Nieuw

15 eenvoudige manieren om angst nu te verslaan


Je houdt misschien van

10 Onverwachte stressoren die uw gezondheid aantasten

Ik ben 's ochtends halverwege de deur met een zware tas in de ene hand en een mok koffie in de andere. Dan vraag ik me af: Waar heb ik mijn sleutels bewaard? En zo begint de 20 minuten durende paniek verkenningsmissie voor de sleutels I zwoer waren op de salontafel. Ik begin me zenuwachtig en geïrriteerd te voelen terwijl ik verwoed zoek. Mijn geheugen wordt mistig als mijn hart begint te bonzen en mijn handpalmen zweten. Het is weer een angstige ochtend.

Angst Alert-The Need-to-Know

Technisch gezien is angst angst voor een aanstaande gebeurtenis. We anticiperen op de toekomst met soms enge voorspellingen die niet noodzakelijkerwijs enige basis in waarheid hebben. In het dagelijks leven kunnen de fysieke en emotionele symptomen van angst een verhoogde hartslag, slechte concentratie op het werk en op school, slaapproblemen en gewoon een totale Crankasaurus Rex voor familie, vrienden en collega's betekenen.

Angst en stress zijn fysieke en emotionele reacties op waargenomen gevaren (die niet altijd reëel zijn). En omdat de meesten van ons niet wegrennen van tijgers of jagen en verzamelen in het bos, zijn het vaak de kleine dingen die ons over de rand zetten: een overvolle e-mailinbox, ochtendspits of het verliezen van die sleutels voordat de deur. Gelukkig is het gemakkelijk om dit soort stress te verslaan met slechts een paar eenvoudige veranderingen gedurende de dag.

Opmerking: als u denkt dat u mogelijk te maken heeft met een ernstige angststoornis, neem dan contact op met een arts over de behandeling. Er zijn veel opties beschikbaar om uw symptomen te beheersen. Maar als u de dagelijkse angst wilt verminderen, helpen deze 15 tips u op weg om kalm en verzameld te zijn in een mum van tijd.

Koel als komkommer - Uw actieplan

1. Zorg voor voldoende slaap. Inconsistente slaap kan ernstige gevolgen hebben. Het heeft niet alleen invloed op onze lichamelijke gezondheid, maar gebrek aan slaap kan ook bijdragen aan algehele angst en stress. En soms verandert het in een vicieuze cirkel, omdat angst vaak leidt tot verstoringen in de slaap Slaap- en angststoornissen. Mellman, T.A. Afdeling Psychiatrie, Howard University Mental Health Clinic. The Psychiatric Clinics of North America 2006 Dec; 29 (4): 1047-58 .. Probeer vooral wanneer je je angstig voelt een volledige snoozetijd van zeven tot negen uur te plannen en kijk wat een paar nachten zoete slaap doen voor die angstniveaus gedurende de dag.

2. Glimlach. Wanneer het werk ons ​​heeft neergehaald, is het een goed idee om een ​​korte pauze te nemen om wat gegiechel te krijgen. Onderzoek suggereert dat lachen de symptomen van depressie en angst kan verminderen, dus overweeg een grappige YouTube-clip te bekijken om die zenuwachtige zenuwen te kalmeren.

3. Ontruim de hersenen. Fysieke rommel = mentale rommel. Een rommelige werkruimte kan het moeilijker maken om te ontspannen en het lijkt alsof ons werk eindeloos is. Dus neem ongeveer 15 minuten om de woonruimte of werkruimte op te ruimen en maak er vervolgens een gewoonte van om dingen schoon en zorgeloos te houden. Het zal ons helpen rationeel te denken en er zal niet zoveel ruimte zijn voor angst.

4. Wees dankbaar. Studies hebben aangetoond dat het uiten van dankbaarheid helpt om angstgevoelens te verminderen, vooral als we goed uitgerust zijn. De differentiële effecten van dankbaarheid en slaap op psychische nood bij patiënten met chronische pijn. Ng, M.Y., Wong, W.S. City University of Hong Kong, Hong Kong. Journal of Health Psychology 2012 12 maart. Epub voorsprong op afdrukken .. Begin een dankbaarheidsdagboek om in de mindset van waardering te komen en uit de mindset van overweldigd te raken.

