Leven

We zweten nog steeds van de Tabata Bosu-uitdaging van Kelsey Wells


We zijn enorm verliefd op SWEAT-trainer Kelsey Wells, en niet alleen omdat ze een krachtpatser is - ze is ook een moeder en een bron van aanmoediging voor nieuwe moeders die gemeenschap en traininginspiratie zoeken via haar programma na de zwangerschap. En het beste deel? Ze is zo vriendelijk als ze fit is.

Je zou nog steeds kunnen zweten van de laatste keer dat we Wells hier hadden, dus bereid je voor: we hebben nog een kick-ass workout van je weg van de PWR-koningin zelf. En deze keer is het een Tabata-uitdaging voor het hele lichaam.

Je hebt twee dingen nodig:

1) Een Bosu-bal. "De Bosu-bal is een geweldig stuk apparatuur voor stabiliteitstraining omdat het meer een uitdaging toevoegt en echt de kern werkt", zegt Wells. Leuk weetje: de naam 'Bosu' is een afkorting voor 'Both Sides Utilized' - een beetje lang, we weten het, maar het punt is dat het een geweldig balanshulpmiddel is, ongeacht hoe je het omdraait.

2) Een timer. Tabata-workouts zijn een vorm van intensieve intervaltraining (ook wel HIIT) die afwisselend 20 seconden intensieve inspanning en 10 seconden totale rust afwisselt. "Ik heb Tabata-stijl workouts opgenomen in mijn PWR-programma om vrouwen een snelle maar effectieve optie te bieden wanneer ze weinig tijd hebben," zegt Wells.

Klaar voor de uitdaging?

Maak uzelf vertrouwd met de vijf onderstaande bewegingen en stel vervolgens uw timer in op 10 minuten. Voer de eerste zet 20 seconden lang uit en rust vervolgens vier seconden lang 10 seconden. Ga door naar de volgende zet voor nog eens vier rondes van dezelfde intervallen in Tabata-stijl. Onthoud: je doet elke beweging maar twee minuten, inclusief rust, dus wees niet bang om hard te werken, het is voorbij voordat je het weet!

1. Laterale overstap

Probeer het: Plaats een Bosu-bal op de vloer, met de platte kant naar beneden. Houd je voeten op heupbreedte uit elkaar en plaats je linkervoet op de vloer naast de basis en je rechtervoet bovenop de Bosu. Dit is je startpositie.

Duw door de hiel van je rechtervoet en duw je lichaam omhoog en over de Bosu om met je rechtervoet op de grond naast de basis en je linkervoet op de Bosu te landen. Probeer een lichte buiging in beide knieën te houden om letsel te voorkomen.

Duw door de hiel van je linkervoet en duw je lichaam omhoog en over de Bosu om terug te keren naar de startpositie. Ga afwisselend links en rechts gedurende 20 seconden, rust dan gedurende 10, gedurende vier rondes.

2. Glute-brug met één been

Probeer het: Begin door plat op je rug te liggen op een yogamat. Buig je linkerknie en plaats je linkervoet stevig op de Bosu, waarbij je je rechterbeen recht voor je uitstrekt met je wervelkolom in een neutrale positie (geen opening onder je lage rug). Laat de armen naast je rusten op de mat.

Adem uit en druk je linkerhiel in de Bosu-bal, activeer je bilspieren en til je bekken van de vloer tot je lichaam een ​​rechte lijn vormt van kin tot knie. Adem in en laat je bekken zakken om terug te keren naar de startpositie.

Werk 20 seconden met je linkervoet op de Bosu en wissel dan van been terwijl je rust voor 10. Raak beide kanten tweemaal voor een totaal van twee minuten.

Je houdt misschien van

Wat is het verschil tussen circuits, supersets en intervallen?

3. Glute Kickback en bergbeklimmer

Probeer het: Plaats beide handen op de buitenrand van de Bosu, met de gebogen zijde naar beneden. Breng je voeten samen achter je, rustend op de ballen van je voeten. Dit is je startpositie.

Laat uw linkervoet iets van de vloer los, met de voet gericht. Buig je linkerknie en breng hem naar je borst. Probeer je kont niet in de lucht te laten opspringen. Trek uw linkerbeen naar achteren uit in lijn met uw ruggengraat en zorg ervoor dat uw voet puntig blijft. Laat je voet op de grond zakken om terug te keren naar de startpositie.

Herhaal aan de linkerkant, wissel benen af ​​gedurende 20 seconden en rust gedurende 10 seconden, gedurende vier rondes.

4. X Crunch

Probeer het: Begin zittend aan de voorkant van de Bosu (platte kant naar beneden), met gebogen knieën en beide voeten stevig op de vloer geplant. Ga voorzichtig achterover op de Bosu liggen en zorg ervoor dat deze de natuurlijke kromming van je middenachter volgt. Plaats uw handen achter uw oorlellen en trek uw buikspieren aan door uw navel naar uw wervelkolom te trekken.

Adem uit om langzaam je hoofd en borst op te tillen, waarbij je je rechterelleboog over je lichaam en in de richting van je linkerknie brengt. Probeer je onderlichaam zo stil mogelijk te houden.

Adem in om je romp langzaam los te laten en terug te keren naar de startpositie. Wissel af tussen 20 seconden naar links en rechts draaien en vier seconden lang 10 seconden rusten.

5. Burpee

Probeer het: Begin door de Bosu voor je borst te houden. Plant beide voeten op de vloer iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.

Buig op de heupen en knieën en plaats de Bosu (gebogen kant naar beneden) op de vloer direct voor je voeten. Houd je lichaamsgewicht op de Bosu, spring beide voeten naar achteren zodat je benen volledig achter je uitsteken, rustend op de ballen van je voeten. Je lichaam moet in een rechte lijn van kop tot teen staan ​​in de push-up positie.

Houd een rechte rug en gestabiliseerde buik, buig je ellebogen en laat je romp in de richting van de Bosu zakken totdat je armen twee hoeken van 90 graden vormen. Duw door je borst en strek je armen uit om je lichaam terug in opdrukpositie te brengen. Zodra je stabiel bent, spring je beide voeten in de richting van de Bosu, waarbij je ervoor zorgt dat je voeten op schouderbreedte uit elkaar blijven. Als de push-up zich niet in je stuurhut bevindt, spring je gewoon met je voeten eruit en weer terug!

Duw door je hielen en strek je armen uit om de Bosu boven je hoofd te drukken als je in een neutrale staande positie komt. Laat de Bosu voorzichtig zakken om terug te keren naar de startpositie en herhaal dit gedurende vier rondes van 20 seconden werk, 10 seconden rust.

Kelsey Wells is een personal trainer met expertise in postnatale training die vrouwen en moeders over de hele wereld helpt hun leven te verbeteren door middel van gezondheid en fitness. Bekijk Kelsey's Post Zwangerschap en PWR trainingsprogramma's en volg haar op Instagram.


Bekijk de video: giene noam: ik zweet nog steeds (Juli- 2021).