Leven

Precies wat te eten voor een korte run


Als je moe bent van vijfdaagse elliptische sessies en klaar bent om te proberen hardlopen, is dat goed voor je. Een hardloper worden is een opwindende en uitdagende prestatie, maar het kan een beetje ingewikkelder zijn dan je sluipen dichtknijpen en het trottoir raken. Zonder de juiste voeding bereik je nooit de Shalane-status. OK, goed dat is misschien te ambitieus voor nu, maar in alle ernst, het op de juiste manier tanken van je lichaam is net zo belangrijk voor het hardlopen als het loggen van kilometers.

Hier is het overzicht van wat newbie-lopers moeten weten over eten, tanken en hydrateren vóór hun eerste mijl of 5K. Volg deze richtlijnen voor sportvoeding om je op je eerste (of 15e) run op je best te voelen.

1. Carbureren.

Ben je begonnen met hardlopen omdat het een sport is die je pasta's en bagelbuien ondersteunt? Niet zo snel. Het is belangrijk om goed op te koolhydreren: als algemene regel zijn complexe koolhydraten, zoals volle granen, aardappelen en bonen, ongeveer 2-3 uur voor een run slim om te eten. Eenvoudige koolhydraten, zoals fruit, zijn het beste ongeveer een uur voor een run (we houden van een goede banaan).

"Koolhydraten zijn de nummer een brandstofbron en leveren energie voor je run", zegt Angie Asche M.S., R.D. en eigenaar van Eleat Sports Nutrition. Met andere woorden, koolhydraten zijn essentieel om je door je nieuwe vorm van lichaamsbeweging te ondersteunen. Dit betekent niet dat je voor een korte run een kom pasta moet eten (sorry), maar genieten van haver voor het ontbijt of het toevoegen van zoete aardappelen aan je salade tijdens de lunch zijn goede keuzes als het gaat om het krijgen van je complexe koolhydraten.

2. Maar wacht, niet "over-carb."

Als je op je tweede bagel van de dag zit omdat je niet voorbij onze eerste tip hebt gelezen, weg van het brood. Carbo-laden helpt zeker bij lange afstanden (voor wanneer u Doen naar Shalane-status), maar veel nieuwe lopers beginnen met kortere runs, zoals een 5K, dus je hoeft niet overboord te gaan.

De meeste mensen eten op een bepaalde dag ongeveer 45-65 procent (200-300 gram op een dieet van 2000 calorieën) van hun calorieën uit koolhydraten. Zolang je geen keto- of eiwitgericht dieet volgt, is de hoeveelheid koolhydraten die je normaal eet waarschijnlijk voldoende om je nieuwe sport te stimuleren. Kies binnen een paar uur na je run gewoon gezonde koolhydraten zoals fruit, groenten, havermout, rijst, quinoa en volle granen (natuurlijk, als je glutenintolerantie hebt of coeliakie hebt, kies dan de koolhydraten die voor jou werken).

3. Experimenteer om te vinden wat voor u werkt.

Een nieuwe hardloper zijn kan opwindend zijn, maar de hoeveelheid nieuwe informatie die u online leest, kan overweldigend zijn. Het ziet er waarschijnlijk ongeveer zo uit: laad op koolhydraten. Eet eiwit. Maar niet teveel eiwitten. Vermijd vet. Drink water. Hydrateer niet te veel. * hoofd explodeert *

"De waarheid is dat elke hardloper anders is, en wat niet werkt voor iemand anders kan prima voor je zijn", zegt Heather Caplan, R.D. en hardloopcoach. Ze stelt voor om te experimenteren met voedsel dat je al leuk vindt (we hebben het niet over je Snickers-gewoonte, maar je favoriete havermout is een goed begin) en om ervoor te zorgen dat je de porties onder controle houdt. Je zult er snel achter komen welke voedingsmiddelen je de beste energie geven en er niet voor zorgen dat je halverwege een badkamer zoekt.

4. Word niet te gek.

Hier is de waarschuwing om te experimenteren: je kunt met sommige dingen experimenteren - misschien een stuk toast met gebroken bessen in plaats van een banaan - maar ga niet helemaal uit je dak en ga op zoek naar Indiaas eten of jalapeño-poppers voor een run. Je gaat op de harde manier leren dat het een enkeltje is voor indigestiestad, omdat de kruidigheid en het vetgehalte misschien genoeg zijn om je maag van streek te maken. Hetzelfde geldt voor te veel vezels. Asche stelt voor om te veel vezels te vermijden vóór een run omdat die voedingsmiddelen een opgeblazen gevoel of gas kunnen veroorzaken. Geen bueno.

