Beoordelingen

De beste kookmethoden om voedingsstoffen in contact te houden


Nieuwsflits: Er zijn genoeg manieren om sappig en smaakvol voedsel te bereiden zonder onnodige extra's toe te voegen. Terwijl de meeste mensen weten de friteuse te dumpen bij het bereiden van gezonde maaltijden, denken velen er niet aan hoe hun kookmethode de voedingsmake-up van hun voorgerecht beïnvloedt.

Warmte kan afbreken en 15 tot 20 procent van sommige vitamines in groenten vernietigen, met name vitamine C, foliumzuur en kalium. En zoals je hieronder zult zien, zijn sommige methoden schadelijker dan andere. Dit is de reden waarom rauwe foodists helemaal stoppen met koken, bewerend dat ongekookt voedsel al zijn voedingswaarde behoudt en optimale gezondheid ondersteunt.

Maar andere studies suggereren dat bepaalde voedingsmiddelen baat hebben bij koken. Bij het koken van wortelen, spinazie en tomaten bijvoorbeeld, vergemakkelijkt warmte de afgifte van antioxidanten door celwanden af ​​te breken, waardoor de goeden gemakkelijker van voedsel naar lichaam kunnen worden overgebracht. Laten we in de details duiken.

De methodes

Deel op Pinterest

Microwaving

Sommige onderzoeken suggereren dat kernwortels de gezondste manier zijn om te koken vanwege de korte kooktijden, wat resulteert in minimale vernietiging van voedingsstoffen. Microgolven bereiden voedsel door het van binnen naar buiten te verwarmen. Ze zenden radiogolven uit die de moleculen in voedsel "opwinden" (lees: ze rondom laten bewegen), die warmte genereert en het voedsel kookt.

Hoewel koken in de magnetron er soms voor kan zorgen dat voedsel uitdroogt, houd je het vochtig door het item met een beetje water te spetteren voordat je het opwarmt, of door een natte papieren handdoek over de bovenkant van je gerecht te plaatsen. moeten extra oliën worden toegevoegd (bonuspunten). Het beste gedeelte? Je kunt zowat alles in de magnetron gebruiken, van groenten en rijst tot vlees en eieren (en studies suggereren dat dit misschien een van de beste manieren is om voedingsstoffen in groenten te behouden). Zorg ervoor dat u een magnetronbestendige container gebruikt.

Kookpunt

Koken is snel, gemakkelijk en vereist niets anders dan water en een vleugje zout. (Oh, en welk voedsel je ook kookt.) Maar naast de hoge temperaturen lost het grote volume water wateroplosbare vitamines en 60 tot 70 procent van de mineralen van het voedsel op.

Hoewel deze methode vitamines en mineralen in sommige voedingsmiddelen (vooral groenten) kan oplossen, is dit niet de slechtste manier om voedsel te koken. “Sommige antioxidanten zijn meer beschikbaar als ze worden gekookt. Lycopeen in tomaten is bijvoorbeeld gemakkelijker beschikbaar als het wordt gekookt, ”zegt Abbie Gellman, MS, RD, CDN. Wortelen vallen ook in deze categorie en een studie concludeerde dat het niveau van bètacaroteen toeneemt nadat de wortels zijn gekookt.

Stomen

Door alles te stomen, van verse groenten tot visfilets, kunnen ze in hun eigen sappen koken en al die natuurlijke goedheid behouden. (Nogmaals, geen vetrijke toevoegingen nodig om het vocht te verhogen.) Het is altijd goed om eerst wat kruiden toe te voegen, of dat nu een beetje zout is of een scheutje citroensap. Als de carcinogeenbestrijdende glucosinolaten in broccoli belangrijk voor je zijn, suggereert enig onderzoek dat stomen de beste manier is om de kleine groene bomen te koken. In het lichaam worden glucosinolaten verbindingen genaamd isothiocyanaten, waarvan sommige onderzoeken suggereren dat ze de groei van kankercellen remmen.

