Leven

25 Low-FODMAP-recepten waardoor u zich niet beperkt voelt


De wereld gaat tegenwoordig gauw over darmgezondheid - en met goede reden. Met de ziekte van Crohn, het prikkelbare darmsyndroom en zelfs gewone oude stressgerelateerde spijsverteringsproblemen die tegenwoordig vaker voorkomen, is het geen wonder dat mensen zo enthousiast zijn over manieren om hun getriggerde maag-darmkanalen te temmen.

Hoewel de jury er nog steeds achter zit wat precies de pijn, een opgeblazen gevoel en de winderigheid veroorzaakt die gepaard gaan met deze gastro-intestinale aandoeningen, is één ding waarvan is aangetoond dat het de symptomen helpt beheersen, enkele voedingsaanpassingen maken, met name het vermijden van fermenteerbare oligosacchariden, disacchariden, monosacchariden en polyolen .

Nogal een hap, hè? Meer algemeen bekend als FODMAP's, zijn ze koolhydraten met een korte keten (oftewel suikers en vezels) die in sommige zuivelproducten, fruit, groenten en tarwe worden aangetroffen die diegenen onder ons met spijsverteringsaandoeningen niet echt maag-letterlijk kunnen zijn.

Het is altijd het beste om uw GI-arts te raadplegen voordat u begint met een eliminatiedieet om de darmgezondheid te behandelen. Maar als u symptomen ervaart en het document groen licht geeft, wilt u misschien het low-FODMAP-leven een draai geven. Het dieet is naar verluidt restrictief - en we zullen het niet bestrijken, het kan worden maar met deze recepten voor ontbijt tot dessert op je mouw, zul je je niet al te beperkt voelen.

Low-FODMAP ontbijtrecepten

1. Low Fodmap ontbijt gevulde aardappelen

Deel op Pinterest

Adem een ​​zucht van opluchting en doe een vrolijke dans: spek is een low-FODMAP-voedsel! Kies in plaats van er een kloof bij het ontbijt voor te kiezen voor de moderatieroute en combineer slechts een paar reepjes boerenkool als vulling voor deze gezondere "geladen" aardappelen.

2. Low-FODMAP bananen-notenpannenkoekjes

Deel op Pinterest

Met een paar eenvoudige aanpassingen kunt u nog steeds genieten van klassieke bananenpannenkoeken op een low-FODMAP-dieet. Zorg ervoor dat je fruit aan de onrijpe kant is en dat je glutenvrije haver gebruikt in plaats van gewone tarwe. We zijn bereid te wedden dat je het verschil nooit zult proeven.

3. Berry Banana Haver Ontbijt Parfait

Deel op Pinterest

Niet meer kiezen tussen een smoothie of 's nachts haver voor het ontbijt. Dit recept geeft je niet alleen allebei (lieflijk geserveerd in een pot, niet minder), maar zorgt ervoor dat je lagere FODMAP-bessen en plantaardige melk gebruikt om de maaltijd zo gemakkelijk mogelijk te maken om je darmen gelukkig te houden.

4. Low-FODMAP Frittata

Deel op Pinterest

Met slechts vier low-FODMAP-ingrediënten is dit misschien de meest probleemloze frittata ooit. De prosciutto maakt het net rijk genoeg, maar als je absoluut geen frittata zonder kaas kunt doorgronden (en de zuivelproducten kunt verdragen), kies dan voor een soort met een lagere lactose zoals feta of cheddar.

5. Pindakaasbanaan Granola

Deel op Pinterest

Een bescheiden aantal amandelen en een hogere verhouding pompoen- en zonnebloemzaden houden deze granola veilig in low-FODMAP-gebied. Hoewel er slechts twee eetlepels toegevoegde zoetstof in de hele partij zitten, kies je voor de bruine suiker in plaats van de honingoptie.

6. Low-FODMAP Quinoa Berry ontbijtbak

Deel op Pinterest

Zo lekker als havermout is, we kunnen allemaal wel eens een pauze gebruiken. Vervang het door vezelrijke quinoa in deze fruitige maar stevige ontbijtbak. Je zou kunnen graven in een royale portie hiervan en toch binnen de low-FODMAP-grenzen blijven; Bovendien heb je de hele week genoeg ontbijt voor het ontbijt.

