Misc

Calorieën tellen is gebrekkig, maar hier is waarom ik het nog steeds doe


Eerst een bekentenis.

Ik tel calorieën. Heb geen invoer meer gemist sinds 7 mei 2011.

Nee, ik heb geen eetstoornis. Ja, op sommige dagen zijn mijn calorietellingen dom hoog (kan iemand alstublieft wat caloriearme kippenvleugeltjes en ribben uitvinden?).

Laten we, met dat uit mijn borst, ingaan op enkele ongelukkige waarheden over mensen, gewicht en calorieën.

Je bent geen wandelende wiskundige formule

Volksgezondheidsinstanties vertellen ons vaak dat 3.500 calorieën op de een of andere manier zullen leiden tot een pond winst of verlies, maar helaas hebben veel van onze lichamen die memo gemist. Zowel over- als onder- voedingsexperimenten hebben aangetoond dat mensen met verschillende snelheden aankomen, ondanks gelijkwaardige niveaus van calorie-overmaat of beperking.

In een inmiddels beroemd experiment kregen onderzoekers acht weken lang zestien jonge mannen en vrouwen met 1.000 calorieën per dag onder streng gecontroleerde omstandigheden te eten. De verwachting was natuurlijk dat iedereen 16 pond zou moeten winnen, zoals zou worden voorspeld door een overmaat van acht weken met 56.000 calorieën gedeeld door 3.500 calorieën per pond. Toch heeft slechts één persoon zoveel gewonnen. De gemiddelde gewichtstoename was iets meer dan 10 pond, en één persoon (waarschijnlijk de man die we allemaal kennen en haten die kan eten wat hij wil en niet aankomt), heeft er maar drie gewonnen.

Je kunt het een beetje denken aan brandstofverbruik in auto's. Sommigen van ons lopen rond in Humvees, terwijl anderen hybriden besturen.

De Humvee-stuurprogramma's zijn de mensen die vrijwel geen brandstofbesparing krijgen voor hun energieopslag en verbruik. Humvee-chauffeurs zijn net als die proefpersoon die ondanks acht weken overgewicht nauwelijks aankwam, eten wat ze maar wilden zonder zich zorgen te hoeven maken over hun taille. De hybride chauffeurs zijn de mensen die kunnen kijken naar een verwennerij en aankomen, en hoewel hun ongelooflijk efficiënte metabolismen ze misschien wel de zombie-apocalyps zien overleven, in hun huidige Willy Wonkian-wonderland van calorieën, komen ze bijna moeiteloos aan.

De kwaliteit van calorieën is belangrijk

Overweeg een aantal ongelooflijk coole gegevens van een experiment dat een paar jaar geleden in het tijdschrift Food and Nutrition Research is gepubliceerd. Uitgaven voor energie in hele maaltijden en bewerkte maaltijden. Barr, S.B. en Wright, J.C. Food Nutri Res. 2010; 54 Onderzoekers vergeleken het "thermisch effect van voedsel" (TEF, of de energie die je lichaam gebruikt om daadwerkelijk te verwerken en op te nemen wat je eet) na de consumptie van een geheel gegrild kaasbroodje (meergranenbrood met volkoren en intacte zonnebloempitten) samen met cheddarkaas) versus een sandwich met bewerkte gegrilde kaas (wit brood en singles van Kraft).

Over het algemeen wordt aangenomen dat het TEF van een persoon verantwoordelijk is voor 10 procent van de totale calorieverbranding van die dag. Wat dit experiment ontdekte, was dat de hele gegrilde kaas, hoewel gelijk in calorieën en in eiwit-, koolhydraten- en vetverhoudingen, bijna 50 procent meer energie nodig had om te absorberen dan zijn sterk bewerkte tegenhanger. Dit betekent dat de calorieën die beschikbaar zijn voor uw lichaam voor opslag veel hoger kunnen zijn als ze afkomstig zijn van bewerkte voedingsmiddelen versus hele.

De soorten calorieën zijn belangrijk

Ik ben hier niet om te praten over koolhydraten, eiwitten of vetten, maar naar mijn mening zijn ze belangrijk. Ze doen ertoe in termen van dat thermische effect van voedsel waar ik het eerder over had, maar ze doen er ook toe in termen van verzadiging of volheid.

Als je 500 calorieën geraffineerde koolhydraten eet, zul je waarschijnlijk veel minder vol zitten dan 500 calorieën vet en eiwitten. En terwijl streng gecontroleerde experimenten aantonen dat ongeacht of calorieën uit koolhydraten, vetten of eiwitten komen, in die strikte laboratoriumomgevingen, gewicht wordt gewonnen of verloren, eenvoudigweg volgens totale calorieën.

Maar we leven (hopelijk) niet in een metabolische afdeling. In plaats daarvan genieten wij van mensen met vrije uitloop van de luxe van eten als reactie op en in overeenstemming met onze vele behoeften en verlangens en gebruiken we voedsel niet alleen als brandstof, maar ook voor comfort en feestvieren.

Dat gezegd hebbende, honger is de top van de hoop eten en verlangens. Als je minder vol bent vanwege het soort voedsel dat je eet, eet je waarschijnlijk meer. Het is ook vermeldenswaard dat de kwaliteiten van eiwitten, koolhydraten en vetten die je consumeert, zullen variëren, en dat wat betreft de impact van voeding op chronische ziekten, volle granen troef, vis troefkoe, en onverzadigde vetten troef alle anderen. aangepast voedingsvet voor het voorkomen van hart- en vaatziekten. Hooper, L., Summerbell, C.D., Thompson, R., et al. Norwich Medical School. Cochrane Database Systems Review. 16 mei 2012; 5.

