Nieuw

Oefenen op een lege maag: de verrassende voordelen


Je houdt misschien van

WTF is intermitterend vasten?

Neem contact op met een gezondheidsdeskundige voordat u de manier waarop u eet en uw dieet aanzienlijk wijzigt, om er zeker van te zijn dat dit de beste beslissing voor u is.

Het is een debat dat woedt sinds het eerste gewicht werd opgeheven: is het beter of slechter om op een lege maag te trainen? Oorlogen zijn gevoerd en naties zijn gevallen (oke, dat is een lichte overdrijving) tijdens de eeuwige strijd van gevoed versus vasten, maar het is tijd dat deze waanzin eindigt. We hebben het laatste antwoord.

Het is tijd om enkele oude mythen over eten en bewegen te ontmantelen.

Nou, niet de laatste antwoord. Verschillende mensen werken het beste onder verschillende omstandigheden, en beslissen of iemand moeten eten voor de training kan zijn alsof je hen vertelt op welk tijdstip van de dag ze moeten trainen of welk dieet ze moeten volgen - het hangt grotendeels af van wat het beste werkt voor het individu. Maar het is tijd om enkele oude mythen te ontmantelen.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, suggereert onderzoek dat het eten van veel kleine maaltijden gedurende de dag het metabolisme niet zal versnellen, het overslaan van een maaltijd zal je niet dik maken en sporten op een lege maag zal een training niet teniet doen. Het overslaan van een maaltijd of twee, ook bekend als 'intermitterend vasten' (IF), kan ronduit voordelig zijn.

Hormonen optimaliseren (snel)

Als het feit dat Huge Jacked-man intermitterend vasten beoefende om spieren te winnen voor zijn laatste Wolverine film is niet overtuigend genoeg, overweeg dit: een lege maag veroorzaakt een cascade van hormonale veranderingen in het lichaam die verrassend bevorderlijk zijn voor zowel het opbouwen van spieren als het verbranden van vet.

Een lege maag veroorzaakt een cascade van hormonale veranderingen in het lichaam die bevorderlijk zijn voor zowel spieropbouw als vetverbranding.

De nuchtere toestand heeft twee significante effecten:

1. Verbeterde insulinegevoeligheid. Zetten heel eenvoudig, het lichaam geeft insuline (een hormoon) vrij wanneer we eten om ons te helpen de voedingsstoffen uit ons voedsel op te nemen. Het hormoon haalt vervolgens de suikers uit onze bloedbaan en stuurt ze naar de lever, spieren en vetcellen om later als energie te worden gebruikt. Het probleem is dat te veel en te vaak eten ons beter bestand kan maken tegen de effecten van insuline, en hoewel een slechte insulinegevoeligheid het risico op hartaandoeningen en kanker verhoogt, maakt het het ook moeilijker om lichaamsvet te verliezen Insuline, glucose, insulineresistentie en pancreas kanker bij mannelijke rokers. Stolzenberg-Solomon RZ, Graubard BI, et al. National Cancer Institute, Department of Health and Human Services, Rockville, MD, VS. Journal of the American Medical Association, 14 december 2005; 294 (22): 2872-8. Effect van intermitterend vasten en hervoeden van insuline-actie bij gezonde mannen. Halberg N, Henriksen M, et al. Afdeling Muscle Research Centre, The Panum Institute, Universiteit van Kopenhagen, Denemarken. Journal of Applied Physiology, december 2005; 99 (6): 2128-36De correlatie tussen metabool syndroom en prostaatziekten. De Nunzio C, Aronson W, et al. Afdeling Urologie, Sant'Andrea Hospital, Universiteit La Sapienza, Rome, Italië. Europese urologie, maart 2012; 61 (3): 560-70 Insulineresistentie en risico op borstkanker. Bruning PF, Bonfrèr JM, et al. Het Nederlands Kanker Instituut, Amsterdam, Nederland. Bruning PF, Bonfrèr JM, et al. Het Nederlands Kanker Instituut, Amsterdam, Nederland. International Journal of Cancer, 21 oktober 1992; 52 (4): 511-6 Insulineresistentie en kanker: epidemiologisch bewijs. Tsugane S, Inoue M. Cancer Science, 2010 mei; 101 (5): 1073-9 .. Minder vaak eten (dat wil zeggen vaker vasten) is een manier om het probleem te verhelpen, omdat het ertoe leidt dat het lichaam minder vaak insuline afgeeft , zodat we er gevoeliger voor worden - en dat maakt het gemakkelijker om vet te verliezen, verbetert de bloedtoevoer naar spieren en beperkt zelfs de impact van een ongezond dieet. Effect van intermitterend vasten en opnieuw voeden op insuline-actie bij gezonde mannen. Halberg N, Henriksen M, et al. Afdeling Muscle Research Centre, The Panum Institute, Universiteit van Kopenhagen, Denemarken. Journal of Applied Physiology, december 2005; 99 (6): 2128-36. Nuttigheid van routinematig periodiek vasten om het risico op coronaire hartziekte te verlagen bij patiënten die coronaire angiografie ondergaan. Horne BD, May HT, et al. Cardiovasculaire afdeling, Intermountain Medical Center, Murray, Utah, VS. American Journal of Cardiology, 1 oktober 2008; 102 (7): 814-819 ..

