Leven

10 complete eiwitten Veganisten moeten weten


Het is gemakkelijk om voldoende eiwitten te krijgen zonder dieren te eten, maar je moeder / tante / neurotische vriend kan je constant vragen: “Zijn dit vleesvrije eiwitbronnen compleet?”

De term "volledig eiwit" verwijst naar aminozuren, de bouwstenen van eiwit. Er zijn 20 verschillende aminozuren die een eiwit kunnen vormen en negen die je lichaam niet zelf kan produceren. Tessari P, et al. (2016). Essentiële aminozuren: hoofdregulatoren van voeding en impact op het milieu? DOI: 10.1038 / srep26074

Dit worden essentiële aminozuren genoemd - we moeten ze eten omdat we ze zelf niet kunnen maken. Om als "volledig" te worden beschouwd, moet een eiwit voldoende hoeveelheden van alle negen essentiële aminozuren bevatten.

Ja, vlees en eieren zijn complete eiwitten, en bonen en noten niet. Maar mensen hebben niet elk essentieel aminozuur nodig in elke hap voedsel bij elke maaltijd - we hebben alleen een voldoende hoeveelheid van elk aminozuur nodig dag.

De meeste diëtisten geloven dat plantaardige diëten zo'n grote verscheidenheid aan aminozuurprofielen bevatten dat veganisten die een gevarieerd, gezond dieet volgen, vrijwel gegarandeerd al hun aminozuren krijgen met zeer weinig inspanning. McDougall J. (2002). Plantaardig voedsel heeft een complete aminozuursamenstelling. DOI: 10.1161 / 01.CIR.0000018905.97677.1F

Toch willen sommige mensen complete eiwitten in al hun maaltijden. Geen probleem: vlees is niet de enige kanshebber. Eieren en zuivelproducten passen ook goed en werken goed in een vegetarisch dieet. En er zijn genoeg andere manieren om complete eiwitten te krijgen op je volgende vleesloze maandag.

Hier zijn enkele van de gemakkelijkste:

Deel op PinterestPhoto via In Pursuit of More

1. Quinoa

Eiwit: 8 gram per portie van 1 kop, gekookt

Een voedsel dat zo gezond is dat NASA hoopt dat het op lange termijn ruimtemissies groeit, quinoa lijkt veel op couscous, maar is veel voedzamer.

Vol met voedingsstoffen zoals vezels, ijzer, magnesium en mangaan, quinoa is een geweldige vervanger voor rijst en het is veelzijdig genoeg om muffins, beignets, koekjes en ontbijtstoofschotels te maken.

Go-to-recepten:

2. Boekweit

Eiwit: 6 gram per portie van 1 kop, gekookt

Boekweit is eigenlijk helemaal geen tarwe, maar een familielid van rabarber.

Terwijl de Japanners de plant in noedels hebben genoemd, genaamd soba, eten de meeste culturen de zaden door ze tot bloem te malen (een geweldige basis voor glutenvrije pannenkoeken!) Of door het koken van de gepelde pitten, of "grutten", vergelijkbaar met havermout.

Boekweit is waanzinnig gezond: sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het de bloeddruk kan verlagen, het cholesterolgehalte in het bloed kan verlagen en de bloedsuikerspiegel kan reguleren. Giménez-Bastida JA. (2015). Boekweit als functioneel voedingsmiddel en de effecten ervan op de gezondheid. DOI: 10.1021 / acs.jafc.5b02498

Go-to-recepten:

Deel op PinterestPhoto via Food Everyday, Everyday Food

3. Soja

Eiwit: 12 gram per ½ kopje portie (stevige tofu), 15 gram per portie van 3 ounce (tempeh), 18 gram per portie van 3,5 ounce (natto), 17 gram per portie van 1 kop (edamame)

Hoewel bonen normaal gesproken weinig aminozuurmethionine bevatten, is soja een volledig eiwit en verdient het zijn status als vervanger voor vlees (maar doe het gemakkelijk met de verwerkte variëteiten).