Samenvattend: mensen hebben verschillende brandstofefficiënties, waarbij twee mensen die hetzelfde aantal calorieën eten, aanzienlijk verschillende effecten van die calorieën op hun gewicht kunnen zien; hoe meer een voedingsmiddel wordt verwerkt, hoe meer calorieën het effectief voor je lichaam beschikbaar zal maken; en sommige voedingsmiddelen zullen je hongeriger maken en op hun beurt (gezien ons moderne moderne wonderland) ertoe leiden dat je meer eet.

Waarom zou ik dan ooit calorieën tellen?

3 redenen waarom ik er nog steeds voor kies om calorieën te tellen

Ik tel omdat geen van de bovengenoemde calorische tekortkomingen voorbij deze drie waarheden komt.

Mensen houden zich aan de wetten van de natuurkunde (zij het in overeenstemming met hun eigen interne energie-efficiëntie)

Ongeacht uw persoonlijke interne vergelijkingen, als u consequent meer calorieën eet dan u verbrandt, zult u de neiging hebben om aan te komen. Sommige mensen kunnen ongelooflijk snel winnen, anderen ongelooflijk langzaam, maar we leven in een universum dat wordt beheerst door onbreekbare fysieke wetten, en die over het behoud van energie gaat ertoe doen (energie wordt niet gecreëerd of vernietigd, het verandert gewoon van vorm).

Om het duidelijker te zeggen, als je toevallig een van die lichamen hebt waarvan bewezen is dat ze echt efficiënt zijn om aan te komen, en je toevallig meer energie verbruikt dan je lichaam verbrandt, zal je lichaam plichtsgetrouw een deel van die energie opslaan voor de toekomst . Het is ook waar dat het soort voedsel dat je eet ongetwijfeld invloed heeft op de totale calorieën die je consumeert, maar dat verandert nog steeds niets aan het feit dat de energiebalans doet invloed op uw gewicht.

Er is geen beter beschikbare bron van energie-informatie dan calorieën

Het zou geweldig zijn als er nauwkeurigere getallen bij te houden waren - als er bijvoorbeeld wat zou kunnen worden beschreven als "biologisch beschikbare" calorieën vermeld op pakketten en menu's. ("Biobeschikbaar" zou een weerspiegeling zijn van de impact die verwerkings- en macronutriëntenverhoudingen kunnen hebben op de calorieën die een voedingsmiddel zou kunnen hebben die daadwerkelijk beschikbaar zijn voor uw lichaam.).

Helaas bestaat een dergelijke maatregel niet. Dus voor nu zitten we vast aan calorieën.

Voedseldagboeken zijn verreweg de meest efficiënte manier om gewichtsverlies te maximaliseren

Het is aangetoond dat voedseldagarisatie ertoe leidt dat artsen twee keer zoveel gewicht verliezen als mensen die niet volgen, en als je er goed in bent (wat een maand of twee kan duren), kost het je minder dan drie minuten per dag een. En hoewel sommigen misschien denken dat die resultaten gewoon toeval zijn in combinatie met calorische kennis, doe ik dat niet.

Natuurlijk, het is leuk om een ​​ruw idee te hebben van hoe je energie-inname eruit ziet, maar waardevoller dan getallen is het daadwerkelijk volgen van voedselinname. Het is een gedrag dat echt seconden tot minuten per dag kost om te doen, maar elke keer als je je app of agenda tevoorschijn haalt, herinner je jezelf aan je gezonde leefwensen en strategieën. Het is door regelmatige en bewuste inspanningen en herinneringen dat nieuwe gewoonten worden gevormd, en elk gedrag dat u helpt om uw doelen en intenties voorop te houden in uw drukke geest is een goede.

Wat ik niet leuk vind aan het dagboek maken van voedsel is wanneer het straffend of veroordelend wordt. Voedseldagboeken zijn er niet om u te vertellen wat u wel of niet mag. Een voedingsdagboek is gewoon een bron van informatie om uw beslissingen te helpen bepalen, evenals een ongelooflijk krachtig hulpmiddel voor het opbouwen van gewoonten. Natuurlijk kun je van alles een dagboek maken en de gewoonte opbouwen, maar denk aan calorieën als de valuta van het gewicht: als het je gewicht is, is het volgen van de valuta waarschijnlijk een goede gok. Dat gezegd hebbende, vergeet niet dat met calorieën als valuta de wisselkoers voortdurend varieert. Het niet weten van de wisselkoers betekent niet dat prijskaartjes er niet toe doen, alleen dat sommige meer en minder schade aanrichten dan u zich op het moment van aankoop had kunnen voorstellen.

Moet ik een eetdagboek bijhouden?

Waarom repareren wat niet kapot is? Als je een eetpatroon hebt gevonden waardoor je blij tevreden bent met je gewicht, je gezondheid en je levensstijl, is het twijfelachtig of een voedingsdagboek of calorietellingen veel op je tafel zullen brengen.

Aan de andere kant, als u niet tevreden bent met uw gewicht, gezondheid of levensstijl, zou ik u aanmoedigen om een ​​proefversie van één maand te overwegen. Voedingsdagboek-apps zijn er in overvloed, en als je eenmaal je gebruikelijke voedsel hebt ingevoerd, duurt het bijhouden van een register maximaal één of twee minuten per dag.

Diariseren is niet bedoeld als vervanging van uw voedingsstrategie; het is er om het aan te vullen. Of je nu en dan nuchter bent, een Paleo-plan of een koolhydraatarm plan volgt, of zelfs gewoon je eigen ding doet, calorietracking en voedseldagarisering, ongeacht hun onvolkomenheden, vergissingen en tekortkomingen, is misschien precies wat je nodig hebt om erachter te komen waarom je misschien vast zit.