Leven

5 basisformules voor het bereiden van maaltijden, zodat u kunt stoppen met het vertrouwen op recepten


Waargebeurd verhaal: ik heb ooit een aantal brownies in dozen verpest omdat ik de metingen voor water en olie verwarde. Laten we zeggen dat de datum die ik probeerde te imponeren hen niet voelde. Sindsdien ben ik veel succesvoller geworden in de keuken. Hoe? Door recepten volledig te dumpen en intuïtief te koken. Intuïtief koken is koken op basis van je zintuigen. Je kunt zien of je eten er goed uitziet. Je kunt proeven of het meer of minder kruiden nodig heeft. Je kunt ruiken of het verbrand is of niet. Ik weet wat je denkt: Geen recept gebruiken? Ik heb geen idee welke smaken en ingrediënten samengaan ?!

Het voordeel van slootrecepten

Als je loyaal bent aan recepten, stel je dit dan even voor: het is een rustige woensdagavond en je hebt niets aan de hand na het werk. Je opent je koelkast en ziet een halve ui, een bos greens die op het punt staan ​​te vervallen en een eenzame tomaat. In je voorraadkast heb je een blik kikkererwten. Stel je nu voor dat je precies weet wat je met die ingrediënten moet doen, zonder Pinterest op te halen en 45 minuten door recepten te bladeren.

Serieus, niet zoeken naar dat recept is het verschil tussen eten om 19:30 uur. en 20:45 uur En dat is groot. Hier is nog een onverwachte bonus van het niet gebruiken van een recept: vertrouwen. Zelfs als je een beginner bent (hey, ik verbrandde altijd rijst), kun je beter eten zonder. (Slik!) Het draait allemaal om de formule. Als je de basis hebt, kun je een ontbijt plannen voor een hele week ontbijt, lunch of diner.

5 basismaaltijdformules die recepten vervangen

De beste maaltijden voor het bereiden zijn eenvoudig, in te pakken, in te vriezen, opnieuw te verwarmen en als laatste in staat (ook wel vier dagen in de koelkast te bewaren). Hier zijn de basisprincipes voor het bereiden van uw maaltijden:

  • Kies een zetmeel: Bruine rijst, pasta, zoete aardappelen, witte aardappelen, quinoa, bulgur en farro zijn onze favorieten.
  • Selecteer groenten: Asperges, courgette, broccoli, gele pompoen, spruitjes, snijbonen, tomaten, wortelen, peper en aubergine kunnen gemakkelijk worden geroosterd of gebakken.
  • Kies een eiwit: Bonen, kikkererwten, tempeh, seitan, tofu, vis, kip, rundvlees, varkensvlees, kalkoen en garnalen zijn een goede plek om te beginnen; kies dienovereenkomstig op basis van uw voedingsbehoeften.

Pro-tip: u ziet geen porties, dus pas de hoeveelheden aan wat u het beste uitkomt. Het mooie van de formules is dat u geen exacte metingen hoeft te volgen; zorg er gewoon voor dat je genoeg hebt om je de komende vier dagen te laten duren. Klaar om te beginnen met het bouwen van eenvoudige maaltijden die je de hele week kunt hebben?

Deel op Pinterest

1. De Buddha Bowl

  • zetmeel: Snijd zoete aardappels in blokjes en breng op smaak met zout (of kaneel als je wilt dat ze zoet zijn). Bak in de oven op 425 graden gedurende 30 minuten. Terwijl tatoeages bakken, kook quinoa in water tot al het water is verdampt.
  • Groenten en eiwitten: Terwijl aardappelen koken, sauteer kikkererwten en groenten (aanbevolen: boerenkool, tomaten en gehakte courgette) samen in olijf- of kokosolie. Breng op smaak met zout, peper, paprika en komijn.
  • Bereiden: Combineer zoete aardappelen met groenten en kikkererwten en gooi ze samen.
  • Meal-prep: Nadat je alles naar wens hebt gekookt, verdeel je alles in vier maaltijdpreparaten en deze week heb je elke dag een Buddha Bowl voor de lunch.
Deel op Pinterest