Soepen en salades

7. Geroosterde Wortelsoep

Deel op Pinterest

Je wortels roosteren voordat je ze pureert, geeft het eindresultaat een heerlijke, gekarameliseerde zoetheid zonder een vleugje toegevoegde suiker. Breng het in evenwicht met aardse kruiden, warme kaneel en een kick van de gember, en je hebt een mooie opvallende soep.

8. No-Mayo aardappelsalade met gekruide spek en eieren

Deel op Pinterest

Traditionele aardappelsalade bevat meestal zowel knoflook als uien, beide high-FODMAP-voedingsmiddelen. Deze versie is voorzichtig om alleen de bovenste porties groene uien te gebruiken om dezelfde smaak te krijgen zonder de ongewenste bijwerkingen en kiest voor een lichtere olijfolie dressing over mayo.

9. BLT & Avocado Quinoa Salade Met Maple Vinaigrette

Deel op Pinterest

Veel van het low-FODMAP-dieet gaat over het rekening houden met portiegroottes. Neem deze salade bijvoorbeeld: natuurlijk, het bevat avocado- en cherrytomaten, die als high-FODMAP-voedsel worden beschouwd, maar de blogger geeft nuttig tips over het verminderen van de hoeveelheden van elk zodat uw smaakpapillen ervan kunnen genieten en uw lichaam ze kan verdragen .

10. Curried Boerenkoolsalade

Deel op Pinterest

Omdat knoflook- en ui-gevulde flessenflessen geen optie zijn voor low-FODMAP-eters, is het een kans om creatief te worden met zelfgemaakte alternatieven. Deze, met tahin en kerriepoeder, is rijk en robuust en houdt goed vast aan de stevige boerenkoolbladeren.

11. Veggie-ingepakte Low-FODMAP-soep

Deel op Pinterest

Alleen omdat bepaalde soorten fruit, groenten en volle granen verboden zijn, is dat geen reden voor vezelinname om een ​​compromis te sluiten met een low-FOMAP-dieet. Er zijn tal van manieren om dat ruwvoer binnen te krijgen, en deze soep is een fantastisch voorbeeld. Met boerenkool, wortelen en quinoa biedt het veel vezels zonder uw maag te storen.

12. Gemengde salade met kurkuma vinaigrette

Deel op Pinterest

Van kurkuma en appelazijn is bekend dat het de darmgezondheid helpt, wat vaak deel uitmaakt van wat een low-FODMAP-dieet probeert aan te pakken. Beide voedingsmiddelen worden hier in de dressing gebruikt, dus hoewel deze salade er misschien eenvoudig uitziet, heeft hij een aantal behoorlijk krachtige voordelen.

Hoofdgerechten

13. Low-FODMAP Maple Mosterd Kip

Deel op Pinterest

Met de toevoeging van een snel zoet-kruidig ​​glazuur, kun je van gewone oude kip en aardappelen een diner maken waar je trots op kunt zijn, of je nu low-FODMAP-gasten voedt of niet. Controleer gewoon het etiket op je mosterd om er zeker van te zijn dat het geen knoflook bevat (veel soorten moeten de snee maken!)

14. Eikelpompoen gevuld met kruiden Quinoa

Deel op Pinterest

Als het waar is dat we eerst met onze ogen eten, dan zijn deze squashboten de perfecte manier om eetlust op te wekken. Ze zijn kleurrijk, mooi gepresenteerd en geurig van de geroosterde groenten en citroenachtige quinoa - je weet dat ze heerlijk zijn nog voordat je er in gaat graven.

15. Gehaktballetjes met verse basilicum en parmezaanse kaas

Deel op Pinterest

Knoflook is een high-FODMAP-voedsel, maar als je je geen vleesballetjes kunt voorstellen zonder het, heeft dit recept je antwoord: olie met knoflook. Kook eenvoudig wat teentjes in olijfolie en verwijder ze zodat alles wat je nog hebt is super geurig kookvet. Sauteer uw gehaktballetjes erin en u zult genieten van een authentieke smaak terwijl u zonder symptomen blijft.

