Misc

20 geweldige indoor workouts om te proberen voordat de winter voorbij is


Je verbeeldt je het niet. Winter nog steeds is nog niet voorbij. Er is geen daglicht wanneer je wekker afgaat, je hebt meer kilometers vastgelegd dan je zou willen rekenen op de dreadmill, en - duh - het is echt koud daarbuiten. Het is geen verrassing dat elke motivatie om naar buiten te gaan en te zweten de weg van de groundhog is gegaan en zichzelf begraven tot de lente. Maar laat het seizoen geen excuus zijn om van die resoluties af te dwalen en je workout mojo te verliezen. We hebben onze favoriete calorieënverbrandende trainingen afgerond die binnenshuis gedaan kunnen worden om deze laatste weken van de winter door te komen. En wie weet, misschien vindt u zelfs een training die u het hele jaar door wilt doen.

Deel op Pinterest

1.Uitzitten. Dus het idee om weg te vagen op ijzel of de koude bries te voelen die je gezicht bevriest tijdens het fietsen, is niet aantrekkelijk? Spin-klasse is misschien iets voor jou. Deze intensieve indoor cycling lessen kunnen tot honderden calorieën verbranden en botten sterk houden Zelf gerapporteerde recreatieve oefening die regelmaat en impact combineert is noodzakelijk om de botmineraaldichtheid bij jonge volwassen vrouwen te maximaliseren: een bevolkingsonderzoek bij 1.061 vrouwen van 25 jaar oud. Callreus, M, McGuigan, F, Ringsberg, K, et. al. Afdeling orthopedie, Lund University, Skane University Hospital, Malmö, Zweden. Osteoporosis International. 2012 okt; 23 (10): 2517-26. doi: 10.1007 / s00198-011-1886-5. Epub 13 januari 2012. Op interval gebaseerde ritten zullen ook de billen, dijen, kuiten en zelfs de kern versterken. Geen helm nodig.

2.Doe het op. Het is nooit te vroeg om dat badpak op te graven. Ga naar het binnenzwembad van je sportschool of buurthuis om een ​​paar stevige zwemtochten te maken voordat de zomer toeslaat. Met deze low-impact oefening kunnen atleten langer trainen zonder overmatige spierbelasting en zelfs yoga verslaan als het gaat om het verbeteren van de ademhalingstechniek. Onderdompeling in warm water leidt tot verbetering van de hartfunctie bij patiënten met chronisch hartfalen. Cider, A, Syealy, BG, Tang, MS, et. al. Afdeling Cardiologie, cardiovasculair instituut, Sahlgrenska University, Goteborg, Zweden. European Journal of Heart Failure. 2006 mei; 8 (3): 308-13. Epub 26 oktober 2005. Een vergelijkende studie van de effecten van yoga en zwemmen op longfuncties bij sedentaire proefpersonen. Gupta, Ss, Sawane, MV. Afdeling Fysiologie, VN GMC, Yeotmal, Maharashtra, India. International Journal of Yoga. Juli 2012; 5 (2): 128-33. doi: 10.4103 / 0973-6131.98232 .. Bonus: een verbeterde gemoedstoestand en een slankere lichaamsbouw om op te starten Stemmingsverandering met yoga en zwemmen: aerobe oefeningen zijn misschien niet nodig. Berger, BG, Owen, DR. Afdeling Lichamelijke Opvoeding, Brooklyn College, City University of New York. Perceptuele en motorische vaardigheden. December 1992; 75 (3 Pt 2): 1331-43 ..

3.Weerstandstrein. U hoeft niet naar buiten te gaan - een sportschool is niet vereist voor deze 50 lichaamsgewichtoefeningen, die gegarandeerd kracht en uithoudingsvermogen verbeteren met alleen lichaamsweerstand. Probeer deze training van 30 minuten, compleet met supersets met hoge intensiteit, voor een hart-pompweerstandstraining zonder halters, machines of borden.

