Misc

De ultieme gids voor vitamines en mineralen


Deel op Pinterest

We zien dozen sap en dozen graan die hun vitamine- en mineraalgehalte uitbuiten, maar waarom zijn deze microscopische voedingsstoffen zo belangrijk? Van het helpen van het lichaam om voedsel om te zetten in brandstof, tot versterkende botten en gezichtsvermogen, vitamines en mineralen zijn zeker gezondheidssterren. Hoewel het gemiddelde dieet meestal zonder probleem voldoende hoeveelheden essentiële voedingsstoffen bevat, doet het geen pijn iets meer bewust te zijn van de vitamines en mineralen die ons in leven houden en glimlachen. Maar eerst, laten we ijzer enkele kernbegrippen.

Ermee beginnen

vitaminen:Organische stoffen vereist voor normale celfunctie, groei en ontwikkeling. Er zijn 13 essentiële vitamines. (Meer daarover hieronder)

In vet oplosbare vitamines: In vet oplosbare vitamines zijn die vitamines die zich binden aan vet in de maag en vervolgens in het lichaam worden opgeslagen voor later gebruik. We hebben minder kans om een ​​tekort aan deze vitamines (A, D, E en K) te krijgen, maar hebben meer kans om op te bouwen tot toxische niveaus, meestal als gevolg van extreme overconsumptie of overmatig supplementgebruik. (Of misschien gewoon een ongezonde obsessie met boerenkoolchips ...)

In water oplosbare vitaminen: De rest van de vitamines zijn in water oplosbaar, wat betekent dat ze direct door cellen kunnen worden opgenomen. Wanneer ze teveel zijn, worden deze vitamines bij elke badkamerpauze uit ons systeem gespoeld. De in water oplosbare vitamines - biotine, vitamine C, niacine, foliumzuur, pantotheenzuur en de vier B-complexvitaminen - moeten vaker worden hersteld, maar het lichaam kan hogere doses verdragen.

mineralen: Mineralen zijn anorganisch stoffen (wat betekent dat ze geen koolstof bevatten), en ze houden allemaal hun plaats op het goede oude periodieke systeem (flashback naar 6th klasse chemie klasse!). Ze zijn ook noodzakelijk voor een normale lichaamsfunctie en ontwikkeling. Er zijn twee groepen mineralen: macromineralen (die het lichaam in grote doses nodig heeft) en sporenelementen (alleen een snuifje vereist).

RDA: Aanbevolen dagelijkse hoeveelheden, of ADH, vertegenwoordigen de gemiddelde dagelijkse voedingsinname van elke vitamine en mineraal die een persoon nodig heeft om gezond te blijven en vrij van tekortkomingen te blijven. De waarden, die allemaal worden ondersteund door wetenschappelijke gegevens, worden uitgesplitst naar leeftijd en geslacht.

AI: Voor die vitaminen waarvoor nog geen ADH is vastgesteld (meestal vanwege een gebrek aan wetenschappelijke gegevens), wordt een AI of voldoende inname gebruikt.

UL: Het aanvaardbare bovenste inname niveau (UL) is de maximale hoeveelheid dagelijkse vitamine- of mineraaldosis die waarschijnlijk veilig is voor de gemiddelde persoon. Blijf onder de UL-radar (vooral bij het gebruik van supplementen) om toxiciteiten op afstand te houden.

De maten: Vitaminen of mineralen die in grotere doses nodig zijn, worden uitgedrukt in milligrameenheden (mg). Spoormineralen en vitamines worden uitgedrukt in microgrammen (mcg). Er zijn 1.000 mcg in één milligram (geen dure wiskunde hier). Alle aanbevelingen van Greatist voor dagelijkse inname ("What You Need") en limieten (What's Too Much ") volgen de RDA-, AI- en UL-richtlijnen.

De belangrijkste spelers

Biotine (ook bekend als vitamine B7 of vitamine H): Net als de rest van de in water oplosbare B-complexvitaminen, speelt biotine een grote rol in celgroei en voedselmetabolisme Biotine. Zempleni, J., Wijeratne, S.S., Hassan, Y.I. Afdeling voedings- en gezondheidswetenschappen, Universiteit van Nebraska-Lincoln, Nebraska. Biofactors, 2009 jan-feb; 35 (1): 36-46 .. Metabolisme is het proces waarbij ons lichaam het voedsel dat we eten omhult tot energie die vervolgens kan worden gebruikt om alles wat we doen te voeden, van denken tot rennen, tot hula-hooping. Een tekort aan deze vitamine is uiterst zeldzaam, maar het is bekend dat het overdrijven op rauw eiwit de absorptie van biotine voorkomt (zij het in een vrij oude studie) (we kijken naar jou, Rocky) Een scheiding van de directe toxische effecten van voeding rauw eiwitpoeder van zijn werking bij het produceren van biotinedeficiëntie. Peter, J.M. The British Journal of Nutrition, 1967; 21 (4): 801-9 ..

Wat je nodig hebt: 30 mcg Hoe is het te krijgen: Gekookte zalm (4-5 mcg per 3 gram) volle granen (0,02-6 mcg per sneetje brood), eieren (13-25 mcg per groot ei) of avocado's (2-6 mcg per avocado) Wat is te veel: Niet bepaald

Calcium: Heb melk? Drink een glas om de dagelijkse dosis calcium te krijgen, een macromineraal cruciaal voor de gezonde ontwikkeling van botten en tanden. Maar dat is niet alles - calcium biedt ook een helpende hand bij spierfunctie, bloedstolling, zenuwsignalering, hormoonafscheiding en bloeddruk. Aanbevolen inname van calcium en vitamine D. Positionering van het voedingscomité van de AEP. Martinez, S., Moreno, V.J.M., Dalmau, S.J., et al. Servicio de Salud del Principado de Asturias, Centro de Salud El Llano, Gijón, España. Annals of Pediatrics, 14 februari 2012 .. En naast zijn hulp, vitamine D, helpt calcium osteoporose af te weren Vitamine D met of zonder calciumsupplementen voor preventie van kanker en fracturen: een bijgewerkte meta-analyse voor de Amerikaanse preventieve diensten Task Force. Chung, M., Lee, J., Terasawa, T., et al. Institute for Clinical Research and Health Policy Studies, Tufts Medical Center, Boston, Massachusetts. Annals of Internal Medicine, 20 december 2011; 155 (12): 827-38 .. Hoewel het te zeldzaam is om teveel calcium uit voedingsbronnen te halen, nemen teveel calciumsupplementen mei dragen enig risico voor de vorming van nierstenen of hartaandoeningen, hoewel het onderzoek niet doorslaggevend is. Verbanden tussen calciuminname via de voeding en calciumsuppletie met een hartinfarct en beroerte en algemene cardiovasculaire mortaliteit in het cohort Heidelberg van het Europese prospectieve onderzoek naar kanker en voeding (EPIC- Heidelberg). Li, K., Kaaks, R., Linseisen, J., et al. Afdeling kankerepidemiologie en preventie, Instituut voor sociale en preventieve geneeskunde, Universiteit van Zürich, Hirschengraben, Zürich, Zwitserland. Hart, juni 2012; 98 (12): 920-5 ..

Wat je nodig hebt:1.000 mg Hoe is het te krijgen: Schrik calciumdorst met melk (300 mg per kopje ijs telt ook!), Yoghurt (300 mg per kopje), cheddar-kaas (303 mg per 1,5 gram), tofu (258 mg per ½ kopje), bok-choy (79 mg per ½ kopje), spinazie (115 mg per ½ kopje) en rabarber (174 mg per ½ kopje). Wat is te veel: 2,500mg

choline: Choline, een andere in water oplosbare vitamine B, is een bouwsteen van de neurotransmitter acetylcholine, essentieel voor de zenuw- en hersenactiviteiten die het geheugen en spierbewegingen regelen. Choline helpt ook het voedsel dat we eten en onze opgeslagen energie (hallo, liefdeshandvatten) om te zetten in brandstofCholine: een essentiële voedingsstof voor de volksgezondheid. Zeisel, S.H. en da Costa, K.A. Afdeling Voeding, School of Public Health and School of Medicine, University of North Carolina, Chapel Hill, North Carolina. Nutrition Reviews, 2009 nov; 67 (11): 615-23.Choline: cruciale rol tijdens de ontwikkeling van de foetus en de voedingsbehoeften bij volwassenen. Zeisel, S.H. Afdeling Voeding, School of Public Health and School of Medicine, University of North Carolina, Chapel Hill, North Carolina. Jaaroverzicht van Nutrition, 2006; 26: 229-50 .. Vegetariërs, veganisten, zwangere vrouwen en duursporters lopen een groter risico op choline-deficiëntie, wat verband houdt met leververvetting, atherosclerose, neurologische aandoeningen en verminderde ontwikkeling van de foetus : Een overzicht van de belangrijkste metabolische responsroutes in de lever. Al-Humadi, H., Zarros, A., Kyriakaki, A., et al. Afdeling Farmacologie, Medical School, National and Kapodistrian University of Athens, Athene, Griekenland. Scandinavian Journal of Gastroenterology, 10 mei 2012 .. Extreem hoge doses zullen je niet doden, maar consumeren meer dan 10 gram per dag kan veroorzaken braken, toegenomen zweten en kwijlen en een visachtige lichaamsorde (en niemand wil dat!).

Wat je nodig hebt: Heren = 550 mg; Vrouwen = 425 mg Hoe is het te krijgen: Eieren (126 mg per ei), melk (38 mg per kop), gekookte broccoli en spruitjes (beide 62 mg per kop), rundvlees (67 mg per 3 ons), en krijg opgewonden-melkchocolade (20 mg per 1,5 ounce bar). Wat is te veel: 3.500 mg

chromium: Je hebt misschien chroomwielen, maar heb je chroom-dichte maaltijden? Hoewel wordt gedacht dat dit sporenmineraal de insuline-activiteit en de afbraak van de suikers die we eten, verbetert, is het alleen nodig in kleine hoeveelheden en wordt het niet als "essentieel" beschouwd. Dieetreferentie-inname: vitamine A, vitamine K, arseen, boor, chroom, koper , jodium, ijzer, mangaan, molybdeen, nikkel, silicium, vanadium en zink. Trumbo, P., Yates, A., Schlicker, S., et al. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, The National Academies, Washington, DC, VS. Journal of the American Diabetic Association, maart 2001; 101 (3): 294-301 .. Hoewel sommige chroomsupplementen spieropbouw en gewichtsverlies aantonen, is er geen solide wetenschappelijk onderzoek dat de claims ondersteunt Een pilotstudie van chroompicolinaat voor gewicht verlies. Yazaki, Y., Faridi, Z., Ma, Y., et al. Yale-Griffin Prevention Research Centre, Derby, CT, VS. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2010 maart; 16 (3): 291-9 .. Overconsumptie van chroomsupplementen kan nierschade veroorzaken Effecten van chroompicolinaat op glycemische controle en nier van de zwaarlijvige Zucker-rat. Mozaffari, M., Abdelsayed, R., Liu, J., et al. Afdeling Orale biologie, School voor tandheelkunde, Medical College of Georgia, Augusta, Georgia, VS. Nutrition & Metabolism, 2009 10 december; 6: 51 .. Dus bewaar het supplement en probeer in plaats daarvan een absperiment voor keiharde buikspieren.

Wat je nodig hebt: Heren = 35 mcg; Dames = 25 mcg Hoe is het te krijgen: Er is heavy metal (chroom metaal, dat wil zeggen) in broccoli (22 mcg per kopje), druivensap (7,5 mcg per kopje) en volkoren producten zoals bevroren volkorenwafels (6,7 mcg per wafel) of volkoren Engels muffins (3,6 mcg per muffin). Wat is te veel: Niet bepaald

Koper: Wees niet stuiverig met dit glanzende mineraal, dat een essentieel sporenelement en antioxidant is. Frontline bij het aanmaken van rode bloedcellen, koper is ook belangrijk voor een goed energiemetabolisme, immuniteit en functie van het zenuwstelsel Dieet-referentie-innames: vitamine A, vitamine K, arseen, boor, chroom, koper, jodium, ijzer, mangaan, molybdeen, nikkel , silicium, vanadium en zink. Trumbo, P., Yates, A., Schlicker, S., et al. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, The National Academies, Washington, DC, VS. Journal of the American Diabetic Association, 2001 maart; 101 (3): 294-301 .. Hoewel weinigen en ver daar tussen liggen, kunnen kopertekorten zich manifesteren als bloedarmoede, een laag aantal witte bloedcellen en botverslechtering De rol van koper, molybdeen, selenium en zink in voeding en gezondheid. Chan, S., Gerson, B. en Subramanjam, S. Quest Diagnostics Incorporated Nichols Institute, San Juan Capistrano, Californië. Clinics in Laboratory Medicine, 1998 december; 18 (4): 673-85 .. Hoewel kopertoxiciteit door inname via de voeding zeldzaam is, hebben zich gevallen voorgedaan van acute kopervergiftiging (die leidt tot een aantal niet-zo-leuke buikproblemen) als gevolg van besmet watervoorziening of uitloging uit koperen containers Een reeks patiënten op de afdeling spoedeisende hulp met de diagnose kopervergiftiging: herkenning is gelijk aan behandeling. Gunay, N., Yildrim, C., Karcioglu, O., et al. Afdeling spoedeisende geneeskunde, Sahinbey Hospital, Gaziantep, Turkije. The Tohoku Journal of Experimental Medicine, juli 2006; 209 (3): 243-8 ..

Wat je nodig hebt: 900 mcg Hoe is het te krijgen: Probeer gekookte lever-jam in plaats van aan centen te knagen! (4.049 mcg per ounce), oesters (670 mcg per middelgrote oester), krabvlees (634 per 3 ounce), noten (cashewnoten bieden bijvoorbeeld 629 mcg per ounce), rauwe champignons (344 mcg per kop) en halfzoete chocolade (198 mcg per ounce). Wat is te veel: 10.000 mcg

Fluoride: Dit niet-essentiële sporenmineraal helpt die parelwitte cellen holte-vrij en botten minder breekbaar te houden. Dieetopname en biologische beschikbaarheid van fluoride. Rao, G.S. Annual Review of Nutrition, 1984; 4: 115-36 .. Voordat je wat tandpasta snacet, weet je dat het meeste leidingwater in de VS al gefluoreerd is, en aan die elementaire behoeften voldoet.

