Nieuw

10 voedingsstoffen waarvan wetenschappelijk is bewezen dat ze je geweldig laten voelen


Wil je wat pep in je stap? Misschien een scheutje goede moed? (Wie niet, toch?). Zoek niet verder dan de schappen van de supermarkt. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamines, mineralen en vetzuren zijn niet alleen supergezond, maar kunnen ook het geluk verhogen, de symptomen van depressie verminderen en angst onderdrukken.

Hoe kunnen voedingsmiddelen onze gemoedstoestand verbeteren? Het komt allemaal neer op de hersenen. Een gezond cognitief systeem is essentieel voor het reguleren van de gemoedstoestand en bepaalde voedingsstoffen hebben een grote invloed op het behoud van de normale hersenfunctie. Tot op heden hebben onderzoekers de associatie tussen voedingsmiddelen en de hersenen bestudeerd en tien voedingsstoffen geïdentificeerd die depressie kunnen bestrijden en onze stemming kunnen stimuleren: calcium, chroom, foliumzuur, ijzer, magnesium, omega-3-vetzuren, vitamine B6, vitamine B12, vitamine D en zink.

Probeer een van deze voedingsmiddelen voor een pick-up op de middag, om langdurig geluk te bevorderen, of om de zeurende zorgen weg te nemen dat je bent vergeten de voordeur op slot te doen (je herinnerde het je toch?).

Een beetje over de hieronder gebruikte eenheden: Mg (milligram) is de typische meeteenheid voor voedingsstoffen en 1.000 mg is gelijk aan 1 gram. Mcg is de afkorting van microgram en 1.000 mcg is gelijk aan 1 mg.

1. Calcium

Deel op Pinterest

Het meest voorkomende mineraal in het lichaam, calcium speelt een belangrijke rol bij het behoud van sterke botten en gezonde bloedvaten, en bij het verminderen van het risico op diabetes type 2. Lage calciumwaarden kunnen een rol spelen bij PMS-gerelateerde depressie vooral. (Sorry jongens, we konden geen gegevens vinden over of calcium ook mannelijke schommelingen in de stemming kan reguleren). Calciumgebrek treft meer vrouwen dan mannen, dus vrouwen moeten speciale aandacht besteden aan de dagelijkse behoeften.

Hoe eten het helpt: Calcium wordt gevonden in verschillende bronnen (inclusief niet-zuivelproducten) en wordt vaak gecombineerd met vitamine D om stemmingsschommelingen die worden toegeschreven aan PMS te reguleren. Omdat oestrogeen een grote rol speelt bij de productie van calcium, kan calciumconsumptie PMS-gerelateerde depressie verbeteren.

RDA: 1.000 mg per dag voor volwassenen

Voedselbronnen van calcium:

  • Boerenkool (bevroren) (1 kop): 357 mg
  • Ricotta (gedeeltelijk magere) (1/2 kop): 308 mg
  • Yoghurt (normaal / laag vetgehalte) (3/4 kop): 310 mg
  • Melk (1 kop, 1%, vetarm): 305 mg
  • Boerenkool (bevroren) (1 kop): 179 mg

2. Chroom

Deel op Pinterest

Chroom, een mineraal dat in kleine hoeveelheden in het lichaam wordt aangetroffen, helpt het lichaam voedsel te metaboliseren. Een gebrek aan chroom tast het vermogen van het lichaam aan om insuline te reguleren (het hormoon dat suiker reguleert) en kan leiden tot diabetes-gerelateerde complicaties zoals verlies van het gezichtsvermogen en hoge bloeddruk.

Hoe eten het helpt: Chroom speelt een belangrijke rol bij het verhogen van het niveau van de hersenen van serotonine, noradrenaline en melatonine, die help de hersenen om emotie en stemming te reguleren. Omdat chroom rechtstreeks werkt met de stemmingsregulatoren van de hersenen, is het een effectieve behandeling van depressie gebleken.

RDA:25 mcg per dag voor vrouwen; 35 mcg per dag voor mannen

Voedselbronnen van chroom:

  • Broccoli (1/2 kop): 11 mcg
  • Druivensap (1 kop): 8 mcg
  • Volkoren Engelse muffin (1 stuk): 4 mcg
  • Aardappelen (puree) (1 kop): 3 mcg
  • Kalkoenborst (1/3 kop): 2 mcg

3. Folaat

Deel op Pinterest

Folaat (ook bekend als B9 of foliumzuur) helpt het lichaam nieuwe cellen aan te maken en ondersteunt de regulatie van serotonine. Serotonine geeft berichten door tussen zenuwcellen en helpt de hersenen verschillende functies te beheren, van het bepalen van de stemming tot het reguleren van sociaal gedrag. Folaatgebrek kan vermoeidheid veroorzaken naast het verlagen van het serotoninegehalte.

