Leven

De beste voedingsmiddelen om u te helpen slapen (en anderen om te vermijden)


Heb je je ooit afgevraagd waarom je op sommige avonden 10 minuten na je laatste Netflix-obsessie niet in slaap kunt vallen, terwijl je op andere avonden om 14:00 uur in een konijnenhol van schattige puppyfoto's valt? (We zijn er allemaal geweest.) Natuurlijk, er zijn een aantal psychische aandoeningen die verband houden met slaapstoornissen, maar het kan ook verband houden met wat je eet. Voordat we ingaan op de verontrustende waarheid over hoe uw dieet uw slaap beïnvloedt, laten we enkele van de meest voorkomende veronderstellingen over slaaptijd behandelen.

1. Moet ik hoeveelheden kalkoen op Thanksgiving-niveau eten om beter uit te rusten?

Het is redelijk om aan te nemen dat flauwvallen na je favoriete grote maaltijd is gekoppeld aan de royale portie gaar vlees dat je net hebt ingeademd, maar onderzoek suggereert dat dit misschien niet het geval is. We hebben allemaal gehoord over tryptofaan - het magische aminozuur dat in overvloed wordt gevonden in zogenaamde slaapmiddelen zoals kalkoen. Het is bekend dat tryptofaan de feel-good chemische stof in de hersenen, serotonine, verhoogt, die op zijn beurt wordt omgezet in slaperig hormoon melatonine.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat suppletie met tryptofaan de slaap kan helpen verbeteren bij doses van slechts 1 gram, terwijl 2,5 gram kan helpen bij het verbeteren van obstructieve slaapapneu. Dus kalkoendiner = dutje, ja? Nou, niet zo snel.

Een typische portie kalkoen van 3 ons bevat slechts 250-310 milligram van het spul, wat ver verwijderd is van de standaard van 1 gram om een ​​significant effect te laten zien. Het lijkt ook dat wanneer tryptofaan aanwezig is met andere concurrerende aminozuren in eiwitrijk voedsel (ja, zoals kalkoen), het de neiging heeft om onderdrukt te worden en er komt maar heel weinig in de hersenen terecht. De grotere coma-dader? Die met koolhydraten beladen marshmallow bedekt ovenschotel, aardappelpuree, broodjes en taart, die allemaal een insulinerespons opwekken die onze vriend tryptofaan helpt zijn werk te doen. Sorry, Turkije, je bent niet langer de ster van onze Thanksgiving-slaapdromen.

Deel op Pinterest

2. Helpt een nachtelijk theeritueel een diepe slaap op te wekken?

Er is iets inherent kalmerends aan het nippen aan een warme kop thee in bed, maar onderzoek is onduidelijk over de klinische effecten ervan. Terwijl in een klein onderzoek bleek dat kamillethee vrouwen hielp hun slaapkwaliteit te verbeteren, vond een ander onderzoek geen verschil tussen drinkers en niet-drinkers. Evenzo wordt Valeriaan-wortelthee al eeuwen gebruikt als een natuurlijke remedie tegen slapeloosheid, maar een literatuuronderzoek suggereert dat het onderzoek is bezaaid met inconsistentie, inconclusiviteit en slechte methodologie.
Hoe zit het met de lavendel waar je oma mee zwoer? Nogmaals, het onderzoek is op zijn best vlekkerig. Hoewel twee onderzoeken aantoonden dat de kruiden bescheiden verbeteringen in nervositeit en ontspanning gaven, lijken ze na vier weken weinig effect te hebben. We zeggen: pak een kopje voor de rustgevende, gezellige factor en dompel je kussen in een lavendelspray als dat je lijkt te helpen, maar reken daar niet elke avond op om je knock-out te slaan.

3. Moet ik een keu van een pasgeborene nemen en warme melk drinken voordat ik naar bed ga?

Hoewel een glas warme melk emotioneel geruststellend kan zijn, zoals de situatie in Turkije, is de fysiologische rol in de slaap waarschijnlijk niet sterk genoeg om impact te hebben. Melk heeft zelfs minder van dat slaapverwekkende tryptofaan dan kalkoen, slechts ongeveer 100 mg per kopje. Het is ook rijk aan eiwitten, wat opnieuw de effectiviteit van het aminozuur bij het induceren van slaap kan verminderen. Toch daalt (en vloekt) mensen al jarenlang de zuiveldrank, dus doe wat voor jou werkt.

4. Moet ik na het eten de chocolade en kaas opgeven om ontwrichtende dromen te voorkomen?

Onderzoek heeft uitgewezen dat wanneer gevraagd, mensen noemden zuivelproducten en chocolade als de meest voorkomende oorzaken van levendige, bizarre en verontrustende dromen, maar deze bevindingen waren gebaseerd op percepties, niet op feitelijke oorzakelijk verband. Natuurlijk, als je merkt dat bepaalde voedingsmiddelen je slaap verstoren, kun je je misschien wat eerder op de dag uitleven, maar er zijn weinig aanwijzingen dat ze daadwerkelijk effect hebben. Chocolade bevat wel kleine hoeveelheden cafeïne, maar is waarschijnlijk niet genoeg om je te laten woelen en draaien.

Beste voedingsmiddelen voor slaap

Oké, dus als kalkoen en melk geen trefzekere oplossingen zijn, wat kun je dan eten om jezelf in een zoete slaap te wiegen? Dit is wat je moet weten over het beste voedsel om te slapen.

Deel op Pinterest
  • Scherpe Kersen
    Vreemd als het klinkt, drink wat scherp kersensap voor het slapengaan. Scherpe kersen bevatten aanzienlijke hoeveelheden ontstekingsremmende stoffen en melatonine. Een pilotstudie wees uit dat het drinken van scherp kersensap de slaap in slapeloosheid kan verbeteren, terwijl een ander onderzoek ontdekte dat ze zelfs al goede slapers (u gelukkige honden, u) ten goede konden komen. Als u wilt genieten, kies dan voor een sap zonder toegevoegde suikers, zoals de opties van R.W. Knudsen, Stoneridge Orchards of Eden Organic.
  • Jasmijn rijst
    Hoewel de meeste voedingsaanbevelingen u aansporen om te bezuinigen op de koolhydraten met een hoge glycemische index (GI), kunnen rusteloze nachten een legitieme uitzondering rechtvaardigen. Witte rijst, net als jasmijn, is hoger op de GI-schaal en veroorzaakt een afgifte van insuline die het slaapverwekkende aminozuur tryptofaan in de hersenen drijft. Eén studie toonde aan dat het consumeren van jasmijnrijst binnen vier uur voor het slapengaan de slaapkwaliteit voor de deelnemers aanzienlijk verbeterde. Zorg ervoor dat je geniet van je rijst met een bron van eiwitten en zonder teveel sojasaus of andere met natrium beladen kruiden om te voorkomen dat je voor het slapengaan water naar beneden pufft en de hele nacht lang gaat plassen. Sushi date, iemand?
  • Kiwi
    Kiwi's zitten boordevol vitamine C, E, folaat en de happy-happy chemische stof in de hersenen, serotonine, en zijn een verrassend krachtige vrucht voor het slapengaan. Eén studie toonde aan dat vier weken lang twee keer per dag kiwi eten het begin van de slaap, de duur en de efficiëntie van volwassenen met slaapstoornissen verbeterde. Als je meer een liefhebber bent van zoet dan van zuur, probeer dan de klassieke greens te vervangen door de Sungold-variëteit, die een smaak heeft ergens tussen een mango en een aardbei.
  • pistaches
    Bekend als de noot met de meeste melatonine voor slapers die worstelen met een angstige geest, bevat een bescheiden gram pistaches ook ongeveer 10 procent van je dagelijkse magnesiumbehoeften om ook fysieke spanning te verminderen. Eén studie wees uit dat supplementen met het natuurlijke spierverslapper magnesium de slaaptijd, efficiëntie en niveaus van melatonine bij oudere deelnemers verbeterden. We houden van de No Salt Wonderful Pistachios-smaak voor een snack met weinig natrium voor het slapengaan.
  • Zalm
    Het zou geen voedingsartikel zijn als we niet ergens de lof van omega-3's zingen. Als je een andere reden nodig hebt om je visspel te verbeteren, suggereert onderzoek dat het ook je bedtijdroutine kan helpen. Uit een onderzoek bleek dat het nemen van een omega-3-supplement kinderen hielp elke nacht een extra uur slaap te krijgen. Weet u niet zeker waar u moet beginnen? We houden van al deze zeven eenvoudige zalmrecepten die je niet kunt verpesten.
  • tofu
    Veganisten weten hoe ze een goede nachtrust kunnen krijgen. Als de rijkste bron van isoflavonen van de plantaardige stoffen, zorgt tofu voor een aantal ernstige bedtijd. Een transversaal Japans onderzoek wees uit dat mensen met een hogere inname van isoflavonen de neiging hadden langer en beter te slapen. Kies voor een gemakkelijker te verteren veganistische maaltijd voor een gekiemd tofu-product zoals dat van Sol Cuisine of Trader Joe's.

Slechtste voedingsmiddelen voor slaap

Hoewel je waarschijnlijk een behoorlijk stuk van de bovengenoemde voedingsmiddelen moet eten om een ​​duidelijke verbetering van je slaap te zien, kan het tegenovergestelde waar zijn voor deze slaapremmers. Afhankelijk van uw gevoeligheid voor bepaalde voedingsmiddelen is het zelfs niet ongewoon dat zelfs kleine hoeveelheden die te dicht voor het slapengaan worden geconsumeerd, een sleutel in uw nachtroutine kunnen gooien. Consumeer deze met enige voorzichtigheid.

Deel op Pinterest
  • Koffie
    OK, dus dit is een beetje voor de hand liggend, maar het verdient waarschijnlijk nog een herinnering. Een standaard kopje koffie bevat ongeveer 100 milligram stimulerende cafeïne, wat volgens onderzoek een dosisafhankelijke invloed op de slaap heeft. Denk je dat je vrij bent met cafeïnevrij na het eten of thee? Misschien niet (?!). Afhankelijk van uw tolerantieniveaus en hoeveel u drinkt, kan een kopje cafeïne ongeveer 15 milligram cafeïne bevatten, en een zwarte thee heeft ongeveer 50 milligram per kopje. Hoewel de ervaring van iedereen anders is, probeer je kopje joe te beperken tot voor de middag en je inname te beperken tot niet meer dan 400 milligram cafeïne per dag.
  • Porterhouse biefstuk
    TBH, er zijn hier veel slaapwegversperringen. Een daarvan is de portiegrootte. We weten allemaal dat liggen na het eten van een grote maaltijd nooit geweldig aanvoelt, omdat ons spijsverteringskanaal worstelt met de belasting. Twee, we hebben veel vet om mee om te gaan in een steakhouse-maaltijd. Vet is moeilijk voor ons spijsverteringsstelsel en stimuleert zuurbranden-inducerend zuur om dingen af ​​te breken. Er is ook onderzoek dat verzadigd vet, het type dat wordt gevonden in goed gemarmerd rundvlees, combineert met slaap van mindere kwaliteit. Yikes. En drie, praten over een enorme dosis eiwitten. Ons lichaam kan eigenlijk slechts 30-40 gram eiwit per maaltijd gebruiken, dus het is niet nodig om een ​​stuk vlees van 16 ounce met meer dan 100 gram in één keer te eten. Onderzoek suggereert dat een eiwitrijke maaltijd de beschikbaarheid van tryptofaan in de hersenen daadwerkelijk kan verminderen voor omzetting in het ontspannende hormoon serotonine. We raden aan om ons te houden aan bescheiden porties vlees van 3-4 oz en magerder vlees zoals ossenhaas en entrecote te kiezen waar mogelijk.
  • Candy Crush
    We weten dat gewone suiker niet geweldig is voor ons in het algemeen, maar meer en meer onderzoek suggereert dat het ook onze slaap kan beïnvloeden. Vroeg onderzoek heeft uitgewezen dat het consumeren van superrijke, vezelarme voedingsmiddelen (zoals snoep) kort voor het slapengaan kan worden geassocieerd met lichtere, minder herstellende slaap met meer avondprikkels (en nee, niet de sexy). En dit is niet zo verwonderlijk. Suiker verhoogt onze bloedsuikerspiegel, geeft ons een enorme schok van energie en stuurt ons kort daarna naar beneden en wanhopig op zoek naar een tussendoortje. Als je je snoepje voor het slapengaan nodig hebt, zijn we dol op innovatieve gummies Smart Sweets, die maar liefst 24 gram vezels en slechts 2 gram suiker per zak rocken (ook geen kunstmatige zoetstoffen). Kanttekening, je moet ook stoppen met het spelen van Candy Crush voor het slapen gaan.
  • Chilipepers
    Ga je gang en kruid dingen in de slaapkamer, maar houd de warmte uit je eten. Uit vroeg onderzoek is gebleken dat kruidig ​​voedsel dat tijdens het eten werd geconsumeerd de totale wektijd van de deelnemers en de tijd die nodig was om in slaap te vallen aanzienlijk verhoogde. Pittige voedingsmiddelen zoals chilipepers bevatten de hitte-inducerende stof capsaïcine, die uw spijsverteringskanaal kan irriteren en zure reflux en slaapstoornissen bevordert. Er wordt ook gespeculeerd dat chilipepers de lichaamstemperatuur enigszins kunnen verhogen, wat ook een rol kan spelen bij een slechte sluiter.
  • Pepperoni Pizza
    Misschien wilt u uw 3-uurse snack na de bar heroverwegen als u hoopt op die drankjes te slapen. Net als de biefstuk betekent een vette pizza verslaan vaak een zware dosis verzadigd vet, die zijn tol eist op je spijsverteringsstelsel terwijl je slaapt. Om nog maar te zwijgen: veel pizza-toppings zoals olijven, kaas en pepperoni zitten vol met zout, waardoor je dorst toeneemt en je op je beurt moet plassen. We zeggen dat je de nachtelijke afhaalmaaltijden overslaat en in plaats daarvan deze gezondere pizza's maakt.
  • Zout en Azijnchips
    Helaas, nog een driedubbele bedreiging voor het slapengaan. Veel zout veroorzaakt regelmatig toiletbezoek voor het slapengaan, terwijl de zware dosis vet indigestie en brandend maagzuur kan veroorzaken. Ten slotte kunnen zure voedingsmiddelen zoals azijn zure reflux verergeren, waardoor je de hele nacht ongemakkelijk blijft. Heb je je chipfix nodig? We houden van het zoutarme voedsel zou moeten proeven Goede tortillachips met zoete aardappelen.

Houd deze tips in gedachten als het gaat om het plannen van uw avondmaaltijd en u bent snel op weg naar Sleepyville.


Bekijk de video: 25 Kun je beter heel schoon of juist lekker vies leven om te voorkomen dat je ziek wordt? (Juli- 2021).