Wat je nodig hebt: Heren = 4 mg; Vrouwen = 3 mg Hoe is het te krijgen: Voedselbronnen zijn druivensap (0,05-0,64 mg per kop), sardines in blik (0,2-0,4 mg per 3,5 ounces) en kip (0,06-0,10 mg per 3,5 ounces). Wat is te veel: 10 mg

Foliumzuur (ook bekend als folaat of folacine): Foliumzuur is zo'n belangrijk onderdeel van onze voeding dat de Amerikaanse regering besloot om de meeste commerciële bloem te versterken met deze in water oplosbare vitamine. Dus wat is alle hoopla over foliumzuur? Welnu, het is van vitaal belang voor zwangere vrouwen om de juiste ontwikkeling van de baby te garanderen en geboorteafwijkingen in de hersenen en de wervelkolom te voorkomen. Fate en DNA-methylatie: een overzicht van moleculaire mechanismen en het bewijs voor de rol van folaat. Crider, K.S., Yang, T.P., Berry, R.J. et al. Nationaal centrum voor geboorteafwijkingen en ontwikkelingsstoornissen, Atlanta, GA. Advances in Nutrition, januari 2012; 3 (1): 21-38. Suppletie van foliumzuur voor de preventie van neurale buisdefecten: een update van het bewijsmateriaal voor de Amerikaanse preventieve diensten Task Force. Wolff, T., Witkop, C., Miller, T., et al. Annals of Internal Medicine, 5 mei 2009; 150 (9): 632-9 .. Geen baby aan boord? Foliumzuur helpt ook bij het creëren van bijna alle cellen in het lichaam en kan het risico op hartaandoeningen en darmkanker verminderen. Effectaanpassing door populatie dieetfolie op de associatie tussen MTHFR genotype, homocysteïne en beroerte: een meta-analyse van genetische studies en gerandomiseerde studies . Holmes, M.V., Newcombe, P., Hubacek, J.A., et al. Onderzoeksafdeling Epidemiologie en volksgezondheid, University College London, London, UK. Lancet, 13 augustus 2011; 378 (9791): 584-94 ..

Wat je nodig hebt: 400 mcg Hoe is het te krijgen: Kijk uit voor verrijkte granen en granen (200-400 mcg per kop), asperges (134 mcg per 6 speren), spinazie (132 mcg per halve kop), sinaasappelsap (83 mcg per kop) en linzen (179 per halve kop) ). Wat is te veel: 1.000 mcg

Jodium: Zeker dineren met jodium: dit essentiële sporenmineraal is een cruciale component van schildklierhormonen, die ons basaal metabolisme (BMR) handhaven. Jodium helpt ook om de lichaamstemperatuur, zenuw- en spierfunctie te reguleren en speelt een rol in de groei en ontwikkeling van het lichaam. Wat gebeurt er met onze jodium? Dunn, J.T. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 1998 oktober; 83 (10): 3398-400 .. Te weinig jodium kan leiden tot schildklierdisfunctie, ontwikkelingsstoornissen en zelfs struma, een zwelling van de schildklier (dat is niet mooi) Te veel versus te weinig: de implicaties van de huidige jodiuminname in de Verenigde Staten. Lee, K., Bradley, R., Dwyer, J. et al. Frances Stern Nutrition Center, New England Medical Center, Boston, MA. Nutrition Reviews, 1999 Jun; 57 (6): 177-81 .. Jodium wordt in de meeste keukenzout aangetroffen (er staat wel "gejodeerd" op de container, toch?). Af en toe kan een teveel aan jodium hyperthyreoïdie, struma veroorzaken en in ernstige gevallen GI-ongemak en verbranding van de mond, keel en maag, hoewel zeldzaam.

Wat je nodig hebt: 150 mcg Hoe is het te krijgen: Voeg wat jodium met kabeljauw (99 mcg per 3 gram), garnalen (35 mcg per 3 gram), tonijn in blik (17 mcg per half blik), melk (56 mcg per kop), gebakken aardappelen (60 mcg per middelgrote aardappel), en (kleine hoeveelheden) zeewier (meer dan 4.500 mcg per ¼ ounce!). Wat is te veel: 1.100 mcg

Ijzer: Pomp wat ijzer (... in uw maaltijden) om hemoglobine, een bestanddeel van rode bloedcellen, te helpen en myoglobine (de tegenhanger van hemoglobine in spieren) brengt zuurstof naar alle cellen die het nodig hebben. IJzer is ook belangrijk bij de productie van aminozuren, collageen, neurotransmitters en hormonen Dieet-referentie-innames: vitamine A, vitamine K, arseen, boor, chroom, koper, jodium, ijzer, mangaan, molybdeen, nikkel, silicium, vanadium en zink . Trumbo, P., Yates, A., Schlicker, S., et al. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, The National Academies, Washington, DC, VS. Journal of the American Diabetic Association, maart 2001; 101 (3): 294-301. Absorptie van intestinale ijzer. Fuqua, B.K., Vulpe, C.D. en Anderson, G.J. Afdeling Voeding en Toxicologie, Universiteit van Californië, Berkeley, CA. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 8 mei 2012 .. Omdat dit mineraal gemakkelijker wordt opgenomen door rood vlees en gevogelte, kunnen vegetariërs en veganisten ijzersupplementen overwegen, of op zijn minst meer ijzerrijk fruit en groene bladgroenten consumeren. diëten: voedingsoverwegingen voor sporters. Venderley, A., en Campbell, W. Department of Foods and Nutrition, Purdue University, West Lafayette, Indiana, VS. Sports Medicine, 2006; 36 (4): 293-305 .. Maar word niet te gek voor ijzer: acute overdosis ijzer kan dodelijk zijn en algemeen teveel kan GI-irritatie, misselijkheid, braken, diarree en constipatie veroorzaken IJzervergiftiging . Banner, W. en Tong, T. Pediatric Clinics of North America, 1986 april; 33 (2): 393-409 ..

Wat je nodig hebt: Mannen = 8 mg; Vrouwen = 18 mg Hoe is het te krijgen: Overweeg rundvlees (2,32 mg per 3 gekookte ounces), oesters (5,04 mg per 6 middelgrote oesters), rozijnen (0,81 mg per kleine doos), pruimensap (2,28 mg per 6 vloeibare ounces), aardappelen (1,87 mg per middelgrote aardappel), gekookte linzen (3,30 mg per halve kop), tofu (2,15 mg per ¼ blok) en cashewnoten (1,89 per ounce). Wat is te veel: 45 mg

Magnesium: Magnetisch aangetrokken tot calcium, magnesium is een macromineraal dat samenwerkt met calcium om te helpen bij de juiste spiercontractie, bloedstolling, celsignalering, energiemetabolisme, bloeddrukregulatie en het opbouwen van gezonde botten en tanden Verband van inname van magnesium in de voeding met mortaliteit door hart- en vaatziekten: het JACC-onderzoek. Zhang, W., Iso, H., Ohira, T., et al. Afdeling sociale en milieugeneeskunde, Osaka University Graduate School of Medicine, Osaka University, Osaka, Japan. Atherosclerose, 2012 april; 221 (2): 587-95.! Wees rustig, want magnesiumtekort is super zeldzaam en dat zijn ook de toxiciteiten, tenzij magnesiumsupplementen iets voor jou zijn. Zo ja, pas op voor diarree, lethargie, hartslagstoornissen en spierzwakte Suboptimale magnesiumstatus in de Verenigde Staten: worden de gevolgen voor de gezondheid onderschat? Rosanoff, A., Weaver, C.M. en Rude, R.K. Centre for Magnesium Education & Research, Pahoa, HI. Nutrition Reviews, maart 2012; 70 (3): 153-64 ..

Wat je nodig hebt: Mannen = 400 mg; Vrouwen = 310 mg Hoe is het te krijgen: Magnify magnesium inname met haverzemelen (96 mg per half kopje), amandelen (78 mg per ounce), bruine rijst (86 mg per kopje), gekookte spinazie (78 mg per halve kopje), bananen (32 mg per banaan), en melasse (48 mg per eetlepel). Wat is te veel: Er is geen bovengrens voor dieet- magnesium, maar aanvullend magnesium mag niet hoger zijn dan 350 mg / dag.

Mangaan: Afkomstig van het Griekse woord voor magie, kan mangaan een tweesnijdend zwaard zijn. Hoewel een essentieel spoormineraal en antioxidant, is het ook overmatig potentieel giftig. Gepersonaliseerde beoordeling: mangaansuperoxide dismutase bij ziekte. Macmillan-Crow, L. and Cruthirds, D. Free Radical Research. Universiteit van Alabama in Birmingham, South Birmingham, AL. Pharmacology, april 2001; 34 (4): 325-36 .. Belangrijk voor energie, botontwikkeling en wondgenezing, overmatig gebruik van dit magische mineraal - meestal een gevolg van waterverontreiniging - kan een dip in intellectuele functie veroorzaken Mangaan-toxiciteit bij overmatige blootstelling. Crossgrove, J. en Zheng, W. School of Health Sciences, Purdue University, IN. NMR in Biomedicine, december 2004; 17 (8): 544-53. Mangaan in drinkwater en verstandelijke beperking bij schoolgaande kinderen. Chen, H. and Copes, R. Environmental Health Perspectives, jun. 2011; 119 (6): A240-1 ..

Wat je nodig hebt: Mannen = 2,3 mg; Vrouwen = 1,8 mg Hoe is het te krijgen: Ontvang een beperkt deel van dit drankje met ananas (0,77 mg per half kopje), pecannoten (1,28 mg per ounce), havermout (0,99 mg per instant havermoutpakket), bruine rijst (1,07 mg per half kopje) en groene thee (0,41 -1,58 mg per kopje). Wat is te veel: 11 mg

molybdenum: Hoewel we niet kunnen helpen met de uitspraak van dit essentiële sporenmineraal, kunnen we bevestigen dat het een noodzakelijke factor is van veel enzymen, die de biochemische reacties van het lichaam versnellen die voedingsstoffen en opgeslagen voedingsstoffen afbreken in energie Absorptie, uitscheiding en retentie van polybdeen onderzocht met stabiele isotopen bij jonge mannen tijdens uitputting en repletie. Turnlund, J.R., Keyes, W.R., Peiffer, G.L., et al. Western Human Nutrition Research Center, Presidio van San Francisco, CA. The American Journal of Clinical Nutrition, mei 1995; 61 (5): 1102-9 .. Molybdeen-deficiëntie is nooit bij gezonde mensen gedocumenteerd en toxiciteit is even zeldzaam.

Wat je nodig hebt: 45 mcg Hoe is het te krijgen: Grub rijk aan molybdeen omvat peulvruchten zoals zwarte bonen (130 mcg per kop) en spliterwten (148 mcg per kop) en noten zoals amandelen, kastanjes en pinda's (allemaal ongeveer 42 mcg per kop). Wat is te veel: 2.000 mcg

Niacine (ook bekend als vitamine B3 of nicotinezuur): Op zoek naar een mooie huid, haar, en rode bloedcellen? Niacine is er om te helpen! Net als andere in water oplosbare B-vitamines is niacine essentieel voor het omzetten van voedsel in energie. Het is ook van cruciaal belang voor de gezondheid van huid, haar, ogen, lever en het zenuwstelsel, en wordt verondersteld het risico op hoge cholesterol en hartaandoeningen te verlagen Niacine: chemische vormen, biologische beschikbaarheid en gezondheidseffecten. Mackay, D., Hathcock, J. en Guarneri, E. Council for Responsible Nutrition, Washington, DC, VS Scripps Center for Integrative Medicine, La Jolla, California, VS. Nutrition Reviews, juni 2012; 70 (6): 357-66 Mechanisme van de werking van niacine. Kamanna, V.S. en Kashyap, M.L. Atherosclerosis Research Center, Department of Veterans Affairs Healthcare System, Long Beach, CA. The American Journal of Cardiology, 17 april 2008; 101 (8A): 20B-26B Niacine: een oud medicijn verjongd. Kamanna, V.S., Ganji, S.H. en Kashyap, M.L. Atherosclerosis Research Center, Department of Veterans Affairs Healthcare System, Long Beach, CA. Current Athersclerosis Reports, 2009 jan; 11 (1): 45-51 .. Extreme tekorten aan niacine kunnen leiden tot pellagra, wat wordt geassocieerd met de "de vier D's": dermatitis (huidirritatie), diarree, dementie en overlijden ( yikes!) Effectiviteit van voedselversterking in de Verenigde Staten: het geval van pellagra. Park, Y., Sempos, C., Barton, C., et al. Food and Drug Administration, Office of Nutritional Products, Labelling and Dietary Supplements, Washington, DC, VS. American Journal of Public Health, 2000 mei; 90 (5): 727-38 .. Maar overdrijf het ook niet: Pellagra is uitzonderlijk zeldzaam. Hoge doses niacine kunnen giftig zijn en kunnen een roze tinteling veroorzaken - de zogenaamde "niacine flush" - als doses hoger zijn dan 50 mg per dag Een "hot" onderwerp in dyslipidemie management - "hoe een flush te verslaan": het optimaliseren van de tolerantie van niacine voor bevordering van therapietrouw op de lange termijn en preventie van hart- en vaatziekten. Jacobson, T. Office of Health Promotion and Disease Prevention, Department of Medicine, Emory University, Faculty Office Building, Atlanta, GA, USA. Mayo Clinic Proceedings, april 2010; 85 (4): 365-79 ..

Wat je nodig hebt: Mannen = 16 mg; Vrouwen = 14 mg Hoe is het te krijgen: Nosh op pinda's (3,8 mg per ounce), kip (7,3 mg per 3 ounces), zalm (8,5 mg per 3 ounces), verrijkte ontbijtgranen (20-27 mg per kop) en koffie (0,5 mg per kop). Wat is teveel: 35 mg

Pantotheenzuur (ook bekend als vitamine B5): Deze vitamine is belangrijk in het voedselmetabolisme en helpt bij het synthetiseren van neurotransmitters, steroïde hormonen, rode bloedcellen en meer. Toxiciteit is vrijwel onbestaand, en hoewel B5-tekort vrij zeldzaam is (het gaat vaak gepaard met ernstige ondervoeding), kunnen neurologische symptomen zoals brandende voeten opkomen in Pantotheenzuur in gezondheid en ziekte. Tahilliani, A.G., en Beinlich, C.J. Weis Center for Research, Danville, Pennsylvania. Vitamins and Hormones, 1991; 46: 165-228 ..

