Misc

7 eiwitten voor vleesloze maandag (en hoe ze te gebruiken)


In het hele land kiezen mensen ervoor om minder vlees te eten voor de gezondheid van lichaam en planeet, of het nu voor één vleesloze dag per week of een heel leven is. Maar degenen die regelmatig trainen, zijn (begrijpelijk) bezorgd over het krijgen van voldoende eiwitten om die spieren goed bevoorraad te houden. Het goede nieuws? Dierlijke producten zijn niet de enige bron van hoogwaardige eiwitten. Hier hebben we zeven diervrije alternatieven verzameld, zo vol eiwitten dat je de biefstuk misschien niet mist (maar geen beloften).

Bonen

Eiwit: Ongeveer 7,5 g per ½ kopje * (varieert enigszins afhankelijk van de variëteit) De reputatie van bonen gaat hen voor: ze echt zijn een magische er, peulvrucht. Deze kleine superfoods zitten vol met vezels, eiwitten en magnesium en bevatten ook weinig cholesterol, waardoor ze een uitzonderlijke vervanging zijn voor die entrecote. Alle soorten bonen werken het beste in soepen, salades, vegetarische hamburgers, dips en (natuurlijk) burrito's. opslagruimte: Bewaar gedroogde bonen in plastic zakken of glazen containers op een koele, droge plaats. Het is het beste om gedroogde bonen binnen 12 maanden te gebruiken, anders verliezen ze vocht en hebben ze mogelijk langere kooktijden nodig. Bewaar bonen uit blik (in originele blikken) in een koele, droge, donkere ruimte voor maximaal een jaar. Gekookte bonen kunnen tot zes maanden worden ingevroren of tot vijf dagen worden gekoeld (in een bak met deksel). Voorbereiding (gedroogd): Leg de gedroogde bonen op een lichtgekleurd oppervlak en sorteer ze, verwijder eventueel vuil, kleine steentjes en beschadigde of gerimpelde bonen. Vervolgens is het tijd voor een spoeling: giet de bonen in een grote kom en bedek ze met water. Voordat u het water aftapt, verwijdert u eventuele “drijvers” (deze zullen niet goed koken). Vul de kom na het aftappen weer met koud water (minstens drie keer meer water dan bonen). Laat de bonen een nacht weken (het is normaal dat ze gedurende deze tijd in grootte verdubbelen). Spoel de bonen 's morgens drie of vier keer af en laat ze uitlekken, of tot het water helder is. Nu zijn ze klaar voor elk recept dat je onderbuik verlangt! Voorbereiding (ingeblikt): Hoewel ze zich niet de voldoening veroorloven om je als een homesteader te voelen, zijn bonen in blik een superhandige optie omdat ze voorgeweekt en voorgekookt zijn. Maar dat betekent niet dat ze geen voorbereiding nodig hebben: laat de bonen uit blik uitlekken en spoel totdat het water helder is voordat je ze in recepten gebruikt. Go-to-recepten: Vegetarische Black Bean Chili, Bloemkool, Venkel en Witte Boon Wintersalade, Lima Bean Mash met Citroen en Olijfolie, Aardbeien White Bean Blondies

