Misc

De beste groenten en fruit om te eten deze winter


Sprankelende sneeuwvlokken, gezellige dekens, rijke warme chocolademelk ... De winter heeft veel te bieden, maar verse producten staan ​​meestal niet op die lijst. In koudere klimaten kan lokaal eten door de winter ronduit uitdagend zijn. Maar we zijn hier met goed nieuws: elke maaltijd hoeft tot april niet om aardappelen en uien te draaien. Met een beetje geavanceerde planning en creativiteit is het mogelijk om de hele winter lang verse groenten en fruit te eten met veel voedingsstoffen en smaak.

Lees verder om meer te weten te komen over een aantal onverwachte vitaminerijke voedingsmiddelen voor koud weer die u nu zou moeten inslaan.

Koel klimaat

1. Kool

Deel op Pinterest

Tijd om naar het koolveld te gaan, jochie! Deze supergezonde, budgetvriendelijke groente is een nauwe neef van andere favorieten voor koud weer, zoals bloemkool, spruitjes, boerenkool en broccoli. Kool zit boordevol vitamines en mineralen (met name vitamine C en K en folaat), vezels, antioxidanten en anti-kankerverwekkende stoffen die glucosinolaten worden genoemd. Sommige studies beweren dat de bolvormige groente zelfs het cholesterol kan verlagen en het risico op kanker en diabetes kan verlagen.

  • Hoogseizoen: Hoewel sommige koolsoorten vanaf juli beschikbaar zijn, houden de meeste variëteiten van koel weer en zijn ze klaar voor oogst door de herfst en winter.
  • Tips voor opslag: Wikkel afzonderlijke koolkoppen stevig in plastic en leg ze in de koelkast om ze tot een week vers te houden.
  • Hoe het te eten: De voedingsvoordelen van kool zijn het meest uitgesproken wanneer ze rauw zijn, dus snijd een paar blaadjes om crunch aan salades of roerbakgerechten toe te voegen.

2. Spruitjes

Deel op Pinterest

Deze trendy spruiten komen eindelijk aan de beurt. De spruitjes, ook wel mini-kool genoemd, heeft dezelfde gezondheidsvoordelen als zijn grote broer. Net als andere kruisbloemige groenten, bevatten spruitjes hoge niveaus van kankerbestrijdende antioxidanten die DNA kunnen beschermen tegen oxidatieve schade.

  • Hoogseizoen: September tot februari
  • Tips voor opslag: Spruitjes blijven enkele weken in de koelkast. De buitenste bladeren zullen verschrompelen, dus verwijder ze net voordat je je spruitjes kookt.
  • Hoe het te eten: Meng de gehalveerde spruiten met olijfolie en bak ze knapperig en bruin. Top met een lichte laag bruine boter en salie voor een decadent (maar nog steeds gezond) bijgerecht.

3. Winterpompoen

Deel op Pinterest

Maak je klaar om de smakelijke goedheid te proeven! Eikel, butternut, kabocha en delicata squash zijn allemaal op hun hoogtepunt tijdens de herfst en winter. Gouden pompoenvlees zit boordevol gezonde goedheden zoals carotenoïden, vitamine A en kalium.

  • Hoogseizoen: Winterpompoen kwam rond eind september op de markt en blijft tot begin maart bestaan.
  • Tips voor opslag: Hoewel ze vrij solide lijken, blijft de pompoen rijpen zodra ze zijn geplukt. Vertraag het proces door ze op te slaan in een koele, enigszins vochtige omgeving (zoals bijvoorbeeld een kelder of kelder). Onder de juiste omstandigheden kan squash maximaal drie maanden worden bewaard.
  • Hoe het te eten: Omdat squash gezond, redelijk goedkoop, vullend en verdomd lekker is, is het geen wonder dat er duizenden geweldige recepten voor hen zijn. Ga aan de slag met deze vijf heerlijke gerechten.

4. Aardappelen

Deel op Pinterest

Schoffels krijgen een slechte rap, maar ze zijn niet voor niets een basisvoedsel in veel keukens. Natuurlijk zijn aardappelen zetmeelrijk en rijk aan de glycemische index, maar ze zijn ook vullend, goedkoop en hebben een indrukwekkend voedingsprofiel, waaronder kalium, magnesium, foliumzuur, vitamine C en zelfs eiwitten. Fancy paarse tatoeages kunnen zelfs helpen de bloeddruk te verlagen en antioxidanten te stimuleren. Hoewel zoete aardappelen als een gezondere keuze worden beschouwd (omdat ze vol zitten met bètacaroteen, vitamines A en C en vezels), zijn gewone oude witte spuds nog steeds voedzaam zolang je ze niet frituurt of met tonnen pureert. van boter en room.