2. De tweede reden dat een goed ouderwets snel spieraanwinst kan bevorderen en vetverlies komt neer op groeihormoon (GH), een magisch elixer van een hormoon dat het lichaam helpt nieuw spierweefsel aan te maken, vet te verbranden en de botkwaliteit, fysieke functie te verbeteren en levensduur Groeihormoon verhoogt spiermassa en kracht maar verjongt myofibrillaire eiwitsynthese niet bij gezonde personen ouder dan 60 jaar. Welle S, Thornton C, et al. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, september 1996; 81 (9): 3239-43. Groeihormoon bij gezondheid en ziekte: voordelen van GH-therapie op lange termijn en onbeantwoorde vragen. Clemmons D. Nature Beoordelingen Endocrinology, juni 2013; 9 (6): 317-8 Volwassen groeihormoondeficiëntie - voordelen, bijwerkingen en risico's van vervanging van groeihormoon. Reed ML, Merriam GR. Geriatrie en uitgebreide zorg, VA Puget Sound Health Care System, Madigan Health Care System, Tacoma, WA, VS. Frontiers in Endocrinology (Lausanne), 4 juni 2013; 4: 64: Basale groeihormoonconcentratie nam toe na een gewichtsverlies gerichte voedingsinterventie bij oudere vrouwen met overgewicht en obesitas. Miller GD, Nicklas BJ, et al. Afdeling Gezondheid en Oefening, Wake Forest University, Winston-Salem, NC, VS The Journal of Nutrition Health and Aging, 2012 feb; 16 (2): 169-74 .. Samen met regelmatige krachttraining en goede slaap is vasten een van de beste manieren om de GH van het lichaam te verhogen: een studie toonde aan dat 24 uur zonder voedsel verhoogt de GH-productie van het mannelijk lichaam met 2000 freakinpercenten 1.300 procent bij vrouwen. Het effect eindigt wanneer het vasten doet, wat een dwingende reden is om regelmatig te vasten om spiervriendelijke hormonen op het hoogste niveau te houden.

We kunnen niet spreken van spiervriendelijke hormonen zonder testosteron op te brengen. Testosteron helpt spiermassa te vergroten en lichaamsvet te verminderen, terwijl het ook het energieniveau verbetert, het libido stimuleert en zelfs depressie en hartproblemen bestrijdt, zowel bij mannen als bij vrouwen. Verschillen in angst en depressie: rol van testosteron. McHenry J, Carrier N, et al. Frontiers in Neuroendocrinology, januari 2014; 35 (1): 42-57. Voordelen en bijwerkingen van testosteron op het cardiovasculaire systeem bij mannen. Ruige JB, Ouwens DM, et al. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2013 nov; 98 (11): 4300-10. Andropauze of mannelijke menopauze? Rationale voor testosteronvervangingstherapie bij oudere mannen met lage testosteronniveaus. Cunningham GR. Endocriene praktijk, 2013 sep-okt; 19 (5): 847-52. Effecten van testosteron en progressieve weerstand bij gezonde, goed functionerende oudere mannen met lage normale testosteronniveaus. Hildreth KL, Barry DW, et al. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2013 mei; 98 (5): 1891-900 .. Vasten heeft mogelijk geen effect op testosteron, maar er is een verrassend eenvoudige manier om grote hoeveelheden van zowel "T" als groeihormoon te produceren tegelijkertijd een optimale omgeving creëren voor het opbouwen van spieren en het aansteken van vet: trainen tijdens vasten Effecten van Ramadan vasten op 60 minuten duurloopprestaties bij matig getrainde mannen. Aziz AR, Wahid MF, et al. British Journal of Sports Medicine, juni 2010; 44 (7): 516-21 ..

