Leven

Waarom het Keto-dieet proberen? Hier zijn 6 heel, heel verschillende ervaringen


Deel op Pinterest

Gemaakt voor Greatist door de experts van Healthline. Lees verder

Als u iets koopt via een link op deze pagina, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hoe dit werkt

"Is boter een koolhydraat?"

Sorry, Regina George, maar boter is geen koolhydraten. Het is eigenlijk een vet, wat betekent dat het keto-dieetvriendelijk is.

"Dieet vriendelijk ?!" je denkt misschien. Wat voor soort dieet omvat BUTTER?

Dat zou keto zijn, een dieet met een vetrijke, matige eiwit-, koolhydraatarme formule.

Zie je, je consumptie van eiwitten en vet verhogen terwijl je koolhydraatinname drastisch vermindert, brengt je lichaam in een metabolische toestand genaamd ketose.

De wetenschap achter ketose is * iets * ingewikkelder dan het berekenen van het percentage calorieën uit vet, maar in feite betekent dit dat je lichaam niet genoeg glucose (of bloedsuiker) heeft voor energie.

In plaats daarvan verbrandt je lichaam opgeslagen vet voor brandstof, wat gewichtsverlies stimuleert. (Het verandert ook vet in ketonen, die energie leveren aan je hersenen - daarover later meer.)

De thee op keto

Je sociale feeds kunnen worden overspoeld met #keto-berichten, maar het dieet is niet zomaar een andere Instagram-rage (of #ad).

Meer dan 20 onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat het u kan helpen gewicht te verliezen en zelfs uw gezondheid te verbeteren. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat het ketogeen dieet effectiever kan zijn voor gewichtsverlies dan vetarme diëten.

Keto is geen nieuw concept - het is eigenlijk vergelijkbaar met koolhydraatarme diëten van weleer, zoals Atkins.

Als die verwijzing je pauze geeft, vrees dan niet: er is meestal geen calorietelling of voedselschema. En omdat het dieet eiwitrijk is, werpen deelnemers meestal kilo's af zonder de hangry vibes.

Meer dan een methode om af te vallen

Het eten van keto kan positieve gezondheidseffecten hebben naast gewichtsverlies, waaronder het verlagen van uw triglycerideniveau en het verhogen van uw HDL-cholesterol (dat is de goede soort!).

Het dieet werd oorspronkelijk gebruikt om neurologische aandoeningen zoals epilepsie te behandelen. Vandaag onderzoeken onderzoekers nog steeds hoe het zou kunnen helpen met de volgende gezondheidsproblemen:

  • suikerziekte
  • ziekte van Alzheimer
  • kanker
  • ziekte van Parkinson
  • hartziekte
  • polycysteus ovarium syndroom
  • hersenletsel
  • acne

Pas uw ratio aan

Om dingen niet ingewikkelder te maken, maar er zijn een paar verschillende vormen van het keto-dieet

Soorten keto-diëten:

  • Standaard ketogeen dieet (SKD): De meest voorkomende variatie, dit dieet bevat meestal 75% vet, 20% eiwit en 5% koolhydraten.
  • Cyclisch ketogeen dieet (CKD): Zoals de naam al aangeeft, houdt deze versie perioden van hoog koolhydraatverbruik in (zoals 5 keto-dagen en 2 dagen met veel koolhydraten).
  • Gericht ketogeen dieet (TKD): Met dit dieet kun je koolhydraten opnemen rond je trainingen.
  • Ketogeen eiwitrijk dieet: Deze variatie heeft een hoge eiwitverhouding, zoals 60% vet, 35% eiwit en 5% koolhydraten.

De cyclische en gerichte keto-diëten zijn geavanceerder en worden voornamelijk gebruikt door bodybuilders en atleten. Het standaard keto-dieet is de meest onderzochte methode (en de meest aanbevolen).

De binnenkant schept op het eten van keto

Sommige diëten zijn zeer wetenschappelijk. Ze zijn allemaal zeer persoonlijk.

Het feit dat een methode populair is op Instagram of wordt weergegeven op de bestsellerlijst van de New York Times, betekent niet noodzakelijk dat deze voor iedereen geschikt is. Het vinden van een dieet dat bij uw levensstijl past en u helpt zich op uw best te voelen, kan wat onderzoek vereisen.

Onderzoek is een goede eerste stap om te bepalen of een dieet bij u past. Maar in sommige gevallen kunnen accounts uit de eerste hand meer vertellen. Lees verder voor zes zeer verschillende ervaringen met het keto-dieet.

"Keto was een levensveranderend dieet voor mij"

Liz, 34, huisvrouw

Waarom ben je begonnen met keto?

Ik had overgewicht en wilde net als de meeste mensen afvallen. Ik had ook problemen met hoge bloeddruk en wilde niet voor altijd medicijnen gebruiken.

Een vriend vertelde me over het keto-dieet, en het leek op de paar dingen die ik in mijn leven wilde veranderen, het kon doen. Dus ik dacht dat ik het dieet een kans moest geven voordat ik naar een arts ging en medicijnen ging gebruiken.

Hoe lang volgde je het dieet?

Drie en een half jaar - keto eten is nog steeds mijn primaire manier van eten.

Wat werkt voor jou?

Tegenwoordig kan ik rondkomen met het eten van extra koolhydraten en nog steeds in ketose blijven. Ik eet dichter bij 30 netto koolhydraten, maar beginnen bij 15 koolhydraten werkte goed voor mij.

Wat heeft niet gewerkt?

Te veel eten van vet en calorieën, wat ik vond was vrij gemakkelijk voor mij om te doen.

Heb je last gehad van bijwerkingen?

Ik had grote keto-griepproblemen die begonnen. Sindsdien heb ik geleerd hoe het te vermijden, maar toen ik 3 jaar geleden begon, ontbraken middelen en info.

Wat wou je dat je in het begin had geweten?

Er is daar veel keto-rommel, dus pas op voor de koper. Ook hoe keto-griep te voorkomen. Maar ik deed wat volgens mij een goede hoeveelheid onderzoek was, dus ik had het gevoel dat ik een goed idee had van wat ik kon verwachten.

Favoriete keto-recept

Loempia in een kom en vleugels. Ik maak ook een moordenaar, keto-vriendelijke pho met zoodles.

het komt neer op

Keto was een levensveranderend dieet voor mij. Het was iets dat ik echt nodig had voor mijn algehele gezondheid - niet alleen fysiek, maar ook mentaal. Ik hoorde iemand zeggen: "Het beste dieet is dat waar je je aan kunt houden." Ik geloof daar behoorlijk in.

"Ik wou dat ik meer kennis had over dieetcultuur"

Christal, 29 (25 wanneer op keto), redacteur

Waarom ben je begonnen met keto?

Ik dacht dat ik dik was en 'fit' moest zijn om aantrekkelijk te zijn. Ik ontdekte keto op r / reddit en was ervan overtuigd dat dit de gezondste manier was om af te vallen.

Ik overtuigde mezelf ook dat omdat mijn vader diabetes had, dit een preventieve levensstijl zou zijn (ondanks dat ik op geen enkele manier groot of zwaar ben).

Hoe lang volgde je het dieet?

Eerst drie maanden en daarna 5 extra maanden.

Wat heeft voor jou gewerkt?

Een spreadsheet maken en mijn eigen recepten maken, dus ik had de leiding over de portiegrootte. Ik maakte een spreadsheet “wat te eten elke dag en wanneer” en stelde een timer in om mezelf eraan te herinneren dat ik snacks moest eten.

Het was ook een zeer goedkope en efficiënte manier om te koken. Na de eerste bult daalde mijn verlangen naar suiker. Dankzij keto ben ik me meer bewust van wat er in mijn eten zit. Was het het waard? Meh.

