Nieuw

Deskercise! 33 Slimme manieren om te oefenen op het werk


Herinner je de dagen dat 'werk' handarbeid betekende met bloed, zweet en tranen? Wij ook niet. Tegenwoordig lijkt het waarschijnlijker dat we uren na inactieve uren loggen met onze achterwerk vastgelijmd aan onze stoelen. En hoewel u overdag een Excel-kampioen bent en 's nachts een rat in de sportschool, suggereert recent onderzoek dat de aanbevolen 30 minuten cardio vijf keer per week de gezondheidsrisico's van een zittende levensstijl mogelijk niet ongedaan maken.

Dus wat moet een werknemer aan zijn of haar bureau geketend doen? Gelukkig kunnen korte periodes van aerobics, krachtoefeningen en stretchen tussen conferentiegesprekken en Gchats helpen om het fitnessniveau en de gezondheid van het hart te verbeteren. Hoewel deze deskercises, of bureauoefeningen voor de kastgebonden, geen Olympische mijltijden of six-pack abs beloven, kunnen ze gewoon de kracht verbeteren en een paar extra calorieën verbranden om op te starten. Dus of het nu Powerpoint, Photoshop of e-mails op die takenlijst zijn, we hebben 33 stiekeme oefeningen voor een gezondere (en gelukkiger!) Werkdag.

Cardio

Deel op Pinterest

1. De twinkle toe

Tik in je innerlijke Fred Astaire door die tenen snel op de vloer onder je bureau te tikken. Of studeer naar een hardere (en minder onopvallende) beweging: ga voor een kleine prullenbak staan ​​en til die benen op om de tenen op de rand afwisselend op voetboor te tikken.

2. De trapmeester

Wilt u lift-small talk vermijden om de hartslag te verhogen? Neem de trap! Versnel op de rechte wegen en neem twee tegelijk om de andere vlucht voor een echte beenbrandwond.

3. The Slog, Then Jog

In plaats van urenlang non-stop weg te slenteren, neem je een mini-pauze voor een stationaire jog. Spring uit je stoel (bewonder de achtergebleven opdruk!) En jog op zijn plaats. Ben je bereid iets meer te puffen? Pak die knieën op! Ga één minuut door, keer terug naar spreadsheets en herhaal.

4. De feestelijke split squat sprongen

Een nieuwe klant winnen? Wilt u weten hoe u de printer kunt verwijderen? Is het Tenslotte Vrijdag?! Vier het met de split squat jump. Met voeten op heupbreedte uit elkaar, stap het linkerbeen twee voet naar achteren en balanceer op de bal van de voet. Laat je vervolgens zakken in een longe en accelereer dan naar boven in een explosie van feestvieren. Wissel in de lucht, zodat de linkervoet stevig vooraan wordt geplaatst en het rechterbeen nu achteraan. Herhaal 10-12 keer aan elke kant.

5. De ligboxwandelaar

Lopen tijdens het werk is volledig onderschat. Wandel door de hal om collega's in te halen of verwelkom een ​​nieuwe medewerker. Of plaats, in plaats van extensies te bellen en luie e-mails naar de manager twee deuren naar beneden te sturen, wat tijd vrij te maken. Pas op voor verleidelijke snoeppotten bij het maken van de rondes.

6. The Mover en Shaker

Laat stress los en vonk wat energie met een snelle aanval van zittend dansen wanneer niemand kijkt! Salsa iemand?

Benen en billen

Deel op Pinterest

7. De muur (straat) Zit

Wandzitjes zijn geweldig voor het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen. Ga met je rug tegen de muur staan, buig de knieën en schuif je rug langs de muur totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Blijf 30-60 seconden zitten (of tot 12 uur, het wereldrecord!), Terwijl u door de bladert Wall Street Journal (of Buzzfeed). Voor wat extra verbranding, probeer de rechter enkel over de linkerknie te kruisen, houd deze 15 seconden vast en schakel dan!

8. De laatste man die staat

Natuurlijk, rondhangen is niet bepaald traditionele oefening, maar onderzoek toont aan dat het meer dan een been omhoog zit. Lange periodes van zitten hangen immers samen met een verhoogd risico op diabetes, obesitas en hart- en vaatziekten, terwijl staan ​​uw dagelijkse calorische uitgaven aanzienlijk verhoogt. Sta wanneer je kunt en overweeg roping in andere collega's om ook staande vergaderingen te houden!