De snelle manier om prestaties te verbeteren

Oefening, vooral intense oefening die veel spieren gebruikt (denk aan samengestelde bewegingen zoals deadlifts en squats) veroorzaakt een grote toename van testosteron - dat is waarom het verstandig is om oefening en vasten te combineren. Hormonale reacties en aanpassingen aan weerstandsoefeningen en training. Kraemer WJ, Ratamess NA. Sports Medicine, 2005; 35 (4): 339-61 Testosteronfysiologie bij weerstandsoefeningen en training: de upstream-regulerende elementen. Vingren JL, Kraemer WJ, et al. Sports Medicine, 1 december 2010; 40 (12): 1037-53 .. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat training in nuchtere toestand een geweldige manier is om vetvrije massa op te bouwen en de insulinegevoeligheid te verhogen, niet alleen vanwege de handige hormonale reacties, maar ook omdat het ervoor zorgt dat het lichaam de maaltijd na de training efficiënter opneemt.

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat training in nuchtere toestand een geweldige manier is om vetvrije massa op te bouwen en de insulinegevoeligheid te vergroten.

Kortom, vasten helpt om ervoor te zorgen dat koolhydraten, eiwitten en vetten naar de juiste plaatsen in het lichaam gaan en slechts minimaal worden opgeslagen als lichaamsvet. Oefening in nuchtere toestand vergemakkelijkt vezeltype-specifieke intramyocellulaire lipidenafbraak en stimuleert glycogeenresynthese bij mensen. De Bock K, Richter EA, et al. Journal of Physiology2005 15 april; 564 (Pt 2): 649-60. Verhoogde p70s6k fosforylering tijdens inname van een eiwit-koolhydraatdrank na weerstandsoefening in nuchtere toestand. Deldicque L, De Bock K, et al. European Journal of Applied Physiology, maart 2010; 108 (4): 791-800. Metabole reacties op oefeningen na het vasten. Dohm GL, Beeker RT, et al. Journal of Applied Physiology, 1986 oktober; 61 (4): 1363-8 Vasten op alternate dagen bij niet-obese personen: effecten op lichaamsgewicht, lichaamssamenstelling en energiemetabolisme. Heilbronn LK, Smith SR, et al. American Journal of Clinical Nutrition, januari 2005; 81 (1): 69-73. Trainen in de nuchtere toestand vergemakkelijkt het opnieuw activeren van eEF2-activiteit tijdens herstel van een duurtraining. Van Proeyen K, De Bock K, et al. European Journal of Applied Physiology, juli 2011; 111 (7): 1297-305 .. Oefenen op een lege maag is vooral geweldig gebleken voor vetverlies, en er is zelfs aangetoond dat mensen die trainen terwijl ze vasten, geleidelijk beter worden in vet verbranden op hogere intensiteitsniveaus (mogelijk vanwege een toename van vetoxiderende enzymen) Training in nuchtere toestand verbetert de glucosetolerantie tijdens een vetrijk dieet. Van Proeyen K, Szlufcik K, et al. 1 november 2010; 588 (Pt 21): 4289-302. Effect van training in nuchtere toestand op metabolische responsen tijdens inspanning met koolhydraatinname. De Bock K, Derave W, et al. Journal of Applied Physiology, 2008 april; 104 (4): 1045-55 ..

