Misc

Wat je moet weten: skiën


Op zoek naar een zoete slalom voordat de zomer begint? We horen je. En we willen de overgang van liggend op de bank naar het afdalen van de hellingen zo eenvoudig mogelijk maken met deze gids voor alles wat je moet weten voordat je gaat skiën.

Deze gids is niet alleen voor beginners. Natuurlijk vind je basis-lingo en -uitrusting, maar we hebben ook een lijst met de beste mobiele apps opgenomen, hoe je kunt trainen voor een soepeler run en tips om blessures te voorkomen. Of je nu wat poeder wilt versnipperen of voor het eerst de piste op wilt, hier is onze Know Before You Go-gids voor skiën.

Voordat u de hellingen raakt

Door naar de sportschool te gaan, kunt u uithoudingsvermogen opbouwen en veel voorkomende ski-blessures voorkomen als het tijd is om de hellingen te raken. Maar terwijl de traditionele benadering van skitraining is: harder trainen = beter trainen, er is veel te zeggen voor het voordeel van aerobe training met weinig impact.

Voor skiërs is aerobe training met een lage impact absoluut de beste keuze. Shredden in de sportschool door een uur lang high-impact cardio te doen, zullen spieren vermoeien, herstel moeilijker maken en niet voorbereiden op het langdurige uithoudingsvermogen dat nodig is tijdens een dag skiën.

Kortere, minder intense runs, elliptische trainingen en oefeningen zoals yoga en pilates zijn geweldige aerobe activiteiten met weinig impact die nog steeds helpen bij het opbouwen van beenkracht voor elke sport. Het tijdsbestek van acute weerstandseffecten op de prestaties van voetbalvaardigheden: de impact van trainingsintensiteit. Draganidis, D., Chatzinikolaou, A., Jamurtas, A.Z., et al. Democritus University of Thrace, Department of Physical Education & Sport Science, University Campus, Komotini. Journal of Sports Science. 2013 9 januari. Epub voor druk. Zo trainen helpt bij het opbouwen van spiermassa en uithoudingsvermogen in de benen terwijl de knieën gezond blijven, wat een pluspunt is gezien het feit dat knieblessures goed zijn voor ongeveer ⅓ van alle ski-blessures. Oefening met weinig impact verhoogt ook de bloedsomloop in de benen en helpt skiërs sneller te herstellen van trainingen, dus er is meer training en minder hersteltijd. Meer training = sterkere, betere prestaties.

Door drie tot vier lange slagen per week met een lage impact te gaan, in combinatie met twee tot drie dagen met een hogere slagvastheid en krachttraining, is een geweldige manier om ondersteunende duurtraining met een lage impact te combineren met aerobe oefeningen met een grotere impact ((spieractiviteit tijdens knie- extensie versterkende oefening uitgevoerd met elastische slangen en isotone weerstand Jakobsen, MD, Sundstrup, E., Andersen, CH, et al. National Research Centre for the Working Environment, Copenhagen, Denemarken International Journal of Sports and Physical Therapy. 2012 dec; 7 (6): 606-16 ..

Uitrusting en tech

SkiPursuit-app

Uitrusting omvat (natuurlijk) de gebruikelijke verdachten die elke skiër nodig heeft: hoeden, handschoenen en jassen. Maar er zijn andere noodzakelijke (en soms niet zo noodzakelijke maar absoluut leuke) toevoegingen aan een dag op de piste, waaronder:

  • Milieuvriendelijke palen voor beter sturen en een beter milieu.
  • Hand- en voetwarmers om afscheid te nemen van bevriezing.
  • Ski zonnebril om de ogen te beschermen tegen UV-stralen, sneeuw, ijs en wind.
  • Lang ondergoed om onder een sneeuwbroek te leggen.
Drie must-download mobiele apps

Op zoek naar iets digitaalers? Deze drie apps kunnen skiërs van elk niveau in stijl de berg af helpen.

  • SkiPursuit is een ski-tracking app die essentiële hardloopstatistieken zoals duur, snelheid, stijging en daling registreert. Het is zelfs uitgerust met GPS-weergave om runs op een echte kaart te bekijken. Kosten: Vrij. Beschikbaar iOS en Android.
  • Met SkiPhone kunnen gebruikers hun handschoenen aanhouden terwijl ze hun telefoon op de piste gebruiken. Schud eenvoudig de telefoon om spraakbediening te activeren die de telefoon bedient. Kosten: Vrij. Beschikbaar voor Android.
  • ActionShot transformeert beweging in een superzoete actie-opname. Perfect voor sprongen en snelle afdalingen. Kosten: Vrij. Beschikbaar voor iOS.

