Leven

Welke spieren werken Deadlifts?


Deel op Pinterest

Deadlift voordelen

Een deadlift is een samengestelde oefening waarbij een gewogen halter op de grond begint. Dit staat bekend als 'dood gewicht'. Het wordt zonder moment opgeheven en geeft de oefening zijn naam.

Deadlifts trainen meerdere spiergroepen, waaronder de:

  • hamstrings
  • bilspieren
  • terug
  • heupen
  • kern
  • trapezius

Om een ​​deadlift uit te voeren, pak je de halter met een platte rug en gebruik je je heupen om terug te duwen om de beweging uit te voeren.

Deadlifts kunnen nuttig zijn omdat ze een effectieve oefening zijn om meerdere grote spiergroepen tegelijk te versterken.

Hoeveel deadlifts moet je doen?

Het aantal deadlifts dat u moet doen, is afhankelijk van de hoeveelheid gewicht die u gebruikt.

Als je een geavanceerd fitnessniveau hebt, heb je een zware hoeveelheid gewicht nodig om te profiteren van deadlifts. Als dat het geval is, voert u 1 tot 6 deadlifts per set uit en voert u 3 tot 5 sets uit, rustend tussendoor.

Als deadlifts nieuw voor je zijn en je concentreert op het verkrijgen van de juiste vorm met een lager gewicht, voer je 5 tot 8 deadlifts per set uit. Werk je weg tot 3 tot 5 sets.

Vergeet niet dat de juiste vorm altijd belangrijker is dan het aantal sets. Voer deadlifts niet meer dan 2 tot 3 keer per week uit, waardoor spieren voldoende tijd hebben om te rusten tussen de trainingen door.

Hoe een deadlift te doen

Om een ​​deadlift te doen, heb je een standaard 45-pond barbell nodig. Voor meer gewicht, voeg 2,5 tot 10 pond aan elke kant tegelijk toe. De hoeveelheid te gebruiken gewicht is afhankelijk van uw fitnessniveau. Blijf alleen gewicht toevoegen nadat u het juiste formulier beheerst.

Deel op Pinterest
  1. Ga achter de halter staan ​​met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Je voeten zouden de balk bijna moeten raken.
  2. Houd je borst opgetild en zink iets terug in je heupen terwijl je een rechte rug houdt. Buig naar voren en pak de halter vast. Houd een palm naar boven gericht en de andere naar beneden, of beide handen naar beneden gericht in een bovenhandse greep.
  3. Terwijl je de bar vastgrijpt, druk je de voeten plat in de vloer en laat je je heupen zakken.
  4. Houd een platte rug en duw de heupen naar voren in een staande positie. Eindig met staan ​​met je benen recht, schouders naar achteren en knieën bijna geblokkeerd. De balk moet met rechte armen worden vastgehouden, iets lager dan de heuphoogte.
  5. Keer terug naar de startpositie door de rug recht te houden, je heupen naar achteren te duwen, de knieën te buigen en naar beneden te hurken totdat de bar op de grond staat.
  6. Herhaal de oefening.

Streef naar 1 tot 6 herhalingen, afhankelijk van de hoeveelheid gewicht die je aan het tillen bent. Voer 3 tot 5 sets uit.

Deadlift-variaties

Roemeense deadlift

Deel op Pinterest

Deze oefening lijkt op een traditionele deadlift, maar is voelbaar in de hamstrings.

  1. Begin met de balk op heuphoogte en grijp deze vast met de handpalmen naar beneden gericht. Houd schouders naar achteren en je rug recht. Je rug kan tijdens de beweging iets buigen.
  2. Houd de stang dicht bij uw lichaam terwijl u deze naar uw voeten laat zakken en uw heupen tijdens de beweging naar achteren duwt. Je benen moeten recht zijn of een lichte buiging in de knieën hebben. Je zou de beweging in je hamstrings moeten voelen.
  3. Duw je heupen naar voren om rechtop te gaan staan, terwijl je de halter voor de dijen houdt.

Kabelmachine Roemeense deadlift

Deel op Pinterest

Als je een beginner bent en je wilt geen gewicht gebruiken, probeer dan de deadlift van de kabel. Gebruik een kabelmachine met een kabel op een lage hoogte met een gemiddelde weerstand.

  1. Pak een kabel in elke hand en ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
  2. Buig je knieën lichtjes en buig naar voren bij de heupen. Laat de kabelweerstand langzaam je handen naar de bovenkant van je voeten trekken.
  3. Strek uit de heupen en ga terug naar de startpositie, rechtop staand.

Welke andere oefeningen werken op dezelfde spiergroepen?

De volgende oefeningen zijn alternatieven voor deadlifts. Ze werken vergelijkbare spiergroepen.

Kettlebell swing

Deel op Pinterest

Benodigde apparatuur: Kettlebell

  1. Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats kettlebell op de vloer tussen de voeten.
  2. Houd een platte rug en scharnier naar voren met je heupen om voorover te buigen en de kettlebell met beide handen vast te pakken.
  3. Houd je rug recht en voeten plat op de vloer. Trek kettlebell terug tussen je benen.
  4. Duw je heupen naar voren en trek je knieën naar achteren om voorwaartse vaart te genereren. Zwaai de kettlebell naar voren voor je lichaam. De beweging moet komen van de kracht in je benen, niet van je schouders. Deze explosieve beweging moet de kettlebell op borst- of schouderhoogte stuwen.
  5. Span je buikspieren aan en trek je arm- en schouderspieren aan om even aan de bovenkant te pauzeren voordat je de kettlebell door de benen naar beneden trekt.
  6. Voer 12 tot 15 schommels uit. Werk maximaal 2 tot 3 sets.

Pistool squat op Bosu

Deel op Pinterest

Benodigde apparatuur: Bosu balanstrainer

  1. Plaats de Bosu balanstrainer op de grond, met de platte kant naar boven. Plaats uw rechtervoet in het midden van de platte kant van de Bosu.
  2. Strek je linkerbeen en til het uit voor je lichaam.
  3. Balans op het staande been terwijl je je knie buigt en je lichaam langzaam in een squat laat zakken. Houd uw lichaamsgewicht in de hiel en leun met uw rug recht naar voren.
  4. Knijp in uw rechter bilspier en sta op om terug te keren naar de startpositie.
  5. Voer 5 tot 10 herhalingen op één been uit. Schakel vervolgens naar het linkerbeen en herhaal. Werk tot 3 sets.

Je kunt deze oefening ook ter plaatse uitvoeren als het balanceren op de Bosu te geavanceerd is.

Afhaal

Deadlifts zijn een uitdagende oefening om te beheersen. Als u tot een sportschool behoort, werk dan samen met een trainer of fitnessprofessional. Ze kunnen de juiste techniek demonstreren. Laat de trainer uw formulier in de gaten houden om te bevestigen dat u de oefening correct uitvoert. Als je eenmaal de juiste vorm hebt, kun je regelmatig deadlifts oefenen als onderdeel van je trainingsroutine. Praat altijd met uw arts voordat u begint met a


Bekijk de video: #58 COMPLETE RUG WORKOUT. 220 DEADLIFT + FLANEREN! (Juli- 2021).