Leven

Precies hoe te hydrateren voor intense trainingen


Dit artikel is gemaakt in samenwerking met BODYARMOR als onderdeel van Destination Hydration.

Als sporten veel gecompliceerder aanvoelt dan je je herinnert, is dat waarschijnlijk omdat het zo is. Voorbij zijn de dagen dat we het trottoir zonder plan raken en het oefening noemen. We willen weten welke oefening we eerst in de sportschool moeten doen, of helling of snelheid belangrijker is, en wat te eten voor optimale prestaties en herstel en wanneer. Het is vrij duidelijk dat er een verschil is tussen het voor elkaar krijgen en het voor elkaar krijgen * juist. * Maar er is een cruciaal element dat je misschien over het hoofd ziet: hydratatie.
We werkten samen met de experts van BODYARMOR om de beste manier te vinden om te hydrateren voor intensieve trainingen. Ze maken betere hydratatieproducten voor u, zoals BODYARMOR LYTE Sports Drink, een natuurlijk gezoete, caloriearme (slechts 20 calorieën en 3 gram suiker per portie!) En BODYARMOR SportWater, een alkalisch water (pH 8+) , die atleten als James Harden en Megan Rapinoe aan de top van hun spel houden.
Dus hoe ga je precies hydrateren voor intensieve of duurtraining? Laten we er meteen in duiken. (Sorry, we moesten.)

Waarom hydratatie zo belangrijk is

Gehydrateerd blijven kan een grotere impact op je training hebben dan je zou denken. Volgens sportdiëtisten Australië, omdat je vloeistoffen verliest, zul je niet alleen een afname van fysieke en mentale prestaties ervaren, maar je zult ook het gevoel hebben dat de oefening moeilijker is dan het eigenlijk is.

"Prestatie is wat ons dat voordeel geeft", zegt de beroemde fitnesstrainer en oprichter van Don-A-Matrix Training, Don Brooks. Of je nu naar de sportschool gaat of een sport als professionele atleten speelt, "die prestaties aan het begin van de game moeten overeenkomen met je prestaties aan het einde van de game of training."

Als u uw energie- en prestatieniveau hoog houdt, krijgt u niet alleen een betere training, maar voorkomt u ook potentiële blessures of tegenslagen. Om nog maar te zwijgen van uitdroging kan uw gezondheid ernstig schaden.

"We hebben voldoende hydratatie nodig om onze spieren te laten werken", zegt Alexis Halpern, M.D., arts voor spoedeisende hulp bij New York-Presbyterian / Weill Cornell Medical Center. “Spiermassa is 70 tot 75 procent water. Op de juiste manier gehydrateerd blijven, verbetert zowel de fysieke als cognitieve prestaties, en zonder hydratatie lijden beide. "

Tot overmaat van ramp is uitdroging niet altijd gemakkelijk op te merken. Een recente studie ontdekte dat zelfs professionele atleten worstelen met het bewaken en handhaven van hun vochtniveau.

"Veel mensen proberen door hun trainingen te gaan zonder te hydrateren," zegt Brooks. "Dat is waarom we die pauzes moeten nemen om ervoor te zorgen dat we hydrateren."

Deel op Pinterest

Hoe het goed te doen

Dus wat is de geheime formule om gehydrateerd te blijven?

"Hydratatie hangt af van het individu," zegt Brooks. “Wat je ook uitdoet, je moet het er weer in doen.” Met andere woorden, het is zeer persoonlijk. Maar hoewel er geen eenduidige aanpak is, zijn er enkele richtlijnen die u kunt volgen.

Allereerst wil je gehydrateerd zijn voordat je begint. Het American College of Sports Medicine beveelt aan om minstens vier uur voor het sporten 16 tot 20 ons water of sportdrank te drinken, en daarna nog eens 10 tot 15 ons 10 tot 15 minuten ervoor.

Maar stop daar niet: u moet ook tijdens uw training blijven nippen. Als u langer dan 60 minuten traint, raadt de ACSM elke 15 tot 20 minuten 3 tot 8 gram aan, terwijl ander onderzoek suggereert 7 tot 10 gram elke 10 tot 20 minuten.