Yoga voor skiërs

Omdat "low-impact training" de naam van het spel is bij het voorbereiden van het skiseizoen, is yoga een geweldige manier om te trainen zonder een hoop gewicht dragende, repetitieve bewegingen op de knieën. Yoga helpt de spieren van het been te versterken en de algehele flexibiliteit te vergroten, wat een belangrijk onderdeel is van het voorkomen van blessures. Het opnemen van slechts enkele knie-versterkende yogahoudingen in weerstandstraining helpt bij het uitlijnen van de heup-knie-enkel, het opbouwen van de kernstabiliteit en het losmaken van strakke hamstrings en heupflexoren (een andere belangrijke oorzaak van knieblessures).

Lunging poses (zoals Crescent Lunge of een van de Warrior poses) zijn geweldig om de dij- en kuitspieren te helpen versterken zonder veel overbelasting van het kniegewricht.

Berghouding helpt de benen te trainen om het gewicht van het lichaam te ondersteunen zonder te vergrendelen of in de knie te kloppen. Dit is super belangrijk voor het beschermen van de ACL en MCL op de hellingen.

Heupopenende houdingen zoals Duif of Godin kunnen ook de gezondheid van de knie helpen door de hamstrings te versterken en te strekken. Hammys doen vaak vrijwilligerswerk om het been te bewegen als heupflexoren te strak zijn, hoewel dit meestal het werk van de bilspieren is Versterking en neuromusculaire reeducatie van de gluteus maximus in een triatleet met oefening-geassocieerde krampen van de hamstrings. Wagner, T., Behnia, N., Ancheta, W.K., et al. Kaiser Permanente Residentieprogramma voor orthopedische fysiotherapie in Zuid-Californië. J Orthop Sports Phys Ther. Februari 2010; 40 (2): 112-9. doi: 10.2519 / jospt.2010.3110.De relatie tussen hamstringslengte en gluteale spierkracht bij personen met sacro-iliacale gewrichtsstoornissen. Massoud Arab, A., Nourbakhsh, M.R., en Mohammadifar, A. J Man Manip Ther. Februari 2011; 19 (1): 5-10..Als bilspieren zwak zijn, nemen de hamstrings het over en stoppen ze met het ondersteunen van de knie in beweging. Sterke bilspieren, gecombineerd met flexibiliteit en kracht in de hamstrings, helpen de knie goed uitgelijnd te houden en kunnen bewegen zonder spanning of pijn.

Veel voorkomende verwondingen verklaard

Een beetje biologie
Deel op Pinterest

Dien het in onder #fairlyclassicskierproblems, maar ACL en knieblessures zijn berucht onder skiërs om een ​​reden. Factoren die verband houden met verwondingen traden op hellingen en in sneeuwparken op in vergelijking met verwondingen op hellingen. Ruedl, G., Kopp, M., Sommersacher, R. et al. Afdeling Sportwetenschappen, Universiteit van Innsbruck, Oostenrijk. Accid Anaal Prev. 2013 jan; 50: 1221-5. doi: 10.1016 / j.aap.2012.09.019. Epub 5 oktober 2012 .. Het kniegewricht is als een scharnier: het heeft één hoofdmanier van buigen, en hoewel de knieschijf en de omringende ligamenten een kleine zijwaartse beweging kunnen nemen, kan de aard van skiën de knie twisten in buigen de manier waarop het niet wordt verondersteld terwijl het het lichaam ondersteunt en de impact van het landen van een sprong ondersteunt. Driedimensionale kniegewricht laden in alpineskiën: een vergelijking tussen een uitgesneden en een afgeronde bocht. Klous, M., Muller, E., Schwameder, H. Afdeling Gezondheid en menselijke prestaties, College of Charleston, South Carolina. Journal of Applied Biomechanics, 2012 10 mei. Epub voor druk. Deze actie kan tranen en andere pijnlijke verwondingen veroorzaken.

