Nieuw

23 manieren om meer uit uw trainingsroutine te halen


Je houdt misschien van

Hoe maak je je eigen intensieve trainingsplanIets

Fitness vinden - Uw actieplan

1. Plegen. Yoda zei het het beste: "Doe of niet, er is geen poging." Ga niet over de grens tussen fit willen worden en er echt iets aan doen. Zet de eerste stap naar gezondere gewoonten en ga een 30-daagse fitnessuitdaging aan. Basisprincipes van weerstandstraining: progressie en trainingsvoorschrift. Kraemer WJ, Ratamess NA. Human Performance Laboratory, Afdeling Kinesiologie, Universiteit van Connecticut. Medische wetenschap in sport en beweging, april 2004; 36 (4): 674-88 .. Ga wandelen of rennen op maandag, woensdag en vrijdag. Voer vervolgens een circuit van ten minste vijf lichaamsgewichtoefeningen uit op dinsdag en donderdag. Houd het een maand vol om de trainingsgewoonte echt te laten blijven.

2. Maak een plan. Zonder een goed spelplan kan een reis naar de sportschool snel een volledige verspilling van tijd worden.Om doelloos ronddwalen van het ene naar het andere stuk apparatuur, breng je workouts van tevoren in kaart en stel je duidelijke trainingsdoelen vast. en oefening recept. Kraemer WJ, Ratamess NA. Human Performance Laboratory, Afdeling Kinesiologie, Universiteit van Connecticut. Medical Science in Sports and Exercise, 2004 april; 36 (4): 674-88 .. Als trainingen een doel hebben, kunnen we zweten beter in evenwicht brengen met socialiseren (ja, het is OK om een ​​beetje te lachen, we moedig het aan!).

3. Blijf op schema. Gewoonten gebeuren niet alleen, ze worden gevormd. Zoek uit wanneer er 's ochtends, tijdens de lunch of na het werk tijd is om te sporten. Maar stress niet; er is geen juiste tijd uitwerken. Consistentie is de echte game-wisselaar. Geef prioriteit aan lichaamsbeweging en vorm een ​​gezonde gewoonte door u elke dag aan het schema te houden. Basisprincipes van weerstandstraining: progressie en trainingsvoorschrift. Kraemer WJ, Ratamess NA. Human Performance Laboratory, Afdeling Kinesiologie, Universiteit van Connecticut. Medische wetenschap in sport en bewegen, april 2004; 36 (4): 674-88 ..

Deel op Pinterest

4. Volg uw voortgang. Elke dag dezelfde exacte training uitvoeren zal waarschijnlijk leiden tot een trainingsplateau - de plaats waar de vooruitgang tot een gierend einde komt. Een manier om mogelijke wegversperringen te voorkomen, is door een trainingsdagboek bij te houden (zo'n dierbaar dagboek voor volwassenen). Maar noteer in plaats van sappige roddels de oefeningen, sets, herhalingen en de hoeveelheid gewicht die tijdens elke trainingssessie wordt gebruikt. Basisprincipes van weerstandstraining: progressie en trainingsvoorschrift. Kraemer WJ, Ratamess NA. Human Performance Laboratory, Afdeling Kinesiologie, Universiteit van Connecticut. Medical Science in Sports and Exercise, 2004 april; 36 (4): 674-88..Gebruik vervolgens deze opmerkingen om nieuwe trainingen te maken die uitdagender zijn dan voorgaande sessies.

5. Vraag om hulp. Loop geen risico op blessures door de leider te spelen met de grootste man in de sportschool. Leer de do's en don'ts vanaf het begin. Praat met een trainer, krijg een fitnessbeoordeling of overweeg een paar trainingssessies te doen om de kneepjes van het vak te leren. Van coaches is aangetoond dat ze de motivatie, prestaties en naleving van trainingsroutines stimuleren. De relatie coach-atleet: een motiverend model. Mageau GA, Vallerand RJ. Laboratoire de recherche sur le comportement social, Département de psychologie, Université du Québec à Montréal. The Journal of Sports Science, 2003 nov; 21 (11): 883-904 ..

