Leven

Wilt u intermitterend vasten proberen? Dit is wat u moet weten


Neem contact op met een gezondheidsdeskundige voordat u de manier waarop u eet en uw dieet aanzienlijk wijzigt, om er zeker van te zijn dat dit de beste beslissing voor u is.

Je hebt gelezen over de schokkende transformaties van mensen op Facebook, hebt de hashtags op Instagram gezien en weet alles over het gewichtsverlies van je vrienden in de sportschool. Maar wat is intermitterend vasten? En kun je het er echt uithalen als je amper 10 uur kunt halen zonder iemands hoofd in een hangry-woede af te scheuren?

Wat is intermitterend vasten?

Vasten is niets nieuws. Onze voorouders deden het (omdat ze geen constante toegang tot voedsel hadden) voordat iemand ooit de woorden 'skinny jeans', 'dijgat' of 'opruimen' mompelde. Talloze religieuze ceremonies draaien rond een vorm van dieet, snel van 25 uur vasten van Jom Kipoer in het jodendom tot het maandlange vasten van Ramadan in de islam.

Tegenwoordig wordt het niet zozeer door de massa gebruikt als een verhelderende of spirituele ervaring, maar eerder een eenvoudige manier om calorieën te beperken en gewicht te verliezen. Intermitterend vasten (IF) omvat afwisselende cycli van onthouden en eten. Klinkt eenvoudig genoeg, toch? Ik bedoel, we doen dat eigenlijk elke dag als we naar bed gaan en wakker worden. Hoewel dit populaire dieet voor gewichtsverlies niet dicteert welk voedsel te eten of zelfs hoeveel te consumeren, is het zeker een beetje meer gestructureerd dan alleen beslissen om te eten en beslissen om te stoppen.

Tijdens de vastenperiode, ongeacht de lengte, mag geen eten je lippen sieren. U mag echter water, thee, koffie en andere niet-calorische dranken drinken (dus nee, een Grande Frappuccino vliegt niet). Vandaag de dag is IF door gezondheids- en wellnessgoeroes over de hele wereld geadopteerd, die allemaal een specifiek IF-regime bepleiten.

Soorten intermitterend vasten

12/12 Methode

Dit is een IF-regime voor beginners en waarschijnlijk iets dat veel mensen doen zonder er zelfs maar aan te denken. Het betekent dat je 12 uur per dag aan het vasten bent en binnen een 12-uur venster eet. Als je je laatste maaltijd om 19.00 uur eet. en ontbijt de volgende ochtend om 07.00 uur, gefeliciteerd, je bent al een IF pro.

16/8 Methode

Bij deze ALS-methode vast je elke dag 16 uur en beperk je je eetvenster tot slechts acht uur, wat waarschijnlijk betekent dat je twee, misschien drie maaltijden kunt persen. De meeste mensen die de 16/8 methode volgen, slaan het ontbijt gewoon over, eten hun eerste maaltijd 's middags en onthouden zich van te laat in de nacht eten.

20/4 Methode

Hier wordt het een beetje intenser. Nu ben je een volledige 20 uur aan het vasten en sta je jezelf een raam van vier uur toe om te eten. Het is waarschijnlijk dat u slechts één, misschien twee maaltijden per dag krijgt, afhankelijk van wat u voor u werkt.

5: 2 Dieet

Bij deze meer extreme 'alternate-day fasting'-methode (ADF), beperkt u twee dagen per week calorieën aanzienlijk (tot ongeveer 500 calorieën per dag) en eet u wat u de andere vijf dagen wilt.

Eat-Stop-Eat

Net als de 5: 2 biedt deze ADF-methode geen consistent dagelijks snel schema, maar kunt u eerder een of twee dagen in de week kiezen om een ​​volledige 24-uur vasten te hebben. TBH, deze klinkt als pure hel.

Wat zijn enkele voordelen van intermitterend vasten?

1. Je eet minder.

Als dit het enige voordeel is waar 99 procent van u om geeft, omdat u geïnteresseerd bent in IF als hulpmiddel bij het afvallen, krijgen we het. Maar werkt het echt? Nou, waarschijnlijk wel. Aangezien het doel van IF is om uw etensvenster te beperken, is het waarschijnlijk dat u minder maaltijden eet, en ervan uitgaande dat u niet eet tijdens uw "feest" -venster, kunt u afvallen.

