Leven

16 smakelijke superfoods die de bloedsuikerspiegel regelen


Deel op Pinterest

Gemaakt voor Greatist door de experts van Healthline. Lees verder

Leven met diabetes type 2 (of proberen dit te voorkomen) kan leiden tot obsessie en verwarring over voedsel. Wat moet je eigenlijk eten?

Iedereen reageert anders op voedsel, dus de sleutel is om de juiste balans te vinden met voedsel dat u lekker vindt.

Sommige "super" voedingsmiddelen bevatten ultra-voordelige combo's van micronutriënten en verbindingen die helpen bij de glykemische controle. Wat als je een hele stapel diabetesvriendelijke superfoods in een lekkere en bevredigende dag zou kunnen stoppen? Bekijk het - dat kan!

Opa! Geek uit over Griekse yoghurt

Leuk weetje. Het eten van slechts 80-125 gram yoghurt per dag kan het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 met 14 procent verminderen.

Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt staan ​​bekend om het ondersteunen van een gezonde spijsvertering met goede bacteriën. Onderzoekers denken dat probiotica in yoghurt kunnen helpen bij het glucosemetabolisme (het proces van het afbreken van suiker in energie) door je darmbacteriën ten goede te veranderen.

Denk aan gewone Griekse yoghurt als de Levi's 501 om te mixen en matchen met enkele van de andere superfoods die hier worden vermeld. Yoghurt met aardbeien en walnoten? Ja graag. Wie houdt er niet van een eiwit met een kant van antioxidanten.

Het schrift staat op de walnoot (en andere zaden en noten)

Synergy! Klinkt als een X-Men-naam, maar het is echt alsof alle X-mannen samenwerkten en hun superkrachten intenser werden vanwege #TeamWork.

Voedingswetenschappers denken dat het de synergie is van vezels, gezonde vetten, mineralen en andere bioactieve stoffen in noten die type 2 diabetes kunnen helpen voorkomen en beheersen door de insulineresistentie te verminderen, de insulinesecretie te verhogen en de bloedsuikerspiegel te reguleren na het eten.

Welke noot moet je kraken? Walnoten, amandelen, pecannoten, zonnebloempitten, sesamzaadjes ... strooi er hier en daar een paar tot je degene vindt waar je van houdt.

Bravo, avocado's

Wie heeft een excuus nodig om een ​​halve avocado aan zijn lunch toe te voegen? Eén studie geeft aan dat mensen die de helft van een voedzame Hass-avocado bij de lunch opnemen, meer tevreden zijn en minder uren later willen eten. Deelnemers gaven ook meer insuline vrij en hadden lagere bloedsuikerspiegels na het eten van avocado.

Een fles Ezekiel brood

Wetenschappers hebben de glucoserespons gemeten nadat de deelnemers vergelijkbare hoeveelheden verschillende broden hadden gegeten en ontdekten dat kiemenbrood (zoals Ezechiëlbrood) een groter effect had dan volkoren, zuurdesem of witbrood.

Gekiemd brood heeft veel vezels, wat de opname van koolhydraten tijdens de spijsvertering vertraagt. Het kiemproces kan ook het gehalte aan vitamines, mineralen en antioxidanten verhogen.

Avocadotoost met gekiemd brood, iemand? Je vindt deze hartige broden in het gekoelde gedeelte van je supermarkt.

Pompoenen breken

Het hoge magnesiumgehalte van pompoenpitten kan ook het risico op diabetes type 2 verlagen. Een dagelijkse toename van 100 milligram magnesium vermindert het risico op diabetes met 15 procent! Slechts één gram pompoenpitten bevat 168 milligram magnesium.

Magnesium is niet het enige waar pompoenpitten voor gaan. Ze bevatten trigonelline, nicotinezuur en d-chiro-inositol, die ook helpen de glykemische niveaus te beheersen.

Aardbeienvelden voor altijd

Misschien roept "vitamine C" stapels sappige, glimmende sinaasappels samen voor een aanval op de verkoudheid, maar aardbeien zijn ook een goede bron van vitamine C. En een vitamine C-rijk leger van aardbeien kan ook de symptomen van type 2 diabetes helpen verbeteren . In één onderzoek ondervonden mensen die twee dagelijkse doses van 500 mg vitamine C slikten een daling van de bloedsuikerspiegel met 36 procent na het eten.

Een kopje aardbeien bevat 85 milligram vitamine C. Hoewel je ze het hele jaar door kunt vinden, zijn aardbeien van april tot juli op topniveau lekker.

Het is iets gember

Het is pittig, kalmeert een maagklachten en beschrijft ieders BFF - Ron Weasley. Gember is gemakkelijk toe te voegen aan thee, soep, kip en zo ongeveer alles. Maar kan het ook de bloedsuikerspiegel verlagen? Ja - studies tonen aan dat gemberconsumptie de bloedglucose verlaagt door enzymen te blokkeren die de bloedsuikerspiegel verhogen tijdens de opname van koolhydraten.

Mensen met diabetes type 2 die dagelijks 1-3 gram gemalen gember slikten, zagen een significante daling van de nuchtere bloedsuikerspiegel vergeleken met degenen die placebo namen.

Geef de spinazie door

Drie kopjes rauwe spinazie (dat is een substantiële salade) bevat 558 milligram kalium. Studies hebben aangetoond dat laag kalium geassocieerd is met een verhoogd risico op diabetes, terwijl het eten van meer kaliumrijk voedsel geassocieerd is met een verminderd risico.

Het Amerikaanse Panel on Dietary Reference beveelt een dagelijkse inname van 4700 milligram kalium aan. Om dat doel te bereiken, eet je spinazie en probeer je een paar van deze andere superfoods met een hoog kaliumgehalte: avocado, zoete aardappelen en bonen. Klinkt als een super salade.

Kaneel zonder de broodjes

Een onderzoek wees uit dat mensen die gedurende drie maanden twee capsules van 500 mg kaneelpoeder per dag slikten, een verbetering van de glucose- en insulinespiegels zagen. Kaneelcapsules zijn in de handel verkrijgbaar, maar u kunt uw dagelijkse inname verhogen door wat kaneelpoeder op fruit, yoghurt en ontbijtgranen te strooien.

Ik hou van je, van mijn hoofd tot mijn tenen

Tomaten zijn echt super en zitten vol goede dingen die diabetes kunnen helpen voorkomen, zoals lycopeen, bètacaroteen, kalium, vitamine C, flavonoïden, foliumzuur en vitamine E.

Een groot nadeel van het leven met diabetes zijn de comorbide aandoeningen die ook moeten worden beheerd, zoals hoge bloeddruk. Onderzoekers ontdekten dat wanneer mensen met diabetes dagelijks 8 ons rauwe tomaat consumeerden gedurende 8 weken, hun bloeddruk lager was.

Begeef je op een tomatentour en probeer zoveel verschillende soorten als je kunt vinden.

NIET medi-Okra

Als je denkt dat okra slijmerig en raar is, heb je gelijk - het is kan worden. Het kan ook worden geroosterd tot een knapperig snackvoedsel. Of het kan de basis leggen voor een pittige gumbo om de helende eigenschappen van kippensoep te evenaren.

Geroosterde okra-zaden zijn een traditionele behandeling voor diabetes in Turkije, dus zou het eten van de vaak verkeerd begrepen groenten lagere glucose kunnen hebben? Wetenschappers antwoorden met een volmondig 'misschien', gebaseerd op dierstudies.

Snijd wat lijnzaadmeel voor me

Lijnzaad is rijk aan vezels, arm aan koolhydraten en bevat veel omega-3-vetzuren en antioxidanten. Uit een studie uit 2011 bleek dat mensen die dagelijks 1 gram 10 gram (ongeveer 1,5 eetlepels) gemalen lijnzaadpoeder namen, een daling van 19,7 procent in nuchtere bloedglucose ervaarden.

Heel of gemalen lijnzaad kan worden toegevoegd aan smoothies, havermout, salades of gebakken goederen voor een voedingsboost.