6. Opwarmen. Een goede warming-up hoort bij elke training te horen. Maar verspil geen tijd en energie met verouderde warming-up routines - zijbochten en teenaanrakingen gingen uit met hoofdbanden en korte shorts. Of je nu nog steeds aan het zweten bent voor de oudjes, houd je aan warming-ups die passen bij de workout die voor handen is. Bij twijfel, a dynamische opwarming om het zweet op gang te brengen en het lichaam klaar te maken voor het echte werk dat voor ons ligt Opwarmen en strekken om spierletsel te voorkomen. Woods K, Bishop P, Jones E. Human Performance Laboratory, University of Alabama. Journal of Sports Medicine, 2007; 37 (12): 1089-99 ..

Deel op Pinterest

7. Gebruik een perfecte vorm. Wie wil dezelfde fout blijven maken als je vanaf de eerste dag de perfecte vorm beheerst? Weerstandstraining bij jonge atleten: effecten op veiligheid, werkzaamheid en blessurepreventie. A D Faigenbaumand G D Myer. British Journal of Sports Medicine, januari 2010; 44 (1): 56-63. Voor een fundamentele beweging zoals de squat, moet je rechtop staan ​​met de borst omhoog, schouders naar achteren en naar beneden, en de kern in elkaar. En houd onder de riem een ​​zachte buiging in de knieën terwijl u uw gewicht naar de hielen verplaatst. De hele training lang goed in vorm blijven is de beste manier om te beschermen tegen blessures en om trainingen effectiever te maken bij het opstarten.

Zie ook: Hoe de perfecte deadlift te doen

8. Tonen en vertellen. Op een gegeven moment kan wilskracht opraken en die gezonde bedoelingen van de rails halen. Ga niet alleen. Doe een beroep op de versterkingen om de motivatie te stimuleren en verantwoording aan te moedigen. Het verband tussen gewichtsverlies en betrokkenheid bij een webgebaseerd voedsel en dagboek in een commercieel programma voor gewichtsverlies: een retrospectieve analyse. Johnson F, Wardle J. University College London. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2 augustus 2011; 8: 83 .. Probeer je familie en vrienden open te stellen voor je tegenslagen en successen. Of overweeg een blog te starten om anderen te betrekken bij uw reis. Hoe meer mensen zich inzetten voor de ondersteuning van het doel, hoe kleiner de kans dat je faalt.

9. Concurreren. Wanneer trainingen een wedstrijd zijn, betekent winnen dat afvallen dat is. Of het nu gaat tegen een tegenstander of tegen onze eigen persoonlijke bestwil, onderzoek suggereert dat we beter presteren wanneer we concurreren Invloed van concurrentie op prestaties en tempo tijdens fietsoefeningen. Corbett J, Barwood MJ, Ouzounoglou A, Thelwell R, Dicks M. University of Portsmouth. Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging, 2012 maart; 44 (3): 509-15 .. Ga helemaal op tegen de klok, voer zoveel mogelijk push-ups uit of probeer een nieuwe maximaal één rep in te stellen. Zelfs als we onze blik te hoog leggen, doet het nooit pijn om een ​​groter doel voor ogen te hebben.

10. Doe jij. Houd er rekening mee dat het streven naar perfectie een gladde helling kan zijn. Natuurlijk zou het leuk zijn om een ​​zes te hebben-pack of de perfecte achterkant, maar het is beter om te streven naar fit, niet onberispelijk. Renovatie-oefening: de kloof tussen waarden en gedrag dichten. Michelle L Segar, Jacquelynne S Eccles en Caroline R Richardson. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2011; 8: 94 .. Wees voorzichtig met fitnessproducten die te mooi lijken om waar te zijn. Stel uw vertrouwen in de wetenschap in plaats van regelmatige lichaamsbeweging, niet de Shake Weight, bevorder gezondheid en geluk.

Deel op Pinterest

11. Partner omhoog. Iedereen heeft wat tijd alleen nodig. Maar solo vliegen in de sportschool is als barhoppen zonder wingman - veel werk en niets om ervoor te laten zien. Roep de hulp in van om betere resultaten en plezier te halen uit een training een trainingspartnerBronnen van sociale ondersteuning als voorspellers van therapietrouw bij vrouwen en mannen Oka RK, King AC, Young DR. Stanford Center for Research in Disease Prevention, Stanford University School of Medicine. Women's Health, 1995 Summer; 1 (2): 161-75 .. Met een vertrouwde trainingsmaatje op sleeptouw zal het nooit nodig zijn om een ​​willekeurige plek voor een plek te vragen, tenzij je ook om hun nummer vraagt.