Niet geïnteresseerd in training als een bodybuilder? Er zijn ook potentiële voordelen voor duursporters, omdat nuchtere trainingen de efficiëntie van spierglycogeenopslag kunnen verbeteren (zeg dat drie keer snel!) Effecten van caloriebeperking en 's nachts vasten op de fietsprestaties. Ferguson LM, Rossi KA, et al. Ferguson LM, Rossi KA, et al. Journal of Strength and Conditioning Research, 2009 maart; 23 (2): 560-70 .. Wat dat in feite betekent, is dat leeglopen het lichaam beter kan maken bij het gebruik van zijn energieopslag. Af en toe een vastende trainingssessie kan de kwaliteit van 'gevoede' trainingen (of races) later verbeteren. Kort samengevat: wanneer het lichaam leert zich zonder voedsel te oefenen, wordt het beter wanneer het presteert doet brandstof in de tank hebben. Sommige onderzoeken hebben ook aangetoond dat nuchtere trainingen de VO2 Max van duursporters aanzienlijk kunnen verbeteren, die het vermogen van een persoon om zuurstof op te nemen en te gebruiken tijdens het sporten meet en een behoorlijk fatsoenlijke manier is om iemands fitness te meten Aanpassingen aan skeletspieren met duurtrainingstraining in het acuut gevoed versus 's nachts vasten. Stannard SR, Buckley AJ, et al. Journal of Science and Medicine in Sport, 2010 juli; 13 (4): 465-9. Nuttige metabole aanpassingen als gevolg van duurtrainingstraining in nuchtere toestand. Van Proeyen K, Szlufcik K, et al. Journal of Applied Physiology, januari 2011; 110 (1): 236-45. Effecten van caloriebeperking en overnacht vasten op de fietsprestaties. Ferguson LM, Rossi KA, et al. Ferguson LM, Rossi KA, et al. Journal of Strength and Conditioning Research, 2009 maart; 23 (2): 560-70.Gebruik van moleculaire classificatie om winst in maximale aerobe capaciteit te voorspellen na training van duurtraining bij mensen. Timmons, J.A., Knudsen, S., Rankinen, T., et al. Panum Institutet en Centre for Healthy Ageing, Faculteit der Gezondheidswetenschappen, Universiteit van Kopenhagen, Kopenhagen, Denemarken. Journal of Applied Physiology, juni 2010; 108 (6): 1487-96. Epub 4 februari 2010.

Wanneer het lichaam leert zichzelf te oefenen zonder voedsel, wordt het beter wanneer het presteert doet brandstof in de tank hebben.

Nu zouden we nalatig zijn als we niet zouden erkennen dat sommige onderzoeken verminderde prestaties hebben aangetoond als gevolg van vasten. Dat gezegd hebbende, veel van deze studies zijn van Ramadan-vasten, die geen consumptie van vloeistoffen toestaan ​​(wat niet raadzaam is bij het uitvoeren van atletische activiteiten) Effecten van Ramadan-vasten op 60 minuten duurloopprestaties bij matig getrainde mannen. Aziz AR, Wahid MF, et al. British Journal of Sports Medicine, juni 2010; 44 (7): 516-21. Het effect van vasten op ramadan op fysieke prestaties, gemoedstoestand en ervaren inspanning bij jonge voetballers. Chtourou H, Hammouda O, et al. Asian Journal of Sports Medicine, september 2011; 2 (3): 177-85.Ramadan-vastend effect op plasma-leptine, adiponectineconcentraties en lichaamssamenstelling bij getrainde jonge mannen. Bouhlel E, Denguezli M, et al. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2008 december; 18 (6): 617-27 .. Toch is de prevalentie van mensen die Doen eten vóór het sporten is vrij goed bewijs dat sporten na het eten kan werken. Er zijn zelfs onderzoeken die aantonen dat eten vóór inspanning kan leiden tot minder calorieën gedurende de dag. Effect van koolhydraatinname tijdens oefening op substraatoxidatie na de oefening en energie-inname. Melby CL, Osterberg KL, et al. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2002 Sep; 12 (3): 294-309 .. Maar dat doet niet af aan het bewijs dat snelle trainingen, zelfs als ze incidenteel zijn, veel voordelen kunnen opleveren.

Dus je wilt vasten voordat je gaat sporten? Uw actieplan

We weten wat je denkt. “Ik kan geen intensieve training aan zonder eten in mijn buik!” Geef jezelf eerst een beetje krediet! Je bent tot meer in staat dan je denkt met de juiste gemoedstoestand. Ten tweede zijn er verschillende tips die u kunt volgen om u te helpen met deze nieuwe benadering van eten:

  • Je kunt meer consumeren dan alleen water. Voel je vrij om het hunkeren naar te onderdrukken en krijg een energieboost met zwarte koffie, gewone thee, cafeïnepillen, aminozuren met vertakte keten, creatine of elke vorm van drankje of supplement dat vrijwel calorie-vrij is. Volgens de toonaangevende experts over dit onderwerp, Brad Pilon en Martin Berkhan, zal zelfs cola in de voeding of suikervrije kauwgom het vasten niet verbreken.
  • Breek je vasten wanneer je maar wilt. Veel mensen houden van hun eerste maaltijd direct na het sporten, omdat het vasten de opname van de maaltijd na de training verbetert, maar het is eigenlijk geen probleem als het vasten een tijdje langer duurt. Zelfs als u 's ochtends traint en niet tot' s avonds eet, zou de golf van groeihormoon waarop u de hele dag rijdt, spierverlies moeten voorkomen. De eiwithoudende effecten van groeihormoon tijdens het vasten houden remming van spier-eiwitafbraak in. Nørrelund H, Nair KS, et al. Diabetes. 2001 jan; 50 (1): 96-104 .. Hoe je dit ook benadert, je lichaam heeft je gedekt.
  • Eet zoveel maaltijden als je wilt. Opmerking: we hebben niet zoveel gezegd calorieën Zoals je wilt. Maar het is niet nodig om de hele dag door veel maaltijden te eten. Ondanks enkele oude mythen dat het lichaam slechts een bepaalde hoeveelheid eiwit per keer kan absorberen, zijn we volledig in staat om de inname van de dag in één grote maaltijd te verteren (dit betekent natuurlijk niet dat je dat moet doen!) . Studies hebben aangetoond dat dit geen kracht of spierverlies oplevert, en sommigen hebben zelfs aangetoond dat het concentreren van voedselinname in één of twee maaltijden per dag een betere manier kan zijn om spiermassa op te bouwen Ononderbroken vasten heeft geen invloed op glucose in het hele lichaam, lipiden of eiwitmetabolisme. Soeters MR, Lammers NM, et al. American Journal of Clinical Nutrition, november 2009; 90 (5): 1244-51. Het voedingspatroon van eiwitten heeft geen invloed op de eiwitretentie bij jonge vrouwen. Arnal MA, Mosoni L, et al. Journal of Nutrition, 2000 juli; 130 (7): 1700-4.Een gecontroleerde studie van verminderde maaltijdfrequentie zonder caloriebeperking bij gezonde volwassenen van middelbare leeftijd met een normaal gewicht. Stote KS, Baer DJ, et al. American Journal of Clinical Nutrition, 2007 april; 85 (4): 981-8. Proteïnepulsvoeding verbetert eiwitretentie bij oudere vrouwen. Arnal MA, Mosoni L, et al. American Journal of Clinical Nutrition, juni 1999; 69 (6): 1202-8 .. Veel eiwitten hebben gewoon meer tijd nodig om te verteren en te gebruiken, maar het wordt nog steeds verteerd. Zelfs na het eten van een normale maaltijd, worden aminozuren nog steeds vrijgegeven in de bloedbaan en opgenomen in de spieren vijf uur na het eten Planchnische en beensubstraatuitwisseling na inname van een natuurlijke gemengde maaltijd bij de mens. Capaldo B, Gastaldelli A, et al. Diabetes. 1999 mei; 48 (5): 958-66..Dus spelen met de voertijden en stijlen die het beste werken u.

Kortom: metabolisme en het spijsverteringsstelsel zijn gewoon niet zo temperamentvol als sommigen misschien geloven.

De afhaalmaaltijden

Eten is misschien wel de meest ingebakken gewoonte die we hebben, en mensen zijn goede en echte gewoontedieren. Het verstoren van die gewoonte door het overslaan van een maaltijd of twee kan voor sommige mensen zeer moeilijk zijn (vooral voor diegenen die worstelen met gestoord eten). Het is waar dat periodiek vasten even wennen is omdat het lichaam leert om niet zo vaak voedsel te verwachten. Dat ongemak gaat meestal voorbij, maar als vasten niet iets voor jou is, dan is het niet nodig om het vol te houden - wees gewoon niet bang om het uit te proberen. IF is slechts één benadering van gezondheid en fitness, en zeker niet de enige die u resultaten kan opleveren.

Als vasten niet iets voor jou is, hoef je het niet vol te houden, maar wees niet bang om het uit te proberen.

Maar mythen en misvattingen moeten worden weggenomen, en dit artikel is hier om dit te zeggen: Over het algemeen is er geen nodig hebben eten voor het sporten. Als je je beter voelt wanneer je dat doet, ga dan zo door! Maar als je een banaan of een kom havermout voor de training verslikt, is dat een saaie klus die je alleen doet omdat het vermeend om je te helpen spierverlies / vetaanwinst / groeiend gewei te voorkomen, dan is het tijd om te ontspannen. Je bent helemaal vrij om te eten wanneer je maar wilt. Luister gewoon naar je lichaam, het is voor je geregeld.

Speciale dank aan Brad Pilon van Eat Stop Eat voor zijn hulp bij dit artikel. Bekijk zijn Facebook en Twitter voor meer intermitterende vasten tips.

Meer willen? Wat zijn etherische oliën (en waar zijn ze goed voor)?