Leven

Waarom zijn pull-ups zo moeilijk?


Of je nu een weekendstrijder, een fervent CrossFitter of een stiekeme yogi bent, er is één beweging die nooit ophoudt MF-hard te zijn voor de meerderheid van ons: de pull-up. Hoewel er sommige mensen zijn die een reeks pull-ups met gratie en gemak kunnen uitvoeren (we kijken naar jou, Chris Hemsworth), de meesten van ons gewoon kan niet. Maar waarom is dat zo?

Vernieuw mijn geheugen: wat is weer een pull-up?

De pull-up, die er o zo eenvoudig uitziet, houdt in dat je met je handen aan een bar hangt en je lichaam naar de bar trekt. Het blijkt, en als een eerste (of tweede ... of derde ...) poging zal blijken, het is niet eenvoudig. "Denk er eens over na: je gebruikt je (relatief) kleine armen om je veel grotere onderlichaam en kern omhoog te trekken totdat je je borst naar de bar hebt gehesen", zegt fysiotherapeut Grayson Wickham, D.P.T., oprichter van Movement Vault. “Als je 200 pond weegt, trek je letterlijk 200 pond aan massa. Van Cursus, dat is moeilijk en vereist heel veel kracht. ”Touché.

Wickham zegt dat de primaire spieren die je gebruikt, je lats zijn, maar het voltooien van een pull-up vereist een bundel van verschillende spieren. "De lijst is lang", waarschuwt Manning Sumner, RSP Nutrition atleet en NSPA-gecertificeerde trainer.

Ben je klaar om een ​​aantal moeilijk uit te spreken woorden op een rij te zien? “De pull-up gebruikt de middelste en onderste trapezius, rhomboids, pectoralis major en minor, deltoids, infraspinatus, latissimus dorsi, teres major, subscapularis, biceps brachii, brachialis, brachioradialis, flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris, palmaris longus, flexor digitorum profundus, flexor digitorum superficialis en flexor pollicis longus, externe schuine en erectorspinazie, ”zegt Sumner.

En naast kracht, vereist het voltooien van een pull-up techniek.

Als je je eerlijke aandeel actiefilms hebt bekeken, lijkt het omhoogtrekken van je lichaam met je armen iets dat je bent moeten In staat zijn om te. Maar Judine Saintgerard, een coach bij Tone House in New York City, zegt: "Ik zou beweren dat techniek-lichaamspositie en weten welke spieren je wilt activeren om de beweging te initiëren en te voltooien - de meeste mensen worstelen als het gaat om het uitvoeren van optrekken."

Laten we de basisprincipes doornemen om het element "Ik weet niet hoe" te verwijderen.

Stap een:

Geen shocker hier: de eerste stap is om onder de balk te staan ​​en hem met beide handen vast te pakken. Als de optrekstang te groot is om vanaf de grond te reiken en u zich niet op uw gemak voelt om te springen, ga dan op een bank of doos staan ​​zodat u uw handen goed kunt positioneren. Je handpalmen moeten van je af zijn gericht met de handen op schouderbreedte uit elkaar en je duim moet rond de onderbuik van de balk worden gewikkeld (zodat deze bijna de toppen van je vingers raakt).

Goed voelen? Nu hangen.

Oh, rotzooi. Dat betekent dat je voeten niet langer op de vloer, bank of doos staan ​​en in plaats daarvan in de lucht bengelen of achter je staan ​​met gebogen knieën. Hier wil je je kern betrekken (denk erover om je navel in je ruggengraat te trekken). Trek je schouders naar achteren (dit is een subtiele beweging). Al dit 'knijpen' zorgt ervoor dat je niet rond slingert aan de bar.

Om de daadwerkelijke opwaartse beweging (de "trek") te starten, knijpt u de stang met uw handen, waarbij u extra nadruk legt op het vastschroeven van de buitenrand van uw pink in de stang - dit zal helpen om uw bovenrug goed vast te zetten.

Stel je nu voor dat je je ellebogen naar je heupen trekt.

Of een ander teken: stel je voor dat je een grapefruit tussen elk van je oksels perst - dit helpt je ellebogen naar beneden te trekken en die lats te activeren. "Terwijl je trekt, weersta je de neiging om wild met je benen te zwaaien", zegt Greg Pignataro, personal trainer bij Grindset Fitness in Scottsdale, Arizona. "Ik beloof dat dat het niet eenvoudiger zal maken!"

Als je al de kracht hebt om een ​​pull-up te doen, voel je je lichaam omhoog bewegen naar de bar. Technisch gezien vereist een pull-up rep dat je kin over de balk gaat. Maar Alena Luciani, oprichter van Training2xl, zegt dat als je je kin niet boven de bar kunt trekken, probeer de weerstand te weerstaan ​​om je nek te spannen in een poging om dit te doen.

Je houdt misschien van

De beste bovenlichaamsoefeningen wanneer u (nog!) Geen pull-up kunt doen

Woot! Je hebt de top bereikt.

Maar Sir Issac Newton zei het het beste: wat omhoog gaat moet naar beneden komen. Houd de bar stevig vast en laat je armen strekken totdat je weer in de dood hangt.

Tijd voor unapologically self-high-five en happy-dance. Nu moet je het gewoon doen opnieuw.

Hoe verschilt dat van een kin-up?

Het is een terechte vraag. Er zijn twee belangrijke verschillen, volgens Katie Dunlop, NASM-gecertificeerde personal trainer en oprichter van Love Sweat Fitness: in een pull-up zijn je handen geprononceerd (wat betekent dat de handpalmen van het lichaam af zijn gericht) en je grip is breder. In een kin-up zijn uw handen gesuperineerd (handpalmen zijn naar het lichaam gericht) en is uw grip smaller.

