Misc

Verticale sprong: de verrassende manier om uw conditie te vergroten


Wat betekent het om in vorm te zijn? Is het korte shorts en uithoudingsvermogen op de paden? Zijn het meer borden op het squatrek dan een Thanksgiving-vaatwasser? Welnu, je kunt al deze dingen hebben en toch de snelstartkracht missen die nodig is om een ​​goede verticale sprong te maken. Oefeningen om uw "vert" te vergroten zijn ook geweldig voor het verhogen van het cardiovasculaire uithoudingsvermogen, het stimuleren van kracht en in het algemeen het verbeteren van atletiek. Lees verder voor 10 tips om hoger te vliegen (en tegelijkertijd fitter worden).

Spring Training - Uw actieplan

  1. Hou het simpel. Voordat upping de ante, het is belangrijk om een ​​sterke basis te hebben; dat wil zeggen, voldoende beenkracht. Hoewel veel verticale spronggidsen en tutorials talloze, vaak ingewikkelde oefeningen bieden om de sprongsnelheid, behendigheid en algehele verticale sprong te verbeteren, moet de kracht er eerst zijn. Dus als je 1,5x je lichaamsgewicht niet kunt hurken (een goede maatstaf voor kracht, volgens Greatist Expert en trainer Jordan Syatt), begin dan met eenvoudige squats en gerelateerde oefeningen, zoals boxsprongen, deadlifts en andere oefeningen in de hele verticaal vlak. Degenen die meer gevorderd zijn, kunnen dan overstappen op zijwaartse en andere, meer kleine bewegingen, suggereert Syatt.
  2. Rek het uit. Atleten van alle niveaus onderschatten vaak het belang van stretchen. Maar frequent statisch rekken bleek de verticale sprong en andere snelle krachtoefeningen te vergroten. Rekken vergroot het bewegingsbereik (flexibiliteit), waardoor verdere activering van spiergroepen mogelijk wordt. Te veel flexibiliteit zal de kracht niet helpen, maar een solide strekroutine helpt de effecten van antagonist uitrekken op de spronghoogte, het koppel en de elektromyografie van het spierstelsel van de agonist.Sandberg JB, Wagner DR, Willardson JM, et al. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012, 26 (5): 1249-56 .. Degenen die denken dat stretchen voor yogi's is ... kunnen worden ondergedompeld door een yogi.
  3. Spring rond. Er wordt aangenomen dat springtouw veel atletische functies verbetert die leiden tot een hogere verticale positie, zoals explosiviteit en timing. Het versterkt ook spieren in de onderbenen die mogelijk niet zo actief zijn tijdens andere oefeningen, zoals hurken. Bonus: springtouwen zijn goedkoop, draagbaar en licht en kunnen vrijwel overal worden gebruikt. En sla niet alleen op zijn plaats over - probeer een aantal lastiger plyometrische bewegingen te mixen.
  4. Sta op, sta op, ga naar beneden. Hoewel gewogen squats de sterkte van de benen kunnen verbeteren en je verticale kunnen helpen vergroten, ben je het enige dat je echt nodig hebt. Gewichtloze squat sprongen zijn dynamisch en atletisch, en verbeteren de kracht door de daadwerkelijke prestaties van sprongen met maximale inspanning. Of, om dingen nog beter te maken, probeer 'The Hundo', een populaire squat jump-variant waarbij je 100 squats uitvoert, met maximale inspanningen elke tien. Deze oefening kan je ook helpen aan je landing te werken door beurten en andere tweaks toe te voegen.
  5. Forceer het niet. Voordat en nadat we springen, 'rollen' we of buigen we waardoor we energie in en uit een sprong kunnen overbrengen. Greatist Expert en trainer Rob Sulaver zegt dat je ervoor moet zorgen dat je de kracht voor en na een sprong kunt beheren door pauzes op te nemen. "Hurken. Houden. Springen. is een goede plek om te beginnen, 'zegt hij.
