Leven

Een beginnersgids voor het Keto-dieet voor vetrijke, koolhydraatarme nieuwkomers


Het Atkins-dieet kan voor velen van ons een verre herinnering zijn, maar het ding over eens populaire rages? Ze komen onvermijdelijk weer tevoorschijn. En samen met de crop tops en overalls van de vroege jaren 2000, is een andere rage die een comeback maakt de koolhydraatarme levensstijl - deze keer in de vorm van het ketogeen dieet. En met elke trend, als je aan boord wilt springen, moet je weten hoe je het goed kunt doen. Dat is waar we binnenkomen om je te helpen met deze all-you-need-to-know-gids voor het doden van het bij Keto.

Wat is het Keto-dieet?

Hoewel het ketogeen dieet populairder is dan ooit, gaat het terug naar 1923, toen het werd opgericht in de Mayo Clinic om epilepsie te behandelen. Met een vetrijke en extreem koolhydraatarme benadering van eten, valt de afbraak van het dieet van macronutriënten in het algemeen in het rijk van 60-75 procent vet, 15-30 procent eiwit en 5-10 procent koolhydraten.

Waarom zo low-carb gaan? Wanneer het lichaam geen koolhydraten consumeert, begint het zijn vetreserves als brandstof te gebruiken. De lever breekt vetcellen af ​​en vormt ketonen die worden gebruikt als alternatieve energiebronnen. Zodra uw lichaam zich in deze toestand bevindt, wordt verondersteld dat het vetverlies effectiever faciliteert dan een dieet met een hoger koolhydraatgehalte - dit zou u in een toestand van ketose noemen. (Hier is een goede manier om te testen of je ketose hebt.)

Hoewel er parallellen zijn tussen het keto-dieet en het Atkins-dieet, onderscheidt keto zich dat het, in tegenstelling tot het laatste, geen onbeperkte doorgang geeft voor eiwitconsumptie, omdat overtollig eiwit, zoals koolhydraten, wordt omgezet in glucose - iets dat we wil niet veel van om ketose sneller te bereiken. Nou en kan jij eet?

Deel op Pinterest

Wat u kunt eten

Veggies

In tegenstelling tot de meeste andere diëten, is het niet "alle groenten gaan" op keto. Er bestaat echt niet zoiets als een slechte groente, maar sommige bevatten meer koolhydraten dan andere en druisen in tegen de keto-principes. In plaats van zetmeelrijke wortelgroenten, blijf je bij die boven de grond groeien, plus vezelrijke. Hier is een niet-limitatieve lijst:

  • Bladgroenten
  • artisjokken
  • asperge
  • paprika
  • Broccoli
  • Bloemkool
  • Kool
  • Selderij
  • komkommers
  • Venkel
  • champignons
  • uien
  • Zuurkool
  • tomaten
  • Courgette

Kruiden en specerijen

Ze zijn perfect voor het toevoegen van tonnen smaak aan je eten zonder afhankelijk te zijn van specerijen (ahem, suiker). Ga verder dan het gebruikelijke zout en peper en kruid je maaltijden royaal met komijn en kaneel, basilicum en oregano, peterselie en salie, paprika en kurkuma, knoflook en gember ... je krijgt het idee.

(Selecteer) Fruit

De meeste vruchten bevatten te veel suiker om aanvaardbaar te zijn voor het keto-dieet, maar er zijn sommige waarvan u met mate kunt genieten. Houd u aan kleine porties en probeer uw inname te beperken tot één portie per dag.

  • avocado's: Hoog in vet en laag in suiker, dit is eigenlijk een vrucht die je vaak kunt eten in het Keto-dieet.
  • Bessen: Aardbeien, bosbessen, frambozen, bramen, maar houd het bij een kleine portie (1 kopje bosbessen kan 20 gram koolhydraten bevatten)
  • citroenen: Niet dat je eigenlijk een citroen als snack aan het kauwen bent, maar weet alleen dat het kan als de drang toeslaat. Of gebruik het gewoon om maaltijden en dranken op smaak te brengen.

Vetten en oliën

De hoeksteen van het keto-dieet, vet is de macronutriënt om hier echt in te zone, maar zorg ervoor dat je je tegoed doet aan de juiste vetten. Aanbevolen vetten op het keto-dieet zijn onder meer:

Enkelvoudig onverzadigde vetten (MUFA's):

  • Bepaalde oliën: Avocado, walnoot, olijfolie en lijnzaad zijn optimaal.
  • avocado's: Een tweede vermelding waard.
  • olijven: Combineer ze met kaas voor een keto-snackbord.
  • Noten en notenproducten: Zorg ervoor dat de noten niet zijn geroosterd in plantaardige olie (oh, en geen pinda's).

