Leven

6 fouten die elke Keto-beginner maakt (en hoe ze te vermijden)


Overweegt u om keto te worden? Een ketogeen dieet kan je helpen om kilo's sneller te laten vallen dan traditionele plannen voor gewichtsverlies, blijkt uit onderzoek. En veel voorstanders zeggen dat het gaan met superarme koolhydraten hun energie verhoogt en hen helpt om helderder te denken.

Met andere woorden, het proberen van deze trendy eetstijl kan grote voordelen opleveren. Dat wil zeggen, als je weet wat je doet. Er zijn veel manieren waarop een keto-dieet fout kan gaan - en wanneer dat gebeurt, voel je je misschien behoorlijk rot. Hier zijn zes veel voorkomende ongelukjes die keto-nieuwkomers maken, plus wat u kunt doen om duidelijk te blijven.

1. Geen anticipatie op een aanpassingsperiode.

De eerste paar dagen op een keto-dieet kunnen veel op griep lijken. Het is gebruikelijk om te worden geslagen met hoofdpijn, zwakte of vermoeidheid, spierkrampen, misselijkheid en diarree of constipatie.

Dit is waarom: je lichaam komt in een toestand van ketose zodra je koolhydraatinname onder de 50 gram per dag daalt. Wanneer dat gebeurt, schakelen uw cellen over van verbranding van glycogeen (energie uit koolhydraten) voor brandstof naar verbranding van ketonen, een alternatieve bron van brandstof die de lever van vet maakt. "Je vraagt ​​je cellen om iets te doen wat ze niet gewend zijn te doen," legt Robert Santos-Prowse, RD, auteur van Het cyclische ketogene dieet. "Wanneer je hen plotseling de brandstof ontneemt die ze gewend zijn, kan er een periode van traagheid of hersenmist zijn."

Nog een reden waarom je je misschien afval voelt? Overgang naar keto kan er ook voor zorgen dat je lichaam meer water weggooit (lees: je plast meer). "Vooral in de eerste week van een koolhydraatarm dieet verliest je lichaam een ​​grote hoeveelheid opgeslagen water omdat het glycogeen in je spieren en lever afbreekt", zegt Georgie Fear, RD, auteur van Lean Habits voor levenslang gewichtsverlies. "Net zoals een atleet die zwaar zweet, een groot aantal zouten en mineralen verliest, kan een persoon die grote hoeveelheden vloeistoffen uitscheidt ook uitgedroogd raken of weinig elektrolyten zoals natrium en kalium bevatten."

2. Skimpen op het water.

Het is altijd slim om gehydrateerd te blijven, maar omdat je al die extra vloeistoffen en mineralen verliest, wil je echt wat drinken tijdens het eten van Keto. "Zorg ervoor dat je minstens 64 gram water per dag drinkt," zegt Fear. En als je nog steeds dorst hebt, drink dan meer.

Probeer die verloren elektrolyten aan te vullen door voldoende kalium- en magnesiumrijk voedsel te eten. Denk aan avocado, tomatensaus, spinazie, zalm en noten. Wat betreft natrium? "Maak je geen zorgen over het toevoegen van extra zout aan je eten, omdat de meesten van ons genoeg krijgen", zegt Fear.

3. Alle vlees gaan.

Denk je dat keto-diëten allemaal over het eiwit gaan? Nee, dat is verkeerd. Bij het eten van keto draait het eigenlijk allemaal om het vet. "Een ketogeen dieet verwisselt in wezen de percentages vetten en koolhydraten," zegt Santos-Prowse. Dat betekent dat je tot 80 procent van je calorieën uit vet en vijf tot 10 procent uit koolhydraten haalt. De resterende 15 tot 20 procent moet afkomstig zijn van eiwitten, wat ongeveer hetzelfde is als standaard koolhydraatrijke diëten.

Met andere woorden, het doel is niet om je bord te stapelen met biefstuk of kip. Dus wat moet je in plaats daarvan aanvullen? Bij elke maaltijd, streef naar drie tot vier gram mager eiwit (zoals mager rundvlees, vis of varkensvlees) gekookt in boter of olie, samen met een half kopje niet-zetmeelrijke groenten (zoals bladgroenten, broccoli of bloemkool) en een portie of twee gezond vet (zoals een eetlepel olijfolie of 1/4 middelgrote avocado), suggereert Santos-Prowse.

4. Vergeten over vezels.

Als je na een paar dagen keto plotseling een back-up en opgeblazen gevoel hebt, ben je niet alleen. Door alle focus op vet te leggen, kun je gemakkelijk die andere belangrijke F vergeten: vezels. Voeg zelfs een vleugje uitdroging toe aan de mix en je kijkt naar het potentieel voor een ernstig geval van constipatie.

Omdat vezelrijk voedsel zoals volle granen, bonen en fruit ook veel koolhydraten bevatten, moet je andere manieren vinden om voldoende ruwvoer te krijgen. Eet zoveel vezelrijke groenten als je kunt binnen je koolhydraatlimiet, zegt Fear. (Goede voorbeelden zijn artisjokken, broccoli en spruitjes.) Maak van avocado ook een steunpilaar - het is een van de weinige vetbronnen die ook vezels levert. En vergeet niet dat water te drinken.

5. Laat je koolhydraten omhoog kruipen.

Zin in een koekje of een stuk pizza? Het is prima om af en toe een hogere koolhydratenprijs te krijgen ... nadat je lichaam zich heeft aangepast aan je nieuwe eetstijl. Onderzoek suggereert dat het 30 tot 60 dagen duurt voordat uw cellen zich volledig hebben aangepast aan het gebruik van vet als brandstof in plaats van suiker. Vergroot je koolhydraatinname voordat dat gebeurt, en er is een goede kans dat je ketose in en uit fietst - en elke keer met vervelende keto-griepsymptomen wordt dichtgeslagen.

De les: Houd uw koolhydraten minimaal een maand of twee onder de magische drempel voordat u een verkwikkende traktatie krijgt. "Als je lang genoeg aan een ketogeen dieet blijft om goed aangepast te worden, zal je lichaam gemakkelijk vet of koolhydraten verbranden voor brandstof en zonder veel moeite tussen de twee schakelen", zegt Santos-Prowse.

6. Langdurig alleen blijven.

Het eten van keto kan je helpen snel kilo's te laten vallen. Maar sommige experts zijn op hun hoede of het OK is om het dieet voor de lange termijn te behouden. "We hebben geen langetermijngegevens om ons te vertellen wat er met mensen gebeurt wanneer ze gedurende lange tijd constant in ketose zijn", zegt Julie Stefanski, RDN, LDN, een woordvoerder van de Academie voor Voeding en Dieetleer .

Op basis van gezond verstand kun je echter, als je besluit om lange tijd in ketose te blijven, belangrijke voedingsstoffen missen die sommige voedingsmiddelen met veel koolhydraten bieden.

Dus als je van plan bent om de keto-levensstijl te leven, is het een goed idee om met een geregistreerde diëtist te praten, zegt Stefanski. Ze kunnen uw eetplan beoordelen om eventuele voedingshiaten op te vullen en mogelijke gezondheidsproblemen op afstand te houden.


Bekijk de video: 4 Tips Om Het Jojo Effect Te Voorkomen Na Dieet (Juli- 2021).