Leven

8 tips voor eten om gezwollen te worden (zonder de bank te breken)


Of je nu sterker wilt worden, herstelt van zeurende verwondingen, of gewoon enorme spieren wilt omdat je denkt dat ze er cool uitzien, een van de meest geweldige maar uitdagende onderdelen van het opbouwen van serieuze spieren is uitzoeken hoeveel je moet eten.

Het opbouwen van spierweefsel vereist een overschot aan calorieën gecombineerd met zwaar tillen gedurende een lange periode van tijd. Maar zelfs als je je huiswerk hebt gedaan en een voedingsplan hebt gemaakt dat logisch is voor je doelen, gooi dan een flinke hoeveelheid maaltijdpreparaten en het prijskaartje van de meeste gezonde voedingsmiddelen in de schaal en de resultaten kunnen verlammend zijn. Als personal trainer heb ik uit de eerste hand gezien dat de meeste mensen uiteindelijk niet eten genoeg om echte veranderingen in de sportschool te zien.

Tenzij je een korting voor vrienden en familie hebt bij Whole Foods, is het moeilijk voor mensen die proberen sterk te worden zonder een hoop geld op te blazen voor boodschappen - dus hoe geef je jezelf de brandstof om super swole te krijgen zonder de bank te verbreken?

1. Leer van je keuken te houden.

Na een lange dag, hebben we soms alleen maar energie op de bank en scrollen door Seamless of Grubhub - maar lauwwarm pad Thai gaat je niet bereiken die doelen bereiken, dus het is tijd om je innerlijke Gordon Ramsay te kanaliseren en word verliefd op je keuken.

Allereerst wil je ervoor zorgen dat je wat essentiële benodigdheden hebt, zoals een grillpan met antiaanbaklaag, een slowcooker en voedselopslagcontainers. Investeren in de juiste tools zorgt ervoor dat ze langer meegaan en maaltijdbereiding mogelijk maken manier over het algemeen leuker. Neem dan een kijkje in de komende trainingsweek en maak een boodschappenlijst op basis van het soort maaltijden dat u wilt ondersteunen bij uw trainingen. Als een magnetisch droog uitwisbaar bord op je koelkast voelt als een leuke manier om je wekelijkse eten in kaart te brengen, doe het dan!

Je houdt misschien van

The Kitchen Tools Onze editors kunnen niet zonder

2. Oefen zuinig winkelen.

Veel grote supermarktketens bieden frequente shopperbeloningen, dus doe wat onderzoek en zoek winkels die ze hebben. Geef jezelf een limiet van 50 dollar en kijk of je je wekelijkse boodschappen kunt kopen zonder erover te gaan. Knip die kortingsbonnen af, omarm je innerlijke koopjesjager en zorg ervoor dat een spel niet aan je lijst blijft hangen (zelfs niet denken over winkelen zonder uw lijst!). Het belangrijkste is dat je nooit ooit hongerig naar de winkel gaat - je zult waarschijnlijk vertrekken met een kaas van $ 14 en wat bougie-organische stenen gemalen crackers.

3. Geef prioriteit aan betaalbare eiwitten.

Eiwit is absoluut het kroonjuweel van je boodschappenlijst - het behoudt spiermassa en stimuleert de groei van nieuw weefsel in de vorm van aminozuren, en je hebt een lot ervan om spieren op te bouwen en een gestage energie- en bloedsuikerspiegel te handhaven.

Denk na over wat voor soort eiwit je die week wilt eten (kip? Rundvlees? Tofu?) En bereken hoeveel maaltijden je per dag nodig hebt op basis van je doelen. Als je een carnivoor bent, zijn kippendijen betaalbaarder (en naar mijn mening smaakvoller!) Dan kipfilets, en beide biefstukrundvlees en varkensschouder zijn aan de goedkopere kant en geweldig voor langzaam koken. Een pakje hele eieren is altijd goedkoper dan de vooraf gescheiden blanken, en u kunt uw kosten voor bonen verlagen door ze gedroogd en in bulk te kopen.

De meeste vleesloze alternatieven kunnen behoorlijk prijzig worden, dus vegetariërs en veganisten die niet uitsluitend op linzen proberen te overleven, hebben het een beetje moeilijker als het gaat om eiwitten. Het bekijken van plaatsen zoals Trader Joe's of Costco voor items zoals vegetarische hamburgers en tofu is je beste keuze.

