Leven

Kan ik granen eten als ik diabetes heb?


Gemaakt voor Greatist door de experts van Healthline. Lees verder

Deel op Pinterest

Of u nu een professional bent voor het tellen van koolhydraten of bij wie onlangs diabetes is vastgesteld, het kiezen van het beste koolhydraatvoedsel kan veel WTF-momenten opleveren.

Het nieuwste eten krijgt negatieve PR en knoeit met je boodschappenlijstje? Cereal. De reden? Suiker - ook bekend als de vijand van iedereen met diabetes.

Zelfs granen met de mooiste labels gevuld met "biologische" en "gezonde" claims kunnen vol zitten met verborgen suikers. Maar dat betekent niet dat je alle vertrouwen in dit ontbijtspel moet verliezen.

Granen is een koolhydraatvoedsel, waar je op moet letten als je een hoge bloedsuikerspiegel hebt. Maar koolhydraten zijn niet inherent slecht, dus zelfs als u diabetes hebt, hoeft u ze niet echt te vermijden.

Kies in plaats daarvan granen die voor u werken, niet tegen u. Hier is hoe.

Geef het me meteen: kan ik ontbijtgranen eten als ik diabetes heb?

Ja. Is het de beste dagelijkse ontbijtoptie? Niet altijd.

Het goede nieuws is dat veel granen in een gezond dieet passen en helpen de bloedsuikerspiegel te ondersteunen. Je moet gewoon weten waar je moet kijken en waar je op moet letten (en uitkijken).

Granen en de glycemische index: wat u moet weten

De glycemische index (GI) is ontwikkeld als een manier om het effect van een koolhydraatbevattend voedsel op de bloedsuikerspiegel te beoordelen. Het meet hoe snel (of langzaam) een levensmiddel wordt verteerd, opgenomen en uiteindelijk gebruikt voor energie.

Voedingsmiddelen worden gerangschikt op een schaal van 0 tot 100 - hoe lager de score, hoe kleiner het effect op de bloedsuikerspiegel. Een score van 55 of minder wordt als een lage GI beschouwd en een score van 70 tot 100 wordt als hoog beschouwd.

Voedingsmiddelen laag op de index hebben de kleinste effecten op de bloedsuikerspiegel en helpen ons ons vol te voelen. Dit komt vooral door vezels en eiwitten, waardoor je lichaam er langer over doet om af te breken en te verteren. Bonen, peulvruchten en 100% volkorenbrood zijn goede voorbeelden.

Als je met diabetes leeft, produceert of gebruikt je lichaam niet alle insuline die nodig is om die suiker te krijgen waar het heen moet (je spieren en weefsels), wat betekent dat er meer rondzweven in je bloed.

Omdat voedingsmiddelen met een lage GI meer tijd nodig hebben om te verteren en te absorberen, wordt de suiker die ze bevatten langzamer in je bloed vrijgegeven, waardoor je bloedsuikerspiegel stabieler blijft.

Voedsel met een hoge GI bestaat meestal uit eenvoudige koolhydraten, die weinig vezels en eiwitten bevatten (denk aan wit brood, zoutcrackers, pretzels en Doritos). Je lichaam breekt ze snel af om te worden gebruikt voor energie of opgeslagen voor later gebruik (meestal als vet).

Deze voedingsmiddelen helpen je niet om je vol te voelen of helpen je bloedsuiker te stabiliseren. In feite zul je waarschijnlijk snel weer honger krijgen na het eten, omdat je lichaam ze zo snel gebruikt.

Omdat granen bijna overal op deze lijst kunnen vallen, afhankelijk van de ingrediënten, is het belangrijk om die voedingsetiketten te schuren en vervolgens de GI te gebruiken om erachter te komen hoe een granen je bloedsuiker zal beïnvloeden.

Maar omdat we allemaal over gemakkelijk leven gaan, is hier een ruwe lijst van GI-ranglijsten van granen van de American Diabetes Association.

Voedingsetiketten ontcijferen

Regel nr. 1: laat u niet in elk detail van een etiket verzanden, want geen enkel product is perfect. Volg in plaats daarvan deze eenvoudige richtlijnen:

Wees op je hoede voor 'vetvrij'

Wanneer vet wordt verwijderd, worden andere ingrediënten - vaak suiker of zetmeel - toegevoegd om textuur en smaak te creëren.

De waarheid is dat wat vet gunstig is om een ​​gezonde bloedsuikerspiegel te ondersteunen, dus je moet geen vet weglaten uit je dieet. Denk aan saladedressings en dessert- of snackproducten.

Controleer portiegroottes

De portiegroottes van granen variëren meestal van 1/4 kop tot 1 1/2 kop en zijn meestal vrij klein in verhouding tot de voedingsstofdichtheid.

De portiegrootte voor muesli is bijvoorbeeld 1/2 kopje. Meet een portie af - is dat de hoeveelheid die u gewoonlijk eet? Of verdubbel of verdrievoudig je het?

Als je dit laatste hebt beantwoord, moet je ook de voedingswaarde van het etiket verdubbelen of verdrievoudigen. Dat betekent dubbele of driedubbele koolhydraten en de impact op bloedglucose.

Controleer de totale koolhydraten

Dit aantal moet altijd minder zijn dan 40 gram per portie (idealiter minder dan 35 gram). Onder totaal koolhydraten op het etiket. je ziet voedingsvezels, totale suiker en toegevoegde suikers - deze vormen het totale koolhydraatgehalte van het voedsel.

Voedingsvezels moeten minimaal 4 tot 5 gram per portie bevatten, totale suikers minder dan 10 gram per portie en minimale toegevoegde suikers. Focus op het kiezen van een hoger vezelgehalte en lager totaal suiker.