linzen

Eiwit: 9 g per ½ kopje, gekookt Nog een ander superfood vol proteïnen, linzen bevatten veel foliumzuur, ijzer, kalium en antioxidanten, en ze zijn zelfs in verband gebracht met verminderde ontsteking Evaluatie van het fenolische profiel en antioxiderende eigenschappen van Pardina-linzen zoals beïnvloed door industriële uitdroging. Aguilera, Y., Duenas, M., Estrella, I., et al. Instituto de Ciencias de la Alimentacion (CIAL), Departamento de Quimica Agricola, Facultad de Ciencias, Campus Universidad Autonoma de Madrid. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 22 september 2010; 58 (18): 10101-8 Karakterisering van fenolische stoffen en chemische en op cellen gebaseerde antioxidantactiviteiten van 11 linzen geteeld in de noordelijke Verenigde Staten. Xu, B. en Chang, SK. Food Science and Technology Program, Beijing Normal University-Hong Kong Baptist University United International College. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 10 februari 2010; 58 (3): 1509-17. Linzen zijn er in rode en groene variëteiten, en hoewel hun uiterlijk misschien niet visueel opwindend is, zijn deze peulvruchten een veelzijdige eiwitbron: gebruik ze in soepen, stoofschotels, salades, vegetarische hamburgers, dips en bijna elk type Indiase keuken. opslagruimte: Net als bonen kunnen linzen worden gekocht in gedroogde en ingeblikte vormen, en de opslagmethoden zijn vrijwel identiek. Bewaar gedroogde linzen in een luchtdichte verpakking op een koele, droge en donkere plaats gedurende maximaal 12 maanden. Ingeblikte linzen kunnen maximaal een jaar in koele, droge kasten worden bewaard. Eenmaal gekookt, blijven linzen vers in de koelkast (in een afgedekte container) gedurende ongeveer drie dagen. Voorbereiding: Linze-prep komt redelijk goed overeen met die van bonen (sla het weken maar over). Spreid de linzen voor het koken uit op een lichtgekleurd oppervlak en sorteer op vuil, kleine rotsen of beschadigde linzen. Spoel vervolgens de linzen grondig (een zeef onder stromend water werkt goed), totdat het water helder is. De eenvoudigste manier om deze peulvruchten te koken: kokend water. Gebruik drie koppen vloeistof op één kop linzen en breng het water aan de kook voordat je de linzen toevoegt en de hitte aan de kook laat brengen en afdekken. Groene linzen hebben meestal ongeveer 30 minuten nodig om te koken; rode linzen duren ongeveer 20. Als je de ingeblikte route volgt, spoel ze dan goed af voordat je ze aan je recept toevoegt! Go-to-recepten: Very Simple Dal Palak, Alton Brown's Linzensoep, Curry Linzen en Zoete Aardappelen, Linzen en Split Erwtenspreiding

natto

Eiwit: 15,5 g per ½ kopje Natto is een populair Japans ontbijt, Natto is afgeleid van gefermenteerde sojabonen en lijkt qua uiterlijk op overwoekerde bruine bonen. De textuur is vaak taai en een beetje vezelig en het spul staat bekend om zijn "scherpe" geur (om het mooi uit te drukken). Meestal gegeten met sushi rijst of in een maki-rol, kan natto ook worden gebruikt in gebakken goederen, roerbakgerechten, knoedels, curry's en rijst- en pastagerechten. Het is moeilijk te vinden in de gemiddelde Amerikaanse supermarkt, maar voor degenen die het in een Aziatische supermarkt willen opsporen, is de uitbetaling van eiwitten enorm. opslagruimte: Hoewel de houdbaarheid kan variëren, is het meestal het beste om verzegelde verpakkingen binnen vier tot zes weken te consumeren. Na opening blijven restjes een paar dagen tot een week in de koelkast. Naarmate natto op de plank of in de koelkast ouder wordt, is het normaal dat er witte spikkels ontstaan ​​- ze zijn het resultaat van aminozuren die worden gevormd als het eiwit afbreekt, en moeten veilig zijn om te eten. Natto kan ook worden bewaard in de vriezer in de originele verpakking (of een andere container), en stuitert meestal terug naar zijn meest eetbare vorm na twee of drie dagen ontdooien in de koelkast. Voorbereiding: Voor de culinaire avonturiers onder ons is het mogelijk om natto helemaal opnieuw te maken door sojabonen te fermenteren en probiotische culturen toe te voegen (een proces dat ongeveer 24 uur duurt). Voor zorgeloze koks is het ook voorverpakt in Aziatische supermarkten. Hoe dan ook, het kan rauw of gekookt worden genoten. Als u natto kookt, pas dan op dat u gedurende een paar minuten geen hoog vuur gebruikt (dit kan ervoor zorgen dat de enzymen afbreken en de kwaliteit van het product aantasten). Go-to-recepten: Tororo Soba met Natto, Natto Mabodofu, Natto Miso Soep

quinoa

Eiwit: 4 g per ½ kopje, gekookt Het is een klein zaadje dat dankzij de gigantische gezondheidsslag enorm populair is geworden in de wereld van de gezondheidsvoeding. Een van de weinige granen en zaden die de negen essentiële aminozuren leveren die ons lichaam niet zelf kan produceren, verdient quinoa een plek op deze lijst omdat het een compleet eiwit is. Het zit ook vol met vezels, ijzer, magnesium en mangaan Voedingskwaliteit van het eiwit in quinoa (Chenopodium quinoa, Willd) zaden. Ruales, J. en Nair, BM. Afdeling Toegepaste Voeding en Voedselchemie, Universiteit van Lund, Zweden. Plant Foods for Human Nutrition, 1992 januari; 42 (1): 1-11. De meeste mensen zijn meer bekend met de beige variëteit, maar rode en zwarte quinoa verschijnen in meer schappen van supermarkten. De kleine zaadjes zijn een geweldig alternatief voor granen of vlees en kunnen worden vervangen door pasta, rijst en couscous of worden toegevoegd aan soepen of salades voor een extra eiwitboost. opslagruimte: Bewaar ongekookte quinoa in een luchtdichte container in de koelkast (voor maximale levensduur) of een koele, droge kast. Als het eenmaal is gekookt, kan quinoa een paar dagen gekoeld bewaard in een afgedekte container. Voorbereiding: Quinoa van elke kleur wordt op dezelfde manier bereid als rijst. Sommige mensen weken het ook graag een paar uur in koud water of wrijven het tussen hun vingers tijdens het spoelen om de coating te verwijderen, die een bittere smaak kan hebben. (Opmerking: sommige merken zijn voorgewassen, dus controleer het pakket bij aankoop!) Als het gaat om koken, vragen de meeste recepten en verpakkingsinstructies om een ​​kopje quinoa tot twee kopjes water. Breng het mengsel aan de kook, zet het vuur lager, dek af en laat sudderen totdat de korrels doorzichtig zijn geworden en lijken te zijn "ontsproten" (aka ze krijgen een kleine witte staart). Go-to-recepten: Quinoa met Broccoli Avocadopesto, Quinoa Groentesoep, Warme en Nootachtige Kaneel Quinoa, Quinoa Groente Paella, Quinoa Cakes met Gepocheerde Eieren

seitan

Eiwit: 20 g per ½ kopje Ook bekend als 'tarwevlees', seitan (uitgesproken say-tahn) wordt gemaakt van tarwegluten (dit is duidelijk niet glutenvrij vriendelijk!). Het veganistische vleesalternatief is taaier dan tofu en heeft een textuur die vrij veel lijkt op die van vlees en absorbeert de smaken van alles waarmee het wordt gekookt. Het spul is niet erg aantrekkelijk als het rauw is, maar het kan worden gebakken, gegrild, gestoofd, gekookt of gebakken voor een smakelijke vervanging van vlees. opslagruimte: Om te voorkomen dat seitan krijgt te taai, het moet worden opgeslagen in vloeistof. Als de seitan zelfgemaakt is, bewaar deze dan in de koelkast in een luchtdichte verpakking met zijn eigen overgebleven bouillon. Als het in de winkel is gekocht, gebruik dan gewoon water. Op deze manier bewaard, moet seitan ongeveer een week in de koelkast worden bewaard. Voorbereiding: Het is vrij eenvoudig om helemaal opnieuw seitan te maken. Het enige dat nodig is, is een aantal essentiële tarwegluten, saus en kruiden. Als het gaat om het koken van seitan, vragen de meeste recepten om de seitan in een bouillon te laten sudderen voordat ze worden gemengd, grillen, bakken of koken op de manier die het recept aangeeft. Go-to-recepten: Seitan-koteletten, Seitan en Polenta-koekepan met verse groenten, veganistische vegetarische hamburgers met Seitan, Seitan-koteletjes gesmoord in appels en gember

