Leven

Het super-gemeenschappelijke probleem dat afvallen moeilijker maakt


Als je probeert af te vallen, kom je onderweg waarschijnlijk een aantal obstakels tegen (zoals uitzoeken hoe je nog steeds kunt genieten van een regelmatige rotatie van desserts). En als u een van de 40 miljoen Amerikanen bent die worstelt met een angststoornis - de meest voorkomende psychische aandoening in de VS - zal uw angst waarschijnlijk ook een van die obstakels voor gewichtsverlies zijn.

Laten we eens kijken naar enkele van de manieren waarop dit uw doelen kan beïnvloeden - en, nog belangrijker, wat u moet doen om weer op het goede spoor te komen en uw angst te krijgen (win!) en uw gewichtsverlies (dubbele winst!) onder controle.

1. Angst kan je slaap verstoren en slechte slaappatronen kunnen het moeilijker maken om af te vallen.

Voldoende slaap van hoge kwaliteit krijgen is een must voor gewichtsverlies (een studie van de Universiteit van Chicago heeft aangetoond dat gebrek aan slaap het vetverlies met maar liefst 55 procent kan verminderen). Maar als je worstelt met angst, kan het vangen van genoeg zzzs een echte uitdaging zijn.

“Angst kan een verstoorde slaap veroorzaken en op zijn beurt meer vermoeidheid. Beide dingen kunnen ervoor zorgen dat je naar ongezond voedsel hunkert, minder calorieën verbrandt en je wilskracht vermindert om ongezond voedsel te vermijden ”, zegt Sari Chait, Ph.D., een klinisch psycholoog gevestigd in Newton, Massachusetts.

Als je niet genoeg slaap krijgt, zijn je verdedigingen niet alleen lager, waardoor het moeilijker wordt om een ​​dieet te maken en keuzes te maken die je doelstellingen voor gewichtsverlies ondersteunen, maar slaapgebrek gooit ook het hongersysteem van je lichaam volledig uit de war. Datzelfde onderzoek van de Universiteit van Chicago wees uit dat deelnemers die minder sliepen meer ghreline produceerden (een hormoon dat klinkt als iets dat Phoebe Cates zou moeten afslachten in een klassieker uit de jaren 80, maar dat eigenlijk honger veroorzaakt) dan deelnemers die een volledige acht uur sliepen.

2. Angst kan cortisol veroorzaken, wat de vetproductie daadwerkelijk kan stimuleren.

Over hormonen gesproken, angst hangt ook samen met verhoogde cortisolspiegels, wat aantoonbaar de publieke vijand van het lichaam is als je probeert af te vallen.

"Cortisol wordt verondersteld te worden vrijgegeven wanneer we verhoogde niveaus van stress of angst ervaren," zegt Chait. "Sommige onderzoeken suggereren dat verhoogde niveaus van cortisol gewichtstoename kunnen veroorzaken of het moeilijker kunnen maken om af te vallen."

Wanneer de "vecht-of-vlucht" -reactie van uw lichaam wordt geactiveerd, net als wanneer u zich angstig voelt, begint uw lichaam meer cortisol aan te maken, wat uw metabolisme kan verstoren. Cortisol is een stresshormoon dat ervoor zorgt dat je lichaam suiker afgeeft, in feite hoort je lichaam dat je gestrest bent en denkt dat je een uitbarsting van suiker nodig hebt om je van energie te voorzien (zoals wegrennen van een tijger, behalve geval, de tijger is een in het openbaar sprekende verloving). "Dit kan leiden tot een toename van de eetlust en een verlangen naar zoet, vetrijk en zout voedsel", zegt Vanessa Rissetto, RD.

Een overvloed aan cortisol is ook in verband gebracht met meer vet rond de buik (ook bekend als "visceraal vet"), dat resistent kan zijn tegen traditionele gewichtsverliesinspanningen zoals voeding en lichaamsbeweging.

Je houdt misschien van

Hoe training voor halve marathons me helpt om met mijn angst om te gaan

3. Angst kan het moeilijker maken om gezonde voedingskeuzes te maken.

"Mensen met angst kunnen het moeilijk vinden om beslissingen te nemen over wat te eten, waardoor ze meer ongezond voedsel eten," zegt Chait. Het is ook veel gemakkelijker om uit het oog te verliezen wat je eet als je angstig bent - en dat afgeleid eten kan oplopen tot extra kilo's op de schaal. "Evenzo kan angst ervoor zorgen dat mensen worden afgeleid, waardoor ze doelloos kunnen eten, waardoor ze minder aandacht besteden aan wat ze eten of hoeveel ze eten."

