Misc

De geavanceerde training zonder lichaamsgewicht [INFOGRAPHIC]


Deel op Pinterest

Denk je dat lichaamsgewichttraining niet intens kan worden? Onze favoriete bewegingen zonder uitrusting krijgen veel meer kick-ass - van top tot teen. Ontworpen door Greatist Expert en trainer Jonathan Angelilli, stapelt deze geavanceerde lichaamsgewichttraining oefeningen in back-to-back circuits op om de hartslag op peil te houden en tegelijkertijd kracht en snelheid op te bouwen. Van push-ups met handstand tot planken met één been, 30 minuten volstaan ​​om lichaam en geest op de proef te stellen - geen zware gewichten of machines nodig.

Voordat je een van de geavanceerde lichaamsgewichtbewegingen hieronder uitvoert, raadt Angelilli aan om een ​​basis van ten minste één jaar krachttraining onder je riem te hebben (uiteraard gezond en blessurevrij). En om dat zo te blijven, moet u voldoende opwarmen. Begin met schuim rollen van alle belangrijke spiergroepen, gevolgd door 5 minuten joggen of lopen op een helling. Vergeet ten slotte niet om minstens 10 minuten te besteden aan dynamische bewegingsvoorbereiding (denk aan: wandelende knieschoenen en '' s werelds grootste stuk ').

Bekijk het ook: hoe je je beste halve marathon ooit kunt lopen

Niet bekend met onderstaande oefeningen? Blader langs de infographic voor gedetailleerde beschrijvingen van hoe u elke beweging veilig en effectief kunt uitvoeren. Als de voorgeschreven rusttijden het niet helemaal verkorten, voeg dan wat extra tijd toe voor herstel (onthoud kwaliteit boven kwantiteit wanneer alles gezegd en gedaan is). En als de training niet uitdagend genoeg is, snijd dan de rustperioden doormidden - of minder - om jezelf te blijven pushen om je allerbeste te bereiken.

Deel op Pinterest

Oefen Cheat Sheet - The How-To's

1a. Jump Lunge
targets: Benen
Hoe: Neem de traditionele longe op. Begin met een eenvoudige uitval aan de voorkant - maar explodeer op weg naar boven met voldoende kracht om een ​​paar centimeter van de grond te springen. Land zachtjes met beide benen gebogen op 90 graden (en de voorste knie recht boven de enkel). Heb je de dingen onder de knie? Schakel benen in de lucht, land met het andere been vooraan. Wissel af voor 10-15 herhalingen op elk been met behoud van een sterke kern en rechtopstaande romp.

1b. Klappen Push-Up
targets: Borst, triceps, kern
Hoe: Klaar om wat tijd te hangen? Deze beweging begint met een standaard push-up, maar op weg naar boven, duw je explosief genoeg van de vloer af zodat het bovenlichaam vlucht. Breng de handen in de lucht samen voor een enkele klap (of meer als je het zo hebt!) En keer dan terug naar de beginpositie. Streven naar 10-15 herhalingen, of hoeveel u kunt uitvoeren met een goede vorm.

1c. Brug met één been
targets: Bilspieren, hamstrings, onderrug
Hoe: Begin op je rug te liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer, ongeveer acht centimeter van je kont. Breng het rechterbeen in de borst en ga dan omhoog naar een halve brugpositie door stevig in de linkervoet te duwen. Herhaal dit voor 10-15 herhalingen en herhaal dan op het andere been. Niet uitdagend genoeg? Probeer bovenaan te pulseren (wat betekent dat je een kwart rep neerzet en dan een kwart rep achteruit voordat je helemaal omlaag gaat).

1d. Side Plank Star
targets: Obliques, bilspieren, schouders
Hoe: Heb je die zijplanken op de grond? Tijd om de lat hoger te leggen. Begin met een traditionele zijplank (onderarm op de grond en lichaam stijf als een plank), til het bovenbeen recht omhoog terwijl de rest van het lichaam perfect stil blijft. Houd het daar 1-2 seconden vast en breng het bovenste been weer naar beneden om het andere been te ontmoeten. Voor degenen die zich prettig en stabiel voelen, probeer dat been een paar centimeter hoger op te tillen met elke rep. Herhaal dit voor 10-15 herhalingen en schakel dan over.

2a. Handstand Push-Up
targets: Schouders, borst, kern, bilspieren
Hoe: Om dingen veilig te spelen, raadt Angelilli aan om met de standaard handstand te beginnen. Spreid die vingers breed, schouderbreedte op de grond, ongeveer 12 tot 18 inch van een stevige muur. Met de handen plat als pannenkoeken en wijzervingers parallel aan elkaar, loop je de voeten zo dicht mogelijk bij de handen, zodat je in een korte naar beneden gerichte hondpositie bent. Buig vervolgens een been en gebruik het om het rechte been omhoog en over je hoofd te schoppen totdat het de muur raakt. (Zorg ervoor dat je die ellebogen vergrendeld blijft!) Zodra je de kracht en het evenwicht hebt om twee minuten rechtop te blijven, probeer dan sets van 10 mini-herhalingen uit (1-2 inch naar beneden en kerend naar het startpunt) terwijl de voeten rijden de muur. Zodra je kracht daar is, probeer de volledige handstand push-up - we raden een spotter aan voor die eerste paar pogingen!

2b. Roterende Jump Squat
targets: Benen, kern
Hoe: De eenvoudige lichaamsgewicht squat krijgt wat serieuze hangtijd met deze geavanceerde beweging. Lager in een traditionele squat, terug plat met dijen evenwijdig aan de grond, en explodeer van de grond, roterend in de lucht 180 graden tegen de klok in. Land zachtjes in een squat, en zonder rust tussen herhalingen, start in de volgende sprong en roteer deze keer 180 graden met de klok mee. Zorg ervoor dat je de borst omhoog houdt en lang wervelt, met behulp van je ademhaling en je buikspieren om je te helpen door te komen. Herhaal dit voor 10-15 herhalingen.

2c. Planksaldo
targets: Core, schouders, heup flexoren
Hoe: Begin in een traditionele plankpositie met de rug plat en onderarmen stevig op de vloer geplant, til tegelijkertijd uw linkerarm en rechterbeen op totdat ze evenwijdig aan de grond zijn. Houd een seconde (of langer!) Vast, schakel dan, houd de kern strak en heupen stabiel. Streven naar 10-30 herhalingen, of, ga voor tijd. (Is er een kans dat je de Star Spangled Banner kunt zingen terwijl je stevig vasthoudt?)

2d. Pulserende Superman
targets: Onderrug, bilspieren, kern
Hoe: Klaar om je innerlijke superheld te kanaliseren? Ga op je buik liggen met de armen en benen naar de achterwand gericht. Trek je bovenlichaam van de mat en til de armen en benen op, houd ze recht. Vervolgens komt het lastige gedeelte: Helemaal bovenaan de positie, pulseer het lichaam een ​​centimeter omhoog en vervolgens een centimeter naar beneden voor 10-20 herhalingen. Ga nog een stapje verder door die reps supersnel te maken - vergeet niet te ademen!

Meer willen? Bekijk 17 krachtige lichaamsgewichtoefeningen voor kracht en snelheid, of voor een meer beginnersvriendelijke workout: de 30 minuten durende workout zonder lichaamsgewicht.

Heb je de bovenstaande training geprobeerd? Laat ons weten hoe het is gegaan in de reacties hieronder, of door te tweeten op @nycfitness en @jshakeshaft.


Bekijk de video: What happens during a heart attack? - Krishna Sudhir (Mei 2021).