Verzadigde vetten:

  • Koemelkboter: Het maakt alles beter.
  • Kokosproducten: Olie, boter, melk, room en geraspte kokosnoot om een ​​paar te noemen.
  • ghee: Kook bijna alles in deze heerlijke geklaarde boter.
  • Reuzel: Ja, spek. Moeten we meer zeggen?

Middellange keten triglyceriden (MCT's):
Met hun vermogen om snel te verteren en ketose te bevorderen, zijn MCT's een superpopulaire toevoeging aan het keto-dieet. Kokosolie bevat MCT's, maar het pure spul is meestal verkrijgbaar in supplementvorm als oliën of poeders die je aan je koffie kunt toevoegen of op voedsel kunt druppelen.

Een opmerking over meervoudig onverzadigde vetten: Terwijl meervoudig onverzadigde vetten conventioneel worden gecategoriseerd als de soort die goed voor je is, waarschuwt het keto-dieet voor de ontstekingsgevolgen van omega-zes meervoudig onverzadigde vetten in plantaardige oliën en margarine. Zorg ervoor dat je ze uitbalanceert met matige hoeveelheden omega-3 meervoudig onverzadigde vetten, zoals vette vis.

Zuivel

Ga altijd vol vet.

  • kazen: Cheddar, Zwitsers, cottage, gouda, ricotta ... al kwijlen?
  • Yoghurt: Volle, eenvoudige en ongezoete is de weg te gaan.
  • Zure room: Om te kloppen op koolhydraatarme taco's of zelfs te gebruiken bij keto-vriendelijk bakken.
  • Zware room: Voeg een paar lepels toe aan je koffie of dikker curry's en soepen ermee.

Eiwitten

Vet is de belangrijkste manier om uw lichaam in ketose te houden. Eiwit is echter nog steeds een cruciaal onderdeel van het keto-dieet omdat het gluconeogenese mogelijk maakt, een proces dat wat weefsel van brandstof voorziet en glucosegehalte behoudt waar ketonen dat niet kunnen. Voeg deze op uw bord toe om uw oplossing te krijgen:

  • Gevogelte: Turkije werkt, maar idealiter wilt u vetere stukken kip zoals dijen of vleugels.
  • Rundvlees: Kies stukken met een hoger vetgehalte, zoals steaks en mager rundergehakt.
  • Varkensvlees: Oh, hey, varkensvlees buik low-carb taco's!
  • Seafood: Vooral vette vis zoals zalm, makreel, sardines en tonijn.
  • eieren: Geen omeletten met alleen 'eiwit'. Omhels de dooier, waar al het vet (en tonnen voedingsstoffen) leeft.

Anders

  • Melk zonder melk: Kokosnoot is het beste, maar sluit ook niet ongezoete amandel, cashewnoten en hennepmelk uit.
  • Bottenbouillon: Als je iets warms nodig hebt, maar je kunt de caramel macchiato niet krijgen, kies dan hiervoor.
  • Enkele zoetstoffen: Suiker is volledig taboe, maar er zijn bepaalde ingrediënten die keto-goedgekeurd zijn om dingen zoeter te maken, zoals stevia, erythritol en monkfruit - alles met mate.
Deel op Pinterest

Wat je niet kunt eten

  • granen: Brood, rijst, pasta en haver zijn allemaal nee-nee's. Zo zijn couscous, farro, gerst en bulgur. Zelfs glutenvrije granen, waaronder quinoa, polenta, maïsmeel en gierst zijn van de tafel.
  • Peulvruchten en bonen: Hoewel ze veel vezels bevatten en geweldige voedingsstoffen bieden, bevatten ze te veel koolhydraten om in het ketodieet te passen.
  • Vetarme en verwerkte zuivelproducten: Dit is niet het dieet voor lichte roomkaas of magere melk. Melk moet eigenlijk spaarzaam worden gebruikt, omdat je niet teveel van die melksuikers wilt consumeren. Blijf bij een splash in gewone koffie in plaats van een volle cappuccino.
  • Zetmeelrijke groenten: Zetmeel = koolhydraten. Koolhydraten = niet toegestaan. Zou net zo goed bieten, Brussel, pompoen, wortelen, maïs, pastinaak, aardappelen, erwten en pompoen van je boodschappenlijst kunnen halen.
  • Suikerrijke vruchten: Fruit kan een verfrissende smaakreiniger zijn als je zoveel andere rijkere voedingsmiddelen eet, maar de meeste soorten bevatten gewoon te veel suiker om ketose te ondersteunen, waaronder appels, bananen, druiven, mango's en peren.
  • Gedroogd fruit: Zelfs de ongezoete gedroogde abrikozen, rozijnen, dadels en pruimen hebben veel te veel natuurlijke suiker om koosjer te zijn voor keto.
  • sappen: Het is alsof je vloeibare suiker drinkt.
  • Alle suiker: Of het nu wordt toegevoegd of van nature voorkomt, suiker moet vrijwel worden geëlimineerd. Vergeet niet dat toegevoegde suikers zich zelfs verbergen in specerijen zoals ketchup, teriyakisaus en saus, dus lees de ingrediëntetiketten zorgvuldig.
  • Bewerkte / verpakte levensmiddelen: Het zijn meestal broeinesten van verborgen suiker, transvetten, conserveermiddelen en andere niet-keto-ingrediënten.

