Nieuw

Wat is de beste manier om uithoudingsvermogen op te bouwen?


Van fietsen, tot hardlopen, tot voetbal, tot zwemmen, aerobic oefening vereist uithoudingsvermogen zodat atleten kunnen blijven rijden zonder stoom te verliezen. Maar het is misschien niet zo eenvoudig als langer rennen, verder zwemmen of een eeuw fietsen. Hier leggen we enkele traditionele manieren uit om uithoudingsvermogen te stimuleren, samen met sneakier manieren om langer sterker te blijven.

Push it Real Good-The Need-to-Know

Uithoudingsvermogen stelt mensen in staat om met een bepaalde intensiteit of voor een langere tijd te trainen (hallo, marathon!) Het effect van duurtraining op parameters van aerobe fitheid. Jones, A.M. Carter, H. Departement Oefening en Sportwetenschappen, Faculteit Crewe en Alsager, de Manchester Metropolitan University, Engeland. Sports Medicine, 2000 juni; 29 (6): 373-86 .. Er zijn een aantal factoren die samen het "uithoudingsprofiel van een atleet" vormen, en twee van de belangrijkste zijn VO2 max en lactaatdrempel. VO2 max, of de maximale snelheid waarmee het lichaam van een atleet tijdens de training zuurstof kan consumeren, is de meest populaire meting van aerboic-capaciteit (hoewel het onduidelijk is of het noodzakelijkerwijs de meest nauwkeurige is) Beperkende factoren voor maximale zuurstofopname en bepalende factoren voor uithoudingsvermogen. Bassett, D.R., Howley, E.T. Afdeling Oefening Science and Sport Management, University of Tennessee, Knoxville TN. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2000 januari; 32 (1): 70-84. Testen op maximaal zuurstofverbruik heeft een hersenloos model van menselijke trainingsprestaties opgeleverd. Noakes, T.D. Research Unit for Exercise Science and Sports Medicine, Deaprtment of Human Biology, University of Cape Town, Cape Town, South Africa. British Journal of Sports Medicine, juli 2008; 42 (7): 551-5. Epub 18 april 2008. Hoewel uithoudingsvermogen meestal een kwestie van genetica is, kan de maximale zuurstofopname worden verbeterd met gerichte training. Van hoge intensiteit interval training (HIIT) is aangetoond dat het lukt, het verhogen van de VO2 max van atleten Aerobe hoge intensiteit intervallen verbeteren de VO2max meer dan matige training. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging. 2007 apr; 39 (4): 665-71 .. Een ander stuk van de uithoudingspuzzel is de lactaatdrempel van de atleet, of het inspanningsniveau waarbij lactaat zich ophoopt in de spieren Lactaatdrempelconcepten: hoe geldig zijn ze? Faude, O., Kindermann, W., Meyer, T. Institute of Sports Medicine, University Paderborn, Paderborn, Duitsland. Sports Medicine, 2009; 39 (6): 469-90. Gelukkig is het voor vrijwel elke atleet mogelijk om beide maatregelen te verbeteren. Om de lactaatdrempel te verbeteren - en daarom het vermogen om langere tijd harder te trainen - zegt Greatist Expert Noam Tamir dat tempoweergaven het kunnen doen. Duursporters hebben vaak een hoger aandeel langzaam bewegende spiervezels, die steady-state-activiteiten aandrijven, zoals hardlopen door zuurstof efficiënt te gebruiken om meer energie te genereren Maximale zuurstofopname en spiervezeltypen bij getrainde en ongetrainde mensen. Bergh, U., Thorstensson, A., Sjodin, B. et al. Medicine and Science in Sports, 1978 Fall; 10 (3): 151-4. Lang lopen kan trage spiertrekkingen trainen om dergelijke trainingen efficiënter te voeden en om vermoeidheid effectiever te bestrijden. Een voortdurende oefening van langeafstandslopen kan ook helpen om snel-spiertrekkingen om te zetten in langzaam-spiertrekkingen, wat het uithoudingsvermogen verbetert.