Wat je nodig hebt: 5 mg (AI) Hoe is het te krijgen: Blijf uit de buurt van tintelende tenen met voedsel zoals kip (0,98 mg per 3 ounces), eieren (0,61 mg per groot ei), volle granen (0,19 mg per plak volkorenbrood), champignons (0,52 mg per halve kop), zoete aardappel (0,88 mg per middelgrote aardappel), avocado's (1,99 mg per hele avocado) en yoghurt (1,35 mg per kop). Wat is te veel: Niet bepaald

Fosfor: Houd botten en tanden voorspoedig met fosfor, een macrominerale die voornamelijk die choppers en je skelet bouwt en beschermt. Fosfor is ook een component van DNA en RNA, helpt voedsel om te zetten in energie en helpt voedingsstoffen af ​​te voeren naar de organen die ze nodig hebben. Dieetfosfor voor de gezondheid van de botten en de kwaliteit van leven. Takeda, E., Yamamoto, H., Yamanaka-Okumura, H. et al. Nutrition beoordelingen. Afdeling Klinische Voeding, Institute of Health Biosciences, University of Tokushima Graduate School, Tokushima, Japan. Nutrition Reviews, 2012 juni; 70 (6): 311-21 .. Hoewel de nieren een hekel hebben aan overmatig fosfor, is acute vergiftiging met fosfor vrijwel onbestaande. Aan de andere kant kunnen zeldzame gevallen van fosfortekort leiden tot bloedarmoede, spierzwakte, verlies van eetlust, rachitis (bij kinderen) en gevoelloosheid en tintelingen in de benen Hypofosfatemische rachitis. Jagtap, V., Sarathi, V., Lilia, A., et al. Afdeling Endocrinologie, Seth G. S. Medical College, Parel, Mumbai, India. Indian Journal of Endocrinology and Metabolism, maart 2012; 16 (2): 177-82 ..

Wat je nodig hebt: 700 mg Hoe is het te krijgen: Voedingsmiddelen die rijk zijn aan fosfor zijn zuivelproducten zoals melk (257 mg per kop), yoghurt (385 mg per kop) en kaas (131 mg per ons). Geen zuivelliefhebber? Overweeg zalm (252 mg per 3 ons), eieren (104 mg per groot ei), bier (173 mg per 3 ons), kip (155 mg per 3 ons) en krijg deze koolzuurhoudende cola-dranken (40 mg per 12 mg) ounces). Wat is te veel: 4.000 mg

Kalium: Onze harten kloppen voor kalium, een macromineraal en elektrolyt dat essentieel is voor een constante hartslag, de overdracht van signalen van het zenuwstelsel en spierfunctie Natrium- en kaliuminname en mortaliteit bij Amerikaanse volwassenen: prospectieve gegevens van de derde nationale gezondheids- en voedingsonderzoekenquête. Yang, Q., Liu, T., Kuklina, E.V., et al. Afdeling hartziekten en beroertepreventie, centra voor ziektebestrijding en preventie, Atlanta, GA. Archives of Internal Medicine, 11 juli 2011; 171 (13): 1183-91 .. Naast natrium is kalium ook een MVP bij het in evenwicht brengen van vloeistoffen door de nieren te helpen vloeistoffen te besparen wanneer we uitgedroogd zijn of teveel vloeistoffen uitscheiden. En wacht, er is meer! Van kalium wordt gedacht dat het de bloeddruk verlaagt en ook de botten ten goede komt. Effecten van kalium op de bloeddruk. Meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde klinische studies. Whelton, P., He, J., Cutler, J., et al. Welch Center for Prevention, Epidemiology and Clinical Research, The Johns Hopkins University School of Hygiene and Public Health, Baltimore, Md. The Journal of the American Medical Association, 28 mei 1997; 277 (20): 1624-32 .. Korte termijn kaliumtekorten (vaak door langdurig braken of diarree) kunnen vermoeidheid, spierzwakte en krampen, een opgeblazen gevoel, buikpijn en constipatie veroorzaken - bedankt maar niet bedankt Verhalende beoordeling: evoluerende concepten in kaliumhomeostase en hypokaliëmie. Greenlee, M., Wingo, C., McDonough, A. et al. University of Florida College of Medicine en Department of Veterans Affairs Medical Center, Gainesville, Florida, VS. Annals of Internal Medicine, 5 mei 2009; 150 (9): 619-25.! Maar krijg niet te veel van kalium: het consumeren van hoge doses (meestal uit supplementen) kan leiden tot spierzwakte, tintelingen in handen en voeten, GI-symptomen en abnormale hartritmes Hyperkaliëmie: een beoordeling. Evans, K. en Greenberg, A. Duke University Medical Center, Afdeling Geneeskunde, Afdeling Nefrologie, Durham, NC, VS. Journal of Intensive Care Medicine, 2005 sep-okt; 20 (5): 272-90 ..