4.Raak een muur. Een indoor rotsklimmuur. Deze niet-traditionele cardiotraining slaat echt aan bij degenen die hun mentale kracht willen oefenen (wat gebeurt er met mijn benen als mijn armen hierheen gaan?). Maar het gaat ook over fysieke dapperheid - het schalen van binnenmuren zal de hartslag verhogen en tot 650 calorieën per uur aansteken Fysiologische reacties op rotsklimmen binnenshuis en hun relatie tot maximale cyclusergometrie. Sheel, AW, Seddon, N, Knight, A, et. al. School of Human Kinetics, The University of British Columbia, Vancouver, BC, Canada. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging. 2003 Jul; 35 (7): 1225-31 .. Het werkt niet alleen de armspieren, maar activeert ook de benen, rug en schouders. Volg de opscheprechten zodra je de top hebt bereikt!

5.Veters. Schaatsen is niet alleen voor kinderen. Als het te koud is om buiten te schaatsen om leuk te zijn, ga dan naar je plaatselijke indoor ijsbaan om het ijs te snijden. Afgezien van het feit dat ze superleuk zijn, tonen schaatsen de benen, kern en billen, samen met kleinere, stabiliserende spieren die helpen bij balans en coördinatie. In een gematigd tempo verbrandt schaatsen ook ongeveer 500 calorieën per uur (en dat zijn die bonuspunten niet voor sprongen en spins!).

6.Gewoon dansen. Hoewel trainingen op barrebasis de Verenigde Staten troffen in de jaren '70, duurde het tot de afgelopen jaren dat ze enorm in populariteit omhoog schoten - en met goede reden. De op ballet geïnspireerde bewegingen combineren elementen van yoga, Pilates en gewichtstraining om spieren te verlengen en te versterken. En jongens, wees niet verlegen. Hoewel de bewegingen over het algemeen alleen lichaamsgewicht en de staaf gebruiken, zul je verrast zijn hoe uitdagend de klassen kunnen zijn. Geen studio's in de buurt? Dvd's zoals Physique 57 Classic 56 Minute Full Body Workout of The Bar Method's Change Your Body Workout kunnen geweldige alternatieven thuis zijn (vervang gewoon een stoel door de barre).

7.Laat vallen en geef ons 10. Ben je nog steeds op zoek naar die fitnessdoelen? Een bootcamp-workout is misschien de juiste keuze. Geïnspireerd door militaire training, combineren deze booty-busting sessies krachttraining bewegingen met hoge intensiteit cardio om een ​​serieuze full-body workout te leveren. Hoewel veel bootcamps worden uitgevoerd in lokale parken of op baanvelden, hebben velen indoor-opties, vooral in de winter. Overweeg eerst een bootcamp-geïnspireerde les te volgen bij je plaatselijke sportschool of buurthuis voordat je je aan een langere serie verbindt.

8.Doe je handschoenen omhoog. Maak zoals Rocky en ga naar een kickboks boksles. Een paar rondes in de ring zorgen voor een full-body workout terwijl je stoten, blokkeert en gooit. En omdat de bewegingen zich richten op cardio en conditionering om het uithoudingsvermogen in de ring omhoog te houden, toon je spieren in plaats van op te bouwen. De winnende kaart: techniek is belangrijker dan ervaring, dus het is OK om een ​​newbie te zijn.

9.Zen uit. Geef je lichaam en geest een training met yoga. Geloofd om stress, angst en vermoeidheid te verminderen, verbetert yoga ook kracht en flexibiliteit door een verscheidenheid aan asanas (of poses). Het is ook een ideale indoor cross-training activiteit voor meer cardio-intensieve activiteiten zoals hardlopen. Van Vinyasa-flow tot hete en zweterige Bikram-yoga, er is een stijl die past bij de behoeften en interesses van iedereen.

10.Vertraag je rol. Tai chi combineert vechtsportbewegingen met langzame bewegingen en diepe ademhalingstechnieken en is een oefening met weinig impact die zijn oorsprong vindt in het oude China. Volgens de Chinese filosofie helpt tai chi om yin en yang in balans te brengen, tegengestelde krachten die onder controle moeten worden gehouden. Gelukkig voor ons is ook gebleken dat het de cardiovasculaire gezondheid verbetert, stress en angst vermindert en het evenwicht verbetert. Ga aan de slag om de juiste vormen te leren voordat je zelf verder gaat oefenen.

11.Snijd de kern. Als je je kern wilt definiëren en de flexibiliteit wilt vergroten, is krachttraining via Pilates een geweldige optie. De bewegingen, die kunnen worden aangepast aan elk fitnessniveau, zijn ontworpen om het lichaam te conditioneren (met de nadruk op de kern) en de balans te verbeteren. Een beetje avontuurlijker? Breng je Pilates-matvaardigheden naar de Reformer, een machine die die kracht, balans en coördinatie echt op de proef stelt.

12.Spring er op. Laat het kind in je los en spring naar de dichtstbijzijnde trampoline. Deze veerkrachtige favoriet bij kinderen is de nieuwste fitnessgekte en niet alleen omdat het superleuk is. Slechts zes minuten cardio-bewegingen op een trampoline is hetzelfde als rennen, oh, ongeveer een mijl. En dankzij de schokbestendige demping van de trampoline worden gewrichten beschermd terwijl je op en neer springt. Probeer een lokale trampolineklasse of bezoek een trampolinepark zoals Sky Zone om een ​​beweging te verbreken.

13.Ontwijk ballen. Zoals in, speel een spelletje dodgeball. Een favoriet in de gymles, het spel is een leuke manier om in beweging te komen met een groep vrienden. Het is niet allemaal plezier en spelletjes. Dodgeball levert een verrassend goede cardiotraining, die in alle bewegingsvlakken beweegt terwijl je duikt en over de aanvallen van je tegenstander vliegt. Na een paar krachtige games merk je misschien dat je meer pijn hebt dan verwacht - hopelijk niet van een bal naar het voorhoofd (auw!).

14.Word snel en woedend. Als je plyometrics niet hebt geprobeerd, maak je dan klaar voor een intensieve training met schijnbaar eenvoudige bewegingen. Plyometrics-trainingen bevatten explosieve bewegingen zoals plooiensprongen, springende jacks en hop met één been om het cardio-uithoudingsvermogen en de kracht te verbeteren Effecten van plyometrische training op explosieve kracht, versnellingscapaciteit en schopsnelheid bij jonge topvoetballers.Sedano, S, Matheu, A, Redondo , JC, et. al. Faculteit Sportwetenschappen, Europese Universiteit, Miguel de Cervantes, Valladolid, Spanje. Het Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2011 mrt; 51 (1): 50-8. Verbetering van de Q: H-krachtverhouding bij vrouwen die plyometrische oefeningen gebruiken. Tsang, KK, DiPasquale, AA. Afdeling Kinesiologie, California State University, Fullerton, Fullerton, Californië. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011 okt; 25 (10): 2740-5. doi: 10.1519 / JSC.0b013e31820d9e95 .. Onthoud: onze lichamen passen zich sneller aan uitdagende trainingen aan dan je zou denken, dus zorg ervoor dat je die plyo-routine blijft veranderen. Bekijk de Insanity Workouts voor een geweldige thuisoptie.

15.Schiet op hoepels. U hoeft niet tot de zomer te wachten om te maken zoals Mike (of LeBron, dat is). Door een vriendelijk (of niet zo vriendelijk) potje indoor hoepels te spelen, kun je meer dan 600 calorieën per uur verbranden. Full-court rennen kan ook je atletische uithoudingsvermogen verbeteren, om nog maar te zwijgen over balans en coördinatie terwijl je hard D speelt en een aantal schoten maakt. En hoewel een volledige 5 tegen 5 game altijd leuk is, heb je maar één andere persoon nodig om de inzet te krijgen (en die opscheppen te verdienen). Wat is er niet om lief te hebben?