Vergeet eiwitten niet

Streef naar minimaal 4 gram per portie. Onthoud: vet, vezels en eiwitten helpen bij het stabiliseren van bloedsuikerpieken en helpen je je vol te voelen.

Bekijk de ingrediënten

Zorg ervoor dat suiker niet een van de eerste drie ingrediënten is die worden vermeld. Ingrediënten worden op gewichtsbasis vermeld, wat betekent dat de grootste hoeveelheden als eerste worden vermeld en de kleinste als laatste.

Kijk bij het bekijken van graanetiketten naar de woorden "volkoren" en ingrediënten zoals haver, quinoa, gerst, amarant en tarwe. "Verrijkt" betekent dat nuttige voedingsstoffen (B-vitamines, ijzer, enz.) Aan het graan zijn toegevoegd om aan uw dagelijkse voedingsbehoeften te voldoen.

Pas op voor toegevoegde suiker

Toegevoegde suiker komt in vele vormen en verbergt onder vele namen - melasse, high-fructose glucosestroop, bruine rijststroop, rietsiroop, kokossuiker en agave nectar zijn slechts enkele.

Elk woord dat eindigt op "-ose" of elk type siroop is code voor suiker. Zorg ervoor dat deze items niet eerst worden vermeld en dat er niet meer dan twee suikerbronnen op het etiket staan.

Graan met een lage GI-waarde

Müsli

Dit mengsel van haver, noten, zaden en meestal wat gedroogd fruit is rijk aan vezels en eiwitten, dus het is een geweldige ontbijtoptie. Pas op voor toegevoegde ingrediënten en suiker.

Als DIY iets voor jou is, kun je wat zelfgemaakte muesli maken met slechts een paar ingrediënten en geen toegevoegde suiker.

Havermout

Havermout, staalgesneden haver en haverzemelen zijn winnaars van het ontbijt. Snelkokende haver is een goede keuze, maar staat hoger op de index dan we zouden willen.

U hoeft geen zin te hebben: Quaker Ouderwetse Haver biedt 4 gram vezels, 5 gram eiwit en 0 gram toegevoegde suiker per portie.

We houden ook van Purely Elizabeth Original Superfood Havermout. Dit merk verhoogt het havermoutspel door quinoa, chia, vlas en hennepzaden toe te voegen, zodat je gezonde omega-3 vetten, 5 gram vezels, 6 gram eiwit en absoluut geen suiker per portie krijgt.

Probeer haver te koken met ongezoete melk, kaneel, walnoten en bosbessen voor een gezonde boost van vet, vezels en antioxidanten.

Quinoa

Quinoa is een glutenvrije, eiwitrijke onderzeeër voor haver. Bob's Red Mill quinoa-variëteiten bieden 5 gram vezels en 6 gram eiwit per portie, met slechts één ingrediënt - yep, quinoa.

Food for Life-ontbijtgranen

Food for Life-granen (en broden) bevatten real-food ingrediënten zonder toegevoegde rommel, en ze hebben meestal een lage glycemische index.

Vergeet niet om rekening te houden met het totale aantal koolhydraten in één portie plus eventuele extra koolhydraten in de melk of het fruit dat u kunt toevoegen.

Kashi Go Original

Kashi Go Original is een uitgebalanceerd ontbijtgranen (maar let op sommige van hun andere producten, die veel van onze palmsuiker bevatten).

In een portie van 1 1/4 kop Kashi Go Original krijg je 180 calorieën, 13 gram vezels, 8 gram suiker en 8 gram eiwit. Voeg een handvol walnoten en wat bramen toe voor een smakelijk en smakelijk ontbijt.

Granen om te vermijden

Het vermijden van met suiker beladen ontbijtgranen zoals Frosted Flakes, Cap'n Crunch, Apple Jacks en zelfs sommige soorten granola lijkt een no-brainer. En het is.

Maar laten we eens kijken naar sommige granen zijn niet de beste keuzes, hoewel ze misschien gezond lijken.

Om het even wat

Instant havermout klinkt gezond, en we zouden willen dat het was. Naast dat het ontdaan is van de meeste voedingsstoffen van het graan, waaronder vezels en eiwitten, heeft het een vrij hoge glycemische index. En de gearomatiseerde variëteiten bevatten over het algemeen een flink beetje toegevoegde suiker.

Cornflakes

Cornflakes zijn een oldie maar niet echt een goodie. Op het eerste gezicht lijken ze misschien een geweldige keuze, met 80 calorieën, geen vet en slechts 18 gram totale koolhydraten per portie.

Maar een portie bevat ook minder dan 1 gram vezels en slechts 1 gram eiwit. En suiker is het tweede vermelde ingrediënt.

Speciale K

Net als cornflakes bevat Special K weinig koolhydraten en suiker, maar is het geen goede bron van vezels of eiwitten.

Tl; Dr.

  • Granen kan een onderdeel zijn van een gezond, uitgebalanceerd dieet, maar het is onze taak om geïnformeerde consumenten te zijn.
  • Let op minimaal 4 gram vezels en 4 gram eiwitten per portie.
  • Het totale aantal koolhydraten moet minder dan 35 gram per portie bedragen.
  • Zorg ervoor dat suiker niet een van de eerste drie ingrediënten is die worden vermeld.
  • Het is belangrijk om het dieet met uw zorgverlener te bespreken, vooral als u insuline gebruikt voor de controle van de bloedsuikerspiegel. Er zijn geen one-size-fits-all dieetaanbevelingen. Als een geregistreerde diëtist voor u een optie is, kunnen ze u helpen het beste plan te vinden voor u.


Bekijk de video: Is spelt echt zo gezond? KEURINGSDIENST VAN WAARDE KORT #19 (Juli- 2021).