4. Angst kan het moeilijker maken om naar de sportschool te gaan.

Oefening kan absoluut helpen om gewicht te verliezen (naast vele andere gezondheidsvoordelen). Maar wanneer je je angstig en overweldigd voelt, is het vaak het laatste waar je zin in hebt om je schoenen aan te trekken en naar de sportschool te gaan - wat waarschijnlijk de reden is waarom studies een verband aantonen tussen angst en een lagere deelname aan lichamelijke activiteit.

"Wanneer sommige mensen angstig zijn, bewegen en bewegen ze minder," zegt Chait. En hoe minder je beweegt, hoe moeilijker het is voor je lichaam om calorieën te verbranden (en voor jou om gewicht te verliezen in het proces). "Metabolisme zal vertragen met verminderde fysieke activiteit."

Het is duidelijk dat angst en gewichtsverlies niet goed samen in de zandbak spelen, maar genoeg over het probleem. Laten we het hebben over de oplossing.

Krijg je angst onder controle (en je gewichtsverlies op schema)

1. Houd een angstdagboek bij je bed.

Als je angst je 's nachts wakker houdt, probeer dan een dagboek naast je bed te houden. Telkens wanneer je merkt dat je worstelt met een angstige gedachte of een angstgevoelens, schrijf het op. Als je je angst uit je hoofd en op papier haalt, kan het minder dringend of onmiddellijk aanvoelen, wat je kan helpen de angst los te laten en in slaap te vallen.

2. Probeer mindfulness-meditatie.

Als je een geheim wapen nodig hebt om je angst te bestrijden, is meditatie het beste. In het bijzonder mindfulness-meditatie. Mindfulness, waarbij je je moet concentreren op het huidige moment, heeft aangetoond dat het de symptomen van angst vermindert en de stressreacties van het lichaam vermindert (inclusief hormoon- en ontstekingsreacties). En het beste deel? Je kunt beginnen met het oogsten van de angstverminderende voordelen na een enkele sessie.

Om te beginnen met mindfulness-meditatie, kun je het alleen doen of met een gids. Om het alleen te proberen, zit u gewoon comfortabel en sluit u uw ogen. Focus op je ademhaling. Wanneer gedachten opduiken (wat ze voor 100 procent doen!), Erken ze en breng je aandacht terug naar de ademhaling. Spoel en herhaal elke keer dat je wordt afgeleid door een gedachte.

Je kunt ook een app gebruiken om je door meditatie te leiden, wat een geweldige plek kan zijn om te beginnen, vooral als het idee van mediteren een beetje intimiderend aanvoelt. Een goede keuze is de nieuwe app Awaken, die een hele reeks door Boeddhisme geïnspireerde geleide meditaties biedt voor slechts twee minuten voor ontstressing en zelfzorg.

3. Overwin jezelf om naar de sportschool te gaan (of op zijn minst een wandeling te maken).

Naar de sportschool of naar buiten gaan voor een training kan zo overweldigend aanvoelen als je met angst worstelt, maar het is een van de beste dingen die je kunt doen. Oefening helpt je om af te vallen, maar er is ook aangetoond dat het de fysieke en mentale symptomen van angst vermindert en je humeur en slaap verbetert - dit alles helpt je om af te vallen. Het is als een positieve feedbacklus waardoor je je mentaal beter voelt en fysiek.

Als je angst het moeilijk maakt om regelmatig te trainen, begin dan langzaam. Onderzoek toont aan dat een wandeling van 10 minuten net zo effectief kan zijn voor het verlichten van angst als langere, intensievere oefeningen - en zodra je angst onder controle is, is het gemakkelijker om naar de sportschool te gaan en de soorten trainingen te doen die verplaats de naald op de schaal.

Het belangrijkste is om klein te beginnen en vervolgens je betrokkenheid te vergroten, wat zal leiden tot minder angst en meer zekerheid: korte wandelingen kunnen leiden tot langere wandelingen, wat kan leiden tot afwisselend wandelen / rennen, en op naar een 5K. Stel doelen onderweg voor voortdurende verbetering, maar begin waar je ook bent en blijf ermee doorgaan. Het helpt ook veel om iemand te laten weten wat je van plan bent te doen, erover praten helpt een doel te stollen.

Deanna deBara is een freelance schrijfster en per ongeluk marathonloper woonachtig in Portland, OR. Blijf op de hoogte van haar lopende avonturen op Instagram @deannadebara.


Bekijk de video: Internationaal Van Wassenaer Concours 2014: Seldom Sene - Holborne, Tallis, Bach (Juli- 2021).