Leven

De beste fitnessapparaten om je kont te richten


Laten we het over peuken hebben. Of je nu een weekendstrijder bent of een gevorderde atleet, iedereen heeft een sterke set glutes-maximus, medius en minimus nodig om te lopen, staan, springen en rennen. Je bilspieren spelen een belangrijke rol bij het stabiliseren van de lage rug en het bekken, en het versterken van deze spieren kan het evenwicht verbeteren, lage rugpijn verminderen en blessures helpen voorkomen. En je dacht dat je buit alleen was om te schudden.

Als je je trio spieren wilt versterken, is een arsenaal aan bewegingen en uitrusting van cruciaal belang. Ja, de verscheidenheid aan grote machines op een sportschoolvloer (en de mensen die ze gebruiken) kan intimiderend zijn, maar als bilspieren uw doel zijn, zijn er een paar in het bijzonder waarmee u vertrouwd moet raken. Machines die weerstand toevoegen aan uw training zijn nuttige hulpmiddelen voor bilversterking omdat u hiermee uw kracht naar een hoger niveau kunt tillen en uw voortgang kunt volgen. Bovendien kunnen deze machines ook dienen als ingebouwde spotters, want wie houdt er niet van een beetje extra ondersteuning?

Hier zijn drie standaardmachines die je in zowat elke sportschool vindt (en hoe ze je kunnen helpen die broodjes te versterken):

Je weet al dat squats geweldig zijn voor het opbouwen van bilkracht, dus als je je goed voelt over je squat, is het misschien tijd om wat gewicht toe te voegen. Gecertificeerde personal trainer en Sweat Shed studiomanager Colleen Conlan houdt van dit nietje in de sportschool omdat het zich direct vertaalt in real-life bewegingen.

Je houdt misschien van

7 gedachten die elke vrouw heeft tijdens het tillen van gewichten

"Als ik moet hurken en iets zwaars moet kiezen, zoals boodschappen, mijn baby, neef of zware gewichten van de vloer, dan zou ik squats in de sportschool moeten doen in een rechtopstaande, functionele positie." En dat is precies hoe dit rek wordt gebruikt : Door in het midden te staan ​​en weg van het rek te kijken, kun je de halter op je bovenrug plaatsen en laag laten vallen.

Verhoogde stabiliteit met een squat in vergelijking met een squat in de voorkant betekent dat we meer gewicht op onze rug kunnen houden - hierdoor kan een halter uit het squat rack onze bilspieren versterken buiten wat ons lichaamsgewicht en onze halters toelaten. De metalen pallen fungeren ook als een mechanische spotter, zodat u geen zweterige vreemdeling hoeft te vragen om u te redden.

Gecertificeerde personal trainer Andrea Levine van Equinox legt uit: "Als u nieuw bent in het squat rack of als u bewegingen met één been in uw training wilt opnemen, is de Smith Machine een geweldige plek om te beginnen." Deze machine bestaat uit een halter tussen twee rails met punten langs de weg om de balk aan te haken, waardoor je (letterlijk) op het goede spoor blijft. De Smith Machine zorgt voor geleide, zelfdragende, bijna verticale beweging, waardoor het een prima inleidend hulpmiddel is om naar het squat rack te werken.

Dit kan een van de meest intimiderende machines zijn, zegt Conlan, vanwege de vele bewegende delen. Maar als u er eenmaal bekend mee bent, kan het ook een van de meest veelzijdige zijn, waardoor u vrijwel elke spiergroep kunt aanspreken, inclusief de bilspieren.

De kabelmachine kan geweldig zijn voor deadlifts - pas het poeliesysteem aan zodat de weerstand op het laagste punt is, bevestig vervolgens de kabelbevestigingen en pas het gewicht aan. Met deadlifts activeer je niet alleen de bilspieren, maar vuur je ook je lats, kern, bovenrug, onderarm en schouderbladspieren af ​​om een ​​neutrale wervelkolom tegen de weerstand te behouden. Bekijk dit om er zeker van te zijn dat je deadlift-techniek goed werkt.

Ga nu halen

Nu je de machines voor het werk kent, is de volgende stap het instellen van je eigen buitendoelen. Begin met het vinden van het juiste gewicht - je zou in staat moeten zijn om 8-12 herhalingen uit te voeren en aan het einde vermoeid te voelen (maar niet met pijn). Na het uitvoeren van 2-3 sets met die weerstand voor verschillende trainingen, kunt u beginnen met het aanpassen van het aantal herhalingen, gewicht en snelheid waarmee u deze oefeningen uitvoert om tegemoet te komen aan uw fitnessdoelen.

Rachel Tavel is een arts van fysiotherapie, gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist, schrijver en hardloper die woont en werkt in Brooklyn, NY. Je kunt haar volgen op Instagram op @followtheola.


Bekijk de video: Twist & Shape Lichaamstrainer (Juli- 2021).