Leven

De Dragon Flag beheersen


De drakenvlagoefening is een fitnessbeweging die is vernoemd naar de krijgskunstenaar Bruce Lee. Het was een van zijn kenmerkende bewegingen en maakt nu deel uit van de fitnesspopcultuur. Sylvester Stallone hielp ook bij het populair maken van de drakenvlagoefening toen hij optrad in de film Rocky IV.

Deze oefening is populair geworden bij fitnessliefhebbers en bodybuilders die een intense beweging willen beheersen.

Wat zijn de voordelen van de Dragon Flag-oefening?

De drakenvlag is een geavanceerde oefening die wordt beschouwd als een van de meest uitdagende kernoefeningen. Je moet je lichaam in topconditie hebben om het te kunnen doen. Hoewel deze oefening buik- en kernkracht vereist, vereist het ook een aanzienlijke kracht over het hele lichaam.

Je hele romp is bewerkt, dus het is belangrijk dat je veel kracht hebt in je hele bovenlichaam. Je heupbuigers, bilspieren en onderrug worden ook gewerkt. Je gebruikt je stabilisatorspieren om spanning over je hele lichaam te houden. De drakenvlagoefening helpt je om schouderkracht en spiermassa op te bouwen.

Hoe de drakenvlag te doen

Deel op Pinterest
  1. Ga op je rug liggen en reik je armen achter je om een ​​stevige paal, kolom of bank vast te houden.
  2. Til je heupen op terwijl je je gewicht op je schouders rolt.
  3. Til je voeten, benen en romp op om in één rechte lijn te komen.
  4. Breng je lichaam in een rechte lijn zodat je schouders, heupen en knieën zijn uitgelijnd. Leg het gewicht van je lichaam niet op je nek. Houd het gewicht op je schouders en bovenrug.
  5. Je bovenrug is het enige deel van je lichaam dat in contact moet komen met de vloer.
  6. Houd hier maximaal 10 seconden vast.
  7. Laat je lichaam langzaam weer op de grond zakken tot het evenwijdig is aan de vloer, zodat je kern en billen strak blijven.
  8. Zorg ervoor dat je je benen bij elkaar en recht houdt.
  9. Voor een uitdaging kun je je lichaam net boven de grond houden en deze positie vasthouden voordat je weer optilt.

Doe 5 sets van 5 herhalingen.

Wijzigingen

Probeer het volgende om meer uitdaging aan de oefening toe te voegen:

  • wijzen met je tenen
  • enkelgewichten of zware schoenen dragen

Probeer voor eenvoudigere variaties:

  • mix de hoogte tot waar je je benen brengt en pauzeer op verschillende punten
  • ervoor kiezen om in het begin uw benen slechts halverwege te laten zakken, zodat het gemakkelijker is om ze weer omhoog te brengen
  • doe de oefening met beide knieën gebogen (probeer dit na het bereiken met één been tegelijkertijd gestrekt)
  • doen de straddle leg-versie (hoe breder je je benen opent, hoe gemakkelijker de oefening wordt; je kunt je benen geleidelijk dichter bij elkaar brengen tot ze in de normale positie zijn)
  • schoppen naar de bovenste drakenvlag positie en werken aan het verlagen van je benen (je kunt deze negatieven doen met de hierboven genoemde variaties)

Veiligheidstips

Het is van vitaal belang dat je de juiste vorm gebruikt terwijl je de drakenvlag doet. U moet ervoor zorgen dat u fit genoeg bent om de oefening goed uit te voeren om letsel te voorkomen. Hier zijn enkele belangrijke tips om op te letten:

  • Doe rekoefeningen en een warming-up voordat je je oefening bent.
  • Houd je ellebogen dicht bij je oren en laat ze niet naar de zijkanten uitwaaien.
  • Leg uw lichaamsgewicht niet op uw nek. Houd het gewicht op je schouders en bovenrug.
  • Duw je hoofd niet te hard op de vloer.
  • Houd je kin in je borst om je nek te beschermen.
  • Houd het draaipunt op uw schouders en niet op uw rug.
  • Hou je rug recht.

Progressions

Naast de variaties op de drakenvlag kun je werken aan voortgangsoefeningen die je kunnen helpen de kracht op te bouwen om de volledige drakenvlag te doen.

Het wordt ook aanbevolen dat u fysiek in uitstekende conditie bent en overtollig gewicht hebt afgeworpen.

