Nieuw

18 Verrassende zuivelvrije calciumbronnen


Je houdt misschien van

41 geniepige manieren om eiwitpoeder aan elke maaltijd toe te voegen

Dus je bent waarschijnlijk al bekend met de belangrijkste calciumkanalen: melk, yoghurt en kaas. Maar zuivel zou niet de enige pitstop in de voeding moeten zijn om deze voedingsstof op te vullen (of je nu lactose-intolerant bent of gewoon een tijdje geen zuivelproducten eet). Bladgroenten, zeevruchten, peulvruchten en fruit bevatten ook calcium en veel voedingsmiddelen en dranken zijn verrijkt met het mineraal. Maar voordat we daarop ingaan, gaan we terug naar de basis.

Wat doet calcium?

Het is geen geheim dat calcium van vitaal belang is voor sterke botten en tanden, maar het gaat verder dan dat. Dit mineraal helpt het lichaam ook om gezonde bloedvaten te onderhouden, de bloeddruk te reguleren en zelfs insulineresistentie te voorkomen (wat kan leiden tot diabetes type 2). Volwassenen zouden ongeveer 1.000 mg calcium per dag moeten consumeren (wat zich vertaalt in ongeveer een glas magere melk, een dikke plak cheddar-kaas en een kopje yoghurt), maar de meeste Amerikanen halen het doel nog steeds niet. Volgens één onderzoek krijgt slechts 16 procent van de vrouwen van 20 tot 29 jaar voldoende calcium.

Dat is waar deze lijst met verrassende calciumrijke voedingsmiddelen binnenkomt! Vergeet niet om niet-zuivelbronnen van calcium te combineren met vitamine D: het lichaam heeft vitamine D nodig om calcium te helpen absorberen!

Calciumrijk voedsel

Hier is een lijst van voedingsmiddelen en dranken die rijk zijn aan calcium (geen koeien vereist), samen met recepten om ze te helpen een alledaags voorkomen in een verscheidenheid aan maaltijden.

Natuurlijk calcium

Omdat de meeste Amerikanen niet voldoende voedingsstoffen alleen uit natuurlijke voedingsmiddelen halen, vertrouwen ze vaak op verrijkte voedingsmiddelen en supplementen. Vaar door het gangpad van de supermarkt en sla deze items in, au natural!

1. Witte bonen

191 mg (19% DV) in 1 cup ingeblikt

Deel op Pinterest

Romig en licht, deze peulvruchten zijn een geweldige bron van calcium en ijzer. Voeg ze toe aan een pastagerecht met groenten of sla de kikkererwten over en maak je eigen hummus met witte bonen.

2. Ingeblikte zalm

232 mg (23% DV) in ½ blikje met botten (dat zorgt voor het calcium!)

Om te voorkomen dat er een deuk in de portemonnee komt, is ingeblikte zalm een ​​geweldige manier om te gaan. Hier is de vangst: het zijn de botten in ingeblikte zalm die al het calcium bevatten, dus ze moeten net als het zalmvlees worden fijngestampt voor alle voordelen! Maar laat je nog niet uitschakelen - het conservenproces verzacht de botten zodat ze gemakkelijk uit elkaar vallen en onzichtbaar zijn wanneer ze worden gemengd met de rest van de inhoud van het blik. Voor een boost van calcium en omega 3's, probeer deze zalmbroodjes.

3. Sardines

321 mg (32% DV) in ongeveer 7 sardinesfilets

Sardines hebben niets vis -s, ze zijn een van de gezondste vissen om op te smullen! Samen met calcium bieden ze ook een flinke dosis omega 3 vetzuren en vitamine D. Probeer ze toe te voegen aan een Griekse salade of eet ze direct uit het blik.

Meer willen?
12 voedingsmiddelen die verrassend veel eiwitten bevatten
Vezelrijk voedsel: de 16 beste (en meest verrassende) voedingsmiddelen
Complete eiwitten Vegetariërs moeten weten

4. Gedroogde vijgen

107 mg (10% DV) in 8 hele gedroogde vijgen

Voor een zoete traktatie bevat dit gedroogde fruit een antioxidant-, vezel- en calciumpunch. Eet ze als middagsnack of maak van deze heerlijke gedroogde vruchten een romige jam.

5. Bok Choy

74 mg (7% DV) in 1 kop

Deel op Pinterest

Deze veelzijdige Chinese kool biedt een flinke dosis vitamine A en C, samen met calcium en vezels. Roerbak bok choy met knoflook en olijfolie voor een perfect bijgerecht.

6. Blackstrap-melasse

172 mg (17% DV) in 1 eetlepel

Als je zoetekauw toeslaat, kun je het beste natuurlijk gaan. Blackstrap-melasse is donkerder van kleur en rijker van smaak dan gewone melasse en is gevuld met calcium, ijzer en andere vitamines. Bovendien is het een geweldige zoete en smaakvolle toevoeging aan veel gerechten. Besprenkel wat op pannenkoeken of gebruik het om bruine suiker te maken.