16.Soc-it voor mij. Versla voetbal niet in een warmere weersport. Als het te koud is om buiten te komen, is zaalvoetbal een solide optie om je frustraties weg te werken en je in het zweet te werken. En de voordelen zijn het waard: Voetbal betekent waanzinnig goede cardio, plus stiekem kernwerk bij elke pass, schot en hoekschop. Studies tonen aan dat 's werelds favoriete sport ook de opname van zuurstof (een maat voor cardiovasculaire fitheid) bij volwassen sporters kan verbeteren en ook bij het evenwicht kan helpen. Score!

17.Een niveau hoger tillen. Het is een volledige lichaamstraining, een stressverlager, een zelfverdedigingsklasse en een flexibiliteitsworkshop. Nee, mensen, dit is geen magische pil. Het is de kracht van kickboksen. Door het karate-achtige trappen te combineren met boksen, maakt kickboksen het beste van twee werelden om je boven- en onderlichaam een ​​kick-ass workout te geven. Het verbrandt ongeveer 750 calorieën per uur, en de nadruk op kernbewegingen helpt het lichaam ook te versterken. En als je ooit in een situatie bent waarin je een paar stoten moet gooien, kun je met kickboksen worden gedekt.

18. Begin met slingeren. Wie wist dat het slingeren van gietijzer in zo weinig tijd zulke enorme voordelen kon opleveren? Als je krachttraining en cardiotraining wilt combineren in één effectieve, calorierijke training, kies dan een set kettlebells. Uit een recent onderzoek bleek dat deelnemers tijdens een training van 20 minuten ongeveer 20 calorieën per dag verbrandden minuut - het equivalent van een tempo van 6 minuten lopen. Klaar om gered te worden door de bel? Bekijk deze 22 kick-ass oefeningen om te beginnen.

19.Rij het eruit. Blijkt dat die roeiers in de sportschool iets op het spoor zijn. Elke roeislag kan worden onderverdeeld in een leg-press, een dode lift en een rij (hoe dat voor een full-body workout?). En hoewel je stilstaat, schiet alle hartslag net zo snel op, omdat alle spieren tegelijk werken. Geen zin om solo te roeien? Roeiklassen kunnen tot 1200 calorieën aansteken in slechts een sessie van een uur. Bovendien wordt de weerstand gecreëerd door hoe hard je duwt of trekt, dus het intensiteitsniveau is aan jou.

20. Krijg wat hangtijd. Gewichtheffen is hard werken. Maar je eigen lichaamsgewicht gebruiken om uitdagende bewegingen uit te voeren, allemaal vanuit verschillende hoeken opgehangen? Welkom bij TRX. Een favoriet onder Navy SEAL's, de draagbare ophangtrainer werkt het hele lichaam, inclusief de kern, en doet het allemaal terwijl je vecht tegen de zwaartekracht. Oefeningen kunnen worden aangepast afhankelijk van je fitnessniveau, waardoor het een waardevolle investering is, ongeacht je fitnessniveau is. Als je niet klaar bent om je eigen systeem te kopen, bekijk dan lokale sportscholen voor TRX-lessen en trainers.

Dit artikel is gelezen en goedgekeurd door Greatist Experts Ilen Bell en Noam Tamir.

Wat was je favoriete indoor workout deze winter? En wat wil je proberen? Vertel het ons in de reacties hieronder of tweet de auteur rechtstreeks op @ Kissie326.

Foto: Bigstock


Bekijk de video: DIY Night Routine Life Hacks! 30 DIY Hacks - DIY Makeup, Healthy Recipes & Room Decor (Juni- 2021).