Misc

WTF is intermitterend vasten?


Neem contact op met een gezondheidsdeskundige voordat u de manier waarop u eet en uw dieet aanzienlijk wijzigt, om er zeker van te zijn dat dit de beste beslissing voor u is.

Een lege maag is volkomen natuurlijk. Vasten is iets wat we allemaal doen terwijl we slapen en wanneer we geen voedsel in onze mond hebben - je bent waarschijnlijk nu aan het vasten. Mede dankzij een recente golf van bestsellers en documentaires, heeft "intermitterend vasten" (of "ALS", meestal gedefinieerd als het nuttigen van niets dan water gedurende 16 tot 36 uur) een enorme populariteit in gezondheids- en fitnesskringen als een manier om vet te verliezen , leef langer en bouw zelfs spieren op.

Maar een pauze nemen van voedsel kan ongelooflijk controversieel zijn, vooral onder degenen die nog steeds worden verkocht op de oude leer van het eten van zes kleine maaltijden per dag. Dus hoe zou IF een van de eenvoudigste en veiligste hulpmiddelen voor het beheren van uw gezondheid kunnen zijn?

Wat is er aan de hand?

We hebben dit eerder besproken, maar om op te frissen: de menselijke stofwisseling stopt niet als je een maaltijd (of drie) overslaat. Om zelfs met tien procent te vertragen, zou men 72 uur achter elkaar moeten vasten (maak je geen zorgen, niemand beveelt aan om voedsel gedurende drie dagen op te geven) Verhoogde maaltijdfrequentie bevordert geen groter gewichtsverlies bij personen die een 8-weken equi-energetisch energie-beperkt dieet. Cameron JD, Cyr, MJ, et al. Gedrags- en metabolische onderzoekseenheid, School of Human Kinetics, University of Ottawa, Ottawa, Ontario, Canada. British Journal of Nutrition, 2010 april; 103 (8): 1098-101. Het energieverbruik op kortetermijnhonger is toegenomen als gevolg van een toename van serum-noradrenaline. Zauner C, Schneeweiss B, et al. Intensive Care Unit, de Afdeling Interne Geneeskunde IV, Universiteit van Wenen, Wenen, Oostenrijk. American Journal of Clinical Nutrition, 2000 juni; 71 (6): 1511-5. Leucine, glucose en energiemetabolisme na 3 dagen vasten bij gezonde menselijke proefpersonen. Nair KS, Woolf PD, et al. Afdeling Geneeskunde, Universiteit van Rochester School of Medicine and Dentistry, NY, VS. American Journal of Clinical Nutrition, 1987 oktober; 46 (4): 557-62. Belang van de bloedglucoseconcentratie bij het reguleren van lipolyse tijdens het vasten bij mensen. Klein S, Holland OB, et al. Afdeling interne geneeskunde, Universiteit van Texas Medical Branch, Galveston, TX, VS. American Journal of Physiology, januari 1990; 258 (1 deel 1): E32-9 .. In feite is zelfs aangetoond dat 48 uur vasten geen negatief effect op metabolisme, cognitieve prestaties of vermoeidheidEen dubbelblinde, placebo-gecontroleerde test van 2 d van caloriegebrek: effecten op cognitie, activiteit, slaap en interstitiële glucoseconcentraties. Lieberman HR, Caruso CM, et al. Military Nutrition Division, US Army Research Institute of Environmental Medicine, Natick, MA, VS American Journal of Clinical Nutrition, september 2008; 88 (3): 667-76. Gebrek aan effect van kortetermijnvasten op de cognitieve functie. Green, MW, Elliman NA, et al. Afdeling Consumentenwetenschappen, Institute of Food Research, Reading, UK Journal of Psychiatric Research, 1995 mei-jun; 29 (3): 245-53 .. Dat wil niet zeggen dat vasten niet een beetje ongemakkelijk kan zijn - we zullen dat later.

Maar waarom zou iemand dat doen willen te snel? Om te beginnen deelt IF veel van de voordelen van het volgen van een caloriearm dieet, zoals een lager risico op een beroerte en hart- en vaatziekten Calorische beperking: implicaties voor de cardiometabolische gezondheid van de mens. Balen CW, Kraus WE. Afdeling Geriatrie, Afdeling Geneeskunde, Duke University Medical Center, Durham, NC, VS. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, 2013 juli-aug; 33 (4): 201-8. Effectieve effecten van intermitterend vasten en caloriebeperking op het cardiovasculaire en cerebrovasculaire systeem. Mattson MP, Wan R. Laboratory of Neurosciences, National Institute on Aging Intramural Research Program, Baltimore, MD, VS. The Journal of Nutritional Biochemistry, maart 2005; 16 (3): 129-37. Vasten op een andere dag en preventie van chronische ziekten: een overzicht van proeven op mensen en dieren. Varady KA, Hellerstein MK. Afdeling voedingswetenschappen en toxicologie, Universiteit van Californië, Berkeley, Berkeley, CA, VS. American Journal of Clinical Nutrition, juli 2007; 86 (1): 7-13 .. Het effect van vasten op het hart is vooral interessant: één studie die slechts één dag zonder voedsel per maand werd afgesloten, kan het risico op het ontwikkelen van kransslagaderaandoeningen mogelijk halveren periodiek vasten om het risico op coronaire hartziekte te verlagen bij patiënten die coronaire angiografie ondergaan. Horne BD, May HT, et al. Cardiovasculaire afdeling, Intermountain Medical Center, Murray, Utah, VS. American Journal of Cardiology, 1 oktober 2008; 102 (7): 814-819 ..

Maar er is nog een ander effect van periodiek vasten dat beide het risico op chronische ziekten vermindert en verbetert de vertering van koolhydraten door het lichaam (zoals in, ze worden minder snel vet). Het draait allemaal om insuline, een hormoon dat verantwoordelijk is voor de opname van voedingsstoffen in de lever, spieren en vetcellen. Omdat het lichaam insuline afgeeft wanneer koolhydraten worden geconsumeerd, kan te veel en te vaak eten ons daar minder gevoelig voor maken. (Klinkt logisch, toch?) Helaas heeft een overvloed aan voedsel (evenals andere factoren, zoals onvoldoende slaap en lichaamsbeweging) slechte insulinegevoeligheid tamelijk gemeengoed gemaakt. Effect van intermitterend vasten en opnieuw voeden met insuline bij gezonde mannen. Halberg N, Henriksen M, et al. Afdeling Muscle Research Centre, The Panum Institute, Universiteit van Kopenhagen, Denemarken. Journal of Applied Physiology, december 2005; 99 (6): 2128-36 .. Dat is slecht. Niet alleen omdat het moeilijker is om vet te verliezen en voedingsstoffen op te nemen, maar ook omdat het het risico op diabetes en verschillende soorten kanker verhoogt Insuline, glucose, insulineresistentie en pancreaskanker bij mannelijke rokers. Stolzenberg-Solomon RZ, Graubard BI, et al. National Cancer Institute, Department of Health and Human Services, Rockville, MD, VS. Journal of the American Medical Association, 14 december 2005; 294 (22): 2872-8.De correlatie tussen metabool syndroom en prostaatziekten. De Nunzio C, Aronson W, et al. Afdeling Urologie, Sant'Andrea Hospital, Universiteit La Sapienza, Rome, Italië. Europese urologie, maart 2012; 61 (3): 560-70 Insulineresistentie en risico op borstkanker. Bruning PF, Bonfrèr JM, et al. Het Nederlands Kanker Instituut, Amsterdam, Nederland. Bruning PF, Bonfrèr JM, et al. Het Nederlands Kanker Instituut, Amsterdam, Nederland. International Journal of Cancer, 21 oktober 1992; 52 (4): 511-6 .. Gelukkig kan het probleem worden verbeterd door in wezen niets te doen - niet eten verhoogt de insulinegevoeligheid, wat betekent dat je met vasten meer koolhydraten kunt eten, minder ziek kunt worden en meer vet verbranden Effect van intermitterend vasten en opnieuw voeden met insuline bij gezonde mannen. Halberg N, Henriksen M, et al. Afdeling Muscle Research Centre, The Panum Institute, Universiteit van Kopenhagen, Denemarken. Journal of Applied Physiology, december 2005; 99 (6): 2128-36. Nuttigheid van routinematig periodiek vasten om het risico op coronaire hartziekte te verlagen bij patiënten die coronaire angiografie ondergaan. Horne BD, May HT, et al. Cardiovasculaire afdeling, Intermountain Medical Center, Murray, Utah, VS. American Journal of Cardiology, 1 oktober 2008; 102 (7): 814-819 ..

Van vierentwintig uur vasten is ook aangetoond dat het de productie van groeihormoon door de hersenen verhoogt met maximaal 2.000 procent bij mannen en 1.300 procent bij vrouwen (het effect eindigt wanneer het vasten doet). Dit is goed nieuws voor iedereen die het verouderingsproces wil vertragen: groeihormoon is niet alleen geweldig om lichaamsvet te verlagen en tegelijkertijd spieren te behouden (gewichtheffers, verheug je!) Maar het verbetert de fysieke functie, botkwaliteit en levensduur Groeihormoon in gezondheid en ziekte: Voordelen van GH-therapie op lange termijn en onbeantwoorde vragen. Clemmons D. Nature Beoordelingen Endocrinology, juni 2013; 9 (6): 317-8. Volwassen groeihormoondeficiëntie - voordelen, bijwerkingen en risico's van vervanging van groeihormoon. Reed ML, Merriam GR. Geriatrie en uitgebreide zorg, VA Puget Sound Health Care System, Madigan Health Care System, Tacoma, WA, VS. Frontiers in Endocrinology (Lausanne), 4 juni 2013; 4: 64: Basale groeihormoonconcentratie nam toe na een gewichtsverlies gerichte voedingsinterventie bij oudere vrouwen met overgewicht en obesitas. Miller GD, Nicklas BJ, et al. Afdeling Gezondheid en Oefening, Wake Forest University, Winston-Salem, NC, VS. The Journal of Nutrition Health and Aging, februari 2012; 16 (2): 169-74 ..

Dus vasten beïnvloedt mannen en vrouwen anders?

Misschien wel, maar precies waarom of hoeveel is nog steeds een punt van discussie. Hoewel er enkele beweringen zijn dat vrouwen gevoeliger zijn voor de stress om zonder voedsel te gaan, hebben velen er veel succes mee. Meer onderzoek is nodig, maar het is belangrijk om te onthouden dat, zoals bij alle diëten, IF voor sommige mensen werkt en voor andere niet. Voel het en kijk wat voor jou werkt.

Zal ik geen honger krijgen?

We horen je. Terwijl je snel bent, is het een goed idee om veel water, gewone thee, zwarte koffie en andere zeer caloriearme dranken te drinken om te voorkomen dat de maag te leeg aanvoelt - zelfs light frisdrank wordt niet als een snelle breker beschouwd. Maar het kan je ontspannen als je weet dat de initiële honger waarschijnlijk niet is omdat het lichaam voedsel nodig heeft, maar vanwege een hormoon genaamd ghrelin.

Ghrelin is een eetluststimulator die het lichaam leert af te scheiden op basis van uw maaltijdpatronen, dus het maakt u hongerig wanneer u normaal zou eten. (Dit heeft het de bijnaam opgeleverd, "de tijdwaarnemer van de honger.") Dat is de reden waarom eten gedurende de dag je hongerig houdt, en het kan in het begin ook ALS ongemakkelijk maken.De invloed van hogere eiwitinname en hogere eetfrequentie op eetlustcontrole bij mannen met overgewicht en obesitas . Leidy HJ, Armstrong CL, et al. Afdeling Dieet & Voeding, University of Kansas Medical Center, Kansas City, Kansas, VS. Obesitas (Silver Spring). 2010 Sep; 18 (9): 1725-32 .. Na een paar vasten leert het lichaam echter minder ghreline te produceren en krijg je meer controle over wanneer je eet.

Maar die eerste paar vasten kunnen schokkend zijn, en voor sommigen is worstelen met ghrelin de aanpassingsperiode niet waard - en dat is prima! Eten is persoonlijk, en als het ongemak ernstig is, is er geen verplichting om door te gaan. De afhaalmaaltijden hier is dat je meer controle hebt over wanneer je eet dan je zou denken. Zoals de meeste dingen, is er gewoon wat oefening voor nodig.

Dus moet ik het proberen?

De wetenschap achter IF is behoorlijk solide, maar dat betekent niet dat dit de enige weg is naar een betere gezondheid. Als vechten door ghrelin-pieken of maaltijden overslaan met dierbaren onoverkomelijke problemen worden - of als je hypoglykemisch bent, diabetes hebt of in het verleden eetstoornissen hebt - is het misschien de moeite waard om te vermijden. Zoals altijd is het verstandig om met een arts te praten voordat je de manier waarop je eet verandert.

Het is ook belangrijk om te onthouden dat het niet uitmaakt wanneer we eten, wat en hoe veel we eten is altijd belangrijk - de verbeterde hormonen en kleinere eetvensters van IF zijn geen carte blanche om duizenden extra calorieën te consumeren!

Natuurlijk kunnen ideeën over precies wanneer te eten en wanneer te snel van persoon tot persoon verschillen. Er zijn veel verschillende IF-protocollen: sommige zweren bij een dagelijks vasten van 16 uur, en anderen geven de voorkeur aan 24-uur vasten een of twee keer per week. Houd bij hoe je je voelt, en nogmaals, als het vasten te hard is, breek het dan gewoon. Probeer het nog een keer, misschien na een bijzonder grote maaltijd. Als het ondraaglijk is, stop dan met dragen. Hoewel een verhoogd bewustzijn van voedselinname een grote bijwerking is, is het beste deel van intermitterend vasten - althans volgens zijn voorstanders - de flexibiliteit en eenvoud die het eetproces met zich meebrengt. Eet als je honger hebt, niet wanneer niet. Zes maaltijden per dag of één groot diner, het onderzoek toont aan dat je kunt eten wanneer je zin hebt om te eten. Het metabolisme wordt niet uitgeschakeld, spieren zullen niet atrofiëren en de zon zal 's morgens opkomen. Het neemt een lading af, nietwaar?

Het kan geen kwaad om het eens te proberen. Intermitterend vasten wordt snel een populaire en krachtige methode om ziekten te bestrijden, de lichaamssamenstelling te verbeteren en een deel van de stress uit dieet en maaltijdplanning te halen, maar onthoud: als het niet voor u werkt, is het niet de enige manier om resultaten.

Speciale dank aan Dr. John Berardi, oprichter van Precision Nutrition, voor zijn hulp bij dit artikel.


Bekijk de video: intermitterend vasten (Mei 2021).