9. De patiëntprinter

De chef-dame vroeg zojuist om een ​​presentatie van 200 pagina's "perfect" te laten afdrukken. Waarom zou je de pagina's niet laten staan ​​terwijl je je kuiten met kuitverhogingen kunt vormen? Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, druk op de tippy tenen, pauzeer bovenaan en laat dan weer zakken. Herhaal dit voor drie sets van 12-15 herhalingen, of totdat het afdrukken, faxen of scannen is voltooid. Klaar om een ​​niveau hoger te gaan? Probeer slechts één been tegelijk omhoog te brengen.

10. De Silent Seat Squeeze

Geloof het of niet, sommige deskercises kunnen verborgen blijven en deze isometrische bilspieroefening is er daar een van. Om te beginnen met tonen, knijpt u eenvoudig in de billen, houdt u deze 5-10 seconden vast en laat u los. Herhaal dit totdat de agenda is afgerond of de band met bilspieren. De resultaten zullen op meerdere manieren opbeurend zijn.

11. De zittende beenopstander

Als loonsverhogingen nergens te bekennen zijn, overweeg dan de leg-raise. (Bonus: ze zijn nauwelijks merkbaar onder het bureau!) Terwijl u zit, strekt u een of beide benen recht en houdt u deze vijf of meer seconden vast. Laat de poten vervolgens terug op de grond zakken zonder dat de voeten de vloer raken. Herhaal (afwisselend benen als ze apart worden verhoogd) voor 15 herhalingen. Underwhelmed? Lus een portemonnee of aktetasriem over de enkel voor extra gewicht, of voor een meer abs training, voeg een crunch toe.

12. De desk squat

De kunst van het staan ​​beheersen? Voeg een squat toe! Begin met de voeten bij elkaar te staan ​​(en de bureaustoel opzij geduwd). Buig de knieën lichtjes zodat de dijen bijna evenwijdig aan de grond zijn, alsof ze op een stoel zitten. Terwijl u buigt, steekt u de armen recht omhoog of naar het computerscherm. Houd de knieën bij elkaar en uitgelijnd. Houd 15 seconden vast en laat los. Herhaal dit voor 4-6 herhalingen.

13. De lunchpauze Hammy

Versterk de hamstrings met deze staande beenkrul. Ga achter uw stoel staan ​​en houd hem vast voor ondersteuning. Schop voorzichtig een voet achteruit en richt de hiel op de bovenkant van uw dijbeen. Laat de voet weer zakken en herhaal de oefening met het andere been. Doe 10 herhalingen, neem een ​​hap van uw lunchbroodje en doe er nog 10.

14. De grimmige ruimer

Ga op kantoor op zoek naar een pak papier of een verzegeld pak afdrukpapier. Terwijl u zit, plaatst u de stapel tussen de knieën en drukt u de benen naar binnen, waarbij u de binnenste dijen aangrijpt. Blijf het papieren pakje 30-60 seconden op zijn plaats drukken terwijl je de ochtendvloed aan e-mails sorteert. (Nu is dat multitasking!)

Schouders en armen

Deel op Pinterest

15. De ligboxdip

Triceps-dips kunnen bijna overal worden gedaan, inclusief een kast. Ga met een stevig bureau of een niet-rollende stoel aan de rand zitten en plaats uw handen aan beide kanten van het lichaam terwijl u de rand van de stoel vastgrijpt. Met de voeten op de vloer geplaatst een stap of twee verwijderd van het bureau of de stoel, strek u de armen omhoog om het lichaam op te tillen. Buig vervolgens de armen om een ​​hoek van 90 graden te maken, zodat uw lichaam naar beneden zakt, vasthoudt en opnieuw strekt terwijl u het lichaam boven de stoel houdt. Voltooi 8-10 herhalingen.

16. De nietmachine-krul

Betrouwbare nietmachines worden altijd goed bewaakt, vooral de rode. Zittend of staand, neem de nietmachine in één hand met de palm naar boven gericht. Beginnend bij de dijen, buig de elleboog en krul de arm omhoog naar de borst, net als een gewone halter biceps curl. Pauzeer even en laat de nietmachine vervolgens weer zakken. Ga door voor 12-15 herhalingen en schakel dan over. Heb je geen zware nietmachine? Probeer een gevulde fles water of een zware portemonnee (de automaat kan wachten!).