2. De One-Pan Veggie Bake

  • Groenten en zetmeel: Leg groenten (aanbevolen: asperges, snijbonen, tomaten, broccoli en / of spruitjes) en gehakte zoete aardappelen op een bakplaat bekleed met perkament. Bewaar de zoete aardappelen in hun eigen gedeelte voor het geval u ze langer moet koken. Breng op smaak met olijfolie, zout en peper.
  • Eiwit: Maak in het midden van de pan een zak in de groenten om tofu, zalm of kipfilet toe te voegen. Als u tofu gebruikt, voeg dan uw favoriete saus (sojasaus, Sriracha, barbecue) toe en pers voor kip of zalm eenvoudig citroen en voeg zout en peper toe.
  • Bereiden: Bak alles samen gedurende 20 minuten op 400 graden. De zoete aardappel heeft mogelijk meer tijd nodig.
  • Meal-prep: Laat afkoelen en verdeel alles rechtstreeks in vier maaltijd-prep containers zodat het diner deze week elke avond wordt geserveerd.
Deel op Pinterest

3. De roerbak

  • Zetmeel: Maak bruine rijst of quinoa in een pot volgens de instructies op de verpakking en zet opzij.
  • veggies: Sauteer groenten (aanbevolen: broccoli, wortelen en erwten) in een pan of wok met olijfolie, zout, peper en knoflook. Groenten verwijderen en apart zetten.
  • Eiwit: Voeg in dezelfde pan eiwitten naar keuze toe (aanbevolen: kip, rundvlees, garnalen, tempeh of tofu) en kook met zout, peper en knoflook.
  • Bereiden: Voeg groenten en je zetmeel toe aan de pan en gooi alles samen met sojasaus.
  • Meal-prep: Laat afkoelen en verdeel over vier maaltijd-prep containers.
Deel op Pinterest

4. De Burrito Bowl

  • Zetmeel: Maak bruine rijst of quinoa in een pot volgens de instructies op de verpakking en zet opzij.
  • Eiwit: Giet ze af en zeef een blik bonen.
  • veggies: Hak en bereid tomaat, paprika, ingeblikte maïs, koriander en avocado. Snelle tip: je kunt ook je favoriete salsa gebruiken in plaats van tomaten, maïs, paprika en koriander te hakken als je je een beetje lui voelt.
  • Bereiden: U hoeft de bonen of groenten niet te koken, maar als u een warmere maaltijd verkiest, sauteer dan de bonen en groenten in een pan met olijfolie en kruid met komijn, zout en peper.
  • Meal-prep: Voeg rijst toe aan vier verschillende maaltijdpreparaten en verdeel bonen en groenten gelijkmatig.
Deel op Pinterest

5. De Frittata

  • veggies: Verhit een pan met olijf- of kokosolie en voeg een combinatie van groenten toe (aanbevolen: spinazie, tomaat, paprika en broccoli). Breng op smaak met zout en peper. Bak tot een beetje verwelkt.
  • Eiwit: Giet geklutste eieren over groenten. Als je van kaas houdt, voeg dan een handvol van je favoriete versnipperde soort toe.
  • Bereiden: Voeg de pan toe aan de oven en bak gedurende 15-20 minuten op 350 graden (tot het ei is uitgezet).
  • Meal-prep: Als het is afgekoeld, verdeel je het in vieren en deel je het direct in je maaltijdpreparaten.

Meer willen? Mesvaardigheden: eenvoudige manieren om Prep snel en gemakkelijk te laten werken

Talia Koren is een influencer-marketingspecialist die echt mensen van in de twintig wil helpen hun leven bij elkaar te krijgen. Ze houdt ook van koken en runt het maaltijd-prep blog Workweek Lunch. Blijf op de hoogte van Talia op Instagram en Twitter @thetalillama.