Misc

Hoe een krachttrainingsplateau te doorbreken


Eiwitshakes tegenhouden, regelmatig naar de sportschool gaan, en nog steeds niet sterker worden? Welkom op het beruchte fitnessplateau. Maar wees niet ongerust: er zijn manieren om je niet langer stil te voelen en door te gaan met die fitnessquest. De sleutel? Verschillende trainingen!

Oude kracht - de noodzaak om te weten

Raak voor het eerst die halters en de resultaten kunnen vrij onmiddellijk zijn. Maar naarmate mensen sterker worden in een specifieke beweging, heeft het lichaam een ​​nieuwe stimulans nodig om te groeien. Onderzoek suggereert dat na ongeveer een tot zes weken het lichaam zich zal aanpassen aan een typische fitnessroutine Spierbeschadiging en aanpassing door oefening. Ebbeling, C.B., Clarkson, P.M. Sports Medicine, 1989 april; 7 (4): 207-34 ..

Er is geen enkele reden waarom sportschoolratten misschien geen vooruitgang meer zien, maar zowel beginners als dierenartsen kunnen hun krachtgroei zien afnemen. Een antwoord is om dingen te veranderen, en we hebben enkele tips om vooruitgang te blijven boeken (en dingen vers te houden!) Op de vloer van de sportzaal.

Peace Out, Plateau - Uw actieplan

  • Voeg intensiteit toe. Langzaam en stabiel niet altijd de race winnen. Probeer de intensiteit te verhogen om door te gaan met het opbouwen van spieren. Train intensiteitskwesties voor zowel jonge als oude spieren. Moore, D.R., Burd, N.A. Exercise Metabolism Research Group, Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, ON, Canada. Journal of Physiology, 1 februari 2009; 587 (Pt 3): 511-512. Twee weken intensieve aerobe intervaltraining verhoogt de capaciteit voor vetoxidatie tijdens inspanning bij vrouwen. Talanian, J.L., Galloway, S.D., Heigenhauser, G.J., et al. Afdeling menselijke gezondheid en voedingswetenschappen, Universiteit van Guelph, Guelph, Ontario, Canada. Journal of Applied Physiology, april 2007; 102 (4): 1439-47. Epub 14 december 2006 .. Wissel een lange, langzame loop uit met wat loopbandintervallen, of val uit in plaats van te lopen om naar de volgende trainingslocatie te reizen.
  • Verander de bewegingen. Blijf je bij het bankdrukken? Probeer in plaats daarvan een push-up. Zit je vast aan conventionele deadlifts? Schakel over naar sumo! Dit zal op dezelfde manier gericht zijn op dezelfde spieren. Elektromyografische activiteit van de pectoralis major en anterior deltoid spieren tijdens drie bovenlichaamliften. Welsch, E.A., Bird, M., Mayhew, J.L. Exercise Science Program, Truman State University, Kirksville, Missouri. Journal of Strength and Conditioning Research, 2005 mei; 19 (2): 449-52 .. (Sneaky, sneaky!)
  • Dwars trein. Het mixen van verschillende trainingsstijlen richt zich op verschillende spieren (en daagt de geest uit!). Cross-training kan zelfs het risico op letsel verminderen, dus spring van de elliptische trainer en gebruik in plaats daarvan de fiets.
  • Verander de volgorde. Probeer de volgorde van krachttrainingsoefeningen te veranderen om spieren op verschillende tijdstippen te vermoeien. (Die push-ups zullen dat zijn veel moeilijker aan het einde van een training.) Vergeet niet dat grotere spiergroepen bijna altijd eerst moeten worden gewerkt, en vermijd het opslaan van explosieve training voor het einde, adviseert Greatist Expert en trainer Jordan Syatt.
  • Varieer herhalingen. Het is niet nodig om hetzelfde aantal herhalingen en sets aan te houden elk bewegen. Verander het aantal squats en superman's om het lichaam te verrassen en uit te dagen. Ga je zwaarder voor minder herhalingen? Zorg ervoor dat u het gewicht geleidelijk verhoogt. Hoger gewicht stimuleert hormonen die helpen bij spiergroei, maar te veel gewicht tegelijk toevoegen kan leiden tot letsel.
  • Wissel rust tussen sets. Er is een groot verschil tussen 60 seconden rusten en de tijd die nodig is om uw belastingaangifte in te vullen. Om dingen in de gewichtsruimte te verwarren, verkort of verlengt u de rusttijd om het spieruithoudingsvermogen te beïnvloeden Rustinterval tussen sets in krachttraining. De Salles, B.F., Simao, R., Miranda, F., et al. Laboratorium voor klinisch en experimenteel onderzoek in vasculaire biologie (BioVasc), Rio de Janeiro, Brazilië. Sports Medicine, 2009; 39 (9): 765-77 .. Of sla de rest helemaal over en ga naar een superset of circuit. (De rest komt na elke serie is door!)
  • Lokaliseer het probleem. Hier is wat harde liefde. Hurkzit haten betekent niet dat je ze weglaat. Identificeer de oefening die wat problemen veroorzaakt, en in de woorden van Nike, Just Do It. Het maakt het lichaam alleen maar sterker!
  • Rust uit. Op die vrije dagen herbouwen spieren zich in sterkere formaties. Dus vergeet niet om het af en toe rustig aan te doen (de hoeveelheid rust hangt af van de persoon) om die kracht echt te zien ontwikkelen.
  • Blijf doorgaan. Raak niet gefrustreerd door een gebrek aan vooruitgang en geef nooit op! Versterking nodig? Gebruik een trainingsdagboek of -app (zoals Fitocracy) om trainingen bij te houden - en kijk hoe die nieuwe PR's zich opstapelen!

Slechts een kleine verandering zal het lichaam uitgedaagd houden en dat harde werk zal zijn vruchten blijven afwerpen. En vergeet ook het belang van voeding niet; wat er in de keuken gebeurt, beïnvloedt de prestaties in de sportschool. Oefening, eiwitmetabolisme en spiergroei. Tipton, K.D., Wolfe, R.R. Metabolism Division, University of Texas Medial Branch-Galveston, Galveston, TX. The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2001 maart; 11 (1): 109-32 .. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten, fruit en groenten binnenkrijgt - en stuur uit de buurt van te veel suiker en eenvoudige koolhydraten Maxabolisatie van spiereiwitanabolisme: de rol van eiwitkwaliteit. Tang, J.E., Phillips, S.M. Oefening Metabolism Research Group, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada. Huidige opinie in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 2009 jan; 12 (1): 66-71 Zeer koolhydraatarme diëten en behoud van spiermassa. Manninen, A.H., Advanced Research Press, Inc, Setauket, NY. Nutrition & Metabolism, 2006 31 januari; 3: 9 .. (Bewaar de geglazuurde donuts voor speciale gelegenheden!) Met wat hard werk, geduld en een degelijk spelplan zou dat fitnessplateau oud nieuws moeten zijn.