Leven

My Secret to a Free Serotonin Boost


Deel op Pinterest

Een van mijn favoriete tools voor geestelijke gezondheid is gratis, overvloedig en toegankelijk.

Het is zonneschijn.

Als je nu met je ogen rolt, begrijp ik het. Een paar jaar geleden, als iemand me had verteld dat zonneschijn me zou helpen mezelf uit een depressieve crisis te trekken, had ik gelachen.

Toen mijn arts me 'voorschreef' om vaker de natuur in te gaan, had ik zelfs het gevoel dat ze de ernst van mijn psychische aandoeningen aflegden. Therapie en medicijnen worden verondersteld de transformerende behandelingen te zijn wanneer depressie echt erg wordt, toch?

Niet precies. Hoewel zonneschijn klinkt als een pseudowetenschappelijke, knapperige pleister voor psychische aandoeningen, is er eigenlijk behoorlijk wat wetenschappelijk bewijs dat dit belangrijk is voor onze gemoedstoestand.

Laten we teruggaan: hoe beïnvloedt de zon precies onze hersenen?

Je weet waarschijnlijk al dat de zon een geweldige bron van vitamine D is.

Vitamine D is essentieel voor het gezond functioneren van uw lichaam, en een tekort aan vitamine D is gekoppeld aan depressie - hoewel, zoals deze review aangeeft, het niet duidelijk is of een vitamine D-tekort depressie veroorzaakt of andersom.

Maar er is een andere manier waarop de zon onze hersenen beïnvloedt: ons circadiane ritme.

We hebben allemaal een "interne klok" genaamd circadiane ritme dat bepaalt wanneer we ons slaperig voelen en wanneer we ons alert voelen. Mensen evolueerden om deze 24-uurscyclus synchroon te laten verlopen met het licht dat de aarde bereikt. We voelen ons wakker en alert wanneer de zon opkomt. Als het donker is, geven onze lichamen melatonine af, een hormoon dat ons helpt te slapen.

Als het goed werkt, gaat je circadiane ritme niet alleen over het handhaven van gesloten-ogen-sessies: het helpt ook je cardiovasculaire systeem, immuunsysteem, spijsverteringsstelsel en andere lichamelijke systemen onder controle te houden. (Als u echter een slaapstoornis met het circadiane ritme heeft, kunt u zich overdag vermoeid voelen en 's nachts wakker worden.)

“Op cellulair niveau functioneert ons lichaam zoals het bedoeld is: ons lichaam interpreteert licht als een teken van wanneer wakker te zijn, en het reguleert onze energieniveaus, metabolismefunctie, onze eetlust, immuunfunctie en brengt zelfs onze hormonen in evenwicht , ”Zegt Michael Hamblin, PhD.

Hamblin, universitair hoofddocent dermatologie aan de Harvard Medical School en hoofdonderzoeker aan het Wellman Center for Photomedicine van het Massachusetts General Hospital, heeft meer dan 300 peer-reviewed artikelen over lichttherapie gepubliceerd.

Het is geen verrassing dat wanneer je circadiane ritme niet synchroon loopt, dit ook geldt voor je geestelijke gezondheid.

"Het is bekend dat depressie en slaap elkaar beïnvloeden", zegt Sujay Kansagra, MD, directeur van het programma voor pediatrische neurologie van de Duke University voor slaapgeneeskunde. “Slapeloosheid is een veel voorkomende klacht bij mensen die depressief zijn. Evenzo kan het hebben van een onderliggende slaapstoornis of chronisch slaapgebrek u vatbaarder maken voor stemmingsstoornissen. "

Een literatuuronderzoek uit 2013 merkte op dat "bijna alle mensen met stemmingsstoornissen significante verstoringen hebben in circadiane ritmes en de slaap / waakcyclus."

Er wordt meer onderzoek gedaan naar precies waarom het circadiane ritme de geestelijke gezondheid kan beïnvloeden. Een recente studie merkte op dat het deel van de hersenen dat betrokken is bij het reguleren van het circadiane ritme dicht bij de delen ligt die de stemming regelen.

Omdat zovelen van ons de hele dag binnen werken en 's nachts naar blauwe schermen kijken, is het geen wonder dat veel mensen circadiane ritmestoornissen hebben.

Helaas leggen slechts weinigen van ons het verband tussen het circadiane ritme en de geestelijke gezondheid. Maar er is een vrij gemakkelijke manier om ons circadiane ritme weer op de rails te krijgen.

Sunshine is mijn favoriete hulpmiddel voor het corrigeren van mijn circadiane ritme

Zowel Kansagra als Hamblin raden aan om 's ochtends veel zon te krijgen. Gewoon je gordijnen wijd openen en een paar minuten in de zon doorbrengen kan helpen.