5. Eet goed. Angst kan ons lichaam volledig uit de war gooien: onze eetlust kan veranderen, of we verlangen naar bepaalde voedingsmiddelen. Maar om het lichaam de ondersteuning te geven die het nodig heeft, probeer dan meer te eten van voedingsmiddelen die voedingsstoffen bevatten zoals vitamine B en omega-3 vetzuren, plus wat gezonde volkoren koolhydraten. Studies hebben vitamine B gekoppeld aan een goede geestelijke gezondheid, en omega-3 vetzuren kunnen de symptomen van depressie en angst helpen verminderen. Volkoren koolhydraten helpen de hoeveelheid serotonine te reguleren, de "feel-good" neurotransmitter die ons helpt kalm te blijven. En hoewel onze verlangens ons anders zouden kunnen vertellen, suggereert onderzoek dat het eten van suikerachtig en bewerkt voedsel de symptomen van angst kan verhogen Chronische stress en obesitas: een nieuwe kijk op "comfortvoeding". Dallman, MF, Pecoraro, N., Akana, SF, et al. Afdeling Fysiologie en Neurowetenschappen, Universiteit van Californië, San Francisco, CA. Proceedings van de National Academy of Science 2003 30 september; 100 (20): 11696-701 ..

Deel op Pinterest

6. Leer ademen. Een handig hulpmiddel om paniekaanvallen te voorkomen, de ademhaling is ook een goede indicatie van waar je angstniveau gedurende de dag is. Korte, oppervlakkige ademhalingen betekenen stress en angst in de hersenen en het lichaam. Aan de andere kant helpt bewust ademen, plus verlengen en versterken van de adem signalen naar de hersenen sturen dat het prima is om te ontspannen Ademhalings- en cognitieve mediatoren van behandelingsverandering bij paniekstoornis: bewijs voor interventiespecificiteit. Meuret, A.E., Rosenfield, D., Seidel, A., et al. Journal of Consulting and Clinical Psychology 2010 oktober; 78 (5): 691-704 ..

7. Mediteer. Inmiddels hebben de meesten van ons gehoord dat meditatie ontspannend is, maar wat wetenschappers ook ontdekken is dat meditatie daadwerkelijk de hoeveelheid grijze stof in de hersenen verhoogt, waardoor het lichaam in wezen opnieuw wordt bedraad om minder stress te veroorzaken. Een aantal recente studies benadrukken de positieve effecten van meditatie op angst-, humeur- en stresssymptomen. Aanvullende geneeskunde, lichaamsbeweging, meditatie, dieet en levensstijlaanpassing voor angststoornissen: een overzicht van de huidige gegevens. Sarris, J., Moylan, S., Camfield, D.A., et al. Afdeling Psychiatrie, The University of Melbourne, Melbourne, Australië. Evidence-based complementaire alternatieve geneeskunde 2012; 2012: 809653. Mindfulness-gebaseerde stressreductie, mindfulness-gebaseerde cognitieve therapie en Zen-meditatie voor depressie, angst, pijn en psychische nood. Marchand, W.R. George E. Wahlen VAMC en Universiteit van Utah, Salt Lake City. Journal of Psychiatric Practice 2012 Jul; 18 (4): 233-52 .. Meditatie is ook een manier om de hersenen te observeren, waardoor we erachter kunnen komen hoe onze geest angst opwekkende gedachten opwekt. En het begrijpen van de denkpatronen van de hersenen kan helpen afstand van die gedachten te creëren.

8. Maak een visiebord. Als de toekomst groot en eng lijkt, probeer dan de gedachten over wat ons te wachten staat te veranderen. Soms kan alleen al het stellen van concrete doelen de angst voor toekomstige onbekenden wegnemen. Neem een ​​uur om een ​​visiebord te maken dat opwinding over projecten en mogelijke mogelijkheden creëert. En voor degenen die niet het sluwe type zijn, probeer een e-vision-bord te maken met Pinterest voor wat Pinspiration. Probeer tijdens het maken van het bord de T.H.I.N.K. hulpmiddel: Is mijn gedachte waar, nuttig, inspirerend, noodzakelijk en vriendelijk? Zo niet, dump dan de gedachte.

9. Speel wat rond. Kinderen en dieren lijken een aangeboren vermogen te hebben om te spelen, zonder te benadrukken dat hun inboxen overlopen. Totdat vestigingen ons pauze geven, moeten we de verantwoordelijkheid nemen voor onze eigen speeltijd. Bied aan om de hond van een vriend uit te laten wandelen of een middagje te babysitten om uit je hoofd te komen en de zorgeloze wezens het goede voorbeeld te geven.

