Leven

De 4 beste oefeningen voor het bouwen van buit in de Glute Guy


Geloof het of niet, maar peuken zijn bedoeld om veel meer te doen dan er alleen maar fantastisch uit te zien in strakke jeans - je bilspieren geven de TLC die ze verdienen helpt bij het versterken en voorkomen van pijn in onze heupen, lage rug en knieën. En als het gaat om het bouwen van een sterke achterkant, kennen we niemand die meer weet dan Bret Contreras, PhD, CSCS-serieus, mensen noemen hem de "Glute Guy".

Natuurlijk, onze opleiding geheel lichamen is belangrijk, maar Contreras gelooft dat een sterke achterste keten een essentieel onderdeel is van elk krachttrainingsprogramma. Dat is waarom hij een heel kracht- en conditioneringsprogramma heeft gecreëerd rond-yep, je raadt het al - de bilspieren.

Om te beginnen met het versterken van die wangen, bekijk je hieronder de vier favoriete oefeningen voor het opbouwen van billen hieronder. En als je echt buitwinst najaagt? Contreras zegt dat het oefenen van deze bewegingen drie keer per week gedurende twee maanden serieuze resultaten zal opleveren.

1. Barbell heupstoot

Tijdens het kijken naar een UFC-gevecht in 2006, merkte Contreras op dat een van de jagers een ineffectieve heupbult had, waarvan hij dacht dat het te wijten was aan zwakke bilspieren. Dus ging hij naar zijn garage en speelde wat rond met het idee om zijn rug tegen een bank te leggen, zijn voeten op de vloer en een gewogen halter op zijn schoot, zijn heupen in volle lengte stakend. Deze oefening zorgde voor een volledig bewegingsbereik en de mogelijkheid om gewicht te laden - de perfecte op gluten gerichte oefening.

Om een ​​heupstoot met barbell uit te voeren, hebt u een barbell, gewichten en een bank nodig. Begin voor de bank te zitten en plaats de halter op schoot. Met je voeten op de grond en je rug en lats op de bank, duw je je heupen omhoog en knijp je in je bilspieren. Pauzeer een paar seconden bovenaan en laat je heupen zakken naar het startpunt.

Contreras stelt voor om te beginnen met 65 pond en drie keer per week 3 sets van 12 herhalingen te doen. Voeg 10 pond per week toe, zolang je je heupen volledig kunt openen en de juiste vorm kunt behouden.

2. Drinkbeker squat

Houd voor deze oefening een halter op borsthoogte met uw handen rond een van de hoofden (houd deze rechtop alsof het een beker vol wijn is). Daal af in een volledige squat, waarbij je je ellebogen tussen je knieën houdt, waarvan Contreras zegt dat de knieën niet onderaan de squat instorten. Kom uit de squat door door je hielen te duwen, de knieën naar buiten te duwen en je romp rechtop te houden.

Contreras zegt drie keer per week te streven naar 3 sets van 8 tot 10 herhalingen met een 30-pond dumbbell en naar een zwaardere dumbbell te gaan zodra de reps zich gemakkelijk beginnen te voelen.

3. Dumbbell Romanian Deadlift

De Roemeense deadlift is een variatie op een traditionele deadlift waarbij je benen relatief rechter blijven en je heupen hoger blijven, wat resulteert in het richten op de bilspieren en hamstrings.

Houd om te beginnen een halter in elke hand in een hoek van 45 graden voor je dijen. Duw je heupen naar achteren alsof je een autodeur met je kont sluit en laat de halters zakken. Houd je knieën licht gebogen en je rug plat door je kern en je schouderbladen samen te drukken. Zodra de halters ongeveer tot halverwege het scheenbeen reiken of zo laag als je kunt gaan, terwijl je nog steeds een platte rug behoudt, knijp je in je bilspieren en ga je rechtop staan.

Voor de eerste week beveelt Contreras aan om een ​​dumbbell van 25 pond in elke hand te houden voor 3 sets van 10 tot 12 herhalingen. Zodra dit eenvoudig aanvoelt, ga je naar een zwaardere set halters.

4. Gestreepte zittende heupontvoering

Voor deze oefening heb je een kleine weerstandsband nodig of de eigen band van Contreras, de Glute Loop, die is gemaakt van stof (in tegenstelling tot latex).

Deze zet bestaat uit drie verschillende delen:

Ga eerst op een bank zitten en plaats de band boven je knieën. Houd de bank vast, leun achterover en pulseer je knieën voor 30 herhalingen, terwijl je voeten op de grond staan. Houd de band gedurende de hele 30 herhalingen onder spanning door uw knieën niet samen te laten komen. Ga vervolgens rechtop zitten en herhaal voor nog eens 30 herhalingen. Leun ten slotte iets naar voren, houd nog steeds de bank vast en eindig met een laatste 30 herhalingen.

Dit is een burn-outoefening, wat betekent dat deze aan het einde van uw training moet worden voltooid. Het werken met de ontvoerdersspieren op de heup, waaronder de gluteus medius, gluteus minimus en tensor fasciae latae, helpt voorkomen dat de knieën naar binnen komen tijdens een squat, kan kniepijn verbeteren en kan helpen bij het lopen en behendigheid.

Hilary is een in San Diego gevestigde gezondheids- en fitnessschrijver. Bekijk haar website, of volg haar op Instagram op @hilaryachauer.


Bekijk de video: 15 MINUTE BOOTY BAND WORKOUT Pilates for abs legs and butt! (Juli- 2021).