Surefire Stamina - Uw actieplan

Probeer deze tips om uithoudingsvermogen een stap verder te helpen. Met wat slimme training en voedingsrichtlijnen, kan dat Ironman zijn helemaal binnen handbereik!

  • Rust maar uit. Om lang en hard te gaan, hebben atleten verse spieren nodig, zegt de grootse expert John Mandrola: “Ga hard op harde dagen; ga gemakkelijk op gemakkelijke dagen; en rij nooit harde dagen samen zonder voldoende rust. 'Een fris gevoel kan helpen iedereen ga de afstand.
  • Eet juist. Als het gaat om het trainen van voeding, zijn koolhydraten van cruciaal belang, omdat het lichaam glycogeen gebruikt als brandstof wanneer het moeilijk wordt Oefening en functionele voedingsmiddelen. Aoi, W., Naito, Y., Yoshikawa, T. Nutrition Journal, 2006 5 juni; 5: 15 .. Zodra glycogeen opraakt, schakelt het lichaam naar energie uit andere bronnen en begint het vet te verbranden. Gebruik voor langere cardiosessies elk uur 30-60 gram koolhydraten, afhankelijk van het lichaamsgewicht. Studies hebben ook aangetoond dat een mix van koolhydraten en eiwitten de uithoudingsvermogen kan verbeteren en spierbeschadiging kan verminderen - Aanpassing aan een vetrijk dieet: effecten op uithoudingsvermogen bij mensen. Helge, J.W. Copenhagen Muscle Research Centre, August Krogh Institute, Universiteit van Kopenhagen, Denemarken. Sports Medicine, 2000 nov; 30 (5): 347-57. Effecten van voeding op spiertriglyceride en uithoudingsvermogen. Starling, R.D., Trappe, T.A., Parcell, A.C., et al. Human Performance Laboratory, Ball State University, Muncie, Indiana. Journal of Applied Physiology, april 1997; 82 (4): 1185-9. Effecten van een koolhydraat-eiwitdrank op fietsuithoudingsvermogen en spierbeschadiging. Saunders, M.J., Kane, M.D., Todd, M.K. School of Kinesiology and Recreation Studies, James Madison University, Harrisonburg, VA. Medicine and Science in Sports and Exercise, juli 2004; 36 (7): 1233-8. Effect van een koolhydraat-eiwitsupplement op uithoudingsvermogen tijdens inspanning van verschillende intensiteit. Ivy, J.L., Res, P.T., Sprague, R.C., et al. Afdeling Kinesiologie en gezondheidsvoorlichting, de Universiteit van Texas, Austin, TX. The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2003 Sep; 13 (3): 382-95 .. Dat gezegd hebbende, houd er rekening mee dat de beste mix van koolhydraten, vet en proteïne aanzienlijk varieert bij sporters, zegt Mandrola. Experimenteer, experimenteer en experimenteer wat meer om de juiste combinatie voor u te vinden.
  • HIIT het op. Het klinkt misschien gek, maar vaak minder echt is meer. Intervaltraining met hoge intensiteit - oftewel snelle aanvallen van intense training - kan helpen het uithoudingsvermogen te verbeteren in combinatie met traditionele training Korte sprintinterval versus traditionele duurtraining: vergelijkbare initiële aanpassingen in menselijke skeletspieren en trainingsprestaties. Gibala, M.J., Little, J.P., van Essen, M., et al. Afdeling Kinesiologie IWC AB122, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada. Journal of Physiology, 15 september 2006; 575 (Pt 3): 901-11. Epub 6 juli 2006. 6. Aerobe hoge intensiteitsintervallen verbeteren de VO2max meer dan matige training. Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E., et al. Afdeling Circulatie en beeldvorming, Faculteit Geneeskunde, Noorse Universiteit voor Wetenschap en Technologie, Trondheim, Noorwegen. Geneeskunde en Wetenschap in Sport en Oefening, 2007 april; 39 (4): 665-71 .. Heb je ideeën nodig over hoe je het door elkaar haalt? Loop wat trappen of probeer een baantraining voor wat snelheid. Vergeet niet om voldoende herstel te krijgen na deze trainingen - ze zijn intens!