10. Wees stil. Plan een tijdstip waarop u de verbinding volledig kunt verbreken. Begin met tijdsintervallen die duurzaam en uitvoerbaar voor u lijken, zelfs al is het maar vijf minuten. Dat betekent telefoon uit, geen e-mails, geen tv, geen nieuws, niets. Laat andere mensen weten dat ze je niet kunnen bereiken, zodat je zorgeloos groenten kunt eten. Er is enig bewijs dat te veel lawaai onze stressniveaus kan verhogen, dus plan wat heilige stille tijd tussen al het lawaai van het dagelijks leven.

Deel op Pinterest

11. Zorgen. Ja, we kunnen onszelf in paniek brengen, maar alleen voor een bepaalde tijd. Wanneer iets zwaar op je geest drukt, of je gelooft dat er iets vreselijks gaat gebeuren, verbind je je dan om slechts 20 minuten zorgen te maken. Denk aan alle mogelijke uitkomsten van het scenario, zoek enkele spelplannen en stop er na 20 minuten over na. Laat een vriend bellen nadat de toegewezen tijd is verstreken om de verleiding te voorkomen om over de tijdslimiet te gaan. Of plan een deel van die speeltijd meteen daarna.

12. Plan vooruit. Vecht van tevoren tegen angstige gedachten door je voor te bereiden op de komende dag. Maak een planning of een takenlijst en ontwikkel gewoonten die de productiviteit verhogen. Dus in plaats van elke ochtend 10 extra minuten door te brengen op zoek naar die sleutels, maak er een gewoonte van om ze altijd op dezelfde plaats te zetten wanneer u thuiskomt. Leg de avond tevoren kleding op, pak een sporttas in en laat deze bij de deur liggen, of maak van tevoren een lunch. Concentreer je op hoe je de angsten die angst opwekken, kunt 'ondenken' door je voor te bereiden voordat ze opduiken.

13. Visualiseer iets positiefs. Wanneer u geconfronteerd wordt met angstige gedachten, neem dan even de tijd om uzelf te visualiseren hoe u de situatie kalm, gemakkelijk en duidelijk behandelt. Probeer geen aandacht te schenken aan de huidige mentale toestand; focus gewoon op het gevoel van soepel zeilen door de storm. De techniek wordt "geleide beeldvorming" of "geleide visualisatie" genoemd en kan helpen om gevoelens van stress te verminderen Geleide visualisatie-interventies op ervaren stress, dyadische tevredenheid en psychologische symptomen bij sterk gestresste paren. Rogers, K.R., Hertlein, K., Rogers, D., et al. Afdeling Huwelijks- en gezinstherapie, Universiteit van Nevada-Las Vegas. Aanvullende therapieën in de klinische praktijk 2012 mei; 18 (2): 106-13 ..

14. Ruik iets ontspannends. Probeer wat kalmerende oliën te snuiven. Basilicum, anijs en kamille zijn geweldige keuzes; ze verminderen de spanning in het lichaam en helpen de mentale helderheid te vergroten.

15. Hangen. Mensen met veel sociale steun reageren minder negatief op stress dan mensen die alleen vliegen. Dat komt waarschijnlijk omdat socialiseren de productie van het hormoon oxytocine stimuleert, wat een angstverlagend effect heeft. Sociale ondersteuning en oxytocine werken samen om cortisol en subjectieve reacties op psychosociale stress te onderdrukken. Heinrichs, M., Baumgartner, T., Kirschbaum, C., et al. Afdeling Klinische Psychologie, Universiteit van Zürich, Zürich, Zwitserland. Biological Psychiatry 2003 15 december; 54 (12): 1389-98 .. Dus de volgende keer dat er een freak-out aan de horizon verschijnt, pak je vrienden en ga je wandelen of maak je een korte babbel.

De afhaalmaaltijden

In een ideale wereld zouden we niet met gedachten komen die stress of angst veroorzaken. Maar we zijn menselijk en maken ons onvermijdelijk zorgen over dingen. Dus als we beginnen te freaken, zijn er veel kleine stappen die we kunnen nemen om onze gedachten te veranderen, de hersenen te kalmeren, het lichaam te ontspannen en terug te keren in het spel. En, zoals altijd, neem contact op met een psychotherapeut als deze tips het niet redden en je een beetje extra hulp nodig hebt bij het aanpakken van een belangrijker angstprobleem!

Meer willen? Wat zijn etherische oliën (en waar zijn ze goed voor)?