Elke ochtend drink ik koffie of thee terwijl ik buiten zit. Hierdoor worden mijn hersenen veel sneller 'wakker' dan wanneer ik gewoon mijn koffie in mijn slaapkamer drink. Als het regent of koud is, zit ik bij een helder raam.

Ik verplaatste ook mijn bureau - waar ik het grootste deel van de dag doorbreng - naar een zonnige plek, zodat ik genoeg licht kan krijgen.

Alleen al door het toevoegen van zonneschijn aan mijn routine voel ik me overdag alerter en 's nachts slaperiger. Het heft ook meteen mijn humeur op, wat in overeenstemming is met de theorie dat zonneschijn de productie van serotonine kan stimuleren.

Serotonine is een stemmingsbevorderend hormoon en een gebrek daaraan wordt geassocieerd met stemmingsstoornissen. Dit is een mogelijke reden waarom veel mensen depressief worden in de winter of zelfs een ernstige depressieve stoornis ervaren met een seizoenspatroon (voorheen bekend als SAD, ook bekend als seizoensgebonden affectieve stoornis).

Depressie maakt het doen van basisactiviteiten zoals douchen, eten en naar de wc gaan moeilijker. En ja, ik ben in zulke vreselijke depressies geweest dat 5 minuten in de zon staan ​​onmogelijk leek.

Maar ik merk dat, als en wanneer ik de energie kan verzamelen om wat zonneschijn te krijgen, ik een enorme verbetering in mijn humeur en energieniveaus zie. Op mijn slechtste dagen houdt zonneschijn me bezig.

Aan de andere kant is het belangrijk om 's nachts niet te veel licht te krijgen. Licht geeft aan je hersenen dat het wakker moet zijn, en dit kan je circadiane ritme beïnvloeden. Kansagra beveelt aan om blauw licht, zoals vanaf uw tv of telefoon, minimaal een half uur voor het slapen gaan te vermijden.

Is zonlicht een zeldzame traktatie waar je woont?

Wetenschappers hebben andere manieren gebruikt om licht te gebruiken om het circadiane ritme te corrigeren. Hamblin is lid van de wetenschappelijke adviesraad van Joovv, een bedrijf dat apparaten maakt voor roodlichttherapie, ook bekend als fotobiomodulatie, die kunnen helpen het circadiane ritme te resetten.

Een roodlichttherapieapparaat levert golflengten van licht op uw huid. "Je lichaam zal van nature melatonine produceren uit rood licht, en medisch onderzoek uit veel klinische onderzoeken heeft verbeterde slaapstoornissen aangetoond door roodlichttherapie," zegt Hamblin.

Dit kan nuttig zijn voor mensen die overdag niet genoeg zonlicht kunnen krijgen vanwege hun omgeving (zowel werk als natuurlijk). Het apparaat wordt meestal aan het einde van de dag gebruikt, idealiter vlak voor het slapengaan.

Ik heb veel van de gebruikelijke adviezen voor slaaphygiëne opgevolgd, zoals ontspannende activiteiten voor het slapengaan en proberen om wakker te worden en tegelijkertijd te gaan slapen. Hoewel die dingen helpen, is zonneschijn het gemakkelijkste en meest effectieve hulpmiddel in mijn arsenaal voor slapeloosheidbestrijding.

Zonneschijn is geen vervanging voor therapie of medicatie

Maar voor mij, en voor vele anderen, is zonneschijn een van de weinige uitstekende hulpmiddelen voor geestelijke gezondheid die gratis, gemakkelijk toegankelijk en effectief zijn. Het is ook redelijk veilig, zolang je eraan denkt zonnebrandcrème of zonnebrandcrème te dragen.

Hoewel het vervelend is als mensen je ongevraagd advies over geestelijke gezondheid geven in de trant van 'gewoon naar buiten gaan', heeft de methode enige verdienste.

Je hoeft geen halve dag te wandelen of naar een tropisch gebied te vliegen om van de voordelen van zonneschijn te genieten, en je hoeft er niet te lang aan te doen. 15 minuten zonneschijn per dag krijgen kan voldoende zijn.

Maak een afspraak als ...

Als je 's nachts moeite hebt om in slaap te vallen en je' s ochtends niet uitgerust voelt, heb je mogelijk een slaapstoornis. Het kan de moeite waard zijn om met uw arts te praten om te zien of onderliggende aandoeningen uw gezondheid kunnen beïnvloeden.

Sian Ferguson is een freelance schrijver en journalist gevestigd in Grahamstown, Zuid-Afrika. Haar schrijven behandelt kwesties met betrekking tot sociale rechtvaardigheid en gezondheid. Vind haar op Twitter.


Bekijk de video: The Best Way to Boost Serotonin (Juni- 2021).