Beoordelingen

10 behendigheidsbewegingen die sporten leuker maken


Je kent het belang van krachttraining, cardiotraining en stretchen, maar hoe vaak denk je erover om je behendigheid te verbeteren? Behendigheid is de mogelijkheid om snel op uw voeten te bewegen en het opnemen van dit soort training in uw trainingsroutine kan helpen uw snelheid te verbeteren, uw onderlichaam te versterken en uw risico op letsel te verminderen. Plus-achtige hoge intensiteit intervaltraining - het verhoogt je calorieverbranding aanzienlijk, dankzij alle extra spieren die het in het spel roept.

Een ander groot voordeel: Agility-training is leuk. Dat is waarschijnlijk de reden waarom je zoveel atleten en Instagram-trainers zoals Lita Lewis, een gecertificeerde trainer en U van Kotex Fitness-partner ziet, die hun coördinatiewerk publiceren, met behulp van hulpmiddelen zoals kegels en ladders, op sociale media. "Ik hou van behendigheidstraining omdat het een gezond evenwicht biedt voor mijn gewichtstraining," zegt Lewis. "Het is functionele beweging waarmee ik mijn lichaam kan bewegen als een echte atleet."

Deel op Pinterest

Zelfs als je niet klaar bent om de volgende Serena Williams of Abby Wambach te zijn, kun je de vruchten plukken van behendigheidstraining. “Agility ladder workouts zijn geweldig voor het richten van het onderlichaam, met name snel-spiertrekkingen. Je zult kracht en uithoudingsvermogen ontwikkelen in je hamstrings en heupflexoren en de flexibiliteit van de gewrichten verbeteren, ”zegt Lewis.

Hier verzamelt Lewis 10 behendigheidsoefeningen voor een circuittraining die je onderlichaam zal doen ontbranden, je hartslag omhoogschiet en je echt laat zweten (dat is een goede zaak!). Het beste gedeelte? Je zult in minder dan 45 minuten je work-out in je takenlijst kunnen afvinken.

Hoe deze lijst te gebruiken: Je hebt een behendigheidsladder nodig (die je op Amazon kunt vinden voor minder dan $ 15). Voer elke zet 60 seconden uit en rust dan 20 seconden tussen de zetten door. Nadat u alle 10 oefeningen hebt voltooid, rust u 2-3 minuten en herhaalt u het circuit nog twee keer voor in totaal 3 sets.

1. Zijsprongen met behendigheidsladder

Deel op Pinterest

Ga links van het eerste vierkant van de ladder staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat bijna in een squat zakken, rijd dan door hakken om van de grond te springen en spring diagonaal op de ladder voor voeten. Spring meteen weer van de grond om naar de rechterkant van dat ladderplein te springen. Blijf snel vooruit gaan. Aan het einde van de ladder, ren achteruit naar het begin en herhaal.

2. Twee sprongen vooruit, één sprong terug

Deel op Pinterest

Ga in het eerste vierkant van de ladder staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar en knieën gebogen, romp scharnierend naar voren. Rij door hakken om twee laddervierkanten vooruit te springen. Spring bij het landen meteen terug. Blijf twee vierkanten vooruit en één terug. Aan het einde van de ladder, ren achteruit naar het begin en herhaal.

3. Hurken / instappen

Deel op Pinterest

Ga in het eerste vierkant van de ladder staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Spring een vierkant naar voren, spreid benen wijd om in een squat te landen met één voet aan elke kant van de ladder. Spring snel naar het volgende vierkant en land met beide voeten in de ladder. Blijf vooruit gaan. Aan het einde van de ladder, ren achteruit naar het begin en herhaal.

4. Voorwaartse sprong met één been

Deel op Pinterest

Ga voor de ladder staan. Til linkervoet van de grond en spring vooruit door de vierkanten van de rechtervoet. Aan het einde van de ladder, ren achteruit naar het begin en herhaal. Doe 30 seconden aan één kant en schakel dan over.

5. Laterale Lunges

Deel op Pinterest

Ga tegenover de rechter ladderrail staan. Spring in een uitval op je rechterbeen, met de rechtervoet in het eerste vierkant en de linkervoet buiten de ladder. Spring, wissel benen in de lucht, zodat de linkervoet in het vierkant staat. Spring en wissel weer van poot, dit keer vooruit naar het volgende vierkant. Blijf herhalen. Aan het einde van de ladder, ren naar het begin en herhaal.

6. Aanraaktoetsen

Deel op Pinterest

Ga in de eerste ladderbak staan, kijk naar de linker ladderrail, de knieën licht gebogen. Spring met je rechtervoet twee vierkanten naar voren, tik linker teen naar rechter enkel en spring dan linkerbeen een vierkant terug. Blijf vooruit gaan. Aan het einde van de ladder, ren naar het begin en herhaal. Doe 30 seconden aan één kant en wissel dan van richting om met je linkervoet te springen.

7. Skaters met teen-tik in doos

Deel op Pinterest

Ga aan de linkerkant van de ladder staan, weg van de ladder. Spring met je rechtervoet naar rechts, land in een diepe uitval en kruis je linkervoet achter de rechterkant om de linkerteen in een vierkant van de ladder te tikken. Spring linkervoet naar links en herhaal. Ga door met afwisselen.

8. Plankaansluitingen

Deel op Pinterest

Begin in een push-up positie met de handen in het laddervierkant. Spring voeten wijd, buiten de ladder, de rug samen. Loop handen naar voren naar het volgende vierkant en herhaal. Aan het einde van de ladder, ren naar het begin en herhaal.

9. Brede tot smalle push-ups op knieën

Deel op Pinterest

Begin in een push-up positie op knieën, handen aan elke kant van de ladder. Laat de borst op de grond zakken, duw dan terug omhoog om te beginnen en loop met de handen het laddervierkant in. Loop handen terug naar buiten en herhaal.

10. Snelle voeten

Deel op Pinterest

Ga rechts van de ladder staan, de knieën licht gebogen en de romp scharnierend naar voren. Tik met je linkervoet op het laddervierkant en breng het dan naar de rechtervoet, en neem een ​​snelle stap vooruit met de rechtervoet. Blijf vooruit gaan. Aan het einde van de ladder, ren naar het begin en herhaal. Voer 30 seconden aan één kant uit en wissel dan van richting om de rechtervoet in de vierkanten van de ladder te tikken.


Bekijk de video: T. 6 Fundamentos de Condición Física (Juli- 2021).