Nieuw

Kun je te pijnlijk zijn om te trainen?


Je houdt misschien van

5 eenvoudige bewegingen om lage rugpijn voorgoed te elimineren

Uit het bed rollen met kloppende spieren bewijst dat de training van gisteren een uitdaging was. Proficiat! Maar wat betekent die pijn voor de sessie van vandaag? Hoewel het verleidelijk is om het op te zuigen en kracht te geven door de pijn omwille van een goed zweet, kan het trainen van pijnlijke spieren die training ondermijnen en zelfs tot letsel leiden.

Het plezier van pijn? De noodzaak om te weten

Doffe pijn na een training is het gevolg van microscopische tranen in spiervezels veroorzaakt door intense activiteit die ze niet gewend zijn uit te voeren. Pijn na de training heeft de term Oefening geïnduceerde spierbeschadiging (EIMD) verdiend. Oefening geïnduceerde spierbeschadiging bij mensen. Clarkson, P.M., Hubal, M.J. Department of Exercise Science, Totman Building, University of Massachusetts, Amherst, MA 01003, VS. American Journal of Physical Medicine and Revalidation. 2002 nov; 81 (11 Suppl): S52-69 .. Dat betekent dat we die extra kilometers kunnen bedanken voor achy quads of extra kilo's op de bankdrukken voor een pijnlijke borst.

EIMD leidt meestal tot vertraagde spierpijn, of "DOMS". Dit gebeurt wanneer spierpijn pas binnen 24 tot 48 uur na het sporten volledig uitkomt. Cheung, K., Hume, P., Maxwell, L. School of Community Health and Sports Studies, Auckland University of Technology, Auckland, Nieuw-Zeeland. Sportgeneeskunde. 2003; 33 (2): 145-64 .. Wanneer de pijn kracht of bewegingsbereik beperkt, is het het beste om een ​​hint van ons lichaam te nemen en ze een dag of twee vrij te geven. Vergeet niet dat zelfs professionals zich pijnlijk voelen na een zware training of bij het terugkeren naar een trainingsregime na het laagseizoen.

Wees niet bang, 'pijn doen' staat niet gelijk aan 'zwakte'. In feite betekent pijn dat spieren harder zijn geduwd dan normaal, en het lichaam heeft gewoon tijd nodig om te herstellen. Wanneer gescheurde spiervezels opnieuw worden opgebouwd, worden ze sterker, maar over het algemeen kan dat proces twee tot vier dagen duren. Maar wees voorzichtig, het trainen van beschadigde spieren opent vaak de deur voor verder letsel en tegenslagen in een routine.

Zelfs wanneer je probeert te trainen terwijl je super pijnlijk bent, suggereert onderzoek dat spierbeschadiging de sessie minder effectief en moeilijker te maken kan maken Neuromusculaire functie na door inspanning veroorzaakte spierbeschadiging: theoretische en toegepaste implicaties. Byrne, C., Twist, C., Eston, R. Centre for Human Performance, Defense Medical and Environmental Research Institute, DSO National Laboratories, Republic of Singapore. Sportgeneeskunde. 2004; 34 (1): 49-69. Het effect van door inspanning veroorzaakte spierschade op waargenomen inspanning en fietsuithoudingsvermogen. Twist, C., Eston, R.G. Afdeling Sport- en bewegingswetenschappen, Universiteit van Chester, Chester CH1 4BJ, Verenigd Koninkrijk. European Journal of Applied Physiology, maart 2009; 105 (4): 559-67. Epub 20 november 2008. Effect van door inspanning veroorzaakte spierbeschadiging op de duurprestaties bij mensen. Marcora, S.M., Bosio, A. School of Sport, Health and Exercise Sciences, University of Wales-Bangor, Bangor, Verenigd Koninkrijk. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. December 2007; 17 (6): 662-71. Epub 5 maart 2007. De effecten van door inspanning veroorzaakte spierschade op de tijdritritten tijdens het fietsen. Burt, D.G., Twist, C. Afdeling Sport- en bewegingswetenschappen, Universiteit van Chester, Chester, Verenigd Koninkrijk. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011 Aug; 25 (8): 2185-92 .. Eén studie had bijvoorbeeld zeven recreatieve atleten een vijf minuten durende fietstijdrit laten maken voor en na een ronde spier-beschadigende, tegenbeweging springende oefeningen Het effect van door oefening veroorzaakte spierbeschadiging bij waargenomen inspanning en fietsuithoudingsvermogen. Twist, C., Eston, R.G. Afdeling Sport- en bewegingswetenschappen, Universiteit van Chester, Chester CH1 4BJ, Verenigd Koninkrijk. European Journal of Applied Physiology, maart 2009; 105 (4): 559-67. Epub 20 nov. 2008. Onderzoekers ontdekten dat de fietsers meer energie verbruikten en minder afstand aflegden tijdens de tweede proef, allemaal terwijl ze op zere benen trapten.