17. De Namaste

Of je nu bidt voor een projectuitbreiding of voor meer gedefinieerde armen, deze beweging heeft je gedekt. Ga rechtop zitten met de voeten plat op de vloer, breng de handpalmen samen voor de borst en duw beide handen krachtig samen totdat je voelt dat de armspieren samentrekken. Houd de gebedshanden gedurende 20 seconden tegen elkaar gedrukt. Laat de reeks los en herhaal deze totdat je een beetje meer zen voelt.

18. De geheime handdruk

Laten we een deal sluiten. Ga rechtop zitten en met de voeten plat op de vloer, sla uw handen in elkaar alsof u uzelf een handdruk geeft (met de ene duim naar de vloer en de andere naar het plafond). Trek dan! Weersta de beweging van beide armen (je zou dit zeker in die biceps moeten voelen). Houd 10 seconden of langer vast, laat los en herhaal.

19. De vuistpomp

Goedkeuring ontvangen van de hoofdhoncho voor extra vakantiedagen? Tijd om naar die Bruce Springsteen-afspeellijst te rocken en tegelijkertijd de armen te stemmen. Vuist slaat in de lucht als een kampioen (afwisselend armen natuurlijk) en gaat 60 seconden of langer door - of totdat je je realiseert dat de baas vlak achter je zit.

20. The Knuckle Sandwich

Dus de grote kaas zei nee tegen de promotie en keerde je project terug bedekt met rode inkt. Probeer schaduwboksen naar de perfecte afspeellijst voor boksen om frustratie te verlichten en een fabuleuze armfixatie te krijgen. Ga staan ​​(als je kunt) en gooi een paar prikken, haken en uppercuts snel achter elkaar weg (pas op voor computers en collega's!). Blijf een minuut of langer doorgaan met het afblazen van stoom en toon de armen, borst en kern.

21. De flapper

Of je nu iets met de jaren 1920 hebt of geniet van het nabootsen van pinguïns, deze zet is voor jou. Sta met je armen langs je zij en handpalmen naar achteren gericht, pulseer de armen 5 seconden naar achteren. Laat los en herhaal voor 12-15 herhalingen. Zorg voor het beste resultaat dat je de armen lang en recht houdt!

22. The Casual Lean

Wacht je in de hal tot een vergadering begint? Perfecte tijd om nonchalant de bovenarmen te trainen! Leun terloops tegen de dichtstbijzijnde muur en steun uw lichaam alleen met de onderarm. Leun nu tegen de muur totdat de bovenarm deze bijna raakt en duw hem er dan weer uit. Herhaal dit voor 15 herhalingen of totdat de vergadering begint.

23. De houthakker

Hoewel deze houthakker misschien broek in plaats van plaid draagt, kan hij toch een goede middagtraining krijgen. Ga staan ​​en pak de handen samen, laat ze op de rechterschouder rusten alsof je een bijl vasthoudt. Zwaai de denkbeeldige 'bijl' voorzichtig door de ellebogen recht te zetten en de handen naar de linker dij te bewegen. Breng vervolgens de gevouwen handen naar de linkerschouder gevolgd door een zwaai naar rechterdij. Herhaal 15 keer aan elke kant, of totdat alle kantoorplanten zijn gehackt.

24. The Office Genie

Wil je een beetje magie toevoegen aan de werkdag? Til de benen op in een kriskras appelmoes terwijl je in een stoel zit. Duw met uw handen op de armleuningen omhoog om het lichaam van de stoel te halen en blijf 10-20 seconden zweven. Nadat je een paar wensen hebt ingewilligd, laat je weer op de stoel liggen, rust je een minuutje uit en herhaal je het. Zin in meer magie? Probeer deze evenwichtsoefening in een draaiende stoel.

Borst, rug en nek

Deel op Pinterest

25. Het potlood knijpen

Verlies het potlood achter het oor. De echt vriendelijke werknemers houden het tussen hun schouderbladen! Pronk met je vallen door de schouders naar achteren te rollen totdat de schouderbladen samengeknepen zijn. Doe alsof je een potlood tussen de schouderbladen houdt (of probeer het echt!). Houd 5-10 seconden vast, laat los en herhaal 12-15 herhalingen.

