Nieuw

De ultieme gids voor meer slapen in 2014


Resoluties maken voor het nieuwe jaar is een traditie van 4000 jaar oud, dus als je hoopt dat 2014 het jaar wordt dat je gezonder, fitter of gelukkiger wordt, heb je ongeveer vier millennia aan gezelschap. Om je op weg te helpen, plaatsen we elke dag tot en met 12 januari 10 wetenschappelijk ondersteunde actiestappen voor een populaire oplossing. Kom zeker terug voor hints en tips om je beste jaar tot nu toe te beginnen!

Deel op Pinterest

KRIJG MEER SLAAP

Volgens de National Sleep Foundation zouden volwassenen tussen de zeven en negen uur slaap per nacht moeten krijgen. Maar tussen het maken van tijd voor werk, familie, vrienden, lichaamsbeweging en al het andere dat we proberen in te drukken, is een volledige nachtrust vaak het eerste wat we moeten doen. Volg een paar eenvoudige tips en trucs om meer (en beter!) Te slapen.

1. Leer alle feiten kennen.
Als je je begrip van het belang van slaap verdiept, kun je je betrokkenheid om meer Zzz's te vangen, versterken. Begin met te leren hoe slaap goed is voor onze gezondheid, hoe slaapstoornissen eruit zien en de relatie tussen voedsel en slaap.

2. Maak het routineus.
Door een regelmatig slaapschema te volgen, worden je lichaam en geest getraind om te ontspannen voor het slapengaan. Hoewel het verleidelijk is om te proberen weekend of minder drukke periodes te gebruiken om te slapen, heeft onderzoek aangetoond dat je de verloren slaap over een periode van dagen niet echt goed kunt maken in slechts een of twee goede nachtrust, dus vergeet niet maak uw weekenden zo regelmatig als weekdagen.

3. Gebruik het bed alleen voor bedspullen.
Laat je hersenen je bed gaan associëren met rust door die ruimte niet te gebruiken voor iets anders dan slapen of andere ontspannende nachtelijke activiteiten.

Deel op Pinterest

4. Geniet van een kopje thee.
Als een druk brein je wakker houdt, drink dan kamille thee, waarvan is aangetoond dat het anti-angst eigenschappen heeft.

5. Sla de slaapmuts over.
Dronken rond bedtijd kan de slaap verstoren. Vergroot uw kansen op een goede nachtrust door eerder in de avond te drinken. Alcohol en slaap I: effecten op de normale slaap. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, et al. Alcoholisme: klinisch en experimenteel onderzoek. 2013 apr; 37 (4): 539-49 ..

6. Heb seks of masturbeer.
Hanky ​​panky met iemand van wie je houdt (of dat nu een partner of jezelf betekent) voor het slapengaan kan je helpen in slaap te vallen. Tijdens en na de seks komen hormonen als oxytocine vrij die je helpen weg te knikken.

7. Dutje slim.
Een middagdutje is verfrissend en verjongend, zolang u de beste praktijken volgt. Sluimeren gedurende 10 tot 20 minuten, minimaal drie tot vier uur voor het slapengaan, zal over het algemeen geen invloed hebben op een goede nachtrust De effecten van dutten op het cognitieve functioneren. Lovato N, Lack L. Vooruitgang in hersenonderzoek. 2010; 185: 155-66.Effecten van slaaptraagheid na dutjes overdag variëren met uitvoerende belasting en tijdstip van de dag. Groeger JA, Lo JC, Burns CG, et al. Gedragsneurologie. 2011 april; 125 (2): 252-60 Zelf gerapporteerde dutjes en duur en kwaliteit van slaap in de leefstijlinterventies en onafhankelijkheid voor pilootstudie ouderen. Picarsic JL, Glynn NW, Taylor CA, et al. Journal of the American Geriatric Society. Sep 2008; 56 (9): 1674-80. Onderdrukte en objectieve dutjes en slaap bij oudere volwassenen: zijn avond dutjes 'slecht' voor nachtelijke slaap? Dautovich ND, McCrae CS, Rowe M. Journal of the American Geriatric Society. Sep 2008; 56 (9): 1681-6 ..

Deel op Pinterest

8. Maak een (natuur) wandeling.
Trakteer uzelf op een wandeling door het groen. Onderzoek heeft boswandelingen gekoppeld aan een betere slaap.

9. Train regelmatig.
Een onderzoek toonde aan dat mensen die matig intensief trainden verlichting van slapeloosheid ervoeren. (Zie onze voor tips over het opnemen van regelmatige lichaamsbeweging in uw leven post over bewegingsgerelateerde resoluties!)

10. Trap klokken en sluimerknoppen aan de stoeprand.
Vertrouwen op wekkers en sluimerknoppen veroorzaken grote schade aan de natuurlijke ritmes van ons lichaam. Wat houdt ons wakker? De rol van klokken en zandlopers, licht en melatonine. Cajochen C, Chellappa S, Schmidt C. International Review of Neurobiology. 2010; 93: 57-90 .. Om betere slaapgewoonten te ontwikkelen, krijg je grip op je circadiane ritmes en bepaal je wanneer je lichaam van nature in slaap wil vallen, wakker wordt, werkt en traint - en maak dan een schema rond die ritmes.

Heb je zelf geweldige tips om meer te slapen? Laat het ons weten in de reacties hieronder of neem contact met ons op via Twitter.