Leven

Is het echt zo belangrijk om je hartslag te kennen tijdens een training?


Als je met vrienden uitgaat, is het onwaarschijnlijk dat je alles bent, Jongens, ik heb vandaag 12 minuten 84 procent van mijn maximale hartslag bereikt. En als je Doen doe dat, nou ja, je bent waarschijnlijk een trainer of een fitfluencer op Instagram. Maar is het echt zo belangrijk voor ons gewone mensen om onze hartslag te kennen - anders dan het feit dat ons hart pompen cruciaal is voor, weet je, leven?

Je uitzoeken resting hartslag is geen uitdaging - neem uw radiale pols door twee vingers op uw binnenpols te plaatsen en uw hartslagen gedurende 60 seconden te tellen. In het ideale geval moet u dit een paar dagen achter elkaar doen wanneer u wakker wordt, om het meest nauwkeurige nummer te krijgen. Of u kunt een fitnesstracker gebruiken om het werk voor u te doen. “Ik gebruik een Fitbit Ionic smartwatch om mijn rusthartslag tijdens de training heel nauwlettend te volgen om te zien of er plotselinge pieken zijn of als mijn hartslag niet verhoogt als reactie op inspanning,” zegt duursporter Dean Karnazes. "Een dramatisch verhoogde hartslag of het niet verhogen van mijn hartslag bij een normale progressie kunnen waarschuwingssignalen zijn en een reden om mijn training dienovereenkomstig te wijzigen."

Dus wat hebben verschillende hartslagzones in hemelsnaam te maken met onze trainingen?

"Het hangt echt van je doelen af", zegt gecertificeerde personal trainer Lisa Corsello. "Als uithoudingsvermogen een doel is, wil je je hartslag voor langere periodes consequent hoog houden." 60 tot 70 procent van je maximale hartslag gedurende 30 minuten behouden is een geweldige plek om te beginnen, zodra dat wordt je normaal, je kunt vanaf daar je intensiteit opbouwen.

Eerste dingen eerst: het is belangrijk om je te kennen maximale hartslag (of het maximale aantal keren dat je hart zou moeten kloppen tijdens activiteit) omdat dat je hartslag voor elke zone zal bepalen. De formule voor het berekenen van je maximale hartslag was heel lang 220 min je leeftijd, maar dat is misschien niet langer de beste manier.

"Er is nieuw onderzoek gedaan naar het bepalen van je maximale hartslag", zegt Alec Dragelin, hoofdcoach bij Orangetheory Fitness Central West End in St. Louis. "Je neemt 207 en trekt 0,7 keer je leeftijd af, en dat is wat we de theoretische maximale hartslag noemen."

Je houdt misschien van

Wat is orangetheorie precies - en moet ik het proberen?

Bijvoorbeeld: een 28-jarige zou haar leeftijd, 28, vermenigvuldigen met 0,7, wat haar op 19,6 brengt (maar we zullen afronden op 20). Trek vervolgens 20 af van 207, wat haar een theoretische maximale hartslag van 187 zou geven. Ja, wiskunde!

En ja, het wordt een theoretische maximale hartslag genoemd omdat, nou ja, het theoretisch is. “Om echt je maximale hartslag te bepalen, zou je een VO2 Max-test moeten doen, die als de gouden standaard voor aerobe capaciteit wordt beschouwd.” En zeker, je kunt waarschijnlijk een lokaal laboratorium vinden met een VO2-tester als je wilt om er echt intens van te worden, maar voor de meesten van ons zou de formule voldoende moeten zijn.

Zodra u uw kent theoretisch maximale hartslag, kunt u uitzoeken in welke zone u valt wanneer u traint. En als dat gewoon veel te veel wiskunde is, hebben we ook een handige en handige gids bedacht over hoe ieder zich voelt.

Zone 1

Percentage van uw maximale hartslag: 50-60 procent

Waar is het goed voor: Algemene gezondheid en herstel. "Dit lijkt echt op uw herstelzone", zegt Sara Dimmick, CSCS van Physical Equilibrium LLC. "Dus dit is je lange, langzame duur, iets dat je lang zou moeten kunnen volhouden."