Het echte verschil tussen kin en pull-up is niet welke spieren worden bewerkt - beide oefeningen zijn gericht op dezelfde spiergroepen, voornamelijk de bovenrug, borst, schouders, triceps en biceps - maar de mate waarin die spieren worden gewerkt . "De pull-up gaat helemaal over de latten, terwijl in de kin de gelijke delen lat- en biceps-kracht zijn", zegt Luciani.

Saintgerard legt uit: “We gebruiken onze biceps vrij vaak bij dagelijkse activiteiten zoals dingen oppakken of een drankje drinken. Zodra u de "hulp" die u uit uw relatief geconditioneerde biceps in een kin-up krijgt en een pull-up probeert te verwijderen, heeft de meeste aandacht voor de lat-spieren, die we niet noodzakelijkerwijs activeren en versterken in onze dagelijkse activiteiten. ”

Hoewel beide lichaamsgewichtbewegingen in feite heroïsche krachtmetingen zijn, vinden de meeste experts (en sporters die ze hebben geprobeerd) de pull-up moeilijker dan de kin-up.

Gevoel ontmoedigd? doe niet. Je kunt helemaal een pull-up doen.

“Iedereen kan het doen als ze goed zijn getraind en geconditioneerd. Ernstig, iedereen kan met oefening, ”zegt Sylvia Nasser, CPT, een groepsfitnessinstructeur bij Equinox.

Dat gezegd hebbende, er is geen weg omheen - de verhuizing is moeilijk voor mensen van elk geslacht of geslacht. Maar dames, als je denkt dat pull-ups moeilijker zijn voor vrouwen dan voor mannen, stel je je dat niet voor. Wickham zegt, dankzij genetica en fysiologie, zijn pull-ups meestal een grotere uitdaging voor vrouwen. "Genetisch gezien hebben vrouwen meer spiermassa onderaan en minder spiermassa bovenaan."

Dylan Irving CSCS voegt eraan toe: "Maar dit wordt ook gecombineerd met een geschiedenis van maatschappelijke normen die vrouwen aanmoedigen bovenlichaamsbeweging en krachttraining te vermijden." Eerlijk punt.

Hoe je jezelf eindelijk kunt optrekken.

Bouw sterkte: Begin met het isoleren en versterken van de spieren die in een pull-up zijn geactiveerd om hun kracht te vergroten. Daury Dross, NCCPT-gecertificeerde personal trainer en oprichter trainer bij Fhitting Room, beveelt aan gebogen over rijen (om je rug te werken), biceps hamerkrullen met halters, kettlebell eenarmige rij (om je rug, biceps en kern te werken), en isometrische balk houdt - waar je een doos gebruikt om in de "bovenkant" van een pull-up te komen en je kin zo lang als je kunt over de balk te houden. Bekijk voor nog meer bewegingen deze lijst met bewegingen van het bovenlichaam die je zullen helpen een pull-up te bereiken.

Kyra Williams, NASM CF-L1, stelt voor om alledaagse versterkingsgewoonten in je routine op te nemen, zoals parkeren verder van de supermarkt zodat je je boodschappen langer moet dragen, met behulp van een plunjezak in plaats van een rollende koffer, en actief je lats knijpen tijdens het spelen met je pup of kinderen.

Werk aan het formulier met pull-ups van weerstandsbanden: “Weerstandsband pull-ups zijn een geweldige manier om de beweging en de techniek volledig te begrijpen. Het helpt mensen voelen dat het trekken vanuit hun rug (niet vanuit hun armen) in een band komt, 'zegt Saintgerard. Om er een te doen, begin je met het doorlussen van een weerstandsband rond de pull-up bar - als het je eerste keer is, begin dan met een dikke band. Grijp op de stang en plaats beide knieën of voeten in de band en probeer vervolgens een pull-up te maken.

"Tegen de tijd dat iemand meerdere sets van 12 pull-ups met slechts een dunne band kan voltooien, zijn ze meestal klaar voor hun eerste niet-begeleide pull-up," zegt Pignataro.

Natuurlijk, het is super uitdagend, maar probeer er gewoon een!

Maar voordat je je naar de bar haast, Jon Pearlman, een ACE-gecertificeerde personal trainer en auteur van De Lean Body Manual suggereert het volgende: "Je bovenrug- en bovenlichaamsterkte moeten zijn wat je als" solide "beschouwt, en je lichaamsgewicht moet ook enigszins in lijn zijn. Als je te zwaar bent, is het niet ideaal voor je schouders om regelmatig pull-ups te doen. 'Het zou beter zijn voor je lichaam om de hierboven genoemde krachtbewegingen te blijven doen, zegt hij.

"Er is geen perfect moment om een ​​pull-up te proberen, en als het een doel is dat je voor jezelf hebt, is proberen het een van de beste manieren om te zien welk werk je te wachten staat", zegt Dunlop. Zelfs als je geen volledige pull-up kunt doen wanneer je naar de bar gaat, zegt Irving dat zelfs jezelf een paar centimeter omhoog trekken helpt die spieren te versterken. Ja, er is werk voor nodig. Maar met het juiste plan op zijn plaats, pomp je pull-ups eruit als een Amerikaanse Ninja Warrior in een mum van tijd.

Gabrielle Kassel is een vrijetijds-dragende, adaptogeen nemen, links vegen, CrossFitting, New York-gebaseerde schrijver met een talent voor het denken over wellness als levensstijl. In haar vrije tijd kan ze zelfhulpboeken lezen, bankdrukken of hygge oefenen. Volg haar op Instagram.


Bekijk de video: Kevin - Waarom Ft. Sevn Alias prod. by Chievva (Juli- 2021).