De beste manier om een ​​scheur in het ligament te voorkomen, is door de spieren rond het gewricht in kwestie te versterken. Voor skiërs betekent dit dat het belangrijk is om de quads en kuiten te versterken, naast het opbouwen van flexibiliteit in de hamstrings.

Vrouwen en knieblessures

Dames, we zeggen het niet graag, maar er zijn een paar biologische redenen waarom bijna twee keer zoveel vrouwelijke skiërs last hebben van knieblessures.

  • Bredere heupen: Hoewel geweldig op de dansvloer, betekenen bredere heupen een minder recht en smal pad naar de enkels. Hoe smaller de hoek van heup tot enkel betekent minder belasting en eigenzinnige beweging van het kniegewricht.
  • Jongens hebben donder dijen (en dikkere ACL's): Oke - donder dijen van spier. Mannen hebben doorgaans verhoudingsgewijs meer spiermassa in de quads en kuiten, wat gewoon meer stabiliteit van het kniegewricht en kracht betekent om het uitgelijnd te houden. En omdat ACL's voor mannen genetisch dikker zijn dan die voor dames, is de kans kleiner dat ze volledig scheuren.
  • Intercondylaire inkeping: Deze mooie term verwijst naar de plaats waar de ACL zich aan het bot hecht (nadat u er doorheen bent gegaan). Bij mannen is deze kleine opening een beetje breder en afgerond. Bij vrouwen is de intercondylaire inkeping iets smaller en scherper. Het is veel waarschijnlijker dat de scherpere prik van bot volledig door dunnere ACL's voor dames snijdt, in plaats van het ligament slechts gedeeltelijk te scheuren.

Verwondingen voorkomen voordat ze gebeuren

Het is onmogelijk om te stoppen elk mogelijk letsel vooraf, maar er zijn enkele eenvoudige manieren om ervoor te zorgen dat uw time-out op de hellingen zo veilig mogelijk is.

  • Opleiding: Het vergroten van de kracht in de beenspieren is een geweldige manier om het kniegewricht te stabiliseren, vooral voor skiërs die behoorlijk flexibel zijn in de hamstrings en knieën.
  • Op de juiste manier vallen: Op de hellingen kan "op de juiste manier" vallen voorkomen dat skiërs tijdens het opstaan ​​letsel oplopen. Wanneer skiërs op de grond zijn, voeten gebonden, met heupen en knieën gebogen, wordt de knie het steunpunt van een krachtige duw terug naar staan. Het is belangrijk om te wachten tot de beweging is gestopt en het hele lichaam zichzelf kan helpen voordat je terugkeert naar verticaal.
  • Vind je bindingen: Bindingen die de voet vrijgeven wanneer skiërs de "binnenrand" pakken, houden de knieën beschermd tegen de getordeerde beweging die tranen kan veroorzaken. De meeste bindingen komen niet op deze manier vrij, maar investeren in een paar dat dat wel doet, kan het risico op letsel tot 75 procent verminderen.

De basis-lingo leren

Wil je praten over de piste? ABC of Skiing heeft een geweldige ski-woordenlijst van ski-terminologie, maar hier zijn enkele essentiële termen om in je achterzak te houden:

      • Groene cirkel: De gemakkelijkste hellingen (afgezien van de Bunny Hills).
      • Blauw vierkant: Gemiddeld tot gemiddeld moeilijkheidsniveau.
      • Zwarte diamant: Over het algemeen de meest geavanceerde hellingen (sommige bergen hebben dubbele zwarte diamanten of andere demarkaties).
      • Poeder: Frisse, nieuwe, zachte sneeuw.
      • Geperst poeder: Poeder dat is geprepareerd en samengeperst om het skiën gemakkelijker te maken.
      • Freshies: Uitgepakte poedersneeuw.
      • Gaper: De toeristen en lammen van de pistes. Dit is geen uiting van genegenheid.
      • De binnenrand vangen: Dit is wat er gebeurt wanneer de kracht van sneeuw op zowel de punt als de staart van de ski duwt (denk aan het raken van een kuil op een fiets). De extra kracht van buitenaf onderschept het momentum naar voren, waardoor het gemakkelijk valt of een flinke knieblessure oploopt (ach!).
Wat zijn jouw go-to trainingstips voor skiën? Heb je favoriete spullen? Deel in de reacties hieronder of tweet de auteur op @giuliana_h.