Tempeh en natto worden gemaakt door de bonen te fermenteren, maar tofu is waarschijnlijk het bekendste sojaproduct. Als eiwit een probleem is, is het belangrijk om de stevigste tofu te kiezen die beschikbaar is - hoe steviger de tofu, hoe hoger het eiwitgehalte.

Go-to-recepten:

4. Mycoproteïne (Quorn)

Eiwit: 13 gram per portie van ½ kopje

Oorspronkelijk ontwikkeld in de jaren '60 om de verwachte wereldwijde voedseltekorten te bestrijden, wordt mycoproteïne verkocht onder de naam 'Quorn'. Het wordt gemaakt door een bepaald soort schimmel in vaten te laten groeien en er vleesvervangers van te maken die vol zitten met complete eiwitten.

Toegegeven, het klinkt een beetje raar - en het is duidelijk in de categorie 'ultrabewerkte voedingsmiddelen' - maar veel mensen vinden het behoorlijk lekker.

Omdat het meestal samengebonden wordt met scharreleieren of melk, is Quorn technisch gezien niet veganistisch, maar het bedrijf heeft wel een aantal veganistische producten.

Go-to-recepten:

Deel op PinterestPhoto via Holly Warah

5. Rijst en bonen

Eiwit: 8 gram per portie van 1 kopje

Een van de eenvoudigste, goedkoopste en veganistische maaltijden die er zijn, is ook een van de beste eiwitbronnen die er zijn.

De meeste bonen bevatten weinig methionine en veel lysine, terwijl rijst (zowel bruin als wit) weinig lysine bevat en veel methionine. Zet ze samen en wat heb je? Eiwit perfectie. Wrijven van linzen of kikkererwten voor bonen heeft hetzelfde effect.

Go-to-recepten:

6. Ezechiël brood

Eiwit: 8 gram per portie van 2 plakjes

"Neem tarwe, gerst, bonen, linzen, gierst en spelt, doe ze in één vat en maak er zelf brood van."

Dit fragment uit Ezechiël 4: 9, dat aanvankelijk bedoeld was om een ​​belegerd Jeruzalem te helpen brood te maken als de voorraad bijna op was, bleek een recept voor een buitengewoon voedzaam brood dat alle essentiële aminozuren bevat.

Het wordt meestal ook gemaakt van gekiemde granen, een proces dat het vezel- en vitaminegehalte van het brood en de verteerbaarheid aanzienlijk verhoogt. Koehler P, et al. (2007). Veranderingen van foliumzuur, voedingsvezels en eiwitten in tarwe zoals beïnvloed door kiemkracht. DOI: 10.1021 / jf0633037

Go-to-recepten:

  • Ezechiël brood helemaal opnieuw (Opmerking: vereist een meelmolen)
  • Ezekiel broodpizza's
  • Ezechiël meel pompoen muffins (Opmerking: vereist een meelmolen)
  • Ezechiël Pasta met citroen, witte wijn en kappertjes saus

7. Seitan

Eiwit: 21 gram per portie van 1 ons

Tarwegluten worden tegenwoordig veel gedemoniseerd, maar met de voor de hand liggende uitzonderingen van mensen met coeliakie, tarweallergie of glutengevoeligheid is het niets om bang voor te zijn.

Seitan, een product dat meer dan 1000 jaar geleden voor het eerst werd gemaakt als vleesvervanger voor Chinese boeddhistische monniken, wordt gemaakt door gluten (het eiwit in tarwe) te mengen met kruiden en specerijen, het te hydrateren met water of bouillon en het in bouillon te laten sudderen.

Maar deze is op zichzelf niet compleet - hij moet worden gekookt in een sojasausrijke bouillon om het ontbrekende aminozuur (lysine) van gluten toe te voegen aan het taaie, zeer vleesachtige eindproduct.

Go-to-recepten:

Deel op PinterestPhoto via The Comfort of Cooking

8. Hummus en pita

Eiwit: 7 gram per 1 volkoren pita en 2 eetlepels hummus

Het eiwit in tarwe lijkt veel op het eiwit in rijst, omdat het alleen in lysine ontbreekt. Maar kikkererwten hebben veel lysine, waardoor we des te meer reden hebben om ons in dat Midden-Oosterse nietje te storten: hummus en pita.

