Misc

Hoe negatieve gedachten te transformeren met mindfulness-meditatie


De kern van elke persoon is een ruimte die pure vrede kent. Maar naarmate we groeien, worden we weggetrokken van dit diepe zelfgevoel als gevolg van sociale conditionering, trauma, tijd en tal van andere persoonlijke factoren. Het wordt gemakkelijk voor ons om ons los te voelen en keuzes te maken op basis van externe factoren in plaats van trouw te zijn aan onszelf.

Als psychotherapeut is mijn werk om klanten te helpen deze lagen af ​​te pellen en hun innerlijke zelf te ontdekken - de 'jij' die binnen leeft (zelfs als het een tijdje is verwaarloosd) en een gevoel van stilte en verbinding bevordert. Door mijn werk heb ik geleerd dat Mindfulness Meditation een van de meest effectieve manieren is om dit te bereiken.

Door mindfulness te cultiveren, kunnen we leren de negatieve gedachten te identificeren die ons gevangen houden in gevoelens van zelftwijfel en schaamte, en leren in plaats daarvan de rust te omarmen die voortkomt uit het leven in het huidige moment.

Zelfvernietigende negatieve gedachten

Een van de gemakkelijkste manieren om los te koppelen van ons kernzelf is door gewoon negatief te denken. Het kan gemakkelijk zijn om te voelen dat negatieve of zorgwekkende gedachten onze geest kunnen "kidnappen" en ons uit het huidige moment kunnen halen, vooral als we gestrest of angstig zijn. Deze onaangename gedachten (waarnaar we in de psychologiewereld verwijzen als 'Cognitieve vervormingen') zijn vaak gebaseerd op automatische denkprocessen die al jaren ononderbroken in ons hoofd spelen. Deze denkpatronen kunnen in drie algemene categorieën worden onderverdeeld: labelen, catastroferen en overgeneralisatie.

Labeling

Personen met depressieve neigingen kunnen merken dat ze veel tijd besteden aan het labelen van zichzelf en de mensen om hen heen. Mijn 27-jarige vriendin, Alison, verhuist bijvoorbeeld terug naar New Jersey om bij haar ouders te wonen na een tijdje in Washington, D.C. te hebben gewoond na de universiteit. Onlangs klaagde ze tegen me: "Ik word 27, vrijgezel, werkloos en woon bij mijn ouders!" Ik daagde Alison uit om in plaats daarvan "Beschouw deze tijd als een overgang, en gewoon dat." Wanneer we de labels verwijderen van oordeel, voelen we ons vrijer.

Catastrophizing

Catastroferen is een veel voorkomend negatief patroon bij mensen die worstelen met angstgevoelens. Dit denkproces omvat het bedenken van het worst-case scenario of de uitkomst van een stressvolle gebeurtenis of ervaring. Bijvoorbeeld: "Als ik niet slaag voor deze test, zal ik niet slagen voor deze klas, ik zal nooit afstuderen, ik zal werkloos en dakloos zijn en niemand zal van me houden!" Hoewel dit een extreem voorbeeld is, toont het het negatieve denkpatroon van het springen van de ene catastrofe naar de andere.

Overgeneralisatie

Personen met een laag zelfbeeld zijn vaak vatbaar voor overgeneralisatie. Een klant kan me vertellen dat ze enorm teleurgesteld zijn over hun jaarlijkse beoordeling door hun baas. Ze kunnen erop wijzen dat ze, hoewel ze positieve feedback hebben ontvangen op de meerderheid van de evaluatiepunten, laag scoorden op tijdigheid. Een persoon die te algemeen is, zal op dit rapport reageren met uitspraken als: "Ik ben een vreselijke werknemer omdat ik één keer per week te laat ben." ondermaatse feedback.

Het werk voor iedereen die worstelt met eeuwigdurend negatief denken, is te erkennen dat deze gedachten precies dat zijn - gedachten, en geen feiten. Dan is het tijd om deze automatische denkpatronen uit te dagen. Hier komt mindfulness-meditatie binnen.

Negatieve denkpatronen vrijgeven

Mindfulness, volgens Jon Kabat-Zinn (die de oprichter is van de Stress Reduction Clinic en het Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society aan de University of Massachusetts Medical School), kan worden gedefinieerd als "aandacht besteden aan een op een specifieke manier: expres, in het huidige moment en zonder straf. ”Met andere woorden, mindfulness stelt ons in staat ons meer bewust te worden van onze gedachten zonder ze te labelen of te beoordelen. Wanneer we in staat zijn om stil te zijn en verankerd te zijn in het nu, merken we onze gedachten duidelijker op. En wanneer we worden bewust van onze gedachten, kunnen we ze beginnen uit te dagen.

Uitdagende negatieve gedachten

Het is gemakkelijker om negatieve gedachten uit te dagen wanneer het proces in stappen wordt onderverdeeld. Probeer de volgende keer dat je jezelf vastziet in een negatief denkpatroon deze vier stappen te oefenen.

  1. Erken dat je een negatieve gedachte of een patroon van negatieve gedachten hebt.
  2. Zeg "Stop!" In je hoofd (of hardop als het sociaal passend aanvoelt).
  3. Daag de gedachte uit door vragen te stellen. Vraag jezelf af: "Welk bewijs heb ik om deze gedachte te ondersteunen?" De kans is groot dat je zult merken dat het bewijs niet sterk is.
  4. Vervang de gedachte door iets dat rationeler of positiever is. Als je bijvoorbeeld denkt: "Ik ben lelijk", probeer dan in plaats daarvan te denken aan de individuen in je leven die het daar niet mee eens zijn of blader door flatterende foto's op Facebook of Instagram.