  6. Doe je handen omhoog. Snelle oplossingen zijn moeilijk te krijgen, we weten het. En hoewel onderzoek varieert hoe veel zwaaien met de arm kan de maximale verticale sprong beïnvloeden, resultaten geven consequent aan dat training van het bovenlichaam en de juiste armzwaai-techniek in feite de maximale verticale sprong kunnen vergroten. De effecten van armen en tegenbeweging op verticaal springen. Harman, E.A, Rosenstein, M.T., Frykman, P.N., et al. Geneeskunde en wetenschap in Sports and Exercise, 1990, 22 (6): 825-33 .. De sleutel is om je armen naar beneden te zwaaien tijdens een kniebocht vóór het springen, om de opwaartse kracht te maximaliseren die ontstaat wanneer je je armen omhoog zwaait tijdens de sprong zelf. Oefeningen die deze beweging verbeteren, zijn onder meer opruimen en flarden en kettlebell-schommelingen (zie # 8).
  7. Ga hard. Een recente studie heeft aangetoond dat kerntraining kan helpen bij het verbeteren van zowel maximale squatbelasting als verticale sprong. De effecten van geïsoleerde en geïntegreerde 'kernstabiliteit'-training op atletische prestatiemaatstaven: een systematische review.Reed CA, Ford KR, Myer GD, et al. Sports Medicine, 2012, 42 (8): 697-706 .. Oh, en het is tijd om één ding recht te zetten: abs zijn abs, en de kern is veel meer (we hebben het niet alleen over six-packs, maar ook over de obliques, onderrug en heupen.) Oefeningen zoals houthakkers en medicijnbal slams zijn geweldig voor het activeren van de kern op manieren die nuttig zijn voor verticale sprong. Voer deze uit na meer fundamentele oefeningen, zoals squats en deadlifts, die ook andere kerngebieden betrekken.
  8. Begin met slingeren. Kettlebell-schommels zijn geweldig om hoog op te staan, omdat ze dynamische gewichtsoverdracht op vliegtuigen vereisen die vergelijkbaar zijn met die tijdens het daadwerkelijke springen. Ook, kettlebell schommels zijn low-impact en lage druk in vergelijking met squats en andere oefeningen.
  9. Laag worden. Alle bovenstaande oefeningen richten zich voornamelijk op de spieren boven de knie. Dus hoe zit het met de versnellingen en banden hieronder? Hoewel het gunstig is om zich te concentreren op spieren zoals de kuiten, schenen en die in de voeten, moet niet te veel tijd worden besteed aan het specifiek hierop focussen, omdat ze allemaal betrokken zijn en worden versterkt met vrijwel elke verticaal toenemende oefening. Voor een tijdbesparende benadering van het trainen van deze lagere gebieden, begint u met kuitverhogingen en teenkranen, die aan elke training kunnen worden toegevoegd of super-setted.
  10. Denk groot. Ben je er niet van overtuigd dat verticale sprongtraining deel moet uitmaken van je regime? Welnu, je kunt trainen voor kracht, kracht, snelheid of uithoudingsvermogen, maar voor een solide combinatie van al deze, probeer je workout te diversifiëren. (Bekijk Kelly Baggett's Verticale Jump Development Bible voor een breed scala aan technieken.) Afhankelijk van uw fitnessniveau en doelen, is de sleutel dingen door elkaar halen. (Sorry Ice Cube, het leven is geen baan of een marathon. Het is beide.)

Vergeet niet dat niet al deze technieken voor iedereen het beste zijn. Kies een paar op basis van je doelen en wees geduldig! De resultaten komen niet van de ene op de andere dag.

Heb je succesverhalen of waarschuwingen met betrekking tot deze trainingstips? Laat het ons weten in de reacties hieronder of tweet de auteur op @justiNYte.


Bekijk de video: 192nd Knowledge Seekers Workshop - Oct 5, 2017 (Mei 2021).