De meeste andere peulvruchten hebben een vergelijkbaar aminozuurprofiel als kikkererwten, dus wees niet bang om te experimenteren met hummus gemaakt van cannellini, edamame of andere soorten bonen.

Go-to-recepten:

9. Spirulina met granen of noten

Eiwit: 4 gram per 1 eetlepel

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is dit lid van de algenfamilie geen volledig eiwit, omdat het ontbreekt aan lysine, methionine en histidine. Om dat te verhelpen, voeg je gewoon iets toe met veel van die aminozuren, zoals granen, haver, noten of zaden.

Bekijk de onderstaande recepten voor suggesties.

Go-to-recepten:

10. Broodje pindakaas

Eiwit: 15 gram per 2-plakjes sandwich met 2 eetlepels pindakaas

Zie je hoe gemakkelijk dit is? Telkens wanneer peulvruchten zoals bonen, linzen en pinda's worden gecombineerd met granen zoals tarwe, rijst en maïs, wordt een compleet eiwit geboren.

Pindakaas Arya SS, et al. (2016). Pinda's als functioneel voedsel: een overzicht. DOI: 10.1007 / s13197-015-2007-9 op volkoren Young VR, et al. (1985). Tarwe-eiwitten in relatie tot eiwitbehoeften en beschikbaarheid van aminozuren. DOI: 10.1093 / ajcn / 41.5.1077 is een gemakkelijke snack die, hoewel behoorlijk hoog in calorieën, een ophopende dosis van alle essentiële aminozuren en veel gezonde vetten biedt om op te starten.

Go-to-recepten:

Dichtbij maar niet helemaal

Hennepzaden

Eiwit: 11 gram per portie van 2 eetlepels

Chillax, man, met deze hennep wordt niemand stoned.

Dit familielid van het populaire medicijn bevat aanzienlijke hoeveelheden van alle negen essentiële aminozuren (hoewel het te weinig lysine bevat om als volledig te worden beschouwd), evenals veel magnesium, zink, ijzer en calcium. House JD, et al. (2010). Evaluatie van de kwaliteit van eiwitten uit hennepzaad (Cannabis sativa L.) producten door het gebruik van de eiwitverteerbaarheid gecorrigeerde aminozuurscoremethode. DOI: 10.1021 / jf102636b

Hennepzaden zijn ook een zeldzame veganistische bron van essentiële vetzuren, zoals omega-3 vetzuren, die depressie kunnen helpen bestrijden zonder de behoefte om high te worden!

Go-to-recepten:

Deel op PinterestPhoto via Carrie Vitt

Chia

Eiwit: 4 gram per portie van 2 eetlepels

Chiazaden worden niet langer gebruikt om vacht te kweken op saaie kleidieren, maar zijn een geweldige plantaardige bron van omega-3-vetzuren en bevatten meer vezels dan lijnzaad of noten. (Net als hennepzaden bevatten ze echter een beetje weinig lysine.)

Chia is ook een krachtpatser van ijzer, calcium, zink en antioxidanten, maar het beste van deze kleine zaadjes is dat ze een gel vormen in combinatie met melk of water.

Dit maakt ze fantastisch voor het maken van gezonde puddingen, het verdikken van smoothies of het vervangen van eieren bij veganistisch bakken.

Go-to-recepten:

Laatste woord

Als u een verscheidenheid aan voedingsmiddelen eet op een veganistisch of vegetarisch dieet, hoeft u zich waarschijnlijk geen zorgen te maken dat u de juiste combo's van essentiële en niet-essentiële aminozuren krijgt. (Wie wil het lysinegehalte van hun diner gaan opsporen?)

Toch zijn deze opties een geweldige manier om ervoor te zorgen dat je al je eiwitbases bedekt - en ze zijn gezond om op te starten.


Bekijk de video: Eiwitdoelen Halen ZONDER VleesKipVis - Full Day Of Eating Vegetarisch (Juli- 2021).