12. Mobiliseren. Geloof het of niet, die smartphone heeft meer te bieden dan Angry Birds. Gebruik uw mobiele apparaat om verbinding te maken met een sociaal netwerk van gelijkgestemde fitnessvrienden. Op fitness gerichte apps zoals Fitocracy en Gain Fitness zijn ook geweldige gemeenschappen die mensen helpen gemotiveerd te blijven, meer te bewegen en goed te eten met een beetje hulp van hun (virtuele) vriendenReal-time sociale ondersteuning via een mobiele virtuele gemeenschap om gezond gedrag bij overgewicht te verbeteren en sedentaire volwassenen: een focusgroepanalyse. Fukuoka Y, Kamitani E, Bonnet K, Lindgren T. Institute for Health and Aging, Department of Social and Behavioural Sciences, University of California. Journal of Medical Internet Research, 14 juli 2011; 13 ..

13. Wees vrij. Zie trainingsmachines als de trainingswielen voor krachttrainingen en vrije gewichten (zoals halters, kettlebells en barbells) als de real-deal tools voor een slank, sterk lichaam. Hoewel krachtroutines erg afhankelijk zijn van persoonlijke doelen, kijken bij twijfel naar samengestelde bewegingen en meer gewicht tillen voor weinig herhalingen om meer vet af te werpen en meer spieren op te bouwen.De invloed van frequentie, intensiteit, volume en krachttraining op het hele spierkruis gebied bij de mens. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. Sahlgrenska University Hospital, Göteborg University, Göteborg, Zweden. The Journal of Sports Medicine, 2007; 37 (3) ..

14. Multitasken uw bewegingen. Totaal-lichaam samengestelde bewegingen zoals de squat of deadlift gebruiken meerdere spiergroepen, gewrichten en energiesystemen. Het resultaat: een serieuze verhoging van de hartslag en het metabolisme in een korte tijd Een vergelijking van de effecten van 6 weken traditionele weerstandstraining, plyometrische training en complexe training op kracht- en antropometrie. Centre of Excellence voor sportwetenschappen en coacheducatie, East Tennessee State University. MacDonald CJ, Lamont HS, Garner JC. Journal of Strength and Conditioning Research, 26 februari 2012; 26 (2) ..

15. Multitasken niet uw tijd. Het kan verleidelijk zijn om e-mails tussen sets af te vuren, maar een reis naar de sportschool moet meer werk inhouden dan rust. Probeer de intensiteit te verhogen door een stopwatch te gebruiken om de rust tussen sets te controleren Bijnier corticale reacties op hoge intensiteit, korte rust, weerstandsoefening bij mannen en vrouwen. Szivak TK, Hooper DR. Universiteit van Connecticut. The Journal of Strength and Conditioning Research .. Houd voor degenen met fitness- en vetverliesdoelen pauzes korter dan 60 seconden en cap trainingen op 45 minuten (volle kracht vooruit!).

Deel op Pinterest

16. Probeer nieuwe dingen. Voel je niet slecht de loopband te dumpen - er staat een hele wereld aan fitness te wachten om ontdekt te worden. Probeer iets nieuws, zoals een slingeren kettlebellof een beweging tegen Zumba-klasse verbreken Zuurstofkosten van kettlebell-schommels. Farrar RE, Mayhew JL, Koch AJ. Truman State University. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 april; 24 (4): 1034-6 .. Het leren van nieuwe vaardigheden met nieuwe mensen in een nieuwe omgeving kan een heel eind zijn in het maken van deze gewoonte.

Zie ook: 22 Kick-Ass Kettlebell-oefeningen

17. Ren sneller. Cardio-liefhebbende afstandslopers kunnen prioriteit geven aan pacing en kilometerstand, maar voor diegenen onder ons die niet zo hoog zijn in hardlopen (ondanks de high van de loper), overwegen sprinten als je nieuwe heilige graal. Alles sprinten voor 10 sets van 30-60 seconden kan meer vet aansteken in minder tijd dan een lange run Bijnierreacties op hoge intensiteit, korte rust, weerstandsoefeningen bij mannen en vrouwen. Szivak TK, Hooper DR. Universiteit van Connecticut. The Journal of Strength and Conditioning Research .. Voeg wat intensiteit en variatie toe aan trainingen door shuttle-runs, heuvelsprints of 100-meter herhalingen uit te voeren met korte herstelperiodes ertussenin.