  • Voeg wat kracht toe. Als het gaat om duurtraining, is variatie belangrijk. Weerstandstraining kan onze botten, ligamenten, pezen en spieren versterken en de algehele fitheid verbeteren en helpen bij die eindsprint naar de finish Effecten van weerstandstraining op uithoudingsvermogen en spiervezelsamenstelling bij jonge topfietsers. Aagaard P, Andersen J.L., Bennekou M, et al. Instituut voor sportwetenschappen en klinische biomechanica, Universiteit van Zuid-Denemarken, Odense, Denemarken. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 21 december 2011; 21 (6): e298-307. Combineer aerobe oefeningen met kettlebells, halter- en lichaamsgewichtoefeningen om het uithoudingsvermogen te verbeteren Compatibiliteit van adaptieve responsen met het combineren van kracht- en duurtraining. McCarthy, J.P., Agre, J.C., Graf, B.K., et al. Biodynamics Laboratory, Universiteit van Wisconsin-Madison WI. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 5 maart; 27 (3): 429-36. Explosieve krachttraining verbetert de speelduur van 5 km door de loopeconomie en spierkracht te verbeteren. Paavolainen, L., Hakkinen, K., Hamalainen, I., et al. KIHU-onderzoeksinstituut voor Olympische sporten, Universiteit van Jyväskylä, SF-40700 Jyväskylä, Finland. Journal of Applied Physiology, 1999 mei; 86 (5): 1527-33.Effect van weerstandstrainingregimes op hardlopen op de loopband en neuromusculaire prestaties bij recreatieve hardlopers. Mikkola, J., Vesterinen, V., Taipale, R., et al. KIHU-onderzoeksinstituut voor Olympische sporten, Jyväskylä, Finland. Journal of Sports Sciences, 2011 oktober; 29 (13): 1359-71. Epub 22 augustus 2011.
  • Zet de muziek aan. Zou het net zo eenvoudig kunnen zijn als het volume oppompen? Luisteren naar muziek is aangetoond dat het uithoudingsvermogen te stimuleren terwijl wandelen, dus het doet geen pijn om met enkele deuntjes te trainen. De geest-lichaam verbinding is vooral sterk bij duursporters, en elke oppepper kan helpen als het moeilijk wordt Psychofysische en ergogene effecten van synchrone muziek tijdens het lopen op de loopband. Karageorghis, Cl. Mouzourides, D.A., Priest, D.L., et al. School of Sport and Eduction, Brunel University, West London, UK. Journal of Sport and Exercise Phychology, februari 2009; 31 (1): 18-36 ..
  • Werk aan wat zwak is. Mensen vinden vaak hun fitnessnis en houden zich eraan. In plaats daarvan adviseert Mandrola mensen om het te mixen om uithoudingsvermogen op te bouwen: Marathonlopers moeten op snelheid werken en flatlanders moeten die heuvels stampen. Op persoonlijk niveau komen betekent werken aan wat het meest uitdagend is.
  • Drink bietensap! Yup, het is wetenschap. Eén studie wees uit dat nitraatrijke bieten het uithoudingsvermogen tot 16 procent kunnen helpen verhogen door de zuurstofinname bij atleten te verminderen (het blijft onduidelijk of andere nitraatrijke voedingsmiddelen vergelijkbare effecten hebben) Bevordering van functionele voedingsmiddelen als acceptabele alternatieven voor doping: potentieel voor op informatie gebaseerde sociale voeding Marketing benadering. James, R., Naughton, D., Petroczi, A. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10 november 2010 .. Overweeg dus om de avond voor de racedag wat bietensap te drinken samen met die kom pasta. Je weet maar nooit. Vergeet niet dat bietensap veel suiker kan bevatten, dus gebruik het met mate.
  • Train slim. Het geleidelijke aanpassingsprincipe, dat wil zeggen langzaam en gestaag toenemende kilometerstand en snelheid, is een geweldige manier om uithoudingsvermogen op te bouwen. Er zijn manieren om dit veilig te doen om letsel te voorkomen, van hardlopen op zachte oppervlakken tot voldoende slaap en het drinken van tonnen water.