  • Hoogseizoen: Verschillende soorten aardappelen zijn het hele jaar door beschikbaar.
  • Tips voor opslag: Bewaar aardappelen ongeveer een maand op een donkere, koele, goed geventileerde plaats. Houd spuds uit de buurt van uien en appels. Bij kamertemperatuur kunnen aardappelen een tot twee weken worden bewaard.
  • Hoe het te eten: Probeer een gezondere kijk op de klassieke gepofte aardappelreep. Tweemaal gebakken spuds gevuld met boerenkool, broccoli en cheddar zorgen voor een smakelijke en geruststellende maaltijd.

5. Uien

Deel op Pinterest

Ideaal voor het op smaak brengen van alles, van soep, graansalades, pasta, tot vlees, uien zijn het hele jaar door een keuken all-star. Ze kunnen je misschien aan het huilen maken, maar uien zijn eigenlijk best gezond. De bescheiden groenten bevatten weinig calorieën, maar verrassend veel vitamine C en vezels. De oliën in uien kunnen het LDL-cholesterolgehalte ('slecht') verlagen en het HDL-cholesterol ('goed') verhogen.

  • Hoogseizoen: Verschillende soorten uien zijn het hele jaar door beschikbaar.
  • Tips voor opslag: Bewaar uien buiten de koelkast (ze kunnen zacht worden als ze gekoeld worden) op een koele, droge plaats gedurende enkele maanden.
  • Hoe het te eten: Gebakken witte ui jazzes deze pizza met vijgen, ricotta en rucola.

6. Bieten

Deel op Pinterest

Zoet, aardachtig en diep rood, bieten zijn vrij uniek in het plantaardige gangpad. Bieten bevatten antioxidanten die betalains worden genoemd, die kunnen helpen kanker en andere degeneratieve ziekten te bestrijden. Ze zijn ook rijk aan vitamine A, B, C evenals kalium en foliumzuur. Ze zijn ook een natuurlijke suikerbron (ongeveer negen gram per portie), dus mensen die minder zoete dingen willen eten, moeten er rekening mee houden. Niet slecht voor een felrode lamp, toch?

  • Hoogseizoen: Bieten zijn verkrijgbaar in het vroege voorjaar tot het late najaar.
  • Tips voor opslag: Bewaar de bietwortels maximaal een maand in een plastic zak in de koelkast.
  • Hoe het te eten: Gooi geroosterde bieten en wortels met linzen en veel verse kruiden en specerijen om een ​​stevig, gezond vegetarisch hoofdgerecht te maken.

7. Knolselder

Deel op Pinterest

Knolselder is waarschijnlijk het lelijke eendje van winterproducten. Het ziet eruit als een misvormde, groenachtig witte klodder bedekt met kleine wortels. Smakelijk toch? Maar afgezien van de vreemde buitenkant, heeft knolselder een smakelijke, subtiele smaak - ergens tussen peterselie en selderij - en een stevige textuur. Het bevat weinig calorieën, veel vezels en rijk aan vitamine C (een krachtige antioxidant) en fosfor (wat bijdraagt ​​aan sterke botten en tanden).

  • Hoogseizoen: September tot en met maart.
  • Tips voor opslag: Net als andere wortelgroenten, blijft knolselderij maximaal een maand vers in de koelkast.
  • Hoe het te eten: Sub in knolselder voor bijna elke knolgewas. Kubus en sauteer het voor een smakelijke, gezonde vervanging voor hash browns.

8. Wortelen

Deel op Pinterest

Heeft je moeder je ooit verteld om wortels te eten voor gezonde ogen? Het favoriete voedsel van Bugs Bunny zit boordevol de antioxidant beta-caroteen, een verbinding die in het lichaam wordt omgezet in vitamine A. Vitamine A is essentieel voor een sterk immuunsysteem en gezonde ogen, huid en slijmvliezen. De oranje groenten zitten ook boordevol vitamine C, cyanidinen en luteïne, allemaal antioxidanten. Sommige studies tonen aan dat het eten van wortels het risico op kanker kan verminderen en zelfs hart- en vaatziekten kan voorkomen.

  • Hoogseizoen: Beschikbaar tot laat in de herfst, hoewel sommige variëteiten door de winter worden geoogst.
  • Tips voor opslag: Zoals veel wortelgroenten, blijven wortels een aantal weken in een plastic zak in de koelkast.
  • Hoe het te eten: Breng de natuurlijke zoetheid van wortels naar voren met een bijgerecht dat de sinaasappelgroenten, kaneel, jus d'orange en ahornsiroop combineert.