Wat werkte niet voor jou?

Ik werd echt fit en mager. Ik zag er geweldig uit, maar het veranderde niets anders dan mijn lichaam, waarvan ik besefte dat het geen bron van geluk voor mij was.

Ik haatte het niet om vrij te kunnen eten, en ik moest iedereen steeds weer uitleggen over dit nieuwe "dieet" dat ik probeerde terwijl ze naar me keken alsof ik losgeslagen was.

Het zou logisch zijn als keto een voorgeschreven dieet was of als ik allergieën had, maar ik was een onnodige last om geen andere reden dan mijn eigen lichamelijke onzekerheden.

Heb je last gehad van bijwerkingen?

Ik verloor een cupmaat in mijn beha.

Wat wou je dat je in het begin had geweten?

Ik wou dat ik meer kennis had over dieetcultuur en intuïtief eten. Ik begrijp keto voor mensen met aandoeningen, maar voor mij - ik ben iemand die volkomen gemiddeld en normaal is, die vrij kan eten en gewoon twee keer per week naar de sportschool gaat en het goed maakt.

Ik heb net mijn jaarlijkse wellness-check gedaan en ik ben erg gezond. Ik ben niet op keto geweest en ik heb gegeten wat ik wil (intuïtief)!

Favoriete keto-recept

Ik vond het geweldig om kippendijen met huid te kopen en vervolgens de huid eraf te halen om er chips met kaas bovenop te bakken. Ik zou ook Parmezaanse chips maken.

het komt neer op

Ik kan dat allemaal eten zonder op Keto te zijn!

"Het is ingewikkelder dan dat voor een type 1 diabetes"

Nathan, 29, assistent fysiotherapeut

Waarom ben je begonnen met keto?

In de hoop dat het mijn gezondheid zou verbeteren. Ik heb diabetes type 1.

Hoe lang volgde je het dieet?

Zes maanden.

Wat heeft voor jou gewerkt?

Ik ontdekte dat ik kleinere insulinedoses nodig had voor mijn maaltijden - althans in eerste instantie.

Wat werkte niet voor jou?

Mijn A1C (bloedglucosegemiddelde) score steeg en mijn slechte cholesterol steeg.

Heb je last gehad van bijwerkingen?

Keto adem, en mijn LDL-niveaus stegen.

Wat wou je dat je in het begin had geweten?

Dat het lichaam overtollige eiwitten in suikers kan veranderen als je er teveel van hebt.

Favoriete keto-recept

Lupinibonen.

het komt neer op

Ik vulde mijn dieet met te veel eiwitten en mijn lichaam was traag om het overtollige eiwit om te zetten in suikers. Dit op zijn beurt verhoogde mijn bloedsuikerspiegel op een verraderlijke manier hoger dan normaal - ik kon de verandering niet gemakkelijk detecteren of corrigeren.

Ik concentreerde me ook niet genoeg op goede vetten en behandelde het dieet als een excuus om vet vlees te eten met een hoog cholesterolgehalte. Het vermijden van koolhydraten was gemakkelijk voor mij, maar het is ingewikkelder dan dat voor een type 1 diabetes.

"Ik voel me beter dan in jaren"

Carrie, 30, computerprogrammeur

Waarom ben je begonnen met keto?

Gedeeltelijk voor gewichtsverlies, maar vooral om chronische ontstekingen te helpen verminderen.

Hoe lang volgde je het dieet?

Een jaar (en nog steeds).

Wat heeft voor jou gewerkt?

Ik kreeg een medicijn dat ik gebruikte voor chronische ontsteking en bereikte mijn streefgewicht.

Wat werkte niet voor jou?

Het is moeilijk om een ​​bevredigende verscheidenheid aan maaltijden te vinden omdat ik vegetariër ben en voedselallergieën heb, maar over het algemeen is het de moeite waard.

Heb je last gehad van bijwerkingen?