Hoe het voelt: Lopend van je bank naar de koelkast om snacks te krijgen tijdens het herladen Parken en Rec voor de derde keer. Kortom, heel, heel lichte oefening.

Zone 2

Percentage van uw maximale hartslag: 60-70 procent

Waar is het goed voor: Basisuithoudingsvermogen en vetverbranding. "Je werkt nog steeds, maar je gaat niet helemaal uit", zegt Dimmick. Als je een van die dappere zielen bent die marathons rent, zou dit ongeveer jouw tempo zijn, voegt Frans toe.

Hoe het voelt: Je zag net iemand een heel schattige hond uitlaten, en je probeert hem in te halen om hem te aaien. Het is als een warming-up of een cool-down - je zou een normaal gesprek in deze zone moeten kunnen voeren.

Zone 3

Percentage van uw maximale hartslag: 70-80 procent

Waar is het goed voor: Zweten, uithoudingsvermogen opbouwen tijdens redelijk lange trainingen. Dit werkt met een intensiteit die je ongeveer 30 minuten kunt volhouden als je moest, zegt Joel. Je werkt nog steeds aan je aerobe capaciteit (je lichaam gebruikt zuurstof als celenergie).

Hoe het voelt: Sms je ex niet uitdagend maar uitvoerbaar.

Zone 4

Percentage van uw maximale hartslag: 80-90 procent

Waar is het goed voor: "Als je ongeveer 84 procent van je maximale hartslag bereikt, gaat je lichaam in anaërobe metabolisme," zegt Dragelin. Wat dit in wezen betekent is dat je lichaam een ​​tekort heeft aan zuurstof, dus moet het op zoek naar andere brandstofbronnen om te verbranden. "Je moet maximaal 10 minuten per keer in deze zone pushen", zegt Joel French, Ph.D., senior directeur onderzoek, fitness en wellness bij Orangetheory Fitness. Het is in deze zone dat je die zoete 'afterburn'-voordelen begint te krijgen.

"Het wordt overmatig zuurstofverbruik na het sporten genoemd", zegt French. Voor degenen onder ons die van een goed acroniem houden, wordt dit vaak EPOC genoemd. Frans vergelijkt deze laatste twee zones met het schrijven van een cheque die je niet kunt verzilveren, wat in dit geval een is goed ding. "Je benadrukt jezelf een beetje meer, en na de training als je naar huis gaat, blijft je lichaam in hoog tempo herstellen om dat goed te maken", zegt hij. "Je hebt een verhoogde stofwisseling die vet blijft verbranden."

Hoe het voelt: Als je op een bruiloft helemaal op de dansvloer gaat en het zweet druipt, maar je weet dat je erdoorheen kunt duwen omdat je het doodt.

Zone 5

Percentage van uw maximale hartslag: 90-100 procent

Waar is het goed voor: Dit is wanneer je alles uit de kast haalt. "Je kunt maximaal twee minuten in deze zone blijven, maar de meeste mensen bereiken meestal hun limiet tussen 30 seconden en een minuut", zegt French.

Hoe het voelt: Wanneer je vliegwielinstructeur je vertelt om de laatste 30 seconden te duwen, en hoewel je het gevoel hebt dat je echt doodgaat, doe je dat omdat je bang bent om haar teleur te stellen. Dit is een totale sprint; je gaat zo hard als je kunt.

Als je specifiek wilt weten hoe je je hartslag in je voordeel kunt gebruiken tijdens je training, is het handig om met een trainer over je doelen te praten. Hartslagverandering gebeurt niet op een dag, dus als je net begint, denk dan eerst aan veiligheid terwijl je je uithoudingsvermogen overschrijdt. Ondertussen gelukkig zweten!

Deel op Pinterest

Allie Flinn is een L.A.-gebaseerde schrijver van schoonheid, fitness en wellness. Ze is gepassioneerd over sporten, neutrale kleuren, romans voor jonge volwassenen en haar reddingshonden. Volg haar fitnessreis op Instagram @allieflinn.


Bekijk de video: 48. Koen de Jong over hoe je met ademen, rust en koude training je sportprestatie verbetert! (Juli- 2021).