9. Rapen en rutabagas

Deel op Pinterest

Deze paars-witte bollen lijken misschien op aardappelen, maar ze zijn eigenlijk gerelateerd aan kool, broccoli en bloemkool. Al in de war? Misschien vanwege deze oh zo verwarrende identiteitscrisis, worden rapen en rutabaga's vaak (helaas) over het hoofd gezien in het gangpad. Maar ze hebben dezelfde voedingsvoordelen als andere kruisbloemige groenten (namelijk glucosinolaten tegen kanker, vitamine C en K, foliumzuur, kalium, vezels en calcium), plus hun licht zoete smaak is een zegen voor bijna elk gerecht.

  • Hoogseizoen: De hele winter lang beschikbaar.
  • Tips voor opslag: Bewaar rapen en rutabagas een paar weken in de koelkast of in een wortelkelder gedurende enkele maanden.
  • Hoe het te eten: Wat is kaasachtig, kleverig en verrassend goed voor je? Een verlichte eenvoudige raapgratin! Rutabagas kunnen worden ondergedompeld voor elk gerecht dat rapen vereist.

10. Pastinaak

Deel op Pinterest

Deze (witte) look-alikes zitten boordevol voedingswaarde. De lange, bleke, taps toelopende wortelgroenten zitten vol met vezels, kalium, vitamine C en foliumzuur. Net als wortelen hebben ze een ietwat zoete, aardse smaak die goed past bij bijna elke wintersoep, stoofpot of ovenschotel. Een half kopje gekookte knipsels bevat 17 procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C en slechts 55 calorieën.

  • Hoogseizoen: Pastinaak is op zijn best in de late herfst en vroege lente.
  • Tips voor opslag: Bewaar pastinaak in een zak in de koelkast gedurende drie tot vier weken.
  • Hoe het te eten: Combineer geroosterde pastinaak met Granny Smith-appels (en een paar andere essentiële ingrediënten) voor een soepele soep met herfstsmaak.

11. Zoete aardappelen

Deel op Pinterest

Zoete aardappelen winnen misschien de prijs voor 'Meest veelzijdige knol'. Deze sinaasappelachtige lekkernijen zitten boordevol vezels, bètacaroteen, vitamine A en C en antioxidanten. En omdat ze vrij laag zijn op de glycemische index, zijn ze geweldig om te vullen zonder zwaar te worden.

  • Hoogseizoen: Zoete aardappelen zijn het hele jaar door verkrijgbaar, maar ze zijn het beste in de herfst.
  • Tips voor opslag: Bewaar zoete aardappelen maximaal twee weken op een koele, droge plaats buiten de koelkast.
  • Hoe het te eten: Het zou niet eerlijk zijn om een ​​van deze 45 zoete aardappelrecepten te kiezen en de rest niet te proberen. Pro-tip: zoete aardappel brownies zijn een ding.

12. Raddicio

Deel op Pinterest

Radicchio (uitgesproken als ra-DIK-kio) is niet alleen een van de leukste woorden in het Engels, maar ook andijvie en escarole. Zijn rode en witte, licht kruidige en bittere bladeren zitten boordevol vitamine C, magnesium, kalium en vitamine K. Plus, deze bladgroente bevat extreem weinig calorieën, dus voeg het toe aan elk gerecht voor een lage caloriedosis crunch en smaak.

  • Hoogseizoen: Er zijn drie hoofdvariëteiten van radicchio beschikbaar in de VS, Chiogga, Treviso en Tardivo. Tardivo radicchio is de hele winter beschikbaar.
  • Tips voor opslag: Bewaar het in de koelkast in plastic gewikkeld tot drie weken.
  • Hoe het te eten: Gebakken radicchio voegt een kick (en een mooie portie vitaminen en mineralen) toe aan dit eenvoudige pastagerecht.

Warme klimaten

13. Citrusvruchten

Deel op Pinterest

Donkere winterdagen die je naar beneden halen? Grijp een handvol vrolijke citrus om u mee te nemen tot het zomerfruitseizoen. En hoewel ze niet zo geweldig zijn voor je tanden, zitten citrusvruchten boordevol vitamine C en flavonoïden, die het risico op kanker kunnen verminderen. Citrusconsumptie is ook in verband gebracht met een lager risico op een waslijst van aandoeningen, waaronder de ziekte van Alzheimer, de ziekte van Parkinson, diabetes, cholera, gingivitis, staar en de ziekte van Crohn. Sla citroenen, sinaasappels, grapefruit, kumquats, bloedsinaasappels, limoenen en clementines in om deze winter je citrus te krijgen.

  • Hoogseizoen: Citrusvruchten geteeld in warme klimaten zijn rijp voor het plukken tussen eind oktober en maart.
  • Tips voor opslag: Bewaar citrus enkele weken in de koelkast, of maximaal vier dagen bij kamertemperatuur.
  • Hoe het te eten: Probeer een van deze vijf gezonde citrusrecepten. Of gewoon schillen en eten!