18. Loop het uit. Geen snelheid nodig? Lopen werkt ook. Hoe meer stappen we zetten, hoe gezonder we waarschijnlijk zijn.Het belang van lopen naar de volksgezondheid. Lee IM, Buchner DM. Brigham and Women's Hospital en Harvard Medical School, Boston, MA. Medical Science in Sports and Exercise, 2008 juli; 40 .. Dus of het nu een training is of een onderdeel van een actieve levensstijl, wandelenis misschien wel de gemakkelijkste manier om fit te worden.

19. Sla de sportschool over. Ja, we hebben het gezegd. Maar begrijp het niet verkeerd - we hebben het over fitness buiten de doos om de cardiotraining thuis te houden. Nieuwe richtlijnen vragen om nog meer beweging. Heart Advisor, september 2006; 9 .. Pas een training overal en altijd aan. Geen apparatuur? Geen probleem. Probeer lichaamsgewichtoefeningen, volg een yogales of ga hardlopen. Of maak een thuisgymnastiek met een set halters, een kettlebell, een weerstandsband en een springtouw.

Deel op Pinterest

20. Doe het gewoon. Degenen die denken dat ze het kunnen en degenen die denken dat ze het niet kunnen, hebben allebei gelijk. Gebruik visualisatie, een positieve bevestiging of winnende mantra om de motivatie te stimuleren en het meeste uit die trainingen te halen Geestelijke vermoeidheid tast de fysieke prestaties bij mensen aan. Marcora SM, Staiano W, Manning V. Bangor University, Bangor, Wales, Verenigd Koninkrijk. Journal of Applied Physiology, maart 2009; 106 (3): 857-64. Epub 8 januari 2009 ..

21. Maak combo's. Nee, niet de heerlijke pretzels met pizzasmaak. Combo, zoals bij het combineren van kracht en cardio-oefening in circuit-gebaseerde trainingen Effect van hoge intensiteit intervaltraining op cardiovasculaire functie, VO2max en spierkracht. Astorino TA, Allen RP, Roberson DW, Jurancich M. Afdeling Kinesiologie, California State University, San Marcos, California, VS. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012 jan; 26 (1): 138-45 .. Om sterk en slank te worden, voert u een uptempo-workout uit door een krachtbeweging af te wisselen, zoals dumbbell curl en press, met een cardio-beweging zoals burpees. Koppel maximaal acht oefeningen en voer ze zonder rust uit voordat je verdergaat met de volgende.

22. Rust. Regelmatige lichaamsbeweging is een gezonde gewoonte. Maar met betrekking tot lichaamsbeweging, wordt teveel van het goede overtraining genoemd (of het punt van afnemende rendementen waarbij het lichaam, het immuunsysteem en de vooruitgang afbreken) Basisprincipes van weerstandstraining: progressie en voorgeschreven voorschrift. Kraemer WJ, Ratamess NA. Universiteit van Connecticut. Medical Science in Sports and Exercise, 2004 april; 36 (4): 674-88 .. Vermijd een ramp door deze vergelijking aan te houden: Resultaten = Werk + Herstel. Stretching, zwemmen of yoga kunnen allemaal deel uitmaken van een actief herstelprotocol. En onderschat nooit het belang van slaap!

23. Vier de vooruitgang. Het vormen van een nieuwe gewoonte is een uitdaging, dus stel beheersbare doelen en neem kleine, bruikbare stappen in de richting van die gezonde trainingsgewoonten. Vergeet niet dat verandering niet van de ene op de andere dag gebeurt. Dus als je je eerste 5K uitvoert, vier dit dan met een gezondere zelfgemaakte traktatie. Of neem een ​​pauze van al deze gezonde gewoontenzaken en gun jezelf een epische cheatdag. Het is eigenlijk goed voor je, af en toe, Brain dopamine en beloning. Wise RA, Rompre PP. Concordia University, Montreal, Canada. Jaaroverzicht van Psychologie, 1989; 40 ..

Dit artikel is oorspronkelijk geplaatst op 3 februari 2013. Het is bijgewerkt op 3 maart 2014.