Leven

6 door experts goedgekeurde manieren om uw angst te kalmeren Genoeg om te slapen


Het is 23.00 uur Mijn blauwe lichtgevende mobiele telefoon staat het afgelopen uur in de nachtmodus. Ik heb royaal lavendel slaapnevel op mijn kussens gespoten. Mijn verduisterende oogmasker bevindt zich op mijn nachtkastje. En ik lees een hoofdstuk van We ontmoeten elkaar nooit in het echte leven uit een echt, fysiek boek, niet mijn Kindle. Kortom, ik heb al het mogelijke gedaan om mijn slaapkamer in een oase van rust te veranderen, perfect gekalibreerd voor mij om in slaap te vallen minuten nadat de lichten uitgaan.

Maar zodra ik dat licht uitschakel, schakelt een schakelaar in mijn hersenen om Aan, herinnert me behulpzaam aan alle dingen waar ik me zorgen over moet maken voordat ik comfortabel in slaap kan vallen:

Wanneer kreeg je voor het laatst bloedonderzoek? Wat als er iets mis is?

Hé, weet je nog die grote reis die je over vier maanden hebt gemaakt? Heb je nagedacht over elk afzonderlijk item dat je misschien moet kopen en inpakken voor hen? Nee? Nou, geen tijd zoals het heden!

De ouders van je vriend zullen niet onder de indruk zijn van een nieuwe set wijnglazen als verjaardagscadeau. Je kunt maar beter een tiental even vreselijke ideeën bedenken, voor het geval dat.

Het nieuws. Alles. Al het nieuws. Gewoon ... ugh.

Je houdt misschien van

Als je door je slapeloosheid paniekerig wordt, ben je niet alleen

Vergeet in slaap vallen in de meeste nachten, de meeste nachten heb ik geluk als ik in minder dan een uur kan afdrijven.

En ik ben niet alleen in mijn strijd. Robert Oexman, D.C., directeur van het Sleep to Live Institute, legt uit dat er een verband is tussen angst en slaap. Die spiraalvormige gedachten kunnen ervoor zorgen dat je niet in slaap valt en 's nachts tot een slechtere slaapkwaliteit leiden. En dit kan met name het geval zijn voor vrouwen, vooral als ze gestrest zijn over interpersoonlijke problemen.

Er is zelfs voldoende bewijs dat er een verband bestaat tussen slaap en humeur. "Mensen met slapeloosheid hebben grotere niveaus van depressie en angst dan mensen die normaal slapen," zegt Oexman. "Hoe meer een persoon slapeloosheid ervaart en hoe vaker hij daardoor 's nachts wakker wordt, hoe groter de kans op het ontwikkelen van een depressie."

Of, zoals gediplomeerd psycholoog Ben Rutt, Ph.D., stelt dat moeilijkheden om in slaap te vallen of in slaap te blijven symptomen kunnen zijn van een groter probleem met angstgevoelens. "Naderen over worst-case scenario's, race-gedachten en geobsedeerd zijn door dingen die je moet doen, kan voorkomen dat je in slaap valt", zegt hij. "Je zorgen maken over deze dingen kan je ook wakker maken en voorkomen dat je in slaap valt."

En wanneer je die onophoudelijke, angstige gedachten ervaart, worden niet alleen je hersenen opgewonden, maar ook de rest van je lichaam.

Rachel Kazez, LCSW, een therapeut en oprichter van All Along, legt uit dat angst ons sympathische zenuwstelsel activeert, de fysiologische opwinding verhoogt en stresshormonen produceert voor een tegenstrijdig, vermoeid maar bedraad effect.

"Die interne fysiologische opwinding is interessant," zegt ze. "Het is alsof je aan de binnenkant springt, maar aan de buitenkant zit je stil - wat zowel vermoeiend als verwarrend is." Dus hoe uitgeput je ook bent na een hele dag werken, boodschappen doen, naar de sportschool gaan en socialiseren, als je hersenen niet ontspannen zijn, wordt je lichaam ontslagen en proberen je hersenen te misleiden en denken dat het tijd is om te werken. Ooit 'ik ben zo moe maar ik kan niet in slaap vallen' syndroom gehad? Ja, daar kun je je hersenen de schuld van geven.

Maar je bent niet gedoemd tot urenlang uren rusteloze nachten en sukkelige ochtenden als je vaak angst ervaart voor het slapengaan - de experts met wie ik sprak hebben ook enkele manieren aangeboden om door angst veroorzaakte slapeloosheid tegen te gaan.

1. Begin met het wijzigen van uw ochtend- routine.

Net zoals zomerlichamen in de winter worden gemaakt, beginnen ontspannende bedtijden met gezonde ochtendroutines. Kazez beweert zelfs dat het moeilijk is om je bedtijd positief te beïnvloeden wanneer het, nou ja, bedtijd is.

"Je ochtendroutine is een van de belangrijkste onderdelen van een gezonde slaaphygiëne," zegt ze. “Elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden, meteen uit bed komen, 's ochtends trainen in plaats van' s nachts, en een voedzaam ontbijt eten, helpt je lichaamsklok, wat betekent dat je meer kans hebt om moe te worden nacht en in staat om consequent in slaap te vallen. Het helpt ook bij het reguleren van je interne systemen zoals energie, stresshormonen en bloedsuiker. "

Een opmerking over het ontbijt - hoewel het over het algemeen als een goed idee wordt beschouwd en er aanwijzingen zijn dat het overslaan van het ontbijt wordt geassocieerd met een slechte slaapkwaliteit, zijn er nog niet voldoende gegevens om dat soort claims definitief te maken.

2. Het klinkt misschien vreemd, maar het is eigenlijk een goed idee om 'zorgtijd' aan te duiden.

Rachel Hershenberg, Ph.D., universitair docent psychiatrie aan de Emory University en auteur van Geluk activeren, adviseert om 20 minuten per dag te nemen om alle negatieve gedachten op te schrijven die in je hoofd zwemmen en die later opduiken 's nachts.

Bewaar deze activiteit gewoon niet voor voor het slapen gaan, omdat het waarschijnlijker is dat je geestelijk opgewonden raakt. In plaats daarvan moet u zich eerder op de dag 'zorgen maken', wanneer u niet de ruimte in uw brein hebt om u te concentreren op uw angsten. Je kunt je zorgen ook volledig ongestructureerd houden - journaling, tekenen, wat voor jou ook werkt.

Na een paar weken van zorgtijd voorspelt Hershenberg dat je twee thema's in je dagboek zult zien: oplosbare problemen en totale onbekenden.

“Oplosbare problemen zijn dingen waar je iets aan kunt doen. Door ze op te sommen, kun je beter plannen en anticiperen, en voel je je een beetje meer onder controle ”, zegt ze. “Dan zijn er dingen waar je nerveus of ongerust over bent, omdat het totale onzekerheden zijn. Dit is het moment waarop je die angst zacht kunt valideren, bijvoorbeeld door tegen jezelf te zeggen: 'Ja, het is volkomen logisch dat ik me bang voel omdat ik niet weet wat mijn baas morgen gaat zeggen. Maar ik heb alles gedaan wat ik kon en ik ga gewoon naar binnen om te luisteren. '”

3. Zoals gewoonlijk is regelmatige lichaamsbeweging de sleutel tot vrijwel alles, inclusief door angst veroorzaakte slapeloosheid.

"Regelmatige, matige lichaamsbeweging is de meest effectieve behandeling voor slapeloosheid," zegt Rutt. En Hershenberg is het daarmee eens. "Als je jezelf eerder op de dag verslijt, is de kans groter dat je in slaap valt wanneer je hoofd op het kussen valt."

Eén voorbehoud: probeer niet te dicht bij het slapengaan te sporten, tenzij het een meer meditatieve vorm van oefening is, zoals yoga of Pilates.

4. Blijf mentaal aanwezig.

"Je angsten zijn toekomstgericht en ze halen je uit het huidige moment - je bed", zegt Hershenberg. "Je bent fysiek daar, maar je geest is dat niet."

Dus om in het huidige moment te blijven, probeer een activiteit waarmee je je zo op het heden kunt concentreren. Ja, dit is de reden waarom iedereen aanbeveelt te lezen voordat je naar bed gaat - je kunt volledig deelnemen aan die activiteit, gericht op wat je leest, terwijl je geleidelijk slaperiger wordt.