Maar raak niet te ver in de cijfers. Het belangrijkste is om uw vochtverlies te controleren. Terwijl je misschien een beetje transpireert tijdens een 20 minuten durende jog, ga je waarschijnlijk veel meer zweten in een HIIT-les van een uur. Bovendien verliest u mogelijk vloeistoffen op andere manieren: spuugt u regelmatig tijdens een trainingsrun van 10 mijl? Heb je veel badkamerpauzes genomen? Is je handdoek gedrenkt? Ademde je de hele tijd zwaar? Die kunnen allemaal aangeven dat u mogelijk meer vocht verliest dan u wilt.
Een andere manier om het te meten is door voor en na je training op de weegschaal te stappen, omdat je gewichtsverandering waterverlies weerspiegelt (sorry jongens, het is niet vet). De ACSM stelt voor om 20 tot 24 vloeistof ounces water of sportdrank te drinken voor elke verloren kilo - en dit binnen twee uur na het sporten.

Eén waarschuwing: het is mogelijk om te veel te veel vocht te geven. Net zoals te weinig vloeistoffen kunnen leiden tot krampen, vermoeidheid en letsel, zegt Halpern dat te veel drinken je misselijk kan maken en mogelijk kan leiden tot een aandoening die hyponatriëmie wordt genoemd (meer daarover hieronder). De sleutel is om naar je lichaam te luisteren en die zoete plek van Goudlokje te vinden.

Wanneer te bereiken voor iets anders dan water

Er is een grote reden waarom alleen water het niet altijd afsnijdt na een lange training: elektrolyten (mineralen die je cellen gehydrateerd houden en helpen bij spiercontractie en hersenfunctie).

"Als we te veel vrij water inbrengen zonder die elektrolyten bij te houden, kan het lichaam in een gevaarlijke toestand terechtkomen waar het natrium te laag is", zegt Halpern.

Deze aandoening, hyponatriëmie genaamd, treedt op wanneer uw water-natriumbalans niet goed werkt, wat misselijkheid, braken, vermoeidheid, verwarring en, in extreme gevallen, de dood veroorzaakt.

"Daarom is het drinken van vloeistoffen met elektrolyten geweldig voor je lichaam tijdens en na het sporten," zegt Halpern.

Het andere dat je moet aanvullen? Koolhydraten. Je lichaam breekt ze af in glucose (oftewel suiker) en gebruikt ze als brandstof voor je spieren. Tijdens lange trainingen brandt je lichaam door je glycogeenvoorraden en als je ze niet vervangt, stuit je op een muur.

Daarom beveelt Brooks BODYARMOR LYTE Sports Drink aan - het bevat een mix van natuurlijke suikers en elektrolyten die gemakkelijk verteerbaar zijn en voedingsstoffen sneller aan de cellen leveren (plus het is slechts 20 calorieën per portie).

Het komt neer op

Het komt allemaal neer op slimme planning. Als je gaat zweten voor een bijzonder zweetsessie, zorg er dan voor dat je voor, tijdens en na hydrateert en houd in de gaten hoeveel vloeistoffen je verliest. En vergeet niet dat gewoon water misschien niet genoeg is. Telkens wanneer u meer dan een uur intensief traint, moet u ook het elektrolyt- en koolhydraatniveau aanvullen.
We willen jou en een vriend naar L.A. sturen om te trainen met beroemdheidstrainer Don-A-Matrix! Je vlucht, hotel en een jaar lang aanbod van zeer hydraterende BODYARMOR LYTE en BODYARMOR SportWater zijn inbegrepen. Om deel te nemen aan je kans om te winnen, post je een foto op Instagram die laat zien hoe je hydrateert met BODYARMOR voor 30 mei en tag je hem #DestinationHydration. De winnaar wordt de eerste week van juni gekozen. Lees hier de officiële regels.


Bekijk de video: 30 Minute HIIT Fat Burn Workout. Train With Mitchelton-Scott (Juni- 2021).