16. Low-FODMAP Thai Pra Ram Tofu

Deel op Pinterest

Het low-FODMAP-dieet heeft verwarrende liefde / haat met soja, dus blijf wat betreft tofu vast aan de stevige en extra stevige variëteiten. Hier wordt het plantaardige eiwit gesmoord in een saus van pindakaas en kokosmelk, waardoor alle noties worden weggenomen dat tofu smakeloos is.

17. Bibimbap voedende kom

Deel op Pinterest

Deze op Korea geïnspireerde macrokom vuurt op alle voedingscilinders terwijl de FODMAPS tot een minimum worden beperkt. Met tarwevrije bruine rijst, extra stevige tofu, stengelvrije groenten en een zonnig ei aan de zijkant, is het bewijs dat zelfs met voedselgevoeligheden goed eten heel goed mogelijk is.

18. Kalkoen Gehaktbrood

Deel op Pinterest

Als je de knoflook weglaat, de ui verwisselt voor gedroogd bieslook en de broodkruimels nixt, is dit gehaktbrood lager in FODMAPs dan het traditionele brood. Ga een stap verder met vers gepureerde tomaat in plaats van ketchup voor een glazuur met minder suiker.

19. Farfalle met geroosterde rode pepers en peterselie

Deel op Pinterest

Glutenvrije pasta's en met knoflook doordrenkte oliën zijn nietjes in de keuken voor veel low-FODMAPers. Beide ingrediënten komen samen in dit eenvoudige recept, dat in 15 minuten snel kan worden opgeklopt dankzij paprika's en kappertjes. Kan geen pasta zonder kaas? Gooi een compliant ras zoals feta of Parmezaanse kaas erin.

Low-FODMAP Dessertrecepten

20. Gezonde amandelchocoladerepen

Deel op Pinterest

Van de havermoutkruimeltopping tot de zijdeachtige chocolade in het midden, deze smaken net zo decadent als je normale laagrepen, maar worden geleverd met zorgvuldig gekozen ingrediënten om ze een beetje schoner, een beetje gezonder en een beetje vriendelijker voor je darmen te houden. Als een low-FODMAP-leven met dit soort dessert gepaard gaat, is het gewoon wat eenvoudiger geworden.

21. Key Lime Raw Cheesecake

Deel op Pinterest

De lactose in zuivel kan hard zijn voor de darmen, dus ga vegan met je cheesecake om het laag te houden in FODMAPS, in plaats daarvan met een basis van hart-gezonde noten. Vergeet niet om ze te weken voordat je ze gebruikt - de extra stap is cruciaal om ze gemakkelijker verteerbaar te maken.

22. Aardbei Chia Rabarber Crisp

Deel op Pinterest

Rabarber is misschien niet een ingrediënt waarmee je vaak kookt, maar als je het low-FODMAP-ding probeert, zul je er snel vrienden mee worden. De scherpheid van de suikerarme vrucht vormt een perfect contrast met de zoetere aardbeien in deze gezonde chips, die ook gemakkelijk veganistisch kunnen worden gemaakt.

23. Gezondere veganistische chocolademousse

Deel op Pinterest

Het vinden van een goede kwaliteit pure chocolade voor deze mousse is belangrijk om twee redenen: ten eerste zal het extra goed smaken (duh), en ten tweede houdt het het op kokosmelk gebaseerde dessert vrij van zuivel. Hier ook geen toegevoegde suiker!

24. Low-FODMAP-suikerkoekjes

Deel op Pinterest

We weten wat je denkt: suikerkoekjes op een dieet dat suiker fronst ?! Hé, ze zijn mogelijk wanneer je FODMAP-goedgekeurde ahornsiroop gebruikt in plaats van het verfijnde witte spul en het beslag maakt met glutenvrije bloem. Toch zijn deze niet volledig vrij van potentieel triggerende ingrediënten, dus houd je aan één cookie tegelijk.

25. Premiebeten

Deel op Pinterest

Deze zelfgemaakte versie van Bounty-repen laat alle glucosestroop en suiker van het origineel achter en blijft bij de goede dingen - kokosnoot en chocoladeschilfers - om veel schonere hapjes te maken. Wat nog beter is: deze bevriezen super goed, waardoor je je aan gematigde porties kunt houden.


Bekijk de video: FODMaP DIEET. Mijn TOP 25 Favoriete Producten. Dazzling Beauty (Juli- 2021).