Hoe het eten helpt: Een paar krachtige voedingsstoffen, foliumzuur en B12, worden vaak gecombineerd om depressie te behandelen. Folate heeft op zichzelf het extra voordeel dat het de efficiëntie van antidepressiva verhoogt.

RDA:400 mcg per dag voor volwassenen

Voedselbronnen van folaat:

  • Spinazie (1/2 kop): 131 mcg
  • Erwten met zwarte ogen (1/2 kop): 105 mcg
  • Asperges (4 speren): 89 mcg
  • Spruitjes (1/2 kop): 78 mcg
  • Avocado (1/2 kop): 59 mcg

4. IJzer

Deel op Pinterest

IJzer speelt een belangrijke rol in het lichaam, van het transporteren van zuurstof tot het ondersteunen van energieniveaus en het helpen van spierkracht. Lage niveaus van ijzer kunnen leiden tot gevoelens van vermoeidheid en depressie. IJzergebrek komt vaker voor bij vrouwen dan bij mannen, vooral vrouwen in de vruchtbare leeftijd.

Hoe eten helpt: Het consumeren van voldoende ijzer helpt ijzerarmoede (niet genoeg ijzer) te voorkomen, een aandoening die vrouwen vaker treft dan mannen. Het is belangrijk om voldoende ijzer in het lichaam te houden, omdat de vermoeidheid, apathie en stemmingsverandering die gepaard gaat met het ijzertekort vaak tot depressie kunnen leiden.

RDA: 18 mg per dag voor vrouwen; 8 mg per dag voor mannen

Voedselbronnen van ijzer:

  • Versterkt havermout (onmiddellijk) (1 verpakking): 11 mg
  • Sojabonen (1 kop): 8,8 mg
  • Linzen (1 kop): 6,6 mg
  • Rundvlees Ribeye (1 5oz. Filet): 3,8 mg
  • Kalkoen (donker vlees) (1/3 kop): 2,0 mg

5. Magnesium

Deel op Pinterest

Magnesium is een mineraal dat speelt meer dan 300 rollen bij het handhaven en beschermen van de gezondheid van het lichaam. Een tekort kan prikkelbaarheid, vermoeidheid, mentale verwarring en aanleg voor stress veroorzaken.

Hoe eten het helpt: Magnesium speelt een grote rol bij de ontwikkeling van serotonine, dat een belangrijke bijdrage levert aan gevoelens van geluk. Vanwege zijn vermogen om emoties te helpen reguleren, is het een veel voorkomend element in homeopathische middelen om de stemming in evenwicht te brengen.

RDA: 310 mg per dag voor vrouwen; 400 mg per dag voor mannen

Voedselbronnen van magnesium:

  • Amandelen (1/8 kop): 79 mg
  • Spinazie (1/2 kop): 78 mg
  • Cashewnoten (1/8 kop): 74 mg
  • Pinda's (1/4 kop): 63 mg
  • Edamame (1/2 kop): 50 mg

6. Omega-3 vetzuren

Deel op Pinterest

Omega-3 is een essentieel vetzuur dat een belangrijke rol speelt bij de gezondheid van de hersenen en draagt ​​tot 18 procent bij aan het gewicht van de hersenen. Het lichaam produceert van nature geen Omega-3 vetzuren, dus het vetzuur moet van externe bronnen worden geconsumeerd. Deficiëntiesymptomen zijn vermoeidheid, stemmingswisselingen, geheugenverlies en depressie.

Hoe eten het helpt: Studies tonen een verband aan tussen de consumptie van vis met een hoog gehalte aan Omega-3-vetzuren en een verminderd risico op depressie en zelfmoord. Of het nu gaat om het eten van vis of het eten van chiazaad, het verhogen van uw inname van omega-3-vetzuren kan helpen bij het bestrijden van depressie.

RDA: Er is geen vastgestelde ADH voor Omega-3 vetzuren, maar de American Heart Association stelt voor om minstens twee keer per week een verscheidenheid aan vis (forel, haring en zalm) te eten. Voor vegetariërs zijn er ook veel niet-vleesbronnen van Omega-3 vetzuren (zie hieronder voor een paar suggesties). Dat gezegd hebbende, de vetzuren in plantaardige bronnen verschillen van die in mariene bronnen, en het kan voor vegetariërs slim zijn om supplementen te overwegen die DHA Omega-3's bevatten (algensupplementen zijn een populaire manier om dit te doen) om maximale voordelen behalen.

Voedselbronnen van Omega-3:

  • Chiazaden (1/8 kop): 4915 mg
  • Atlantische Zalm (1/2 filet): 3982
  • Chinese Broccoli (1 kop): 227 mg
  • Atlantische haring (1 5oz filet): 3171 mg
  • Spinazie (1 kop): 381 mg

7. Vitamine B6

Deel op Pinterest

Vitamine B6 helpt bij de productie van neurotransmitters (die berichten van de hersenen naar de rest van het lichaam sturen). Een tekort aan B6 kan op korte termijn bloedarmoede veroorzaken; langetermijneffecten zijn onder meer een verzwakt immuunsysteem, verwarring en depressie.

