Misc

10 Kick-Ass beweegt om te trainen als een kampioen


Deel op Pinterest

Foto: Penn State

Samen met pindakaas en jam, is mixed martial arts (kortweg MMA) het bewijs dat er geweldige dingen gebeuren wanneer werelden botsen. MMA neemt verschillende vechtdisciplines - boksen, Jiu-Jitsu, worstelen, noem maar op - en combineert ze in een onvoorspelbaar vechtsysteem. Deelnemers kunnen elementen uit letterlijk elke krijgskunst op aarde mixen en matchen, en het resultaat is een zware, intense sport en een kick-ass workout.

"De beste vorm waarin je kunt zijn, is vechtvorm", zegt Fran Fontan, een MMA-trainer bij Body Space Fitness in New York City.

Dat is logisch, gezien de manier waarop MMA-jagers trainen om drie vijf minuten durende rondes van non-stop, full-body aanvallen van mensen te overleven die niets liever willen dan hen te onderwerpen aan onderwerping. Om de afstand te kunnen afleggen, moeten ze in topconditie zijn: panterachtige snelheid, ongelooflijk uithoudingsvermogen en serieuze kracht. Zelfs voor degenen onder ons die niet van plan zijn in de ring te stappen, kan training in MMA-stijl een geweldige aanvulling zijn op elk fitnessregime.

Afgezien van de fysieke beloningen die voortvloeien uit het beoefenen van MMA, heeft training voor de sport ook tal van andere voordelen. Volgens Ryan Parsons, een MMA-trainer en eigenaar van Radius Sports Management, is het ook geweldig om nederigheid te leren en kalm te blijven onder druk.

Hier delen Parsons en Fontan enkele van de oefeningen die ze uitvoeren wanneer ze zowel vechters als niet-vechters trainen. Beschouw dit als de routekaart naar een knock-outlichaam.

STEL UW TRAINING SAMEN

Laat u niet misleiden door de naam: deze zet is niet warm en knuffelig! Bereid uw workout voor met deze slopende oefening voor het hele lichaam. Het helpt niet alleen bij het opbouwen van de kracht van het bovenlichaam, maar het werkt ook de kern en benen en verbetert de cardiovasculaire conditie.

Hoe: Begin op handen en voeten. Til je knieën van de vloer en til je heupen lichtjes op, terwijl je je daarbij vasthoudt. Dat is de "beer" positie! Houd je schouders en heupen op dezelfde hoogte, stap naar voren met je rechtervoet en reik naar voren met je rechterhand. Herhaal dit aan de linkerkant en blijf vooruit gaan, terwijl je snelheid opbouwt. Brullen is optioneel.

Het lijkt misschien een beetje ongemakkelijk, maar bewegen op nieuwe en ongebruikelijke manieren is een geweldige manier om het lichaam uit te dagen en je mentaal voor te bereiden op de onvoorspelbaarheid van een gevecht. Deze oefening verhoogt de hartslag en werkt de kern, schouders, triceps en benen - met name de hamstrings en bilspieren.

Hoe: Ga op de vloer zitten met je benen voor je gebogen en je voeten op de vloer. Plaats je handpalmen naast je op de grond. Zet je schrap en breng je kont een paar centimeter van de vloer en til je borst op. Kruip vooruit, houd je kern strak en bouw snelheid op terwijl je je comfortabeler voelt met de beweging. Geef je lichaam de kans om je aan te passen aan deze oefening - je zult het onder de knie krijgen met wat geduld en oefening!

Sorry, dit lijkt niet eens languit op de bank. Deze explosieve beweging is afkomstig van oude Jiu-Jitsu-oefeningen en is zowel een krachttraining als een cardio-oefening. Lijkend op een burpee gemengd met een yoga "cobra pose", zal de wildgroei je hele lichaam uitdagen, je snelheid verbeteren en je hartslag verhogen.

Hoe: Begin in staande positie met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat je zakken in een squat en plaats je handpalmen op de grond zodat de ellebogen zich net binnen de knieën bevinden. Schop je voeten terug in een plank, laat de heupen zakken en buig je rug, zodat je lichaam lijkt op een actievere cobra-houding. Keer de oefening om, spring met de voeten naar voren en explodeer terug naar de beginpositie.

Maak het moeilijker: Fontan combineert graag een een-twee combo (een jab gevolgd door een kruis) met zijn wildgroei.

De oefening die iedereen graag haat. Ook bekend als squat stoten, zal deze beweging het lichaam van top tot teen conditioneren. Fontan staat er zelfs op dat dit de beste zet is om in vorm te komen voor een krijgskunst.

Hoe: Begin in een staande positie. Hurk laag en plaats je handpalmen op de vloer direct onder je schouders. Schop je voeten achter je en land in een push-up positie. Keer de beweging snel om en spring recht omhoog de lucht in. Land zachtjes en herhaal dan.

Maak het moeilijker: Om meer uitdaging aan een basisburpee toe te voegen, gooi je een pushup in terwijl het lichaam op de plank staat.