Wat staat er te gebeuren?

  • Pinda's en pindakaas: Hoewel pinda's veel vet bevatten, zijn ze ook technisch peulvruchten en bevatten ze meer koolhydraten dan andere noten. Hoewel sommige keto-eters er geen probleem mee hebben om ze in kleine hoeveelheden te eten, nemen anderen een strikte houding aan.
  • soja: Hoewel tofu een koolhydraatarm voedingsmiddel is, worden in de handel verkrijgbare sojaproducten zoals sojamelk en sojaolie vaak gemaakt met sterk bewerkte sojabonen, en alles wat sterk wordt verwerkt, is verboden in het keto-dieet. Vegetariërs en veganisten die keto gaan eten, kunnen tofu als eiwitbron gebruiken, maar als je die beperkingen niet hebt, blijf dan bij vlees, zeevruchten en eieren.
  • Alcohol: De meeste alcoholische dranken bevatten suiker en suiker betekent koolhydraten. Het is waarschijnlijk een beter idee om je koolhydratenquotum te vullen met groenten, die meer vezels en voedingsstoffen bevatten. Als je echt een voorsprong wilt nemen, blijf dan bij sterke drank geserveerd met ongezoete soda.
  • Specerijen: Het herhaalt zich: je zou onaangenaam verrast zijn hoeveel kruiden, van barbecuesaus tot Sriracha tot zelfs sommige soorten mayonaise, suiker bevatten.

7 tips voor succes van Keto

  1. Kies de juiste vetten.
    Op het eerste gezicht lijkt het keto-dieet een excuus om helemaal gek te worden op alle vetten. Maar het gaat niet alleen om de hoeveelheid consumerende kwaliteitsvet die net zo belangrijk is, zo niet meer. Wees alert op wat voor soort vet je in je lichaam stopt, en concentreer je vooral op enkelvoudig onverzadigde vetten en MCT's, goede hoeveelheden verzadigde vetten en gematigde porties meervoudig onverzadigde vetten.
  2. Ga niet overboord op het eiwit.
    Tussen de zuivel, het vlees en de eieren kan dit vetrijke dieet onbedoeld ook een eiwitrijk dieet worden. Hoewel eiwit een belangrijk onderdeel van de vergelijking is, kan veel ervan het lichaam afleiden om glucose te produceren in plaats van ketose te gebruiken.
  3. Blijf georganiseerd.
    Of het nu gaat om ervoor te zorgen dat u die verhouding van 70-20-10 procent vetten, eiwitten en koolhydraten bereikt, of om elke avond een keto-vriendelijke maaltijd op tafel te hebben, profiteer van de vele middelen die beschikbaar zijn om u klaar te maken voor succes.
  4. Houd rekening met elektrolyten en vezels.
    Terwijl je de koolhydraten snijdt, slaat je lichaam niet meer zoveel water op als toen het een grotere glycogeenvoorraad had. Blijf gehydrateerd met water en gebruik zowel voedsel als supplementen om uw elektrolytentelling hoog te houden. Hetzelfde geldt voor vezels - sla geen spijsvertering over, koolhydraatarme groenten alleen omdat je het te druk hebt om van alle kaas te genieten.
  5. Geef je voorraadkast een make-over.
    Als je nog steeds chips, koekjes, brood en frisdrank in huis hebt, is er een kans dat de verleiding kan winnen - slechts een handvol of twee pretzels, en je kunt je inspanningen om je lichaam in ketose te brengen volledig ontsporen. Er is niet veel speelruimte in het ketodieet, wat betekent dat er in je huis niet veel ruimte is voor voedsel dat niet ketovriendelijk is. Weg met alles wat niet snijdt en vervang het door wat het ook doet, zodat je nog genoeg te eten hebt.
  6. Probeer Intermitterend vasten.
    Laten we duidelijk zijn, dit betekent niet dat je jezelf uithongert. Maar onderzoek heeft aangetoond dat langere periodes tussen de maaltijden kunnen helpen om uw lichaam in intermitterende ketose te brengen, wat op zijn beurt een eetlustremmend effect heeft. Als je al op je gemak bent met het eten van keto, probeer dan tussen de uren van, bijvoorbeeld, 19.00 uur te vasten. en 's middags de volgende dag (blijf echter water drinken!) om nog een stap verder te gaan.
  7. Oefen geduld.
    Tegenwoordig zijn we allemaal gewend aan onmiddellijke bevrediging, maar onthoud dat je een mens bent, geen robot. Je lichaam zal niet in ketose raken na slechts één dag zonder brood en al het spek te eten. Meestal duurt het een paar weken om zich aan te passen aan de vetrijke levensstijl, en de aanpassingsperiode kan een opgeblazen gevoel of de keto-griep omvatten. Weet dat het normaal is en raak niet ontmoedigd - je hebt dit!

De voordelen van Keto gaan

Hoewel de meeste mensen keto kennen en omarmen vanwege het vermogen om vet met vet te verbranden, blijkt er meer te zijn dat een keto-dieet voor u kan doen dan alleen gewichtsverlies bevorderen. Bijkomende voordelen van keto kunnen zijn:

  • Verminderde eetlust: OK, dus deze gaat hand in hand met gewichtsverlies, maar het vetrijke, matige eiwitgehalte van het dieet zorgt ervoor dat je meer verzadigd bent door het voedsel dat je eet en niet leeg raakt koolhydraten die niets doen voor je honger.
  • Betere bloedsuikerspiegel: Onderzoek toont aan dat door het beperken van de hoeveelheid glucose die het lichaam binnenkomt, het keto-dieet de insuline- en bloedsuikerspiegel kan beheersen en verbeteren, waardoor het een veelbelovende optie is voor mensen met type 2 diabetes.
  • Een gezonder hart: Ja, dat heb je goed gelezen. Hoewel we al jaren worden voorgelicht over de negatieve effecten van te veel vet op de cardiovasculaire gezondheid, is er recent bewijs dat een koolhydraatarm, vetrijk dieet en het hebben van ketose daadwerkelijk positieve effecten kunnen hebben op de lipiden- en cholesterolspiegel in het bloed .
  • Gestremde epilepsie: Keto werd opgericht door Dr. Russell Wilder in de Mayo Clinic als een manier om epilepsie te behandelen, en lopend onderzoek bevestigt dat Dr. Wilder het juiste idee had. De metabolische processen die door ketose worden geactiveerd, kunnen neuronen beïnvloeden op een manier die inderdaad de frequentie van epileptische aanvallen regelt, maar de effectiviteit van het dieet garandeert als onderdeel van de behandeling van de aandoening.
  • Preventie van andere ontstekingsziekten: Studies tonen steeds meer aan dat de directe correlatie van een ketogeen dieet met verhoogde mitochondriale activiteit en verminderde oxidatieve stress het effectief kan maken bij de preventie en / of behandeling van ontstekingsziekten zoals Alzheimer en Parkinson.

Maar is het Keto-dieet voor U?

Keto gaan is misschien de trend van het uur, maar niet iedereen is gek op het intense, vetrijke dieet van het dieet. Het bereiken van ketose kan gepaard gaan met enkele griezelige bijwerkingen die bekend staan ​​als keto-griep, een verzameling symptomen die variëren van hoofdpijn, stemmingswisselingen en misselijkheid tot vermoeidheid, slapeloosheid en constipatie. U kunt zelfs een minder dan aangename adem ervaren. Hoewel dit eigenlijk allemaal deel uitmaakt van het krijgen van ketose, kun je als de symptomen bijzonder ernstig zijn, besluiten dat het dieet niet echt jouw kopje thee is.

Bovendien is een zwaar koolhydraatarm dieet mogelijk niet optimaal als levensstijl op lange termijn, omdat het beperkende karakter kan leiden tot tekorten aan vitamines en mineralen die de gezondheid van botten en maagdarmkanalen in gevaar kunnen brengen. Houd rekening met de reacties van uw lichaam en raadpleeg een arts om uw overgang naar en van het keto-dieet zo veilig mogelijk te maken.

Het belangrijkste is dat u onthoudt dat alleen omdat uw BFF een die-hard pleitbezorger is, niet betekent dat u dat moet zijn als het niet zo goed voor u werkt. Als vasthouden aan het vetrijke, koolhydraatarme ding wonderen doet voor je energie en gezondheid, geweldig! Maar je fysiologie, levensstijl en mentaal welzijn kunnen het beste reageren op een dieet met alle macronutriënten en af ​​en toe een berijpte cupcake - en dat is ook prima. Doe wat het beste voor u is.


Bekijk de video: Hoe starten met Magic the Gathering - een beginnersgids (Juni- 2021).