Licht haarverlies, maar niet significant genoeg voor anderen om op te merken. Ik voegde een collageenbooster toe aan mijn eiwitshakes en het hielp.

Wat wou je dat je in het begin had geweten?

Het zou leuk geweest zijn om een ​​carb-manager-app te hebben voor het tellen van macro's toen ik voor het eerst begon. En ik wou dat ik een beter begrip had van koolhydraten als een dagelijkse limiet, proteïne als een dagelijks doel en vet als iets dat je consumeert tot je je vol voelt.

Favoriete keto-recept

Fathead Deeg recepten.

het komt neer op

Deze 'manier van leven' is niet voor iedereen weggelegd. Het is een zeer beperkend dieet, vooral voor een vegetariër, en het neemt de mogelijkheid weg om in de meeste restaurants te eten (hoewel dit verbetert).

Het werkt voor mij - ik voel me beter dan in jaren en heb een aantal geweldige maaltijden gevonden die voor mij werken. Ik geniet nog steeds af en toe van een cheatmaaltijd.

"Ik heb het gevoel dat ik de hele dag sixpacks heb"

Mandy, 32, redacteur

Waarom ben je begonnen met keto?

Ik wilde snel wat gewicht laten vallen om mijn snelheid voor een marathon te verbeteren.

Hoe lang volgde je het dieet?

Ik ben momenteel nog steeds op keto. Tot dusver heb ik het 4 weken uit mijn doel van 10 weken gehaald.

Wat heeft voor jou gewerkt?

Ik liet meteen een paar kilo vallen, ook al komt het waarschijnlijk alleen door het vasthouden van water.

Wat op mij het meest indruk heeft gemaakt, is hoe geweldig ik me voel. Ik eet over het algemeen een gezond dieet en blijf uit de buurt van geraffineerde suikers en bewerkte koolhydraten, maar zelfs als ik de inname van koolhydraten uit fruit- en eiwitpoeders beperk, voel ik me geweldig.

Wat werkte niet voor jou?

Mijn vo2 max en energie zijn volledig gecrasht na de eerste week. Ik ging van sterke 20-mijl trainingsruns naar het gevoel dat ik amper 3 mijl kon rennen. Ik was ook super hangry. Dit is na de eerste 2 weken verdwenen.

Heb je last gehad van bijwerkingen?

Mijn duurtraining is echt een tijdje gecrasht en ik probeer nog steeds te herstellen omdat mijn lichaam efficiënter vet kan verbranden voor brandstof.

De "keto-griep" nam me ook mee in de eerste week. Ik had niet bepaald honger, ik voelde me gewoon erg lusteloos, opvliegend en had veel hersenmist, waardoor het moeilijk was om me te concentreren.

Wat wou je dat je in het begin had geweten?

Die duurtraining en intervaltraining met een hoge impact zouden een paar weken vrijwel niet kunnen.

Favoriete keto-recept

Keto pap. Het bestaat uit amandelmeel, lijnzaadmeel, een ei, een beetje pompoenpuree, pompoenkruiden, vanille-extract en stevia. Het geeft me het gevoel dat ik het PSL-seizoen niet mis.

het komt neer op

Het werkt. Ik val af, heb geen honger meer en heb het gevoel dat ik de hele dag door sixpacks heb. Mijn uithoudingsvermogen is nog steeds niet terug naar wat het was, maar dat lijkt nu gering vergeleken met hoe geweldig mijn maag voelt.

"Er is niets magisch aan specifiek ketose zijn"

Coleman, 30, productontwerper, auteur en blogger

Waarom ben je begonnen met keto?

Ik begon met keto uit een verlangen naar prestaties - ik had op een aantal plaatsen in het soort 'high performance tech bro'-sfeer gehoord (denk aan Tim Ferriss, Dave Asprey) over de voordelen van cognitie en energiebeheer bij het gebruik van een lage of zeer koolhydraatarm dieet.