Je houdt misschien van

De meest saaie podcast op aarde is mijn favoriete ding. Hier is waarom

Geen lezer? Als alternatief suggereert Hershenberg meditatie- of ademhalingsoefeningen via de gratis app Insight Timer als een andere manier om te ontspannen in het huidige moment.

5. Als je gewoon niet in slaap kunt vallen, ga dan uit bed.

Als de angstige gedachten gewoon niet kalmeren, raden de experts aan om fysiek uit je bed te komen (ja, zelfs als het supergezellig is) en naar een andere locatie in je huis te gaan.

"Maak van bed geen plek om je gevangen te voelen," zegt Kazez en Oexman is het daarmee eens. “Je wilt voorkomen dat je je slaapkamer associeert met niet kunnen slapen. Als je niet kunt slapen nadat je langer dan 20 minuten in bed hebt gelegen, sta dan op en ga de slaapkamer uit. '

Zodra je je bed verlaat, ga je op een comfortabele bank of stoel zitten met gedimde lichten. Van daaruit kun je lezen, schrijven, naar muziek luisteren of ademhalingsoefeningen of zachte yoga beoefenen totdat je weer moe bent. Als je je slaperig voelt, ga je terug naar je bed en probeer je het opnieuw.

6. Probeer ... fluiten? Ja serieus.

Als je alleen woont, raadt Kazez deze ongebruikelijke slaapstarter aan: fluiten. "Als het de mensen om je heen niet zal storen, gebruikt fluiten wat lucht en energie op een manier die je moe maakt", legt ze uit. Whistling? Nou, er zijn geen studies om dit te ondersteunen, maar het kan tenminste geen kwaad.

Deel op Pinterest

Met het advies van deze professionals in mijn pyjamazak begon ik een paar veranderingen aan te brengen in mijn slaaproutine in de hoop sneller in slaap te vallen.

Hoezeer het me ook pijn deed, ik begon elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan ​​- ik heb een flexibel werkschema, dus ik was eerder verleid om zo laat mogelijk te slapen op dagen dat ik niet hoefde te onderwijzen vroeg. Maar omdat ik op willekeurige dagen laat sliep, werd ik niet moe van mijn zelf ingestelde bedtijd. Ik zie je elke morgen vanaf 07:30 uur (en sorry, vriend die fysiek terugdeinst bij het geluid van mijn alarm).

Ik was toch een beetje sceptisch over het plannen van zorgen, moet ik toch niet elke dag een dankbaarheidsdagboek bijhouden en in mijn geluksplanner schrijven? Maar na wat nadenken, realiseerde ik me dat ik al een soort geplande zorgtijd voor mezelf had zonder het te beseffen gedurende de tijd die ik besteedde aan hardlopen. Ik had altijd hardlopen gebruikt om mijn stress te verminderen en de dagelijkse beslommeringen weg te nemen, maar nu noem ik dat officieel als mijn tijd voor zorgen, wanneer ik mijn angsten en zorgen in mijn hersenen kan laten ronddraaien. Als mijn run voorbij is en ik mijn hardloopschoenen losmaak, is het bijna alsof ik ook fysiek klaar ben met mijn zorgen.

En ten slotte ben ik mijn bed gaan verlaten als ik om een ​​of andere reden gewoon niet in slaap val. Ik verzette me eerst omdat ik ongelooflijk lui kan zijn, maar ik heb een nieuwe waardering gekregen voor mijn bank, mijn favoriete donzige deken en de dimmer in mijn woonkamerverlichting.

Zeker, willekeurige angstaanjagende gedachten komen nog steeds bij me op als ik in slaap probeer te vallen, maar met deze suggesties voor slaaptijd in mijn nachtkastje ben ik veel sneller naar dromenland afgedreven dan vroeger, met veel minder gooien en draaien langs de weg.

Kristen Geil is een in Chicago gevestigde freelance-schrijver die zich richt op gezondheid, welzijn en geluk. Ze organiseerde onlangs een proeverij voor donut en wijnarrangement, en het was de beste avond van haar leven. Je kunt haar vinden op Instagram en Twitter @KristenGeil.


Bekijk de video: TIM VAN ORSOUW - ZO LOS JE CHRONISCHE PIJN OP : DE TRIGGEPOINT RESET METHODE. INJURED DUMBASS (Juli- 2021).