Wat je nodig hebt: 4.700 mg Hoe is het te krijgen: Schop je K (kalium's brief op het periodiek systeem) met gebakken aardappelen (926 mg per middelgrote aardappel), artisjokken (343 mg per middelgrote artisjok), pruimen (637 mg per ½ kopje), rozijnen (598 mg per ½ kopje), en bananen (422 per middelgrote banaan). Wat is te veel: Niet bepaald

Riboflavine (vitamine B2): Smaakful riboflavin zeker heeft straat cred. Deze in water oplosbare vitamine B helpt voedsel om te zetten in brandstof, stimuleert ijzerabsorptie in de darmen en verbetert ook de gezondheid van haar, huid, spieren, ogen en de hersenen Riboflavine (vitamine B-2) en de gezondheid. Powers, H.J. Centre for Human Nutrition, The University of Sheffield, Verenigd Koninkrijk. The American Journal of Clinical Nutrition, juni 2003; 77 (6): 1352-60 .. En wat onderzoek suggereert dat riboflavine ook effectief kan zijn bij het bestrijden van migraine, Effectiviteit van hooggedoseerde riboflavine bij profylaxe van migraine. Een gerandomiseerde gecontroleerde proef. Schoenen, J., Jacquy, L. en Lenaerts, M. Afdeling Neurologie, Universiteit van Luik, CHR Citadelle, België. Neurology, feb. 1998; 50 (2): 466-70 .. Riboflavinedeficiëntie komt niet vaak voor, maar wordt geassocieerd met een zere keel, scheuren en zweren rond de lippen, een ontstoken "magenta tong" (zeg wat ?!) en schilferig skin Riboflavin-status van adolescenten in Zuid-China. Gemiddelde inname van riboflavine en klinische bevindingen. Lo, C. The Medical Journal of Australia, 1984 november 10; 141 (10): 635-7 .. Hoewel een enorme inname van riboflavine je plas felgeel kan maken (een fenomeen dat flavinuria wordt genoemd), is deze bijwerking onschadelijk.

Wat je nodig hebt: Mannen = 1,3 mg; Vrouwen = 1,1 mg Hoe is het te krijgen: Rev up riboflavine met melk (0,34 mg per kop), amandelen (0,23 mg per ounce), cheddarkaas (0,11 mg per ounce), eieren (0,27 mg per groot ei) en verrijkte granen en granen (0,59-2,27 mg per kop) ). Wat is te veel: Niet bepaald

Selenium: Selenium is een soepele operator van schildklierhormoonregulatie en fungeert ook als een antioxidantSelenium en de gezondheid van de mens. Rayman, M.P. Faculteit Gezondheid en Medische Wetenschappen, Universiteit van Surrey, Guildford, UK. Lancet, 31 maart 2012; 379 (9822): 1256-68 .. Antioxidanten schoppen de "bad-guy" -cellen (vrije radicalen) uit het lichaam om te voorkomen dat ze de "good-guy" -cellen beschadigen. Van een chronische overmaat van dit sporenmineraal (meestal uit supplementen) is bekend dat het misselijkheid, GI-ongemak en haar- en nagelbrosheid veroorzaakt, dus vul selenium met mate aan Acute seleniumtoxiciteit geassocieerd met een voedingssupplement. MacFarquhar, J.K., Broussard, D.L. Melstrom, P., et al. Centers for Disease Control and Prevention, Atlanta, Georgia, VS. Archives of Internal Medicine, 8 februari 2010; 170 (3): 256-61 ..

Wat je nodig hebt: 55 mcg Hoe is het te krijgen: Paranoten (544 mcg per zes korrels) zijn hemelshoog in selenium en garnalen (34 mcg per 10-12 garnalen), krabvlees (41 mcg per 3 ounces), zalm (40 mcg per 3 ounces), verrijkte noedels (38 mcg per kop), rundvlees (16 mcg per 3 ons) en varkensvlees (35 mcg per 3 ons) hebben er ook een behoorlijke plak van. Wat is te veel: 400 mcg

Natriumchloride (ook bekend als zout): Chemieliefhebbers kennen dit paar mineralen als NaCl. De rest van ons noemt het tafelzout. Voordat u het opschudt, weet u dat natriumchloride in grote hoeveelheden voorkomt in de meeste maaltijden, snacks en zelfs drankjes. Hoewel het essentieel is voor vochtbalans, zenuwsignaaltransmissie, spiercontracties, spijsvertering en bloeddruk, is het mogelijk om te veel van deze hartige minerale set te hebben. Zout en

Bekijk de video: BEHOUD GAINS OP VAKANTIE! . De Ultieme Gids (Februari 2020).