Een studie vergeleek een hoog-eiwit, caloriearm IF-regime met een traditioneel hart-gezond dieetplan en ontdekte dat hoewel ze vergelijkbare hoeveelheden gewicht verloren, de IF een beetje een voorsprong had voor het minimaliseren van gewichtstoename na een jaar. Een andere studie wees uit dat IF even effectief was als de dagelijkse caloriebeperking voor gewichtsverlies, maar de IF-groep had minder spiermassaverlies tijdens het dieet. Bonus!

2. Het houdt je hersenen scherp.

We willen allemaal onze hersenen scherp houden en IF kan helpen. Dieronderzoek suggereert dat vasten kan helpen bij het verhogen van de productie van van de hersenen afgeleide neurotrofe factor, die een rol kan spelen bij hersendisfunctie en degeneratie.

Andere studies suggereren dat IF helpt bij het voorkomen van kortetermijn- en speciaal geheugenverlies, het kan hersenschade en functionele beperkingen verminderen en zelfs de ernst van de ziekte van Alzheimer bij ratten bemiddelen. Terwijl we nog steeds wachten op de geloofwaardige studies over mensen om solide conclusies te trekken, is het zeker goed om over na te denken.

3. Het helpt het risico op diabetes te verminderen.

Het verminderen van het risico op diabetes is altijd top of mind geweest voor de meeste professionals in de gezondheidszorg, en het lijkt erop dat IF een rol kan spelen. Een voorlopig onderzoek bij muizen ontdekte dat een dieet met een vastencyclus de insulinesecretie kon herstellen en nieuwe insuline producerende pancreascellen kon bevorderen bij muizen met diabetes type 1 en type 2.

Uit onderzoek bij mensen is gebleken dat ADF de nuchtere glucoseconcentratie niet wijzigt, maar mogelijk een rol speelt bij het verbeteren van de insulinegevoeligheid, een belangrijke risicofactor voor diabetes type 2. Onlangs ontdekte een literatuuronderzoek dat IF hielp bij het verminderen van visceraal buikvet, nuchtere insuline en insulineresistentie even effectief als traditionele caloriebeperking. Dus als een vastenprotocol voor u duurzamer is dan consistent calorieverbruik, lijkt het erop dat ALS een geldige optie kan zijn.

4. Het kan helpen een gezond hart te behouden.

Vroeg onderzoek naar de gezondheid van het hart heeft aangetoond dat IF kan helpen bij het verbeteren van een aantal risicofactoren voor hartaandoeningen, zoals bloeddruk en cholesterol. Een zeer kleine studie bij mensen wees uit dat een maand vasten resulteerde in dalingen van totaal cholesterol, triacylglycerol, LDL-cholesterol en systolische bloeddruk.

Een andere ontdekte dat na drie weken het goede HDL-cholesterol bij vrouwen toenam en triacylglycerol bij mannen afnam, maar noch de systolische noch de diastolische bloeddruk zakten. Gezien de inconsistenties in de bevindingen, hebben experts daarom geconcludeerd dat we absoluut grotere gerandomiseerde controleproeven nodig hebben om te zien hoe IF de gezondheid van het hart kan verbeteren.

5. Het kan helpen kanker te bestrijden.

Hoewel onderzoek naar kanker dicey is en momenteel beperkt is tot ratmodellen, bleek uit één onderzoek dat na 16 weken IF de incidentie van lymfoom bij ratten 0 procent was in vergelijking met die in de controlegroep met 33 procent. Een ander ontdekte dat 50 procent van de ratten die aan een vastenregime werden onderworpen, 10 dagen leefden nadat ze met een tumor waren ingeënt, vergeleken met slechts 12,5 procent van de ratten die zoveel kregen als ze wilden. Hoewel interessant, hebben we duidelijk wat menselijke proeven nodig om goede conclusies te trekken over het verband tussen IF en kanker.

Wat zijn enkele zorgen van intermitterend vasten?

1. Onvruchtbaarheid

We weten dat voldoende inname van calorieën en voedingsstoffen essentieel is voor de reproductieve gezondheid, vooral omdat amenorroe (verlies van de menstruatiecyclus) direct verband houdt met onder eten en een laag lichaamsgewicht. Hoewel we geen grote menselijke proeven hebben die specifiek zijn voor IF, is het heel goed mogelijk dat de beperkende aard van het dieet kan interfereren met de natuur die zijn ding doet. Uit een dierstudie bleek zelfs dat een IF-regime de vruchtbaarheid van ratten verstoorde.