14. Pomegrantes

Deel op Pinterest

Granaatappels zijn een van 's werelds oudste vruchten (Grieks-Romeinse mythologie, iemand?) En een van de meest voedzame. De robijnrode zaden zitten boordevol antioxidanten en ontstekingsremmers die kunnen helpen bij de behandeling van hartaandoeningen zoals hoge cholesterol, hoge bloeddruk, hartaanval en congestief hartfalen. Studies tonen aan dat het drinken van granaatappelsap de opbouw van vetafzettingen in slagaders kan verminderen, wat een oorzaak is van veel hartaandoeningen. Het extraheren van de zaden uit een granaatappel kan lastig zijn, maar de hart-gezonde, zoetzure peulen zijn de moeite waard. Voeg voor een minder bewerkelijke optie een scheut granaatappelsap zonder suiker toe aan een glas seltzer.

  • Hoogseizoen: De bolvormige vruchten zijn in het seizoen van oktober tot januari.
  • Tips voor opslag: Bewaar granaatappels maximaal twee maanden in de koelkast, of één tot twee weken bij kamertemperatuur.
  • Hoe het te eten: Een besprenkeling van granaatappelzaden voegt een scherpe, heldere smaak toe aan een winterboerenkoolsalade.

15. Donkere, bladgroenten

Deel op Pinterest

Trendy boerenkool en smaakvolle collards hebben hun moment in de zon (ironisch genoeg) in de winter. Deze groenten zijn rijk aan vitamine A, C, K en E, evenals ijzer, calcium, mangaan, kalium en fytochemicaliën en antioxidanten. Bovendien bevatten ze weinig calorieën en zijn ze veelzijdig genoeg voor bijna elk gerecht. Boerenkool en boerenkool zijn leden van de supergezonde brassica-groentefamilie, wat betekent dat ze helpen bij de spijsvertering, het cholesterol verlagen en het lichaam beschermen tegen kanker.

  • Hoogseizoen: Boerenkool wordt geteeld in warmere klimaten en de Pacific Northwest gedurende de wintermaanden.
  • Tips voor opslag: Wikkel gewassen en gedroogde greens in keukenpapier en leg de hele shebang in een plastic zak in de koelkast. Groenen blijven een of twee weken vers.
  • Hoe het te eten: Ruil boerenkool, snijbiet of collards voor sla om een ​​voedingsrijke salade te maken.

16. Escarole

Deel op Pinterest

Dit ongewone groen is een beetje bitter, maar voegt welkome frisheid toe aan het koken in de late winter. Het is een beetje knapperig, zoals sla, en verwelkt gemakkelijk, zoals spinazie. Het is een lid van de witloffamilie, dus het is ook gerelateerd aan andijvie, radicchio, boerenkool en snijbiet. Net als andere groenten bevat escarole veel foliumzuur, vezels en vitamine A en K.

  • Hoogseizoen: Escarole groeit door herfst en vroege winter in warmere klimaten.
  • Tips voor opslag: Dit sierlijke groen is een beetje delicaat, dus eet het snel op. Verpakt in papieren handdoeken en opgeslagen in een open plastic zak, blijft escarole maximaal vier dagen in de koelkast.
  • Hoe het te eten: Escarole voegt wat frisgroene frisheid toe aan een klassieke Italiaanse soep.

17. Venkel

Deel op Pinterest

Met gevederde bladeren bovenop, een ronde, uivormige bol aan de onderkant en een zoethoutachtige smaak overal, is venkel absoluut een van de vreemdere groenten die er zijn. (En met 'vreemd' bedoelen we natuurlijk geweldig en lekker.) Het is een beetje zoet, een beetje knapperig en vooral supergezond. De smaak van zoethout is te wijten aan een stof genaamd anethol, waarvan is aangetoond dat het het risico op bepaalde kankers vermindert, de spijsvertering helpt, ontstekingen onderdrukt en van nature dun bloed om stolsels te voorkomen. Venkel heeft ook een overvloed aan vitamines en mineralen zoals vitamine C, kalium, magnesium en koper.

  • Hoogseizoen: Venkel is vanaf de late herfst tot de vroege lente op de markt verkrijgbaar.
  • Tips voor opslag: Wikkel de venkelbol in een papieren zak en bewaar deze maximaal vijf dagen in de koelkast.
  • Hoe het te eten: Ja, het is mogelijk om in de winter een frisse, geheel frisse salade te maken. Probeer deze venkel- en selderenschotel voor een knapperige lunch bij koud weer.