Leven

Deze 4 weerstandsbandbewegingen werken als een gek


Weerstandsbanden zijn zo'n stiekeme producten die kijken onschadelijk, maar zijn eigenlijk een kick-ass (uh, letterlijk) manier om weerstand te bieden aan lichaamsgewichttrainingen met minimale apparatuur.

Of je nu aan het opwarmen bent voor een beendag of werkt aan buitwinst, het opnemen van weerstandsbanden in je routine is een gemakkelijke manier om die bilspieren op gang te brengen. Je kunt ze niet alleen overal gebruiken (waardoor workouts thuis een fluitje van een cent zijn), ze zijn ook super goedkoop - ze winnen overal.

"Bands zijn de bom", zegt Orangetheory Fitness-coach Garner Pilat. “Ze richten zich op spieren die je normaal niet zou werken, vooral de gluteus medius (wat omhoog, zij buit!). Bij de meeste mensen is deze spier onderontwikkeld, wat vervolgens kan leiden tot letsel aan het onderlichaam. Letsel voorkomen tijdens het werken met je rommel in de kofferbak - wie zou dat niet willen? '

Je houdt misschien van

Probeer deze 5 crunch-variaties om Abs Workouts minder te haten

Er is een ton je kunt doen met weerstandsbanden, maar je kunt beginnen door deze vier bewegingen te combineren voor een acht minuten durende verbranding. Probeer elke beweging 30 seconden lang en rust 30 seconden terwijl je overgaat in de volgende, twee keer door. Als je je pittig voelt, verhoog dan de intensiteit tot 45 seconden werk en 15 seconden rust.

1. Plank Jacks

Deel op Pinterest

Pilat zegt: “Dit is een van mijn favoriete bewegingen - niet alleen werkt de plank je hele kern, maar als je de hop toevoegt, wordt ook je hartslag hoger, dus het is een geweldige warming-up met of zonder bands! Controle is hier alles - zorg ervoor dat je billen in lijn zijn met je romp om te veel stuiteren te voorkomen. "

Probeer het: Begin in een onderarmplank met de band net boven je enkels, stapel je schouders over je ellebogen en houd je billen in lijn met je romp. Terwijl u door de benen grijpt, springt u uw voeten op schouderbreedte en dan 30-45 seconden terug, houd ruimte tussen uw voeten terwijl u springt - probeer ze niet aan te raken! Als je je lage rug voelt hangen, neem dan een pauze. Laat je op je knieën vallen en spring weer op als je klaar bent.

2. Brandkranen

Deel op Pinterest

Pilat zegt: “Ik hou van deze beweging omdat het niet veel kost om het te voelen - probeer je rug zo plat mogelijk te houden terwijl je je been tot 90 graden optilt. De niet-bewegende kant zal hier zeker ook een wang branden! "

Probeer het: Begin in een tafelbladpositie met je schouders over polsen en heupen over knieën. Met de band net onder je knieën, spreid je vingers wijd, trek je onderbuik aan en stop je stuitje in om je onderrug te beschermen.

Druk de rechterhand in de mat en houd je knieën 90 graden gebogen terwijl je het linkerbeen zo hoog mogelijk optilt zonder je rechterheup te laten vallen. Keer terug naar het midden en herhaal 15 seconden aan de linkerkant voordat u 15 seconden naar rechts overschakelt (als u 45 seconden gaat, doe dan 20 seconden aan elke kant en neem een ​​beetje extra rust). De houding van het kind voelt geweldig na deze beweging.

3. Laterale step-outs

Pilat zegt: “Dit is een onderlichaambrander. Een squat houden is al uitdagend genoeg, maar door afwisselend laterale stappen toe te voegen, krijg je wat meer pit voor die buit! Vergeet bij step-outs niet om laag te blijven en laag te blijven, leidend met je hiel terwijl je zij aan zij stapt. "

Probeer het: Met de weerstandsband net boven je enkels, scheid je je voeten van heupafstand en leun je achterover alsof je in een stoel gaat zitten.

Net als bij een gewone squat moet je gewicht voornamelijk op je hielen liggen (voel je die bilspieren en quads al, hè?) En je knieën in lijn met je voeten. Houd je billen laag en je borst rechtop, houd je lichaamsgewicht in je linkervoet terwijl je je rechtervoet ongeveer 8-10 inch naar rechts stapt. Keer terug naar het midden en herhaal aan de linkerkant, afwisselend 30-45 seconden.

Breng voor een extra uitdaging de band tot halverwege het scheenbeen of kies een dikkere weerstandsband.

4. Squat naar Kickback

Zegt Pilat: “Ik ben dol op deze combo-beweging, omdat je door een kickback aan de basis squat te geven je je kernstabiliteit en balans kunt verbeteren. Zorg ervoor dat je je stuitje steekt en je onderbuik vasthoudt terwijl je achterover leunt om je onderrug te beschermen. '

Probeer het: Met de band net boven je enkels, ga je staan ​​met je voeten op heupafstand van elkaar. Doe een squat door je achterover te leunen alsof je in een stoel zit, je borst omhoog, knieën over voeten en gewicht gelijkmatig verdeeld in je voeten.

Ga helemaal weer rechtop staan ​​en houd je romp rechtop terwijl je je rechterbeen achter je houdt in een hoek van 45 graden - je hoeft niet erg hoog te tillen om je gluteus medius omhoog te schieten, dus als je je rug voelt buigen , maak de beweging kleiner. Wissel benen af ​​gedurende 30-45 seconden.

Voor een extra uitdaging, til de band op tot halverwege het scheenbeen of kies een dikkere weerstandsband.