Parsons beveelt dit aan voor serieuze kernsterkte. Gemengde krijgskunstenaars gebruiken hun buikspieren als zowel ingebouwd pantser als als krachtbron voor hun aanvallen. (Bruce Lee noemde zijn kern "het zwaartepunt en de bron van echte kracht.") Deze oefening is ook gericht op de onderrug en quads.

Hoe: Pak een optrekstang met een bovenhandse greep en laat je lichaam hangen. Zet je core vast en til langzaam je benen recht voor je op totdat je lichaam een ​​achterwaartse L-vorm vormt. Houd deze positie een paar seconden vast en adem uit terwijl je dat doet. Lager naar de startpositie.

Maak het makkelijker: Voor een minder geavanceerde versie, voer de oefening uit met gebogen knieën en werk je omhoog naar de versie met rechte benen.

Een klassieke oefening voor lichaamsgewicht, deze beweging ontwikkelt bijna alle spieren van het bovenlichaam, met name de rug, schouders en armen. Het helpt je ook een sterke grip te ontwikkelen - een must-have in MMA en een cruciaal onderdeel van een effectieve chokehold.

Hoe: Pak een stang met een bovenhandse greep die iets breder is dan schouderbreedte uit elkaar en laat je lichaam hangen. Buig je knieën en kruis je voeten achter je. Knijp je schouderbladen samen, rijd je ellebogen naar beneden en trek je borst naar de bar. Laat terug zakken naar de startpositie.

Opmerking: Als je deze super-uitdagende beweging moet uitvoeren, gebruik dan dit krachttraining-trainingsplan om de kracht te ontwikkelen die nodig is voor een pull-up.

Met deze eenvoudige beweging wordt je lichaamsgewicht goed gebruikt, waarbij je alle drie de delen van de triceps, de borst en zelfs je bovenrug bewerkt.

Hoe: Houd je lichaam omhoog op parallelle staven, buig je knieën en kruis je enkels achter je. Laat je lichaam langzaam zakken totdat je armen een hoek van 90 graden vormen. Duw jezelf terug naar de startpositie.

Maak het moeilijker: Voeg wat gewicht toe aan je dips! Doe een gewogen riem om, houd een halter tussen je knieën of draag enkelgewichten vast.

Dit werkt de benen, bilspieren en heupen, strekt de heupflexoren en kan zelfs helpen je hardloopspel te verbeteren.

Hoe: Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Stap met één been naar voren en laat uw lichaam langzaam zakken totdat uw knie in een hoek van 90 graden is gebogen. Til uw lichaam op en strek uw knie terwijl u het achterbeen naar voren en voor u brengt. Herhaal de beweging met dit been.

Maak het moeilijker: Een van de geweldige aspecten van deze oefening - afgezien van het feit dat je het overal kunt doen - is dat je het kunt aanpassen aan je fitnessniveau. Om het moeilijker te maken, houd je halters naast je terwijl je door de lunges loopt. Om nog meer op je kern te richten, probeer lunges te lopen met een medicijnbal.

"Elke manier om instabiliteit aan uw training toe te voegen is belangrijk," zegt Parsons. "Het helpt de balans en het bewustzijn van je lichaam te ontwikkelen." Deze beweging, vanwege de onstabiele, ironisch genoemde stabiliteitsbal, richt zich op het bovenlichaam en werkt de kern.

Hoe: Houd een halter in één hand en ga zitten op een oefenbal. Rol jezelf naar voren, buig je knieën en houd je rug recht, totdat je bovenrug en nek op de bal rusten. Houd de halter dicht bij uw borst en til uw vrije arm recht omhoog de lucht in. Druk de halter in een borstpers. Herhaal de beweging met je andere arm. Blijf afwisselend kanten.

Hoe: Ze worden vaak uitgevoerd op basketbalvelden, maar deze sprints kunnen overal worden gedaan. Plaats zes markeringen, elk zes meter uit elkaar. Sprint van de eerste regel naar de tweede en raak de lijn aan met je hand. Ren terug en raak de eerste lijn aan en sprint dan onmiddellijk naar de derde. Terug naar de eerste, dan naar de vierde. Ga door en herhaal tot je het niet kunt.

UW AANVALPLAN

Al deze bewegingen passen in elke normale routine van krachttraining. Kies de meest uitdagende (“Het is belangrijk om te werken aan wat we zijn niet goed in ”, zegt Fontan) en voer ze uit tussen je gewichthefsets.

Kick-Ass MMA-training van Ryan Parson

Voor een routine voor het hele lichaam, stelt Parsons voor om dit circuit te trotseren. (Als sommige van de oefeningen te geavanceerd zijn, maak dan geschikte vervangingen, zoals geassisteerde pull-ups en gebogen knieën.) Na verloop van tijd merk je dat je sneller en met minder hulp door het circuit beweegt - bewijs dat je sterker worden!

Voltooi het volgende circuit, rust slechts 1-2 minuten en herhaal dit 3-4 keer:

Pull-ups (6-12 herhalingen)

Dips (10-12 herhalingen)

Walking Lunges (10-12 herhalingen)

One Arm Chest Press op een oefenbal (10-12 herhalingen)

Hangende beenverhogingen (10-12 herhalingen)

Heb je iets toe te voegen? Laat het ons weten in de reacties hieronder, of tweet de auteur @alexduron.