5. Hydrateer (duh).

Als er één ding is dat je je herinnert aan sportvoeding, laat het dan zijn dat hydratatie essentieel is. "Zoveel hardlopers onderschatten hun hydratatiebehoeften," zegt Caplan. Ze stelt voor om bij de meeste van je runs water te brengen of er toegang toe te hebben. "Drink minstens 16-24 ounces een paar uur voor een run en 4 ounces elke 15 minuten tijdens het hardlopen," zegt Asche.

De beste manier om te bepalen of u goed gehydrateerd bent, is door na een loop de kleur van uw urine te controleren. Als het donkergeel of de kleur van limonade is, moet je meer water drinken tijdens je run. Als het lichtgeel is, ben je goed gehydrateerd. Een gebrek aan juiste hoeveelheden vocht en elektrolytonevenwichtigheden in het bloed kan onnodige spierkrampen en vermoeidheid veroorzaken. Drink op, mensen!

6. U hoeft waarschijnlijk geen sportdrank te drinken voor of na het hardlopen.

Je staat waarschijnlijk sceptisch tegenover sportdranken: er is tenslotte ons verteld dat ze te veel suiker hebben voor de dagelijkse sporter (wat waar is omdat de meesten van ons op geen enkele dag trainen voor een marathon). Maar sportdranken zijn ontwikkeld voor sporters en ze bevatten suiker, wat essentieel kan zijn voor het vervangen van elektrolyten die verloren gaan in zweet.

Dat gezegd hebbende, je hebt echt alleen een sportdrank nodig voor activiteiten die langer dan een uur duren of die zich in een zeer warme en / of vochtige omgeving bevinden. "Nogmaals, experimenteer met verschillende elektrolytmixen om te zien wat je leuk vindt", zegt Caplan. "Als je net begint en / of je aan kortere afstanden houdt, is het prima om voor het grootste deel met water te blijven."

7. Train je buik.

Net zoals je je benen moet trainen om de stress van het hardlopen te verdragen, moet je je buik trainen om de constante op- en neergaande beweging aan te kunnen. Krampen en hardlopers draven (de dringende behoefte aan een stoelgang halverwege de run) zijn maar al te bekend, vooral voor nieuwkomers, dus raak niet ontmoedigd als die scherpe pijn in je zij je doet vertragen.

Het goede nieuws is dat het vermijden van GI-problemen vrij eenvoudig kan zijn: eet niet te veel vlak voor een run en geef jezelf de tijd om te verteren na het eten van je koolhydraatsnack. U zult ontdekken welk voedsel het beste voor u werkt en waar u vanaf moet blijven (we kijken naar u, ontbijtburrito). En omdat de meeste nieuwe hardlopers geen sportdrank nodig hebben, ben je in het nauw omdat ze ook buikpijn kunnen veroorzaken.

De finish

Vergeet niet dat het aan jou is om te bepalen wat het beste is voor je lichaam, maar gebruik deze tips als je je een beetje verloren voelt. Deze snackcombinaties zijn eenvoudige suggesties die u helpen bij het kiezen van het juiste voedsel vóór elke run. En net als hardlopen, is het leren van het perfecte tankplan een marathon, geen sprint. Het kan even duren om erachter te komen wat voor u werkt, maar twee tips helpen u het meeste uit uw run te halen.

Tip nr. 1

Eet twee tot drie uur voor een run een snack of maaltijd rijk aan koolhydraten met een kleine hoeveelheid eiwitten en vetten: een appel of banaan met pindakaas, volkoren toast met een plakje kalkoen, crackers met een kaasstok, of groenten en hummus.

Tip nr. 2

Eet ongeveer 30-60 minuten voor een run een kleine snack met veel koolhydraten, weinig eiwitten en heel weinig vet: een stuk fruit (geen notenboter); een klein handvol rozijnen en granola; of een handvol pretzels, crackers of gewone popcorn.


Bekijk de video: Buurtkookfestijn van 20 augustus 2016 (Juli- 2021).