Slammin 'Zalm

Zalm is een goede manier om eiwitten aan uw dieet toe te voegen, samen met een gezonde dosis meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten. Onverzadigde vetzuren worden geassocieerd met betere cholesterolspiegels en gezondheid van het hart, en ze kunnen de glykemische controle verbeteren.

Volgens de American Diabetes Association zijn de voordelen groter bij hele voedselbronnen zoals zalm dan bij omega-3-supplementen.

Bean me op, Scotty!

Bonen, kikkererwten en linzen zijn echt magisch als het gaat om glycemische controle. In een onderzoek uit 2012 ondervonden mensen met diabetes die hun consumptie van bonen gedurende 3 maanden met minstens 1 kopje per dag verhoogden, een vermindering van 0,5 procent in HbA1c (een bloedindicator voor diabetesrisico).

U hoeft niet te gaan zitten voor een gigantische schaal met zwarte bonen om voordelen te zien (hoewel dat een beetje goed klinkt); bonen kunnen gedurende de dag op zoveel manieren worden verwerkt. Voeg wat toe aan soep, neem hummus voor een snack, top je salade tijdens het diner en je bent zeker dat 1-cup doel te bereiken.

Eggsquisite

Eieren hebben de afgelopen decennia te lijden gehad van slechte PR vanwege hun cholesterolgehalte, maar onderzoekers ontdekken dat ze niet alleen dat zijn niet schadelijk, maar kan ook gunstig zijn voor de bloedsuikerspiegel.

In een onderzoek uit 2018 kregen mensen met prediabetes of type 2 diabetes gedurende 12 weken één groot ei per dag. Hun nuchtere glucosespiegels en insulineresistentie waren aan het einde van de studie aanzienlijk lager. Waarom kook je niet voor een week eieren en leg je ze in de koelkast om te snacken?

Kurkuma - een nutritionele goudmijn

Kurkuma wordt al eeuwenlang gebruikt als een diabetesmiddel in de Ayurvedische en traditionele Chinese geneeskunde, en veel studies hebben de werkzaamheid ervan bij knaagdieren onderzocht. Een overzicht van het onderzoek toont bewijs dat curcumine (het belangrijkste bestanddeel van het kruid) de insulineresistentie en hyperglycemie verbetert en complicaties geassocieerd met diabetes voorkomt. Kurkuma is vooral lekker in warme dranken zoals Golden Milk.

Maaltijd planning

De American Diabetes Association beveelt deze tips aan voor het plannen van maaltijden:

  • Kies voor fruit, groenten, mager vlees en plantaardige eiwitbronnen.
  • Eet minder toegevoegde suiker en verwerkt voedsel.
  • Probeer superfoods om uw dieet te vullen met vitamines, mineralen en vezels.
  • Vul de helft van je bord met niet-zetmeelrijke groenten.
  • Kies gezonde vetten om het risico op hartaandoeningen te verminderen.

Zo ziet een dag van superfoods eruit:

Ontbijt: Ongezoete Griekse yoghurt gegarneerd met walnoten, aardbeien en lijnzaad. Een pittige kop kickstarter-thee met gember, kurkuma en kaneel.

Snack: Gekookt ei.

Lunch: Geroosterd Ezechiëlbrood met avocado, verse tomaten en gebakken zoete aardappelpartjes.

Snack: Gedroogde of geroosterde okra gedompeld in hummus.

Avondeten: Spinaziesalade gegarneerd met pompoenpitten, zwarte bonen en zalm.

Bottom line

Veel factoren beïnvloeden het beheer van diabetes type 2, waarvan sommige moeilijk te beheersen zijn. Het laden van krachtige voedingsmiddelen is een eenvoudige manier om de controle te nemen. Deze superfoods hebben bewezen voordelen voor het beheer van bloedsuiker en diabetespreventie. Vind je favorieten en voeg er elke dag een paar toe aan je dieet. Goed leven met diabetes kan heerlijk zijn!


Bekijk de video: Red Tea Detox (Juni- 2021).