Het enige nadeel? Stomen smaakt niet altijd zo lekker. "Zoveel mensen krijgen het fout om te stomen, waardoor ze nog meer van groenten houden, dus ik raad het meestal niet aan", zegt Sara Haas RDN, LDN. Ze geeft toe dat je niet veel smaak krijgt door te stomen en dat kan leiden tot het bereiken van overtollige boter of zout.

Deel op Pinterest

Stropen

Hetzelfde geldt voor de neef van het koken, stroperij - geen toevoegingen vereist. In feite betekent stropen het bereiden van het gegeven voedsel in een kleine hoeveelheid heet water net onder het kookpunt. Het duurt iets langer (wat volgens sommige experts het vasthouden van voedingsstoffen kan verminderen), maar is een geweldige manier om delicate gerechten zoals vis, eieren of fruit zachtjes te koken. Plus, het is zo ongeveer de meest heerlijke manier om een ​​ei in ons boek te koken.

Snikheet

Braden houdt in dat voedsel gedurende een korte periode onder hoge, directe warmte wordt gekookt. Braden is een geweldige manier om zachte stukken vlees te koken, maar is misschien niet ideaal voor het koken van groenten, omdat ze gemakkelijk uitdrogen. De warmere temperatuur heeft ook de neiging om de enzymen in het product af te breken, waardoor meer voedingsstoffen verloren gaan.

Grillen

In termen van het verkrijgen van maximale voeding zonder smaak op te offeren, is grillen een geweldige kookmethode. Het vereist minimaal toegevoegde vetten en geeft een rokerige smaak, terwijl vlees en groenten sappig en zacht blijven. Hoewel dit absoluut gezonde voordelen zijn, is niet alles over grillen zo peachy. Sommige onderzoeken suggereren dat het regelmatig consumeren van verkoold, goed gedaan vlees het risico op pancreaskanker en borstkanker kan verhogen.

Koken op hoog vuur kan ook een chemische reactie veroorzaken tussen het vet en eiwit in vlees, waardoor gifstoffen ontstaan ​​die verband houden met de onbalans van antioxidanten in het lichaam en ontstekingen, wat kan leiden tot een verhoogd risico op diabetes en hart- en vaatziekten. Dit betekent niet dat BBQ's verboden zijn - blijf gewoon bij magere stukken vlees die minder kooktijd vergen en donker vlees aan de zeldzamere kant houden.

Sauteeing

Hoewel deze methode wat olie in de pan vereist, zou het slechts een matige hoeveelheid moeten zijn - net genoeg om een ​​mooie schil van uw vlees en groenten te krijgen. Het is effectief voor hapklare stukjes vlees, granen zoals rijst en quinoa en dun gesneden groenten zoals paprika, julienned wortelen en peultjes.

Sommige onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat het koken van groenten in een klein beetje olijfolie de antioxidantcapaciteit van het voedsel kan verhogen. Dit is misschien geen verrassing, omdat olijfolie een groot deel is van het hart-gezonde mediterrane dieet.

Niet koken (rauw)

Ruwe voedseldiëten hebben tonnen aandacht gekregen, en met goede reden. Veel studies suggereren dat er voordelen zijn om meer rauw voedsel in het dieet op te nemen: het eten van de regenboog vermindert consequent het risico op kanker, maar de jury is er niet zeker van of rauw of gekookt over het algemeen het beste is.

En omdat het dieet voornamelijk plantaardig is, worden meer vitamines, mineralen en vezels geconsumeerd zonder toegevoegde suikers of vetten tijdens het koken. En hoewel sommige rauwe producten supergezond kunnen zijn, hebben onderzoeken aangetoond dat koken sommige voedingsstoffen zelfs kan versterken, zoals lycopeen in tomaten en antioxidanten in carotenoïden zoals wortelen, spinazie, zoete aardappelen en paprika's.

Wij zeggen: doe je best om je fruit, groenten en magere eiwitten te eten, maar kook ze niet altijd op dezelfde manier (trouwens, dan zullen je smaakpapillen zich vervelen en niemand wil dat).

Meer willen? Mesvaardigheden: eenvoudige manieren om Prep snel en gemakkelijk te laten werken


Bekijk de video: Best Way to Cook Vegetables (Juli- 2021).