Wat betreft prep, ik ben een reusachtig fan van batch-koken van mijn eiwitten. Het is supereenvoudig om kippendijen en salsa in een crockpot een paar uur op laag te dumpen of een grote partij zalm of steak te grillen met wat kruiden. Als je eiwit eenmaal is gekookt, kun je het wegen en in voedselopslagcontainers of plastic zakjes stoppen. Ja, dit is het meest tijdrovende deel van je voorbereiding, maar het is absoluut de tijd en aandacht waard - als het eenmaal is gedaan, is het klaar!

Je houdt misschien van

39 Crock-Pot-recepten die de hele week meegaan

4. Eet je groenten!

Ik gooi een handvol spinazie of gekookte greens in de meeste van mijn maaltijden voor toegevoegde vitamines, vezels en energie. Elke groene, bladgroente is voldoende: boerenkool, collards, snijbiet, wat uw boot ook drijft. Vezelachtige groenten zoals zoete aardappelen zijn spotgoedkoop, boordevol vitamines en super veelzijdig om mee te koken.

Houd een oogje in het zeil en koop de hele en ongedeelde trossen groenten zoals broccoli, bloemkool en wortelen in plaats van hun voorverpakte tegenhangers. Natuurlijk moet je spoelen en hakken, maar het zal de totale kosten aanzienlijk laag houden.

5. Vetten zijn je vrienden.

Gezonde vetten zijn essentieel voor de algehele gezondheid en het verkrijgen van massa, en olijfolie, hele noten en notenboter zijn allemaal uitstekende bronnen. Boters en oliën zijn meestal prijzig, dus kijk uit naar deals (ik koop Trader Joe's EVOO) en probeer je hele noten uit de bulkvoedselsectie te halen. Als je zuivel verdraagt, is volle melk een relatief goedkope en gemakkelijke manier om ook extra vet en calorieën toe te voegen.

6. Koolhydraten = energie.

Koolhydraten zijn geweldig. Complexe koolhydraten zoals pasta, rijst, aardappelen en haver zijn allemaal goedkope, heerlijke opties. U kunt grote hoeveelheden rijst of pasta bereiden en deze later in maaltijden bewaren. Probeer het grootste deel van je koolhydraten rond je trainingstijd te consumeren, zodat ze je helpen efficiënter te trainen en van je training te herstellen.

7. Assembleer en houd het simpel.

Organiseer je koelkast in secties (ik vind mijn eiwit op de onderste plank, groenten in het midden en zuivel aan de zijkant of bovenkant) zodat alles gemakkelijk toegankelijk is als je ophangt. Ik geef de voorkeur aan maaltijd-voorbereiding op zondag en woensdag, maar bedenk een schema dat het beste voor u werkt.

Houd alles zo eenvoudig en gestroomlijnd als je net begint. Kies een gekookt eiwit, een handvol groenten, een portie gezonde vetten en een voor energie geschikte portie koolhydraten. Vergeet niet om kruiden, mosterd, yoghurtsaus of hete saus toe te voegen voor wat smaak - als je eenmaal de gewoonte hebt om te bereiden, kun je experimenteren met verschillende smaken en creatief worden.

8. Vooruitgang, geen perfectie!

Een van de beste dingen van training om spieren te krijgen, is dat je wat calorierijke maaltijden in de week kunt laten sprenkelen - zorg er gewoon voor dat je keuzes je doelen en je budget ondersteunen. Je zult waarschijnlijk beter presteren, verteren en herstellen als je je voorbereide voedsel regelmatig eet, maar als je na een zware squatsessie af en toe de taco-truck wilt raken, zal het je absoluut geen pijn doen.

Geen stress over het doen van de "perfecte maaltijdbereiding" en het vullen van uw koelkast met esthetisch aangename, perfect gestapelde containers met voedsel. Als je meestal geprepareerd voedsel kunt eten, ben je het spel ver vooruit.

En als u merkt dat u niet al het voedsel kunt betalen dat u nodig hebt, onderzoek dan uw totale budget en kijk waar u dingen kunt aanscherpen. Koffie, alcohol, kleding kopen en gadgets - al deze dingen kloppen. Eten voor winst met een krap budget hoeft niet stressvol of duur te zijn, het vereist alleen een beetje vooruit plannen en creativiteit. Til zwaar, eet groot, en laten we allemaal samen sterk worden!

Saysha Heinzman is een powerlifter van 84 kg, USAPL Certified Club Coach en specialist in kracht / hypertrofie. Ze leert mensen al meer dan 13 jaar sterker te worden. Ze biedt privé-techniekinstructie, online training en seminars. Ze woont en traint in Brooklyn, NY.


Bekijk de video: A Show of Scrutiny. Critical Role. Campaign 2, Episode 2 (Juli- 2021).