26. De schouder haalt op

Niet aanbevolen voor bestuursvergaderingen (tenzij je echt op het hek staat). Til gewoon beide schouders op naar de oren, houd 5 seconden vast en ontspan dan. Herhaal dit voor 15 herhalingen. Voel je je niet te stoppen? Probeer geavanceerde schouderophalen terwijl u staat en een papieren riempje in elke hand houdt.

27. De krijtstreep push-up

Deze licht gewijzigde push-up aan de muur is meer geschikt voor pakken. Een tot twee voet van een stevige muur staan ​​(niet een ligboxafscheider!), leun naar voren totdat de handpalmen vlak tegen de muur liggen, met de armen recht en parallel aan de grond. Buig vervolgens de ellebogen om het lichaam naar de muur te brengen, houd gedurende twee seconden vast en duw dan terug naar de startpositie. Voltooi 12-15 herhalingen.

28. De nekshaper

Coltrui seizoen is voorbij - het is tijd om die nek te tonen! Voor de eerste isometrische nekversterkende truc, leg je je hoofd in je handen alsof je geërgerd bent door de werkdag (je bevindt je misschien al in deze positie) en druk je je handpalmen in je voorhoofd alsof je probeert het hoofd naar achteren te duwen. Weersta de beweging door de nekspieren aan te trekken. Grijp vervolgens de handen achter de achterkant van het hoofd en probeer het hoofd naar achteren te duwen, waarbij u de beweging met uw handen weerstaat. Houd elke deskercise 5 seconden vast, of totdat The Evolution of Ryan Gosling eindelijk is geladen. Laat langzaam los, rust en herhaal elk 5 keer.

Kern

29. De bureaustoel Swivel

Deel op Pinterest

Gelukkig genoeg om een ​​leuke draaistoel te hebben? Gebruik de draai in je voordeel met deze schuine buikspieren fix. Ga rechtop zitten en houd de voeten boven de vloer, houd de rand van uw bureau vast met uw vingers en duim. Gebruik vervolgens de kern om de stoel heen en weer te bewegen. Zwaai 15 ronden heen en weer.

30. Het "Weeee" bureaustoelwiel

Ga je gang, speel met je wheelie stoel (iedereen wil!). Terwijl u in een stoel met wielen zit, positioneert u zich op armlengte van een bureau of tafel en grijpt u de rand ervan vast met uw handen. Zet vervolgens de kern vast, til de voeten iets van de grond en trek met je armen totdat de stoel langzaam naar voren rolt en je borst de rand van het bureau raakt. Rol vervolgens terug door weg te duwen, met de voeten nog steeds omhoog. Herhaal dit 20 keer, of totdat je gaten in het tapijt verbrandt.

31. De houding perfecter

Perfecte houding is een must voor lange dagen aan de balie. Oefen veilige bureauergonomie door de stoelhoogte aan te passen om ervoor te zorgen dat de voeten, heupen en armen zich in een hoek van 90 graden ten opzichte van de vloer bevinden. Betrek de kern om de rug de hele dag recht te houden. Niet slunken toegestaan!

32. De Fab Abs Squeeze

Nog een stille deskercise, deze kan heimelijk worden uitgevoerd als je door de hal loopt of zit tijdens een gesprek. Haal gewoon diep adem en span de buikspieren aan, en breng ze naar de wervelkolom terwijl je uitademt. Blijf 5-10 seconden ingedrukt en laat los. Herhaal dit voor 12-15 herhalingen.

33. De crunch-tijd

De deadlines dreigen, net als de hoop op een six-pack tegen de zomer. (En kan zijn een six-pack van Corona, ook.) Hoewel de meeste banen niet goed zijn voor drank op kantoor, kun je de anders sixpack met enkele zittende isometrische crunches. Met beide ellebogen op de dijen, probeer de borst in de richting van de benen te krullen terwijl u weerstand biedt aan de beweging met de armen. Houd 10 seconden vast, laat los en herhaal keer 10.

Blijf je deskercises op je werk vergeten? We weten dat je een Microsoft Outlook-professional bent! Maak een kalenderherinnering of plak plaknotities rond het werkstation. In verlegenheid gebracht? Zoek een lege vergaderruimte tijdens een lunchpauze. We wedden dat onze collega's niet alleen zullen genieten van uw deskercise routine, maar ook bewonderen.