Leven

Een haltertraining die niet van de vloer hoeft te gaan


Soms is trainen gewoon zoveel ... werk. Niet om pijnlijk lui te klinken, maar zou het niet leuk zijn als je sterker zou kunnen worden en tijd doorbrengen op je rug kijken Nieuw meisje? Volgens Melody Scharff, een trainer bij Fhitting Room in New York City, zijn mijn dromen niet zo ver buiten bereik: ze heeft ons verslaafd aan een haltertraining die je bijna volledig achterover kunt leunen.

"Zelfs als je horizontaal staat voor de hele training, zijn er tal van uitdagende bewegingen die je kunt doen met halters terwijl je op je rug zit," zegt Scharff. “Als je jezelf echt uitdaagt met de gewichten die je kiest (vooral voor de persbewegingen zoals borstpers en heupbruggen!), Zul je blij zijn dat je de vloer hebt om je te ondersteunen. Neem deze tijd om extra aandacht aan je vorm te besteden en daag jezelf uit door de herhalingen te vertragen. ”

Je houdt misschien van

De perfecte training voor mensen met goede voornemens voor het nieuwe jaar

Zet dus je favoriete show in de rij, pak een set halters en probeer deze zes bewegingen elk 45 seconden vanuit je luie stoel.

Halterborstpers (voor borst en triceps)

Ga op je rug liggen, houd je halters vast en breng je voetzolen op de grond, knieën omhoog. Buig je ellebogen zodat je gewichten over je polsen stapelen en breng je ellebogen in een hoek van 45 graden - je armen moeten eruit zien als een pijl.

Druk je hele rug in de mat en adem uit terwijl je de gewichten over je borst duwt. (Probeer ze niet tegen elkaar te laten knallen!) Adem in terwijl je weer op de grond komt, reset dan en herhaal. Pro-tip: als u zwaardere gewichten drukt, pak dan uw halters op voordat u gaat liggen, omdat dit gemakkelijker is voor uw schoudergewrichten. Herhaal dit gedurende 10-15 herhalingen of 45 seconden.

Dumbbell Sit-Up tot Overhead Press (voor core en schouders)

Houd een halter in elke hand en breng ze naar je borst terwijl je op een mat ligt. Breng vanuit je rug de voetzolen op de grond, met de knieën naar boven gericht. Met een grote uitademing ga je helemaal omhoog zitten en druk je je halters boven je hoofd, handpalmen naar elkaar toe. Breng de gewichten terug naar schouderhoogte en rol dan terug naar de mat.

"Als je de halters zelfs een centimeter of twee voor je borst houdt, fungeren ze eigenlijk als een tegengewicht en helpen ze je omhoog", zegt Scharff. Maar als je de kern echt wilt voelen branden, blijf het gewicht tegen je borst houden terwijl je op en neer rolt! Herhaal dit gedurende 10-15 herhalingen of 45 seconden.

Laterale beenverhogingen (voor bilspieren en binnenkant van de dijen)

Ga aan je rechterkant liggen en houd de halter op je linkerdij. Stabiliseer uzelf door op uw rechter onderarm te gaan zitten en grijp uw kern aan terwijl u uw linkerbeen een voet of zo in de lucht tilt - probeer echt uw hand te gebruiken om het gewicht te stabiliseren, niet om het op te tillen. Focus op het houden van je heupen recht om te voorkomen dat je vooruit of achteruit schommelt terwijl je optilt.

"Buig je voet en houd je tenen recht vooruit, niet omhoog", zegt Scharff. "Door de tenen naar het plafond te richten, ontstaat hier een viervoudige dominante beweging, en we willen de gluteus medius (de zijkanten van je billen) raken!" Herhaal dit gedurende 15-20 herhalingen of 45 seconden aan elke kant.

Dumbbell Glute Bridges (voor bilspieren)

Breng vanuit je rug de voetzolen op de grond, met de knieën naar boven gericht. Met een halter in elke hand, rust u een op elke dij en drukt u uw schouders en hielen in de mat. Adem uit om je heupen van de vloer te tillen en knijp je bilspieren als een gek bovenaan.

Als je dan weer naar beneden naar de mat zakt, probeer dan te zweven zonder je billen terug naar de grond te laten voordat je weer optilt. “Je wilt al verloofd zijn aan de onderkant van de brug en er zijn meer verloofd bovenaan, 'zegt Scharff. Herhaal dit gedurende 10-15 herhalingen of 45 seconden.

Halter Skullcrushers (voor triceps)

Klinkt charmant, niet? Breng vanuit je rug de voetzolen op de grond, met de knieën naar boven gericht. Druk ze met één halter in elke hand in de lucht, vingers naar elkaar toe. Stapel je gewichten over je polsen en je polsen over je schouders. Druk je onderrug in de mat en scharnier aan de ellebogen zodat de gewichten naar je toe bewegen schedel, waardoor een hoek van 90 graden ontstaat. Je zou de achterkant van je armen (je triceps) moeten voelen aangrijpen terwijl je je armen boven je hoofd uitstrekt. Herhaal dit gedurende 10-15 herhalingen of 45 seconden.

Dumbbell Scissor Kicks (voor core)

Als je je zorgen zou maken, zou een vloertraining te gemakkelijk zijn, deze beweging zal je recht en snel maken. Deze zet begint in een holle positie: "Stel je voor dat je een crunch doet, maar aan de top blijft", zegt Scharff. Druk vanuit uw rug een set halters in de lucht boven uw borst. Trek je schouders van de mat en houd je onderrug vast aan de grond. Denk erover om de gewichten naar het plafond te drukken terwijl u uw benen schaart en ze nooit de grond laat raken.

Dit hoeft geen a te zijn snel beweging, alleen grote, gecontroleerde trappen. Je kunt deze beweging ook doen met een zwaarder gewicht in tegenstelling tot twee halters. Hoe dan ook, ga voor 50 herhalingen of 45 seconden!

Jamey Powell is de geassocieerde fitness-editor van Greatist, evenals een NASM-gecertificeerde personal trainer, fietsinstructeur, yogaleraar en triatleet. Wanneer ze niet zweet, eet of probeert ze meestal iemands hond te aaien. Je kunt haar capriolen volgen op Instagram.


Bekijk de video: 7 Arm oefeningen voor thuis (Juli- 2021).