Hoe eten het helpt: Het consumeren van vitamine B6 is essentieel voor reguleren van de hersenfunctie, die onze emoties beïnvloedt. Naast het reguleren van een gezonde gemoedstoestand is vitamine B6 ook een effectieve methode voor de behandeling van premenstruele depressie.

RDA: 1,3 mg per dag voor volwassenen

Voedselbronnen van B6:

  • Kikkererwten in blik (1 kop): 1,1 mg
  • Tonijn met gele vin (1/3 kop): 0,9 mg
  • Zalm (1 3oz filet): 1 mg
  • Kippenborsten (1 stuk, zonder vel en zonder been): 0,5 mg
  • Versterkte ontbijtgranen (3/4 kop): 0,5 mg

8. Vitamine B12

Deel op Pinterest

B12 is een essentieel element dat helpt bij het aanmaken van rode bloedcellen en zenuwen. Lage niveaus van B12 kunnen veroorzaken vermoeidheid op korte termijn, vertraagde redenering en paranoia, en worden geassocieerd met depressie. Vitamine B12 komt van nature voor in vlees, eieren en dierlijke bijproducten, wat betekent dat vegetariërs en veganisten een verhoogd risico hebben om een ​​tekort te ontwikkelen.

Hoe eten het helpt: Omdat stemmingen grotendeels afhankelijk zijn van signalen van de hersenen, speelt B12 een belangrijke rol bij het reguleren van depressie - door voldoende vitamine B12 te consumeren, kan het lichaam een ​​groep voedingsstoffen synthetiseren die cruciaal zijn voor de normale neurologische functie.

RDA: 2,4 mcg per dag voor volwassenen

Voedselbronnen van B12:

  • Regenboogforel (1 filet): 9 mcg
  • Sockeyezalm (1 3 oz. Filet): 17,6 mcg
  • Zwitserse kaas (1/8 kop): 4,4 mcg
  • Mozzarella-kaas (1/8 kop): 3,0 mcg
  • Tonijn (ingeblikt in water) (1 klein blikje van 3,5 oz): 2,5 mcg

9. Vitamine D

Deel op Pinterest

Vitamine D helpt de celgroei te reguleren, speelt een belangrijke rol bij het behoud van het immuunsysteem en beschermt (in combinatie met calcium) de botten. Studies tonen aan dat lage niveaus van vitamine D geassocieerd zijn met depressieve symptomen bij zowel mannen als vrouwen. Meestal zijn verlaagde niveaus van vitamine D het resultaat van een levensstijl binnenshuis, beperkte blootstelling aan de zon en onvoldoende inname van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D.

Hoe eten het helpt: Als u zich blauw voelt, kan het verhogen van vitamine D helpen om depressie af te weren. Het consumeren van de stemmingsregulerende vitamine is belangrijk, vooral in de winter wanneer het licht van de zon (een natuurlijke producent van vitamine D) beperkt is.

RDA: 600 IE per dag voor volwassenen van 15 tot 60 jaar

IE (internationale eenheid) is een type meting dat doorgaans is gereserveerd voor vitamine A, C, D en E. 40 IE vitamine D is gelijk aan 1 mcg.

Voedselbronnen van vitamine D:

  • Ei (1 grote, met dooier): 41 IE
  • Zalm (1 3 oz. Filet): 646 IE
  • Zwaardvis (1/3 kop): 566 IE
  • Cantharelpaddestoelen (1 kop): 114 IE
  • Melk (1 kop): 115-124 IE

10. Zink

Deel op Pinterest

Zink komt in bijna elke cel voor en speelt een belangrijke rol bij het ondersteunen van een gezond immuunsysteem en helpt het lichaam de darm te beschermen tegen schade. Lage zinkgehaltes in het dieet kunnen leiden tot verschillende aandoeningen, waaronder een verzwakt immuunsysteem, verlies van eetlust, bloedarmoede, haarverlies en depressie. Vegetariërs hebben maar liefst 50 procent meer zink nodig dan niet-vegetariërs vanwege het lagere absorptievermogen van planten op basis van zink.

Hoe het eten helpt: Studies hebben zink geïdentificeerd als een belangrijke factor bij het verminderen van depressieve symptomen, zoals de vitamine kan de respons van antidepressiva verbeteren terwijl de bijwerkingen van antidepressiva worden verminderd. Een gebrek aan zink kan depressief gedrag veroorzaken, dus eet rijk aan zinkrijk voedsel om je humeur in evenwicht te brengen.

RDA: 11 mg per dag voor mannen; 8 mg per dag voor vrouwen

Voedselbronnen van zink: