Nieuw

Hoe de perfecte deadlift te doen


Door velen beschouwd als een van de meest primaire bewegingen van het lichaam, bestaat deadlifting al sinds we het diner terug naar de grot sleepten. Op het eerste gezicht lijkt het geen super gecompliceerde beweging, maar deadlifts gebruiken bijna elke spiergroep in het lichaam. Het is een heup dominante oefening, dus het is geweldig voor het richten op de bilspieren, hamstrings en onderrug (soms aangeduid als de achterste ketting), maar het werkt ook de quads, buikspieren, bovenrug, armen, onderarmen, en schouders. Door zoveel spiergroepen te versterken, helpen deadlifts ook om blessures in de knieën, heupen, enkels en onderrug te voorkomen. Ze zijn ook een geweldige allesomvattende kernbeweging, die meer aangaat dan alleen de buik-deadlifts betrekken je onderrug en de ondersteunende spieren rond de taille en heupen die verantwoordelijk zijn voor de juiste houding.

Wanneer een oefening zoveel spieren werkt, is het niet alleen een geweldige calorie-brander, het verhoogt ook de productie van gunstige hormonen zoals testosteron en groeihormoon-chemicaliën die het lichaam gemakkelijker maken om vet te verliezen, spieren op te bouwen en zelfs ziekten te bestrijden. fysiologie bij weerstandsoefeningen en training: de upstream-regulerende elementen. Vingren, J.L., Kraemer, W.J., Ratamess, N.A., et al. Applied Physiology Laboratories, Department of Kinesiology, Health Promotion and Recreation, universiteit van Noord-Texas, Denton, Texas. Sportgeneeskunde, 1 december 2010; 40 (12): 1037-53. Hormonale responsen en aanpassingen aan krachttraining en training. Kraemer WJ, Ratamess NA. Sports Medicine, 2005; 35 (4): 339-61 Volwassen tekort aan groeihormoon - voordelen, bijwerkingen en risico's van vervanging van groeihormoon. Reed ML, Merriam GR, Kargi AY. Frontiers in Endocrinology, 4 juni 2013; 4: 64 .. Kortom, het is de allesoefening.

Ben je klaar om die handen op te tillen, naar de bar te gaan en tillen? We zijn er om te helpen met stapsgewijze basisprincipes, deadlift-variaties en oplossingen voor veelvoorkomende fouten.

Disclaimer: terwijl de deadlift een bijzonder belangrijke beweging is om toe te voegen aan je routine, is dit een beweging die plaats vindt directe kracht op de wervelkolom. Degenen met rugklachten (of degenen die vermoeden dat ze rugklachten kunnen hebben) zoals hernia en ischias moeten eerst medische hulp zoeken.

1. Ga staan ​​met de voeten iets breder dan de schouderbreedte uit elkaar, de tenen recht vooruit of iets naar buiten gericht (niet breder dan 11 en 1 uur). De ballen van de voeten moeten onder de balk uitkomen. Hoeveel gewicht je moet gebruiken, is aan jou, maar het is het beste om te beginnen met een laag gewicht of helemaal geen gewicht totdat je je comfortabel voelt met de beweging.

2. Met licht gebogen knieën en handen die de stang iets buiten de benen vastpakken, scharnier naar voren vanaf de heupen. Gebruik een haakgreep: wanneer u uw handen op de stang plaatst, wikkelt u uw eerste twee vingers over uw duim, ingeklemd tussen uw vingers en de stang. Houd de stang dicht bij de schenen, houd het hoofd omhoog, de ogen kijken vooruit, de borst naar voren en de rug plat. Inademen.

3. Houd de stang dicht bij het lichaam, adem uit terwijl u werkt om de benen recht te maken - door de hielen te rijden, niet door de tenen - en breng het gewicht langs de knieën. Houd de kern gedurende de hele beweging betrokken (dit helpt de wervelkolom te beschermen) en eindig door de heupen in lijn met de voeten te duwen en in je bilspieren te knijpen. Door de bilspieren samen te spannen, wordt de heupextensie voltooid en wordt het bekken naar een neutrale positie gebracht.

4. Zodra de balk voorbij de knieën is en de armen recht zijn, laat u deze voorzichtig tegen uw dijen rusten en houdt u een rechte rug, zonder uw schouders naar achteren te rollen. Je kunt hier een paar seconden pauzeren om een ​​isometrische dimensie aan de oefening toe te voegen, wat kan helpen grotere krachtwinsten te bieden. Krachttraining: isometrische training bij verschillende gewrichtshoeken versus dynamische training. Folland, J.P., Hawker, K., Leach, B., et al. School of Sport and Exercise Sciences, Loughborough University, Loughborough UK. Journal of Sports Sciences, 2005 augustus; 23 (8): 817-24 ..

5. Houd een rechte rug, draai langzaam naar voren op de heupen (laat de knieën tegelijkertijd een beetje buigen) en laat de stang op de grond zakken. Dat is rep.

Variaties

Deel op Pinterest
Sumo Deadlift

Maak je innerlijke sumoworstelaar wakker met deze oefening (traditionele sumokledij optioneel). Deze deadlift-variant heeft een bredere houding dan de conventionele soort, en hoewel het voor sommige lifters misschien eenvoudiger en natuurlijker aanvoelt, vereist het eigenlijk meer mobiliteit (wat werk op de afdeling flexibiliteit nodig? Goed oud stretchen maakt ons leniger, terwijl schuimwalsen kan wonderen doen om de flexibiliteit te vergroten.). Vanwege de bredere houding (de voeten zijn in de buurt van de kragen van de halter, dus schenen zijn iets voorbij loodrecht op de bar), verschillende spieren zijn gericht - hoe meer de knieën gebogen zijn, hoe meer de quads, heup adductors en bilspieren werken . Maar als de deadlift wordt uitgevoerd met rechter benen, werken de hamstrings en trap-spieren harder Een elektromyografische analyse van sumo en conventionele stijl deadlifts. Escamilla, R.F., Francisco, A.C., Kayes, A.V., et al. Michael W. Krzyzewski Human Performance Laboratory, Division of Orthopedic Surgery, Duke University Medical Center, Durham, NC. Geneeskunde en wetenschap in sportoefeningen, april 2002; 34 (4): 682-8 ..

Trap Bar Deadlift

Onderzoek suggereert dat de valstang (ook wel zeshoekige halter genoemd) meer bewegingsbereik in de heupen biedt dan een rechte halter, wat, zoals je weet, een biomechanische analyse is van rechte en zeshoekige halterliften met submaximale belastingen. Swinton, P.A., Stewart, A., Agouris, I., et al. School of Health Sciences, Robert Gordon University, Aberdeen, Verenigd Koninkrijk. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 juli; 25 (7): 2000-9 .. Deze variatie brengt een veel lager risico met zich mee dat de stang de schenen raakt, en het lichaam neemt meer een gedrongen positie aan dan bij de conventionele deadlift . Het gevolg hiervan is dat valstangen beduidend meer quad-activering mogelijk maken dan deadlifting met een rechte balk, en lifters kunnen meestal meer gewicht op deze manier trekken. Dit is een betere variatie voor mensen met (of degenen die bang zijn) lage rugletsel omdat er minder belasting op de wervelkolom is. Maar als uw uiteindelijke doel is om maximale rug- en hamstringbetrokkenheid te bereiken, dan is de conventionele deadlift met rechte balk een betere keuze.

Roemeense Deadlift

Niet alleen voor de Roemenen, deze deadlift wordt uitgevoerd met relatief rechte benen - de knieën zijn zacht, maar niet zo ver gebogen als tijdens de conventionele deadlift (als gevolg hiervan raakt de balk de grond tussen de reps niet echt ). Met deze variatie weegt de onderrug veel meer, dus houd rekening met pijn of zwakte in dat gebied Een gerandomiseerde studie om het effect van Roemeense deadlift-oefeningen op de ontwikkeling van de lumbale extensie te overwegen. Fisher, J., Bruce-Low, S., Smith, D. Afdeling Gezondheid, Oefening en Sportwetenschappen, Southampton Solent University, East Park Terrace, Southampton, VK. Fysiotherapie in sport, 2-13 augustus; 14 (3): 139-45 ..

Clean-Grip Deadlift

Tijd om naar beneden te gaan en vuil te worden met de schone grip! Deze variatie - vaak gebruikt door Olympische lifters - vereist een veel diepere kniebocht dan de meeste deadlifts. Net als de deadlift van de valstang lijkt het op een squat en richt het meer op de quads en bilspieren dan de hamstrings. Maar omdat het wordt uitgevoerd met een normale halter, is er een hoger risico op het schrapen van de schenen wanneer benen moe worden, dus let goed op en draag lange sokken of broeken als barrière. Door lager te hurken en de borst rechtop te houden, belast deze lift ook iets minder druk op de onderrug.

Deel op Pinterest
Snatch-Grip Deadlift

De deadlift met snatch-grip lijkt sterk op de deadlift met schone grip, maar de grip is veel breder. Het moet zo breed zijn als comfortabel aanvoelt, maar begin met een lager gewicht dan je kunt gebruiken voor een conventionele deadlift, omdat deze variatie op iets andere spieren is gericht, vooral in de bovenrug. Vanwege de bredere handpositie, eindigen de heupen lager dan in een schone grip (maar probeer vanaf het begin de schouders hoger te houden dan de heupen en de heupen hoger dan de knieën). Succesvolle deadlifts met grijpklemmen kunnen afhankelijk zijn van verhoogde flexibiliteit in de polsen en schouders en kunnen moeilijker zijn voor mensen met kortere armen.

Deel op Pinterest

Geen toegang tot een barbell? Probeer in plaats daarvan halters te gebruiken. De beweging zelf (en de spieren waarop wordt gericht) lijkt erg op de deadlift van de valstang, omdat het gewicht aan de zijkant van elk been kan worden geplaatst. Deze beweging kan uitdagender worden gemaakt door de beweging met één been uit te voeren.

De meest voorkomende fouten en hoe u ze kunt oplossen

De fout: de lat te ver van het lichaam houden.
De oplossing: De halter dichter bij het lichaam houden tijdens deadlifting kan de prestaties verbeteren en het risico op letsel minimaliseren Biomechanische analyse van de deadlift tijdens de Special Olympics World Games 1999. Escamilla, R.F., Lowry, T.M., Osbahr, D.C. et al. Michael W. Krzyzewski Human Performance Laboratory, Division of Orthopedic Surgery, Duke University Medical Center, Durham, NC. Geneeskunde en wetenschap in sportoefeningen, 2001 augustus; 33 (8): 1345-53 .. Om ervoor te zorgen dat de balk zich in een veilige en comfortabele positie bevindt, rolt u deze zo dicht mogelijk bij de schenen en quads op zonder het lichaam aan te raken.

The Mistake: Rounding the back.
De oplossing:
Ervan uitgaande dat een gebochelde een recept is voor een deadlift-ramp. Hoewel het naar achteren afronden misschien een nuttige strategie lijkt voor het tillen van zwaardere gewichten, is het veel veiliger om de wervelkolom neutraal te houden (inclusief hoofd en nek). Opmerking: zorg ervoor dat u de rug niet hyper-buigt aan het einde van de beweging (door uw onderrug te laten dip), waardoor er onnodige kracht op de wervelkolom kan worden uitgeoefend.

The Mistake: Trekken met de rug.
De oplossing: In plaats van met de rug en armen te trekken tijdens een deadlift, duw je door de hielen en duw je de heupen naar voren totdat de bar op knieniveau is. Terwijl je de lat hoger legt, werk je om de heupen te duwen tot ze volledig staan. Dit is een heup dominante oefening; door tijdens de beweging aan het gewicht te trekken, kan de rug worden belast, dus leg nadruk op de heupen in plaats van achterover te trekken met de benen en schouders.

The Mistake: de schouders oprollen.
De oplossing:
Rollende schouders aan de bovenkant van de lift kunnen behoorlijk schadelijk zijn - terwijl schouders een super mobiel gewricht zijn, ze zijn niet erg stabiel - vooral met zware gewichten. Omdat onze beenspieren meestal meer gewicht kunnen dragen dan het bovenlichaam, kan het naar elkaar toe trekken van de schouderbladen te veel stress op de schouders en bovenrug veroorzaken. De volgende keer dat je naar de bar gaat, zorg ervoor dat je die heupen aan de bovenkant van de beweging duwt en werk naar een neutrale wervelkolom in plaats van een gebogen. En wanneer u in de lockout bent, probeer dan niet uw schouders naar achteren te trekken of uw borst uit te blazen.

De fout: de beweging beginnen met de heupen te laag.
De oplossing: Als de heupen te laag zijn tijdens een conventionele deadlift, zal de bar waarschijnlijk in de schenen en knieën slaan. Hoewel de meeste squatsmoeten diep worden uitgevoerd, hoeft de conventionele deadlift niet super ver in de heupen te zitten. De knieën moeten net genoeg buigen zodat de handen comfortabel de bar vastgrijpen zonder dat de rug kromt.

De afhaalmaaltijden

Deadlifts zijn niet eenvoudig te perfectioneren en het kan moeilijk zijn om de fijne kneepjes van de beweging bij te houden, vooral bij het starten. We raden training aan met een partner of trainer die je vorm in de gaten kan houden, en het is nooit een slecht idee om een ​​video-opname van je deadlift te maken om later te studeren. Veel plezier met tillen!

Wil je je vorm perfectioneren met meer supereffectieve oefeningen? Bekijk deze handleidingen: perfecte plank, perfecte opdruk, perfecte squat!

Deel op Pinterest