Als mensen als Asprey moeten worden geloofd, is er een neurochemische magie in een brein dat op ketonen werkt en een grotere focus, meer consistente energie en dergelijke bevordert.

Hoe lang volgde je het dieet?

Ik besloot dat ik het een maand strikte keto zou geven (zeer weinig koolhydraten, matige eiwitten), met bloedonderzoek om mezelf op 1,0 millimol per liter BHB of hoger te houden. BHB staat voor beta-hydroxybutyraat, een soort keton. Het was prima.

Hoewel ik me cognitief niet veel anders voelde, had ik de hele dag door meer ... "zelfs" energie - vooral na de lunch geen malaise - en als het niet om de striktheid van het dieet en de relatieve moeilijkheid was die het veroorzaakte iemand zoals ik die veel reist voor werk en daarom nogal wat eet, ik had het al lang heel graag kunnen doen.

Mijn basisaanname na de eerste maand was dat het "meer consistente energie" -gedrag voornamelijk gebeurde vanwege lagere en minder stekelige bloedglucose. Dus na de eerste maand begon ik mijn koolhydraten te titreren en vezels hoog te houden om te zien of het ketose was of gewoon een lage glycemische reactie die me beter maakte na de maaltijd.

Blijkt dat de ketonen er niets mee te maken hadden. Nu, enkele jaren na dat eerste experiment, heb ik nog steeds gemiddeld zoiets als 50 tot 100 gram netto koolhydraten per dag, boven de "keto optimale" zone maar nog steeds vrij weinig koolhydraten in vergelijking met het standaard Amerikaanse dieet.

Wat heeft voor jou gewerkt?

Hoewel het soms een uitdaging is om voedsel te vinden, maakt een ketogeen dieet voedselkeuze echt gemakkelijk. Heeft het koolhydraten? Eet het niet op. Maak je er anders geen zorgen over.

Als je ook probeert eiwitten onder een bepaalde drempel te houden (noodzakelijk om in diepe voedingsketose te komen zonder ketonpoeders of voorlopers zoals MCT-olie aan te vullen), wordt het moeilijker. Maar in grote lijnen zorgen eenvoudige regels voor een gemakkelijke naleving.

Ik ontdekte ook dat ik, als iemand die niet zo'n zoetekauw is, vettiger voedsel veel bevredigender vindt dan magerder of zelfs koolzaad. De dingen die ik niet op dit dieet kon hebben, leek minder verlies te zijn dan het onvermogen om een ​​biefstuk te eten.

Wat werkte niet voor jou?

Ik begrijp nu waarom keto voor veel mensen een effectief dieet voor gewichtsverlies is. Zelfs als je zoveel spek en kaas eet en de rest als je kunt, is het moeilijk om voldoende calorieën te eten om je lichaamsgewicht te behouden.

Heb je last gehad van bijwerkingen?

Ik ervoer de klassieke "keto-griep" -symptomen gedurende een paar dagen, maar toen ik eenmaal extra elektrolyten (natrium, kalium, magnesium, zink) begon te consumeren en extra water dronk, voelde ik me gelijk als regen.

Wat wou je dat je in het begin had geweten?

Ik heb heel veel onderzoek gedaan voordat ik het probeerde, dus ging ik er met vrij open ogen op in.

Het enige dat ik me niet realiseerde was hoe het mijn waargenomen inspanning voor glycolytische oefeningen zou beïnvloeden - circuits, sprints en tillen. Hoewel mijn uitvoering niet echt leed, voelde het subjectief veel, veel moeilijker.

Favoriete keto-recept

Biefstuk en eieren, gekookt in boter. Ik heb nooit echt geloofd in het soort "keto-snoepjes" of "dikke bom", omdat het altijd zoveel werk leek te zijn voor iets dat eenvoudig moest zijn.

het komt neer op

Zelfs als een redelijk actief persoon, heb ik bijna niet zoveel koolhydraten nodig als de "standaard" wijsheid zou dicteren (en in feite voel ik me beter om dit aantal redelijk laag te houden).

En er zijn duidelijke metabole voordelen als je niet om de paar uur in een constante cyclus zit waarin je koolhydraten nodig hebt (wat dezelfde logica is achter dingen als 16: 8 intermitterend vasten, het Zone-dieet en nog veel meer).

Maar tegelijkertijd is er niets magisch aan ketose, specifiek.

Ik heb behoorlijk wat gelezen over het ketogeen dieet voor specifieke doelen - voor het verminderen van het metabolisme, voor mitochondriale gezondheid, voor epilepsie, als een manier om de overgang naar vasten te vergemakkelijken, enz. En ik denk dat het veel zin heeft voor mensen met die doelen of voorwaarden.

Ik denk ook dat het zinvol is als een dieet voor gewichtsverlies voor mensen die moeite hebben met matiging (ik zou mezelf in die groep opnemen), omdat het zo gemakkelijk is om te begrijpen wat wel en niet is toegestaan.

Net als de strikte Paleo en Whole 30 en elk ander aantal effectieve maar moeilijk te handhaven diëten, stimuleert het de insulinegevoeligheid en is het streng, waardoor het gemakkelijk te volgen is, maar moeilijk om voldoende calorieën te krijgen. Ketonen zijn hier een bijproduct van, geen causaal middel.

Maar als een gewone man die een beetje beter wil presteren op kantoor en in de sportschool, denk ik dat het waarschijnlijk te veel is.

Wat te beuken

Dus, wat moet men eten tijdens het keto-dieet (naast boter)?

Hele voedingsmiddelen met één ingrediënt, zoals vlees, eieren, vis en gezonde oliën, zijn nietjes in de meeste keukens. Je zult ook veel niet-zetmeelrijke groenten en avocado in je dieet willen opnemen (geloof ons, je darmen zullen je dankbaar zijn).

Hier zijn enkele essentiële punten:

  • rood vlees zoals ham, rundvlees, worst en spek
  • kip en kalkoen
  • vette vis zoals tonijn, zalm, forel en makreel
  • weiden of omega-3 eieren
  • room en boter (kies indien mogelijk voor grasvoeding)
  • onbewerkte kaas zoals geit, room, cheddar, blauw en mozzarella
  • zaden en noten (denk aan amandelen, lijnzaad, walnoten, pompoenpitten en chiazaad)
  • extra vierge olijfolie, avocado-olie en kokosolie
  • avocado's
  • Griekse yoghurt en kwark
  • bladgroenten, broccoli, bloemkool, uien, tomaten, enz.
  • zout, peper, kruiden en specerijen (voor kruiden)
  • ongezoete koffie en thee (met veel slagroom)

Wat over te slaan

Granen, peulvruchten en zetmeelrijke groenten zijn gemakkelijk genoeg om te verwijderen. Maar schijnbaar onschadelijke voedingsmiddelen zoals bessen kunnen ook ervoor zorgen dat je koolhydraten omhoog kruipen.

Elimineer of verminder uw inname van het volgende:

  • suikerhoudende voedingsmiddelen zoals frisdranken, vruchtensap, smoothies en snoep
  • brood, rijst, pasta, ontbijtgranen en andere voedingsmiddelen op basis van tarwe
  • alle fruit (behalve kleine porties bessen)
  • bonen en peulvruchten (inclusief kikkererwten)
  • aardappelen, zoete aardappelen, wortelen en pastinaak
  • vetarme, suikervrije en dieetproducten (deze zijn sterk verwerkt en bevatten vaak veel koolhydraten)
  • specerijen en sauzen
  • ongezonde vetten zoals verwerkte plantaardige oliën
  • alcohol

De leuke dingen: bijwerkingen!

Hoewel het keto-dieet veel positieve effecten kan hebben, komt het ook met minder dan aangenaam.

De keto-griep is echt (en toepasselijk genoemd)

Hier is de deal: als uw lichaam zich aanpast aan het dieet, kunt u bijwerkingen ervaren zoals misselijkheid, hoofdpijn, zwakte, vermoeidheid, spierkrampen en constipatie of diarree.

Het goede nieuws? Deze periode is meestal binnen een paar dagen voorbij. U kunt griepachtige symptomen minimaliseren door te beginnen met een regelmatig koolhydraatarm dieet gedurende de eerste paar weken. (Dit helpt je lichaam om meer vet te verbranden voordat je koolhydraten volledig elimineert.)

Gehydrateerd blijven is altijd belangrijk, maar let goed op uw waterinname wanneer u begint met het eten van keto. Tijdens de overgang zal uw lichaam waarschijnlijk veel van zijn opgeslagen water afwerpen omdat het glycogeen - ook bekend als carb-opslageenheden - in uw spieren en lever afbreekt.

Omdat je water verliest, moet je ook je elektrolyten bijvullen. Geef de banaan of Gatorade door en kies in plaats daarvan voor kalium- en magnesiumrijk voedsel zoals zalm, avocado of noten.

Een andere leuke mogelijke bijwerking staat bekend als keto-ademhaling. Gelukkig is dit meestal van korte duur - het neemt vaak af als je lichaam zich aanpast aan je lagere koolhydraatinname.

Drink in de tussentijd veel water, stoot je koolhydraten op of verlaag je eiwitinname, of kauw suikervrije pepermuntjes of kauwgom (let op koolhydraten daarin).

Keto maaltijdplanning voor beginners

Zoals met elk dieet, kan maaltijdplanning je resultaten op keto maken of breken. Als het idee om maaltijden vooraf in kaart te brengen overweldigend klinkt, haal dan diep adem, knal een munt (te snel?) En lees verder.

Dit eenvoudige ketogene menu kan eenvoudig worden aangepast op basis van uw voedingsbehoeften en voorkeuren.

Maandag

  • Ontbijt: eieren en spek met tomaten
  • Lunch: kipsalade met fetakaas en olijfolie
  • Diner: Zalm met asperges gekookt in boter

Dinsdag

  • Ontbijt: ei, basilicum, tomaat en geitenkaasomelet
  • Lunch: Pindakaasshake
  • Diner: Gehaktballetjes met Goudse kaas en groenten

Woensdag

  • Ontbijt: Aardbeienshake
  • Lunch: Garnalensalade met avocado en olijfolie
  • Diner: Karbonades met Parmezaanse kaas, spruitjes en een salade

Donderdag

  • Ontbijt: Avocado, salsa, groene peper en uienomelet
  • Lunch: Selderiestokken met salsa en guac, plus een handvol noten
  • Diner: kip gevuld met pesto en roomkaas met groenten

Vrijdag

  • Ontbijt: suikervrije yoghurt met pindakaas, stevia en cacaopoeder
  • Lunch: Roerbakvlees gekookt in kokosolie met groenten
  • Diner: broodjeloze hamburger met spek, ei en kaas

Zaterdag

  • Ontbijt: ham en kaasomelet met groenten
  • Lunch: plakjes ham en kaas met noten
  • Diner: Witte vis, ei en spinazie gekookt in kokosolie

Zondag

  • Ontbijt: gebakken eieren met champignons en spek
  • Lunch: Hamburger met kaas, salsa en guacamole
  • Diner: biefstuk en eieren met een salade

Supplementen

Als u uw inname van koolhydraten verlaagt, kan uw water - en daarmee uw mineralenbalans - verschuiven. Het nemen van natrium, kalium en magnesium in de vorm van een mineraalsupplement is een eenvoudige oplossing, maar raadpleeg eerst uw arts.

Als u keto eet en regelmatig traint, kunnen de volgende supplementen u ten goede komen:

  • MCT olie: Een favoriet van bodybuilders, MCT-olie kan energie stimuleren en het ketonniveau helpen verhogen. Probeer het toe te voegen aan yoghurt en drankjes.
  • Exogene ketonen: Dit soort supplement helpt uw ​​ketonniveaus te verhogen, ketose te versnellen en de bijwerkingen van de overgangsfase te minimaliseren.
  • creatine: Onderzoek heeft aangetoond dat creatine spiermassa en prestaties kan verbeteren.
  • Wei: Vergroot uw eiwitinname door wei-eiwit toe te voegen aan shakes en yoghurt. Wei vind je in de meeste supermarkten en apotheken, maar ook online.
  • Cafeïne: Naast het verbeteren van de hersenfunctie, kan cafeïne ook helpen bij uithoudingsvermogen en prestaties.

Aanhoudende vragen

1. Dus, wat is er aan de hand met ketonen?

Wanneer je lichaam ketose binnengaat, verbrandt het vet als brandstof. Het verandert ook vet in ketonen. Ketonen zijn moleculen die je hersenen van energie voorzien.

De belangrijkste energiebron van je hersenen is meestal glucose. Maar als uw glucose- en insulineniveaus laag zijn - zoals wanneer u uw koolhydraatinname hebt verlaagd - zal uw lichaam in plaats daarvan ketonen gebruiken als brandstof voor de hersenen.

2. Ik til, bro. Verlies ik spiermassa?

Elk dieet kan leiden tot spierverlies, maar de hoge eiwitinname van keto kan de verliezen helpen minimaliseren (vooral als u gewichten optilt).

3. Zal ik in staat zijn om spieren op te bouwen, man?

Ja, maar keto is mogelijk niet zo effectief voor spieropbouw als een gematigd koolhydraatdieet. Lees dit artikel voor meer informatie over keto en trainingsprestaties.

4. Wat als ik te zwak of vermoeid ben om op te tillen, man ?!

Als je moe bent, ben je misschien niet in volledige ketose of gebruik je efficiënt vetten. Probeer uw koolhydraatinname te verlagen; supplementen zoals MCT-olie of exogene ketonen kunnen ook helpen.

5. Hoeveel eiwit is teveel?

Te veel eiwitten kunnen ervoor zorgen dat uw insulinespiegel stijgt en ketonen dalen. Meestal mag niet meer dan 35 procent van uw calorie-inname uit eiwitten komen.

6. Wat gebeurt er als ik koolhydraten overbelast?

Het duurt 30 tot 60 dagen voordat je lichaam zich volledig heeft aangepast aan het gebruik van vet als brandstof in plaats van suiker. Als je daarvoor je koolhydraatinname verhoogt, kun je uit ketose stappen en geraakt worden door die keto-griepsymptomen.

Na die periode kunt u bij speciale gelegenheden genieten van koolhydraten, zolang u direct daarna weer terugkeert naar het dieet.

7. TMI, maar mijn urine ruikt fruitig.

Geen zorgen - het is gewoon uw lichaam dat bijproducten uitscheidt tijdens ketose.

8. Ik moet wat hout afgeven, maar…

Deze bijwerking verdwijnt meestal na 3 tot 4 weken, maar als het aanhoudt, probeer dan meer vezelrijke groenten te eten. Magnesiumsupplementen helpen ook bij constipatie.

Snijd koolhydraten niet alleen

Het ketogeen dieet is een relatief eenvoudige, goed bestudeerde gewichtsverliesmethode met andere gezondheidsvoordelen. Maar u moet contact opnemen met een arts of voedingsdeskundige voordat u begint (of een ander dieet) en voordat u supplementen aan uw dieet toevoegt.

Hoewel het keto-dieet behoorlijk goed is onderzocht, blijft de jury nog lang in ketose. Als je van het eten van keto een langdurige verandering wilt maken, overweeg dan om een ​​diëtist te raadplegen voor hulp bij het opvullen van eventuele voedingshiaten.


Bekijk de video: Dit gebeurt er als je het heftige keto-dieet probeert (Juli- 2021).