2. Het kan de atletische prestaties beïnvloeden.

Het meeste uit uw training halen, komt echt neer op zorgvuldig getimede brandstof, en het beperken van calorieën gedurende lange periodes van de dag kan zeker in de weg zitten. Niet alleen kan het je te traag maken om het pedaal echt naar de medaille te duwen, maar als je training niet perfect getimed is tijdens je "feest" -fase, mis je misschien een echt belangrijk venster voor spiergroei en glycogeenvervanging. Het resultaat is dat u misschien de metabolismeverhogende spieren gaat afbreken, niet opbouwt.

3. Het is op de lange termijn niet realistisch.

Zoals de meeste diëten, kan IF op de lange termijn erg moeilijk zijn om aan te houden. In één onderzoek werd IF vergeleken met de dagelijkse caloriebeperking en werd geconstateerd dat de uitval onder snellere significanter was dan caloriersnijders. Interessant is dat deze studie ook suggereerde dat de personen die aan de nuchtere groep waren toegewezen, geleidelijk aan geleidelijk aan calorieën verminderden, wat suggereert dat dit misschien gewoon een meer natuurlijke manier is om te eten.

4. Het kan ongeordend eten veroorzaken.

Hoewel het niet officieel is gedocumenteerd, kan ik als diëtist bevestigen dat het heel gemakkelijk is voor mensen in de "dieetmentaliteit" om hun "feest" -fase te overdrijven. Met andere woorden, als je de vrije hand krijgt om te eten wat je maar wilt voor een korte paar uur en je hangry bent als je daar aankomt, is het niet onredelijk om aan te nemen dat je het gezicht van de plant ziet in het eerste wat je ziet. Hallo, kantoor donuts! Dit zal niet alleen de voordelen voor gewichtsverlies tenietdoen, maar het is ook mogelijk dat het na verloop van tijd kan leiden tot gevaarlijk wanordelijk eetgedrag.

5. Er is een gebrek aan solide bewijs.

Dus het voorbereidende onderzoek dat we doen klinkt veelbelovend, maar er is nog een lange weg te gaan. De meeste onderzoeken die we doen, hebben betrekking op dieren en onze proeven op mensen zijn over het algemeen erg klein. Ook zijn de langetermijneffecten van IF niet onderzocht, dus we weten niet zeker of er op de lange termijn gevaren of grote voordelen zijn voor lijners die op deze manier eten.

Voor wie is intermitterend vasten goed?

Zoals je kunt zien, zijn er een overvloed aan verschillende methoden met verschillende moeilijkheidsgraden als het gaat om intermitterend vasten, dus het is niet noodzakelijk een one-size-fits-all dieet. Gezien de voordelen en risico's, kan IF het beste zijn voor mensen die genieten van een breed scala aan voedingsmiddelen en die worstelen met diëten die bepaalde soorten voedselgroepen of macronutriënten beperken. Met IF ligt de nadruk niet op de kwaliteit of zelfs de hoeveelheid voedsel die je eet, eerder op het tijdsbestek waarin je eet. Dus als je pasta, chocolade en wijn op tafel wilt houden terwijl je 'op je dieet' blijft, kan het een smakelijke optie zijn.

IF kan ook nuttig zijn voor diegenen die 's nachts de neiging hebben om spijsverteringsproblemen te hebben, omdat het stoten van de laatste maaltijd van de dag voor het slapengaan kan helpen brandend maagzuur, zure oprispingen en andere problemen met de spijsvertering te voorkomen.

Wie moet intermitterend vasten vermijden?

Hoewel vroeg onderzoek suggereert dat vasten een aantal voordelen kan hebben voor de bloedsuikerspiegel, moeten personen met insuline-afhankelijke diabetes waarschijnlijk radicale vastenregimes vermijden. Genieten van regelmatige, gezonde maaltijden kan helpen bloedsuikerpieken en -dips te voorkomen die voor diabetici levensbedreigend kunnen zijn als ze niet worden gecontroleerd. Het is misschien ook niet ideaal voor amateur- of professionele atleten die voor en na activiteit afhankelijk zijn van perfect getimede brandstof voor atletische prestaties en herstel.

Bottom Line

We zijn nog steeds aan het krabbelen om de rol van IF in de algehele gezondheid en het gewichtsbeheer te begrijpen. Zoals alle diëten, werkt het misschien voor de ene persoon, maar faalt het jammerlijk voor de andere. Als u aan de slag wilt gaan in IF, raad ik u ten zeerste aan om met een geregistreerde diëtist en uw arts te praten, die u veilig door het beste regime voor u kunnen leiden en ervoor zorgen dat u alle benodigde voedingsstoffen krijgt.


Bekijk de video: Intermittent Fasting & Hunger - What the Science says (Juli- 2021).