Denk eraan geduldig te zijn tijdens het opbouwen van uw praktijk. Het kan een paar weken of maanden duren voordat je de kracht en stabiliteit hebt die nodig is om de drakenvlag te maken.

Plankvariaties

Deel op Pinterest
  1. Kom op je handen en voeten met je lichaam in een rechte lijn.
  2. Plaats je polsen direct onder je schouders.
  3. Houd uw gewicht op uw tenen met opgeheven hielen.
  4. Steek uw kin iets in uw borst zodat die achterkant van uw nek recht is.
  5. Betrek uw buikspieren vast en houd uw armen sterk.
  6. Houd hier minstens 1 minuut vast.

Breng minimaal 10 minuten door met verschillende plankvariaties.

Liggende been gaat omhoog

Deel op Pinterest
  1. Ga plat op de vloer liggen met je armen langs je lichaam en je handpalmen naar beneden gericht. Je kunt ook je vingers aan de basis van je schedel verstevigen om je nek te ondersteunen als dit comfortabeler is.
  2. Til je benen langzaam omhoog naar het plafond.
  3. Laat je benen zo langzaam mogelijk zakken.
  4. Net voordat je benen de vloer raken, til je ze weer op.
  5. Houd je onderrug plat op de vloer tijdens deze beweging.

Ga door met deze beweging voor 3 sets van 12 herhalingen.

Schouderstand

Deel op Pinterest

Gebruik een yogamat voor deze pose. Zorg ervoor dat u uw nek in één positie houdt. Oefen geen druk uit op uw nek.

  1. Ga plat liggen met je armen naast je lichaam.
  2. Terwijl je je armen en handen in de vloer drukt, inhaleer en til je benen op tot 90 graden.
  3. Rol terug op je schouders en til je benen over je hoofd, balancerend je voeten in de lucht.
  4. Breng je handen naar je onderrug zodat je pinkvingers aan weerszijden van je ruggengraat zijn.
  5. Je vingers moeten naar het plafond wijzen.
  6. Vanaf hier duw je je handen in je rug voor ondersteuning terwijl je je benen recht naar het plafond brengt.
  7. Probeer je schouders, ruggengraat en heupen in één rechte lijn te brengen.
  8. Trek je kin naar je borst om de achterkant van je nek te ondersteunen.
  9. Houd hier minstens 30 seconden vast.
  10. Laat los door je benen weer over je hoofd te laten zakken.
  11. Breng je armen terug naar de vloer.
  12. Rol je ruggengraat langzaam terug op de vloer met je benen op 90 graden.
  13. Laat je benen weer op de grond zakken.
  14. Kom dan in een zittende positie en laat je nek achterover hangen.
  15. Breng vervolgens uw hoofd weer omhoog en stop uw kin voorzichtig in uw borst.

Hangend been gaat omhoog

Deel op Pinterest
  1. Houd vast aan een optrekstang.
  2. Strek je benen en houd je bilspieren strak.
  3. Til je benen zo hoog mogelijk op.
  4. Houd de bovenste positie ongeveer 10 seconden vast.
  5. Laat je benen langzaam weer zakken.

Doe 3 sets van 12 herhalingen.

Holle positie

Deel op Pinterest
  1. Ga op je rug liggen met je armen uitgestrekt over je hoofd.
  2. Richt je tenen en strek je vingertoppen uit om je lichaam zoveel mogelijk te verlengen.
  3. Houd uw buik en bilspieren vast terwijl u uw schouders en dijen optilt.
  4. Druk je onderrug in de vloer.
  5. Houd deze positie 30 seconden vast.

Herhaal 3 keer.

Het komt neer op

Het is belangrijk dat je de tijd neemt om de kracht te krijgen die je nodig hebt om de drakenvlag te doen. Forceer jezelf nooit in een positie. Geniet van het proces en haast het niet.

Vergeet niet dat het een paar weken tot een paar maanden kan duren om de drakenvlag onder de knie te krijgen. Geef je lichaam voldoende tijd om te rusten tussen de trainingssessies door. Luister naar je lichaam en duw jezelf niet te snel of te hard.

Voordat je start

  • Dit is een geavanceerde oefening, dus gebruik je eigen oordeel of het goed voor je is. Het oefenen van een goede vorm is van cruciaal belang om letsel te verminderen en ervoor te zorgen dat uw lichaam baat heeft bij de oefening. Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.


Bekijk de video: The SECRET to Super Human STRENGTH (Juli- 2021).