tempeh

Eiwit: 11 g per ½ kopje, gekookt Gemaakt van gefermenteerde sojabonen, tempeh is qua textuur vergelijkbaar met seitan en steviger en taaier dan tofu. De nootachtige, ietwat zoete smaak en knapperige textuur is redelijk goed rauw. Maar het smaakt nog beter als het wordt gewokt, gebakken, gestoomd, geroosterd, dichtgeschroeid of gegrild. Net als seitan en tofu, absorbeert het de smaken van alles waarmee het wordt gekookt, waardoor het een veelzijdig alternatief eiwit is. opslagruimte: Tempeh is te vinden in de koel- en vriessecties van de meeste supermarkten (in zeldzame gevallen wordt het vers verkocht). Het kan ook thuis worden gemaakt. Tempeh blijft enkele maanden vers in de vriezer. Het kan ook maximaal tien dagen in de koelkast worden bewaard - gooi het gewoon in een plastic zakje, saranfolie of Tupperware. Voorbereiding: Verse tempeh moet minstens twintig minuten worden gekookt voordat het wordt geconsumeerd (het is altijd een goed idee om de instructies op de verpakking te lezen als u niet zeker weet of de tempeh die u hebt gekocht vers of voorgekookt is). Voorgekookte tempeh (meestal te vinden in supermarkten) kan rauw worden toegevoegd aan broodjes of recepten, of gekookt om de textuur en smaken te veranderen. Go-to-recepten: Balsamico Maple Glazuur Tempeh, Spicy Tempeh Roll, Vegan Tempeh Fajitas

tofu

Eiwit: 7 g per ½ kopje Misschien wel het beroemdste vleesvrije eiwit, tofu is gemaakt van sojasaus (waardoor het een lot minder lekker dan het eigenlijk kan zijn). Een van de meest veelzijdige vervangingen van vlees, het sponsachtige spul kan worden gebakken, gegrild, gefrituurd, gestoomd, gebakken of rauw gegeten (het komt in zachte, stevige en extra stevige variëteiten, die elk het meest geschikt zijn voor bepaalde kookmethoden) . Omdat het de smaak absorbeert van waar het mee gekookt is (en op zichzelf niet veel pit geeft), worden de beste tofu-recepten gecombineerd met vet gearomatiseerde voedingsmiddelen (denk aan uien, knoflook, snijbiet, curry's en sauzen, en - wacht ervoor - zelfs chocolade). opslagruimte: Tofu wordt meestal verkocht in stenen, bakken of tetra-verpakkingen. In zijn ongeopende stenen of kuipverpakkingen bewaart tofu meestal ongeveer een maand in de koelkast. Nadat de originele verpakking is geopend, moeten eventuele resten worden bewaard in water in een verzegelde container - dit voorkomt dat het hard gaat en houdt het langer vers. Ververs het water eenmaal per dag om maximale versheid te behouden. Op deze manier opgeslagen, kan overgebleven tofu meestal een week of zo duren. Ongeopende tofu tetra paks kunnen worden opgeslagen in een koele, donkere en droge kast of plank en duren meestal maanden of zelfs tot een jaar. Voorbereiding: Het is vrij eenvoudig om thuis tofu te maken. Rauwe tofu moet vóór consumptie worden gekookt of gestoomd, terwijl in de winkel gekochte tofu veilig moet zijn om ongekookt te eten (maar zoals altijd, lees de instructies op de verpakking). Voordat u met tofu kookt, moet deze worden "ingedrukt", zodat de tofu tijdens het koken maximale smaak kan opnemen. Open eerst de verpakking en laat het water weglopen. Snijd het tofublok in de breedte in zoveel plakjes als je wilt (4-5 werkt meestal goed). Leg een theedoek op een plat oppervlak (een werkblad, snijplank of lade al het werk). Leg wat papieren handdoeken op de theedoek en leg de tofu-plakjes op de handdoeken. Leg meer papieren handdoeken en nog een theedoek op de tofu en plaats er vervolgens een zwaar object (idealiter boeken of andere platte objecten) op. Laat het geheel 30 minuten rusten (of oefen wat handmatige druk uit om dingen te versnellen). Zodra de vloeistof grotendeels is afgevoerd, gaat u koken! Go-To Recepten: Komijn-spiked tofu, tofu scramble, geroosterde amandeltofu hamburgers* Ter referentie: een portie vlees van ongeveer 3 ons bevat ongeveer 15-25 g eiwit.Foto: BigstockOorspronkelijk geplaatst december 2012. Bijgewerkt oktober 2013. Oefen je Meatless Mondays? Wat zijn je favoriete vleesloze eiwitbronnen? Deel in de reacties hieronder of neem contact op met de auteur op Twitter @LauraNewc.