7. Boerenkool

188 mg (19% DV) in 2 kopjes rauw (gehakt)

Dit superfood is gevuld met calcium en antioxidanten en is perfect te gebruiken als basis voor elke salade wanneer het in dunne reepjes wordt versnipperd. Geen zin in een rauwe kom greens? Probeer een van deze waanzinnige boerenkoolrecepten die geen salade zijn.

8. Erwten met zwarte ogen

185 mg (18% DV) in 1/2 cup ingeblikt

Deze bonen zijn gevuld met calcium, kalium, foliumzuur en meer! Sla de met vet gevulde mayo over en klop deze erwtensaus met zwarte ogen op om elk broodje of voorgerecht op te pompen.

9. Amandelen

72 mg (7% DV) in ¼ kopje droog geroosterd (ongeveer 20 noten)

Je bent 'gek' als je niet zo nu en dan een handvol amandelen grijpt! Ze zijn de meest voedzame noot, die een ongelooflijke hoeveelheid voedingsstoffen per calorie en ons bevat. Naast calcium bevatten ze ook kalium, vitamine E en ijzer. Strooi er een salade over, maak je eigen amandelboter, of maak een van deze negen amandelbotersnacks voor een gezonde oppepper. Kijk uit voor portiegrootte!

10. Sinaasappelen

65 mg (6% DV) in 1 middelgrote vrucht

Deel op Pinterest

Vol met vitamine C en calcium, geniet van deze vrucht als tussendoortje of gebruik de citrusaroma om elk gerecht op te vrolijken, zoals deze honing-sinaasappelwortelen. We zijn eigenlijk grote fans van een oranje smoothie in de winter.

11. Raapstelen

197 mg (20% DV) in 1 kop gekookt (gehakt)

Dit bladgroen is afkomstig van raapbollen en is gevuld met calcium, antioxidanten en foliumzuur, wat kan helpen het humeur te verbeteren. Bak ze als bijgerecht of kruiden dingen op en maak een raap taart.

12. Sesamzaadjes

88 mg (9% DV) in 1 eetlepel

Deze bescheiden zaden zijn meer dan alleen een hamburgerbroodje. Sesamzaad kan helpen de bloeddruk te verlagen, ontstekingen te verminderen en kan zelfs tegen bepaalde vormen van kanker vechten. Gebruik hun nootachtige crunch in een salade of voeg toe aan deze gesauteerde spinazieschotel.

13. Zeewier

126 mg (13% DV) in ongeveer 1 kop rauw

Vis is niet de enige, nou ja, vis in de zee. Zeewier zit vol met calcium, vezels en jodium, wat helpt bij een goede schildklierfunctie. Schop een kom risotto op een inkeping met dit zeewierrecept. Zin om het klassiek te houden? Probeer een klassieke misosoep.

Versterkt met calcium

Het versterken van voedingsmiddelen met calcium is een populaire manier geworden om mensen te helpen een uitgebalanceerd dieet te consumeren, maar sommige studies suggereren dat het eten van voedingsmiddelen met van nature voorkomende voedingsstoffen de beste manier is om te nemen. Zorg er dus voor dat je dat niet bent enkel en alleen reikend naar de versterkte soorten!

14. Instant Havermout

187 mg (19% DV) in 1 kop

Deel op Pinterest

Veel granen en granen zijn nu versterkt, waaronder ons favoriete ochtendontbijt. En hoewel het instant-type niet dezelfde voordelen heeft als ouderwetse havermout, zijn ze een snelle ontbijtoptie vol vezels en calcium. Kies gewoon de soorten zonder toegevoegde suiker.

15. Sinaasappelsap

500 mg (50% DV) in 1 kop

Met mate is vruchtensap een perfecte combinatie voor ochtendpannenkoeken of eieren! Geniet van een groot glas voor calcium en vitamine C, of ​​giet het over een zalmfilet.

16. Sojamelk

300 mg (30% DV) in 1 kop

Koemelk niet jouw kopje thee? Sojamelk is een geweldige optie voor mensen die lactose-intolerant zijn en het bevat meer eiwitten dan gewone melk. Giet in een ochtendkom ontbijtgranen of voeg koffie toe met wat kaneel.

17. Stevige Tofu

861 mg (86% DV) in ½ kopje

We weten wat u denkt: wat precies is tofu? Dit vlezige, vegetarische alternatief is eigenlijk gemaakt van gedroogde sojabonen die gemalen en gekookt zijn. Het is een geweldige manier om veel eiwitten, weinig vet en (natuurlijk) calcium aan elke maaltijd toe te voegen! Wat staat er vanavond op de eettafel? Probeer deze gekarameliseerde tofu.

18. Cheerios

114 mg (14% DV) in 1 kop

Ze worden aangeprezen voor het helpen bij het verlagen van cholesterol, maar Cheerios stoppen ook een aanzienlijke hoeveelheid calcium in onze ontbijtkom. Geniet met magere of sojamelk en gesneden aardbeien, of in zelfgemaakte trailmix voor extra crunch.

Het leuk vinden? Steek er een speld in!

Deel op Pinterest