Walk It Off - Je actieplan

Deel op Pinterest

Sommige fitnessliefhebbers pleiten echter voor lichte oefeningen op pijnlijke spieren, met oefeningen met weinig impact, zoals wandelen, gemakkelijk fietsen of zwemmen. Maar wees gewaarschuwd: pijnverlichting die door de oefening wordt geboden, is waarschijnlijk van korte duur. Onderzoekers adviseren zelfs topsporters om hun trainingsintensiteit en duur een paar dagen te verminderen na een DOMS-inducerende training Vertraagde spierpijn: behandelstrategieën en prestatiefactoren. Cheung, K., Hume, P., Maxwell, L. School of Community Health and Sports Studies, Auckland University of Technology, Auckland, Nieuw-Zeeland. Sportgeneeskunde. 2003; 33 (2): 145-64 .. En als de spier pijn doet of de mobiliteit ernstig beperkt, kunt u het slachtoffer worden van overtraining. In dit geval is de veiligste optie om iets langer uit de sportschool te blijven.

Dead ingesteld op het niet kiezen van een sportschool sessie? Probeer andere spieren te werken dan gisteren. Een gevarieerde fitnessroutine helpt ervoor te zorgen dat alle spiergroepen dezelfde aandacht krijgen en evenveel rusten. Om de DOMS te minimaliseren, probeer de intensiteit (kilometers, snelheid of weerstand) geleidelijk te verhogen gedurende enkele weken. Vertraagde spierpijn: behandelstrategieën en prestatiefactoren. Cheung, K., Hume, P., Maxwell, L. School of Community Health and Sports Studies, Auckland University of Technology, Auckland, Nieuw-Zeeland. Sportgeneeskunde. 2003; 33 (2): 145-64 .. En vergeet niet om voor elke sessie op te warmen. Hoewel er geen hard bewijs is dat het pijn zal verminderen, kunnen algemene opwarmoefeningen spieren voorbereiden op harder werken en de post-workout ouch enigszins verminderen. De effecten van statische rek en opwarming op de preventie van vertraagde spierpijn. High, D.M, Howley, E.T., Franks, B.D. Universiteit van Tennessee, Knoxville. Res Q Oefening Sport. December 1989; 60 (4): 357-61 ..

Hoewel er geen enkele beproefde methode is om pijn uit te bannen of herstel te versnellen, kunnen sommige tactieken DOMS verlichten en toekomstige blessures voorkomen. Sommige atleten gaan voor een ijsbad onderdompeling na een wedstrijd, volgens de logica dat koude temperaturen de bloedvaten zullen beperken (zwelling verminderen) en het proces van weefselafbraak vertragen. . National Athletic Trainers 'Association, Inc. Tijdschrift voor noodsituaties, trauma en shock, juli-september 2010; 3 (3): 302 .. Massagetherapie heeft ook aangetoond pijn te bagatelliseren zonder spierfunctie te belemmeren Effecten van massage op vertraagde spierpijn, zwelling en herstel van spierfunctie. Zainal, Z., Newton, M., Paul Sacco, P., et al. Journal of Athletic Training. Juli-september 2005; 40 (3): 174-180 .. Last but not least, wat ouderwetse rekoefeningen kunnen het lichaam goed doen.Stretching voor en na de oefening: effect op spierpijn en letselrisico. Andersen, J.C. National Athletic Trainers 'Association, Inc. Journal of Athletic Training. Juli-september; 40 (3): 218-220 .. Terwijl het strekken na een training de spieren losser maakt en hen kan helpen sneller te herstellen, is het niet altijd een pijnlijke remedie.

De afhaalmaaltijden

  • Spierpijn treedt op wanneer intense training microscopische spierscheuren veroorzaakt.
  • Uit te werken licht op een pijnlijke spier kan helpen de pijn te verminderen en de genezing te versnellen, maar te hard gaan kan het risico op letsel verhogen.
  • Maar als de pijn intens is, blijf er volledig vanaf en laat het genezen!
  • Als je geen vrije dag wilt nemen, probeer dan je workout te mixen en richt je op andere spieren die niet pijnlijk zijn.