Leven

Dus je hebt niet geslapen - hier is hoe je wakker kunt blijven


Of je nu een lange nacht hebt gedronken of een nieuwe baby hebt die de fijne kunst van het slapen nog moet leren, je hebt misschien een paar tips nodig om wakker te blijven na een zware nacht. Als je moe bent, weten we allemaal dat je een energiedrankje of koud water op je gezicht kunt slaan voor een pick-me-up ... of gewoon de tussenpersoon kunt uitsnijden en je gezicht kunt spatten met een ijskoud energiedrankje.

Maar er zijn betere manieren om jezelf een energieboost te geven dan te vertrouwen op blikjes cafeïne. Ik heb artsen, slaapdeskundigen en gezondheidswerkers geraadpleegd om de beste en gezondste manieren te vinden om alert te blijven na een nacht of twee van slaapgebrek.

Vind je licht

Wanneer je merkt dat je overdag in slaap valt, is je circadiaanse ritme misschien niet goed. Meestal gebruiken ons lichaam zonlicht als een teken om wakker te worden en duisternis als een teken om te slapen. Maar nachtdiensten werken of een gevarieerd slaapschema hebben, kan het interne ritme van je lichaam verknoeien.

Gelukkig is het gemakkelijk om je ritme weer op de rails te krijgen. Ga gewoon het licht in! Ik bedoel, ga niet in het licht zoals Carol Anne, maar haal jezelf uit de duisternis. "Stel jezelf bloot aan fel licht, idealiter zonlicht," zegt Tzvi Doron, D.O. "Dit stuurt een bericht naar je hersenen dat het 'wakker is' door de productie van melatonine af te sluiten."

Slaapwetenschapcoach Chris Brantner voegt eraan toe: "Hoe meer je jezelf kunt blootstellen aan zonlicht, des te meer je wakker wordt. Je hebt ook een betere kans om je slaap / waakcyclus te resetten en de volgende nacht een betere nachtrust te krijgen. .

Volgens Doron zou het geweldig zijn om elke dag 30 minuten zonneschijn te krijgen, maar je hebt echt maar een paar momenten in het licht nodig om energiebevorderende effecten te krijgen. Dus maak een wandeling van vijf minuten buiten, geniet van de zon, geniet van de frisse lucht en je zult weer fris aan je dag beginnen.

Maar vergeet niet om uzelf bloot te stellen aan licht (vooral blauw licht, zoals van uw computerscherm) dichter bij het slapengaan - het voorkomt dat u in slaap valt wanneer u dat wilt.

Je houdt misschien van

10 gratis meditaties om rustgevende slaap aan te moedigen

Los het op

Een van de gemakkelijkste manieren om alert te blijven als u zich moe voelt, is sporten. Nu geef ik volledig toe dat als ik waanzinnig moe ben, het laatste wat ik ooit zou willen doen, sporten is. Sterker nog, als iemand me zou zeggen om op te staan ​​en een paar krikken te doen terwijl ik me moe voelde, zou ik alleen de energie kunnen verzamelen om op te springen en ze in het gezicht te slaan.

Maar als je echt wakker moet blijven, is een beetje beweging je beste optie. Richard Honaker, M.D., zegt dat je niet een hele routine uit de sportschool hoeft te halen, je moet gewoon je hartslag verhogen. Wanneer je hart begint te pompen, dwingt het het lichaam om wakker te worden.

Nogmaals, ik weet hoe moeilijk het kan zijn om te doen ieder vorm van oefening als je je voorstelt dat je toetsenbord een donzig kussen is. Maar als je je super moe begint te voelen, sta dan gewoon op en doe 10 squats. Zelfs dat kleine beetje oefening is voldoende om uw bloed in beweging te krijgen en u wakker en alert te houden. Herhaal vervolgens de oefening wanneer u begint weg te drijven. Je zult een slaperige dag doorstaan ​​en een geweldige konttraining krijgen in één!

Maar vermijd lichaamsbeweging als je op een redelijk uur naar bed wilt - het kan je wakker houden nadat je naar bed wilt gaan.

Tuffen! Tuffen! Tuffen!

Als je wilt leren wakker te blijven, moet je beginnen met drinken. Nee, dit is geen excuus om je koffiemok met bourbon te vullen. Maar als je lusteloos bent, moet je meer drinken water.

"Drink water alsof het jouw taak is", zegt Neal Shipley, M.D., specialist in spoedeisende geneeskunde. geen onbekende voor het trekken van de hele nacht. “Maak er een punt van om gedurende je dag elk uur een pauze van vijf minuten te nemen om op te staan ​​en een wandeling te maken om je waterfles te vullen. Als je gehydrateerd blijft, blijf je gezonder en alerter. '

Dit advies werkt op twee manieren. Ten eerste is opstaan ​​om water te halen een vorm van oefening. Die kleine wandeling naar de waterkoeler maakt je lichaam wakker en beschermt je tegen een ongewenst dutje op je bureau. Twee: door gehydrateerd te blijven, kan je lichaam effectiever werken, zodat je daar een extra energieboost krijgt. Drinkwater verandert natuurlijk niet het intrinsieke vermogen van je lichaam om wakker te blijven, maar uitdroging kan vermoeidheid veroorzaken, dus gehydrateerd blijven kan zeker helpen.

Blijf weg van koolhydraten

Dit is misschien geen grote verrassing, maar het eten van een hoop koolhydraten zal je energieniveau niet verbeteren. Ja, ik wou dat het eten van een enorme kom met fettuccine Alfredo me Popeye-achtige kracht zou geven gedurende mijn dag, maar helaas werkt het gewoon niet op die manier.

Maar hier is het lastige deel - ons lichaam snakt naar koolhydraten als we moe zijn. Junkfood wordt gezien als meer de moeite waard voor een vermoeid brein. Omdat je vermoeide lichaam snelle energie wil, zul je naar donuts hunkeren als een agent op een uitzet. Maar hoewel die donut je helpt om een ​​tijdje wakker te blijven, zal die energie niet lang meegaan.

Hormuz Nicolwala, M.D., een derdejaars ingezetene van het WVU Kinderziekenhuis, geeft zijn deskundige tips over hoe te snacken om wakker te blijven. "Het eten van koolhydraten tijdens een nachtdienst maakt je alleen slaperiger door de hoge afgifte van insuline na inname van een maaltijd met veel koolhydraten," zegt Nicolwala. Hij beveelt het eten van yoghurt, schokkerig of ander eiwitrijk voedsel aan om je de voedingsstoffen te geven die je nodig hebt om de shift te doorstaan. Als je op je koolhydraten let, hoef je je geen zorgen te maken over een bloedsuikercrash die je energie tankt.

Gebruik strategische cafeïne

Studies hebben aangetoond dat het drinken van cafeïne laat op de dag je slaapgewoonten voor de rest van de nacht kan verpesten, dus cafeïne is niet altijd de beste optie. Maar hey, soms moet je gewoon wakker blijven, en als je cafeïne goed gebruikt, kan het werken.

Om uw energieniveau hoog te houden, gooit u geen drievoudige shot-espresso neer. Het is beter om gedurende de dag kleine doses cafeïne in te nemen, volgens een studie uitgevoerd door onderzoekers van de Harvard Medical School. Uit het onderzoek bleek dat één grote dosis cafeïne de hele dag niet hielp wakker worden. In plaats daarvan gaf de studie de deelnemers het equivalent van twee ons cafeïne per uur, en deze constante dosis hielp de deelnemers hoger te scoren op cognitieve tests en onbedoelde dutjes te voorkomen.

Nu, dit was een heel kleine studie waarbij mannen gedwongen werden om 42 uur achter elkaar op te blijven, dus hun slaperigheid was iets extremer dan normaal. En hoewel de deelnemers aan cafeïne beter presteerden dan degenen zonder, voelden de patiënten met cafeïne meer slaperiger dan hun caffe cohorten.

Toch kan een beetje cafeïne de hele dag door nuttig zijn, vooral als je te maken hebt met nachtdiensten of studiesessies.

Je houdt misschien van

7 gratis of goedkope manieren om beter te slapen

Vreemde manieren om wakker te blijven

De suggesties in dit gedeelte zijn absoluut nieuwsgierig en kunnen werken, maar we willen absoluut niet impliceren dat er een hoop (of, eh, enig) wetenschappelijk bewijs is dat ze ondersteunt ...

Doe pepermunt op je gezicht

Holistische gezondheidscoach Hannah Alderete beveelt aan om een ​​beetje pepermuntolie op je slapen te doen voor een kleine boost. "De pepermunt is een stimulerend middel en zal zowel je lichaam afkoelen als je aandacht weer terugdraaien," zegt Alderete.

Verander je tandpasta

Aangezien pepermunt zo'n goede neurale stimulans is, reserveer je mint tandpasta voor de ochtend, zegt Mark Burhenne, D.D.S. Maar pepermuntpasta 'schaadt het afwikkelingsproces van de hersenen' s nachts. 'Schakel dus voor het slapengaan over op een niet-mint tandpasta. Dit helpt je hersenen te vertellen dat het tijd is om te slapen, en dat je geen munt hebt om je 's nachts wakker te houden.

Let op uw medicijnen

Pas op voor antihistaminica en Benadryl (difenhydramine) als je je suf voelt, zegt Honaker. Beide medicijnen kunnen vermoeidheid verergeren, of ze kunnen in de eerste plaats je slaperigheid veroorzaken!

Houd je mond of doe je mond dicht

Burhenne heeft een ongewone aanbeveling voor een goede nachtrust, houd je mond dicht. Ernstig. Doe letterlijk tape over je mond. Dit is geen pseudo 50 Shades-spul, het is bedoeld om je te helpen ademen tijdens de nacht. Taping je mond dwingt je om te ademen door je neus, waarvan Burhenne erop staat dat het lichaam de toevoer van stikstofmonoxide verhoogt, wat helpt de bloeddruk te verlagen en het geheugen en de slaapkwaliteit verbetert - dus meer helpen kan helpen.

Nu zijn er niet veel onderzoeken om de beweringen van taping in de mond te ondersteunen, en als je een neusafwijking of een medische aandoening hebt waardoor je meer op mondademhaling vertrouwt, is het zeker niet aangeraden om je mond dicht te kloppen. Maar Burhenne en anderen zeggen dat veel klanten beweren dat hun slaap verbeterd is door middel van tape, dus het kan de moeite waard zijn om erover met uw arts te praten.

Geen van deze tips vervangt een volledige nachtrust. Maar een beetje zonneschijn, lichaamsbeweging en eiwitten kunnen je echt helpen, zelfs tijdens je slaperigste dagen.

Amber Petty is een freelance schrijver in Los Angeles. Als je van gemakkelijk knutselen en Simpsons-gifs houdt, bekijk dan haar blog, Half-Assed Crafts.


Bekijk de video: Dakloze: "Als ik in het park slaap, dan slaap ik prominent". Mart's Vlammende Vraag (Juli- 2021).