Wanneer we negatieve denkpatronen loslaten en ons bewust worden van het heden, staan ​​we onszelf toe om alle vreugde te ervaren die ons op een bepaald moment ter beschikking staat.

Mindful worden - Uw actieplan

Mindfulness kan voelen geweldig, maar dat betekent niet dat het gemakkelijk te bereiken aanvoelt. Om klanten te helpen op weg te gaan naar mindfulness, raad ik de volgende werkwijzen aan.

  1. Stel je voor hoe jonge kinderen en dieren zich gedragen in de wereld. Ze zijn zo verbonden met wat er in het heden aan de hand is (je ziet geen hond die zich zorgen maakt over het uiterlijk van de hond van de buren afgelopen donderdag). Stel een intentie om een ​​zachte nieuwsgierigheid tot leven te brengen, zoals dieren en kinderen doen. Wanneer we onze gedachten op deze manier benaderen, voelen we ons niet nodig om ons eraan te hechten of weg te duwen. In plaats daarvan kunnen we ze onderzoeken, met kinderlijke verwondering, en laten ze niets meer zijn dan wat ze zijn - gedachten.
  2. Oefen yoga - vooral de moeilijke houdingen. Yoga is een meditatie van het lichaam. In yoga helpen onze lichamen ons te 'verankeren' in het heden, omdat ons bewustzijn is gericht op de veranderingen die in ons lichaam plaatsvinden. Een bijzonder nuttig paradigma voor mensen die worstelen met angst of depressie is om een ​​uitdagende houding aan te nemen (zoals naar beneden gerichte hond, plank of krijger 3) en om aandacht te vestigen op het ongemak - omhels het en adem er doorheen. depressieve of angstige toestand, we voelen dat het nooit zal eindigen, dat de pijn niet zal verdwijnen. Uitdagende houdingen leren ons de uitdaging aan te gaan en erop te vertrouwen dat deze, net als al het andere, zal verdwijnen en de pijn zal verdwijnen.
  3. Eet aandachtig. Wanneer was de laatste keer dat je ging zitten voor een maaltijd en echt genoten van de smaak, textuur, geur en presentatie van je eten? Zo vaak eten we op de vlucht of voor een scherm. Mindful eten betekent daarentegen aandacht besteden aan onze vijf zintuigen in combinatie met vertragen. Denk na over waar je eten vandaan kwam - wie heeft het gemaakt? Welke processen hebben plaatsgevonden om het voedsel voor je op het bord te brengen? Kijk, ruik, verken, voel, ruik opnieuw, neem een ​​klein hapje, kauw, proef, proef en slik. Daag jezelf uit om bewust een maaltijd te eten (en misschien in stilte) minstens een paar keer per week.
  4. Neem een ​​bewuste douche. De activiteiten die we dagelijks uitvoeren, zoals douchen, worden vaak de meest hersenloze, omdat we leren er doorheen te vliegen op een automatische piloot. Maar deze activiteiten dienen als prachtige kansen om mindfulness te oefenen. De volgende keer dat je onder de douche staat, concentreer je je op het water op je huid. Wat is de temperatuur? Hoe is de druk? Gebruik je reukvermogen om te genieten van de geur van je shampoo of body wash. Breng jezelf echt in het moment en denk echt na over wat je doet. Merk op hoe deze ervaring verschilt van uw gebruikelijke routine.
  5. Oefen aandachtig luisteren. Wat betekent het om aandachtig te luisteren? Het betekent luisteren, alleen maar luister, zonder oordeel en zonder je reactie of mening voor te bereiden of na te denken. Luister in plaats daarvan gewoon en laat de persoon de ruimte om zijn ideeën en gevoelens te uiten. Onderbreek niet, voeg uw mening toe, of ben het niet eens of oneens. Besluit om zich niet te hechten aan of af te wijzen wat de andere persoon ook uitdrukt. Laat de uitdrukking gewoon zijn wat hij is. De eenvoudige oefening van aandachtig luisteren kan relaties verbeteren door wederzijds respect te bevorderen en een dieper begrip te creëren van de berichten die worden gecommuniceerd.

Mindfulness in Action - The Takeaway

Aan het einde van een Yoga of Mindfulness Meditatie Psychotherapie groep, zal ik mijn klanten vragen hoe ze zich voelen. Het is typerend om ze dingen te horen zeggen als 'meer ontspannen' of 'minder angstig'. Wat ik denk dat er gebeurt, is dat ze even in staat zijn om uit hun gedachten te geraken, hun lichaam binnen te komen en (zelfs als voor een korte periode) vrede ervaren. Met wat training, intentie en toewijding kan ieder van ons de rust vinden die voor ons beschikbaar is in het huidige moment. Namaste.

Courtney Gregory is een gediplomeerde psychotherapeut met MA- en EdM-graden in psychologische counseling, evenals een gecertificeerde yoga-instructeur. Ze werkt in een groepgebaseerde praktijk voor adolescenten en volwassenen, evenals een privépraktijk, Mindful Life Therapy LLC. De hierin geuite meningen zijn alleen van haar. Bezoek voor meer informatie over Courtney mindfullifetherapyllc.com.


Bekijk de video: Positiviteit Meditatie Om Negatieve Gedachten Lachwekkend Te Maken (Mei 2021).